የገበሬዎች የእግር ጉዞ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የአርሶ አደሩ የእግር ጉዞ ቀላል ይመስላል: ሁለት ክብደቶችን አንሳ፣ ሂድ፣ አስቀምጣቸው። ይሁን እንጂ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የቁጥጥሩን፣ የጉልበቱንና የሆድ አጥንትዎን ማረጋጊያዎች በአንድ ጊዜ በቀጥታ ይጭናሉ። ለዚህም ነው የአትሌቶች ዝግጅት እና የጀርባ ችግር ካለባቸው ወደ ስልጠና ሲመለሱ የሚጠቀሰው። ይህ ቀላልነት ደግሞ አብዛኞቹ ሰዎች መጥፎ ነገር የሚያደርጉበት ምክንያት ነው።

የገበሬው የእግር ጉዞ ምን ያስተምራል?

በዚህ ቅደም ተከተል ሦስት ነገሮች። በመጀመሪያ የእርስዎ መያዣ እና የፊት እጆች፣ በእስሜትሪክ፣ ጣቶቹ መከፈት እስኪጀምሩ ድረስ። ሁለተኛውን የጉልበት ክፍልይህም አከርካሪው ወደ ጎን እንዳይገፋ ወይም እርምጃዎችን ሲቀያየር እንዳይሽከረከር ማድረግ አለበት። ሦስተኛ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻዎች፣ ይህም የጫኑት ጭነት ወደ ፊትና ወደ ታች እንዲጎትታቸው ከመፍቀድ ይልቅ የትከሻውን ቅንድብ በቦታው ያቆያል።

የጉልበት ሥራዎች ለአብዛኞቹ ሰዎች መጀመሪያ የሚመጣው መያዣ ነው። ይህ ልምምድ በተግባር ውጤታማ የሆነበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው፡- ክብደቱ ከእጅህ ሲወርድ ራስህን ማታለል ከባድ ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. አዘጋጅ። ከጫንቃዎ ጎን ክብደት ይኑርዎት፤ የእጅ መያዣው መሃል ከእግርዎ መሃል ጋር ይስማማል። የሆድ እግርን ወደ ኋላ፣ የጀርባን ጤንነት እንደ ሞተ ሊፍት ተመሳሳይ አሠራር።
2. ተቆጣጠረው። በእጅ መዳፍ ውስጥ ያለውን መያዣ፣ ጣትህን በጣትህ ላይ አድርግ። ከመጀመሪያው ሰከንድ ጀምሮ አጥብቀህ አጥብቀህ ግፋ፤ ከጀማሪው ጋር ሲነጻጸር የሚለቅበት አዙሪት በመሃል ላይ ፈጽሞ አይመለስም።
3. ሊፍት። በእግርና በወገብ ተነሳ እንጂ ክንዶችና ጀርባህን አትነሳ።
4. ከመጀመሪያው እርምጃ በፊት አቁም። ለ1-2 ሰከንዶች ያህል ቆም ብለህ አቁም። የጉልበት ቁስሉ ከ5 ሜትር ወደ ፊት ነው
5. በእግር መሄድ። ከተለመደው የእግር ጉዞ ይልቅ አጭር እርምጃዎች፣ በደቂቃ ከ100-120 እርምጃዎች፣ አልፎ ተርፎም ሙሉውን መንገድ። እግር የሚጓዘው ሁለት ትይዩ መስመሮች ላይ እንጂ አንዱ ከቀኝ ሌላኛው ፊት አይሆንም።
6. መተንፈስ። በስብስቡ ውስጥ አጭር ትንፋሽ እና መውጣት ። 40 ሰከንድ ያህል ትንፋሽህን መያዝ ትርጉም የለውም።
7. ወደ ታች በማስቀመጥ ላይ. የሆድ እግርን ወደ ኋላ፣ ክብደቱን ወደ ወለሉ ይዞ ይሂድ። ከቆመበት ቦታ ጭነቱን መጣል የጀርባዎን ታችኛው ክፍል ለመጉዳት በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው።

አጠቃላይ መመሪያ፦ ለመጨረስ መሬት ላይ እያየህ ጀርባህን አዙረህ መቆም ካለብህ ጭነቱ በጣም ከባድ ወይም ስብስቡ በጣም ረጅም ነው። በመጀመሪያ ርቀቱን አጠር፣ ከዚያም ክብደቱን ዝቅ አድርግ።

ምን ያህል ክብደት እና ምን ያህል ጊዜ

ከዚህ በፊት ጭነት ተሸክመው የማያውቁ ከሆነ፣ ጥሩ መነሻ ነጥብ ከሰውነትዎ ክብደት 50% ገደማ 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 2 × 20 ኪሎ ግራም ነው። ከሁለት ዓመት ሥልጠና በኋላ እውን ሊሆን የሚችል ግብ 100% የሰውነት ክብደትስለዚህ ለዚያ 80 ኪሎ ግራም ሰው 2 x 40 ኪሎ ግራም፣ ከ40 ሜትር በላይ ያለመውደቅ።

አንድ ስብስብ ይቆያል ከ20 እስከ 45 ሰከንድወይም ከ30 እስከ 40 ሜትር። ከ15 ሰከንድ በታች የሚሆነው የጭነት ጥንካሬ ፈተና ሲሆን ከ60 ሰከንድ በላይ የሚሆነው ደግሞ ወደ ማቀዝቀዣነት ይለወጣል እና ቴክኒኩ ይፈርሳል። በስብስብ መካከል ያለው እረፍት ከ90 እስከ 120 ሰከንድምክንያቱም የፊተኛው ክንድ የሚፈወስበት ጊዜ የሚሰማውን ያህል አይደለም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. ወደ ኋላ በመገፋቱ፣ በ15 ሴንቲ ሜትር ደረጃዎች እና ወደ ፊት በመሸጋገሩ ማየት ይቻላል። በመጀመሪያው ስብስብ 20 ሜትር መሮጥ ካልቻሉ በጣም ከባድ ነው ።
• ወደ ታች እየተንከባለሉ. የጫና ጫና የትከሻ ቅልጣፎችን ወደ ታች እንዲጎትት ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጣብቆ እንዲቆይ ያደርጋል። ትከሻዎችን ወደ ኋላና ወደ ታች አዘውትሩ።
• ረጅም እርምጃዎች። ረዘም ያለ እርምጃ በአንድ እግር ላይ ተጨማሪ ጊዜ ማሳለፍና የሆድ እግርን ወደ ጎን ማዞር ማለት ነው።
• ክብደቱን እየተመለከትኩ ነው። የኋላውን ክፍል ወደ ታች በመሳብ የላይኛው ክፍል ይገፋል። ይህም ሌላውን ሁሉ ያባብሰዋል።
• ግማሽ ጁጊንግ። ግቡ የመንገዱ መጨረሻ ላይ መድረስ ሳይሆን ለተወሰነ ጊዜ አቋሙን መጠበቅ ነው።
• ሁሉም የቁጥጥር መቆለፊያዎች አልተሳኩም ። እያንዳንዱ ስብስብ የሚጠናቀቀው ክብደቶቹ ወለሉን ሲመቱ ከሆነ ከ3-4 ቀናት ያህል ክንድህ ይጎዳል። በአብዛኛዎቹ ስብስቦች ላይ 2-3 ሰከንዶች መቆየት።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

የአርሶ አደሮች የእግር ጉዞዎች በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከስኩዌት፣ ከድድሊፍ እና ከፕሬስ በኋላ። በመጀመሪያ እነሱን አድርግ እና መያዣህ እና ጉልበትህ ለሌላው ነገር ሁሉ የተጠበሰ ነው.

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች × 20 ሜትር ፣ 2 × 12-16 ኪሎ ግራም ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ።
• መካከለኛ ደረጃ: 4 ስብስቦች × 30 ሜትር፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ120-160 ሜትር።
• እድገት፦ እያንዳንዱን ስብስብ ለሁለት ሳምንታት ሳይጥሉ ከጨረሱ በኋላ በእያንዳንዱ እጅ ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ወይም በአንድ ስብስብ 5 ሜትር አንዱ ወይም ሌላኛው፣ ሁለቱንም በጭራሽ።
• የአንድ እጅ ስሪት (የጉዞ ሻንጣ ተሸክሞ): ከ25-30% የሰውነት ክብደት በአንድ እጅ፣ 3 × 20 ሜትር በአንድ ጎን። በቡጢው ላይ የበለጠ ጠንከር ያለ፣ በመያዣው ላይ ቀላል።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

ይህ መሣሪያ በአካል ከባድ ሥራ ለሚሠሩ ሰዎች፣ የግንኙነት ስፖርቶች ለሚያደርጉ አትሌቶች እንዲሁም የጀርባው አቅም ከመቀነሱ በፊት የሚደክም ሰው ሁሉ ተስማሚ ነው። በተጨማሪም አከርካሪዎ ብዙ እንቅስቃሴዎችን በመፈጸም ላይ የሚገኘውን ጫና በደንብ የማይቋቋም ከሆነ ጠቃሚ ነው። ምክንያቱም እንቅስቃሴው አጭርና ሊገመት የሚችል ነው።

የቅንድብ ወይም የእጅ አንጓ እብጠት፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም በቅርቡ የሆድ ግድግዳ ቀዶ ሕክምና ካጋጠመህ ይህ ዘዴ ለአንተ ጥሩ አይደለም። በእነዚህ ሦስት ሁኔታዎች ከባድ ሸክሞችን በእጅዎ መሸከም ጉዳዩ እስኪፈታ ድረስ አላስፈላጊ አደጋ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጥቂት ቀናት በላይ የሚዘልቅ፣ እጁን የሚያነጥስ ወይም የእጅ ድክመት የሚታይበት ህመም።
• ከተኛህ በኋላ የማይሄድ ወይም በሌሊት የሚነቃህ የጀርባ ህመም።
• ስትታጠቡ በሆድ ውስጥ ጫና ወይም እብጠት ይሰማዎታል ይህ ሄርኒያ ሊሆን ይችላል።
• በስብስብ ወቅት ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም ከባድ ራስ ምታት።
• ምንም ነገር በማንሳፈፍ ላይ ሳለ የሚቀጥል የትከሻ ህመም፣ በተለይ በሌሊት በዚህ ጎን ተኝቶ ሲተኛ።

አጭር ስሪት

• አንድ ስብስብ ከ20-45 ሰከንዶች ወይም ከ30-40 ሜትር ነው፤ 3-4 ስብስቦች፣ ከ90-120 ሰከንዶች እረፍት።
• ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት በግምት ከ50 በመቶ ጀምሮ፤ የረጅም ጊዜ ግብ ደግሞ ከ100 በመቶ ነው።
• አጭር እርምጃዎች፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ትከሻዎች ወደ ኋላ፣ ዓይኖች ከ3-5 ሜትር ወደ ፊት።
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በስብሰባው መጨረሻ ላይ አድርጉት።
• በእጅ +2.5 ኪሎ ግራም እድገት ወይም +5 ሜትር፣ በአንድ ጊዜ ሁለቱንም ፈጽሞ።