የፊት ገጽታ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የፊት አሻራ ከማንኛውም ሰው ጋር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። ይህ ጡንቻ የጀርባውን የደም ሥር ክፍሎች፣ የመካከለኛውንና የታችኛውን የደም ሥር ክፍሎች እንዲሁም የጫንቃውን ውጫዊ የደም ሥር ክፍሎች ይሠራል። እነዚህ ጡንቻዎች በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ ከደረትና ከፊት ከደም ሥር ክፍሎች በስተጀርባ ይገኛሉ። ችግሩ ግን ይህ ሥራ ብዙ ጊዜ በደንብ አለመከናወኑ ነው። ከመጠን በላይ ክብደት፣ የጉልበት መንቀጥቀጥ፣ እና ከትከሻ ከፍታ በታች የሚወርዱ የጉልበት ክሮች ወደ መጥፎ ረድፍ ይለውጣሉ።

የፊት ጭብጨባ ምን ያህል ኃይል እንደሚሰጥ

ይህ እንቅስቃሴ ሁለት ክፍሎች በአንድ ጊዜ የሚከናወኑበት ነው። የመጀመሪያው አግድም የሆነ የመነጠቅ ዘዴ ሲሆን የግንባታውን እጀታ ወደ ኋላ እና ወደ ውጭ በመሳብ የኋላውን የፊት እና የመሃል ክፈፍ ይጭናል። ሁለተኛው ደግሞ ውጫዊ ማዞሪያ: ወደ መጎተት መጨረሻ አካባቢ እጆችዎ ከጎንደር ከፍታ በላይ ከፍ ይላሉ፣ ይህም ኢንፍራስፒናተስን እና ቴሬስ ሚነርን፣ ሁለት የሮታተር ማንችት ጡንቻዎችን ያመጣል። ሁለተኛው ክፍል ሳይታይ ሲቀር አንድ ተራ ረድፍ ይቀራል፤ ረድፉ ጠቃሚ ቢሆንም ዋጋው ግማሽ ያህል ነው።

ስለዚህ ይህ የጭነት ልምምድ አይደለም። ይህ እንቅስቃሴ የጉበት መጨናነቅ እንዲኖርና የጡንቻውን እንቅስቃሴ እንዲቀጥል ይረዳል፤ ይህ ደግሞ በጠረጴዛ ላይ ተቀምጦ መቀመጥና ብዙ መጫን ቀስ በቀስ የሚወስዳቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው።

ማዋቀር

1. ቁመትህን ከፍ አድርገህ ስትቆም ገመድ ማያዣውን ከጭንቅላቱ ጫፍ እስከ ጉንጭህ ከፍታ መካከል፣ ከትከሻው ከፍታ 10 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ አድርግ።
2. የኋላ ኋላ አዙር የጉበት መቆንጠጫውን ከኋላ አትያዙ፤ ይህ ደግሞ የእጅ ርቀትህን ያጠባል ማለት ነው።
3. ከፖሊው ከ60 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር ወደኋላ ይሂዱ፣ እግርዎ በወገብ ስፋት ወይም አንድ እግርዎ ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ይሂዱ። ጉልበቶች በትንሹ ተጎነበቱ።
4. የሆድ ድርቀትህን አጠናክር፣ የጎድን አጥንትህን ዝቅ አድርግ፣ ክንዶችህን ሙሉ በሙሉ ዘርግተህ አኑር። የጀማሪውን ቦታ ለመያዝ ትከሻዎችህን ቀስ በቀስ ወደ ፊት አድርገህ አስቀምጥ፤ ይህም ጥሩ ነው።

እርምጃ በደረጃ የሚፈጸምበት መንገድ

1. የጭንቅላቱን ጫፍ በትንሹ በመጫን እና በመሳብ ይጀምሩ፣ ከዚያም መጎተት ይጀምሩ።
2. የኋላና የኋላ እጀታዎችህን ወደኋላና ወደ ውጭ በመጎተት፣ ገመድ ወደ አፍንጫህ ወይም ግንባርህ ይመራል። የዐቅማቸው ቁመት ከትከሻው ከፍታ ወይም ትንሽ ከፍ ያለ መሆን አለበት፤ ከዚህ በታች መሆን የለበትም።
3. እጆችዎ የፊት ደረጃ ላይ ሲደርሱ በውጭው ማዞር ይጨርሱ: የፊተኛው እጅ ከጎን ጫፍ ላይ እንዲደርስ፣ የፊተኛው የቢሴፕስ አቋም ነው።
4. ለ መጨረሻው ቦታ ጠብቅ አንድ ሙሉ ሰከንድ. . . . . . . . . . ራስህን ወደ ፊት አትገፋ።
5. እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪሰፉ ድረስ ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች በኋላ ወደ ቁጥጥር ይመለሱ ።

በዚህ ፍጥነት 15 ጊዜ መደጋገም ከ60 እስከ 75 ሰከንድ ይወስዳል። ስብስብዎ በ25 ሰከንዶች ውስጥ ካበቃ የፊት ጭብጥ አይሰራም፣ ይደፋል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. በጣም የተለመደውና በጣም ውድ የሆነ ስህተት። ጭነቱ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ ወደ ኋላ መጎተት ካለባችሁ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ይወርዳሉ።
• የዐንገት ጫፎች ከትከሻ ከፍታ በታች ይወርዳሉ። ይህ ደግሞ እንቅስቃሴውን ወደ ረድፍነት ይለውጠዋል፤ የኋላውን ክፍል ግን ይለቅቀዋል።
• ውጫዊ ሽክርክሪት የለም። እጆች ከጎን ወይም ከጎን በታች ሆነው ያበቃሉ ስለዚህ ማንችት በቀላሉ አይሳተፍም።
• ወደ ገመድ አቅጣጫ የሚጓዝ ራስ። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ችግሩ ክብደት መቀነስ እንጂ አጭር አንገት አለመሆን ነው።
• አጎንበስኩት። የላይኛው ክፍል በጆሮዎ ላይ እንደተያዘ ከተሰማዎት ትከሻዎን ወደታች ይተው እና አንድ ሳህን ያስወግዱ ።
• የኤክስሴንትሪክን እየሮጠ ነው ። ገመዱን መልሶ እንዲሰበር ማድረግ የስብስቡ ዋጋ ግማሽ ያህሉን ያስከፍልሃል።
• የጀርባን ታችኛው ክፍል ማጎልበት። የጎድን አጥንቶች ወደታች ይቆያሉ፣ የሆድ እጢው ገለልተኛ ነው፣ እንቅስቃሴው በሙሉ የሚከናወነው በትከሻው ላይ ነው።

ለየትኛው ሰው ይስማማሉ?

ይህ ሁሉ ከናንተ ጋር የሚመሳሰል ከሆነ የፊት መጎተት በጣም ትርጉም ያለው ነው፡

• በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ በመጫን፣ በመጎተት ወይም በመጫን ላይ ያነሰ ድምጽ ይጠቀሙ።
• በቀን ከ6 እስከ 8 ሰዓት ኮምፒውተር ላይ ተቀምጠህ ትከሻህ ወደ ፊት እየገሰገሰ ነው።
• ስታሽመዳ ወይም ቮሊቦል፣ ሃንድቦል ወይም ቴኒስ የምትጫወት ከሆነ ትከሻህ ብዙ ስራ የሚጠይቅበት ነው።
• ገና የጀማሪዎች የሸክላ መቆጣጠሪያ እየተገነባችሁ ነው፣ በዚህ ጊዜ ይህ ለመማር በጣም ቀላል ከሆኑት ቅጦች አንዱ ነው።

በሥራ ላይ ያለና የተረጋገጠ የትከሻ ጉዳት ካለብሽ ይበልጥ አይጠቅሙሽም። የፊት ገጽታውን መጎተት ሕክምና አይደለም፤ እንዲሁም በራሱ ጉዳት ወይም የጉልበት መጎተት አይፈታም። በወገብ ላይ የሚደርሰውን ከባድ ህመም ለመቋቋም የሚረዳ ዘዴ

ምን ያህል፣ ምን ያህል ጊዜ፣ ምን ያህል ከባድ

• ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 4 ስብስቦች።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ በሳምንት ከ6 እስከ 10 የሥራ ስብስቦች።
• የመነሻ ጭነት: አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ያህል ይጀምራሉ። የቁጥሮች ቁጥር ከቁጥሮች ጋር ሲነጻጸር
• እረፍት: ከ45 እስከ 60 ሰከንዶች መካከል።
• እድገት፦ ቀጣዩን ሳህን የምትጨምረው ከ20 የሚሆኑትን ሶስት ስብስቦች ከጨረሱ በኋላ ብቻ ነው።
• ቦታ: ከላይኛው የሰውነት ክፍል ጋር በተያያዘ የሚደረግ እንቅስቃሴ ሲያበቃ ወይም ከመቀመጫ ከመቀመጥዎ በፊት ለማሞቅ ከ15 ብርሃንን የሚጨምር ከ1 እስከ 2 ብርሃንን የሚጨምር ስብስብ ሲደረግ።

የኬብል ማሽን የለም? የዓይን ደረጃ ላይ የተቀመጠ የመቋቋም ባንድ ተመሳሳይ ሥራ ይሠራል። ከ20 እስከ 25 ጊዜ የሚደረግ እንቅስቃሴ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ምልክቶች ካጋጠሙህ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት እንዲከታተልህ ጠይቅ፦

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ያለመቀነስ የሚዘልቅ የትከሻ ህመም።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም በእረፍት ጊዜ የሚሰማችሁ ህመም።
• እጁን ከ90 ዲግሪ በላይ ከፍ ማድረግ አለመቻል ወይም ግልጽ ድክመት።
• ሽንትን፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ወደ እጁ ሲመጣ።
• ከወደቀ፣ ከተመታ ወይም ድንገት ከተነካ በኋላ የሚሰማው ህመም፣ በተለይም እብጠት ወይም የሚታይ እብጠት ሲኖር።

አጭር ስሪት

• በጫንቃና በጭንቅላት ከፍታ መካከል ያለው ገመድ፣ የቅንድብ እጀታ በትከሻ ደረጃ፣ እጆች ከቅንድብ በላይ ያበቃሉ።
• ቴምፖ 1 ሴኮንድ ወደ መጎተት፣ 1 ሴኮንድ መያዝ፣ ከ2 እስከ 3 ሴኮንድ ወደ ኋላ።
• ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ45 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት።
• ትልቁ ስህተት ደግሞ ውጫዊውን አዙሪት የሚገድል እና የሰውነት አካል ወደ ውስጥ የሚገባው ከመጠን በላይ ጭነት ነው።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚቆይ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም ከክንድዎ በታች የሚወጣ ህመም፣ ምርመራ እንዲያደርጉ ይጠይቃል።