እንቁላል ለስልጠና ለሚወስዱ ሰዎች: ምን እንደሚበሉት እና መቼ እንደሚበሉ

እንቁላል በቀን አምስት እንቁላል የሚበሉ ሰዎች እና ሁለቱም ትክክል እንደሆኑ በማመን ሙሉ በሙሉ የሚርቋቸው ሰዎች ከሚገኙባቸው ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው ። እንቁላል ምን ማለት ነው? ይህ ደግሞ በርካሽ ዋጋ የተዘጋጀ የተሟላ ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ሌሎች ቦታዎች ማግኘት አስቸጋሪ የሆኑ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይጨምራል። ከ1 ምን እንደሚገኙ፣ ስንት ትርጉም እንዳላቸው፣ እና ከስልጠና በኋላ በቀን ውስጥ የት እንደሚቀመጡ እነሆ።

በአንድ እንቁላል ውስጥ ምን አለ?

አንድ መካከለኛ እስከ ትልቅ የሆነ እንቁላል ያለ ቅርፊት 50 ግራም ያህል ሲሆን በግምት የሚከተለውን ይሰጣል፦

• 707575 ኪካሎሪ
• 6፣3 ግራም ፕሮቲን
• 4፣8 ግራም ስብ፣ በግምት 1,6 ግራም የተሞላበት ስብ
• 5 ግራም ካርቦሃይድሬት በታች
• በሆሊኮስትሮል ውስጥ የሚገኘው ኮሌስትሮል 185 ሚሊ ግራም ያህል ነው።

እንቁላሎቹ ከሌሎች የፕሮቲን ምንጮች የሚለዩት በማይክሮኒዩቲንቶች ነው። በቀን ከሚያስፈልገው 42550550 mg ፣ ከ 0,45 μg ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ከ 1 μg ቫይታሚን ዲ ፣ ከ 15 μg ሴሊኒየም እና ከ 250 μg ሉቲን እና ዚያሳንቲን ጋር ሲነፃፀር ወደ 145 mg ኮሊን ። ኮሊን እና ቫይታሚን ዲ ከግብአት ማግኘት አስቸጋሪ ሲሆን እንቁላልም ሁለቱንም ይሸፍናል።

ነጭና ቢጫ ተመሳሳይ ምግብ አይደሉም

ነጭ ምግብ 17 ኪሎ ካሎሪ እና 3,6 ግራም ፕሮቲን ብቻ ነው። የጨጓራው ቢጫ 55 ኪሎ ካሎሪ፣ 2,7 ግራም ፕሮቲን፣ ሁሉም ስብ፣ ኮሌስትሮል እና ሁሉም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት ማለት ይቻላል። የፕሮቲን ዱቄት ቀድሞውኑ የሚያደርገው ነገር የለም።

የፕሮቲን ጥራት

የእንቁላል ፕሮቲን በአጠቃቀም ደረጃ አሰጣጥ ላይ በከፍተኛው ደረጃ ላይ ይገኛል ፣ በ DIAAS በ 1.13 አካባቢ ማለት ነው ፣ ይህ ማለት እያንዳንዱ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ለአዋቂዎች ፍላጎቶች ከመጠን በላይ ነው ። የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለማስነሳት በጣም አስፈላጊው ሌውሲን ሲሆን በአንድ ምግብ 2.5 3 ግራም ያስፈልግዎታል አንድ እንቁላል 0.55 ግራም ያህል ይሰጣል፣ ስለዚህ ሌላ ምንም ነገር ካልበላህ አምስት ወይም ስድስት እንቁላል ይሰጣል። በቀላሉ ማዋሃድ ይቻላል፡- ሶስት እንቁላል እና 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት ወይም ሶስት እንቁላል እና 50 ግራም አይብ፣ ይህን ገደብ ያስወግዳሉ እና ወደ 30 ግራም ፕሮቲን ያደርሳሉ።

በቀን ስንት?

የድሮው በሳምንት ሶስት ጊዜ የሚሰጠው ደንብ ጠፍቷል ምክንያቱም የአመጋገብ ኮሌስትሮል በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የደም ኮሌስትሮል በጣም ትንሽ ነው ጉበት በራሱ ያነሰ ነው የሚያደርገው። በ15~25% የሚሆኑ ሰዎች ላይ ደግሞ ከፍተኛ ምላሽ የሚሰጥ ሰው ሲኖር LDL መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የደም ምርመራ እስኪያደርጉ ድረስ የትኛው ቡድን አባል እንደሆኑ አታውቁም።

ተግባራዊ የሂሳብ ትምህርት፦ የብርታት ስልጠና፣ የፕሮቲን ግብዎ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.62.22.2 ግራም ነው፣ ስለዚህ በቀን 12817176 ግራም በ80 ኪሎ ግራም ነው። ሦስት እንቁላሎች 19 ግራም ተጨማሪ 215 ኪሎ ካሎሪ እና 550 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይሰጣሉ። በየቀኑ ከሁለት እስከ ሶስት የሚሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች አመቺ የሆነ ክልል ነው፤ ለወራት በየቀኑ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ምግብ የምትመገቡ ከሆነ የሊፒድ ፓነልዎን በዓመት ሁለት ጊዜ ይፈትሹ።

መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስልጠና በፊት

ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት ያህል ሲቆይ እንቁላሎቹ ጥሩ ናቸው: ከ80 ግራም የኦቭስ ፍሬ ጋር የተጣመሩ ሦስት እንቁላሎች ወይም ሁለት የሙሉ እህል ዳቦ ቅጠሎች 30 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 22 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ። በ45-60 ደቂቃዎች ውስጥ በጨጓራው ውስጥ ያለው ስብ የሆድ ክፍፍልን ያዘገየዋል እናም በቆመበት ወይም በሞተበት ጊዜ ሲቀመጥ በቀላሉ ይሰማዋል ። ነጭ ቀለም ብቻውን ወይም ፈጣን የሚፈጭ ነገር፣ ከስብሰባው ጋር በተያያዘ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።

ከስልጠና በኋላ

በኪሎ ግራም ውስጥ 0,30.0,4 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ጥረት ማድረግ፣ ይህም በ80 ኪሎ ግራም ውስጥ 2432 ግራም ወይም ከአራት እስከ አምስት ሙሉ እንቁላሎች ነው። አንድ ጠቃሚ ግኝት፦ በ 18 ግራም ፕሮቲን ላይ ሙሉ እንቁላል ከብቸኛ ነጭ እንቁላል ይልቅ በግምት በ 40% የበለጠ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት አመጣ ። የቢጫው ቢጫ ነጭው የማይጠቀምበትን ነገር ይዟል ስለዚህ ለመጣል ምንም ምክንያት የለም። አናቦሊክ መስኮቱ 30 ደቂቃ አይደለም በሁለት ሰዓት ውስጥ ምግብ መመገብ በቂ ነው።

ቁርስ

ሶስት እንቁላሎች ከስኳር ጋር 250300300 ኪሎ ካሎሪ እና 19 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ። ይህ ደግሞ በካሎሪ እጥረት ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ለእንቁላል በጣም ጠቃሚ ቦታ ነው፣ ምክንያቱም የፕሮቲን ቁርስ ያለ ምንም ዓይነት ጥረት ምሳውን በ100~200 ኪሎ ካሎሪ ይቀንሳል።

ምሽት ላይና ከመተኛት በፊት

ሌሊት ላይ እንቁላል ላለመብላት ምንም ምክንያት የለም። የስብ መጠን ሲጨምር የሆድ ድርቀት ይጨምራል እንቁላል ከመተኛት ከ60 እስከ 90 ደቂቃ በፊት ብቻውን ወይም ከዮጉርት ጋር ሁለት እንቁላል ቢመገቡ አሚኖ አሲዶች ሌሊቱን ሙሉ እንዲፈስሱ ያደርጋሉ።

ምግብ ማብሰል ከምታስበው በላይ ይለውጣል

ከስላሳ እንቁላል ውስጥ 51% የሚሆነውን ፕሮቲን ከፈላ እንቁላል ውስጥ 91% የሚሆነውን እንቅልፍ ይወስዳል። ጥሬ ነጭ ሽንኩርት ደግሞ ባዮቲንን የሚያገናኝ አቪዲን ይዟል፤ እንዲሁም የሳልሞኔላ በሽታ የመያዝ አደጋም ከዜሮ አይበልጥም። ሙቀት ሦስቱን ይፈታል ።

• በከባድ የተጠበሰ: ከፈላ በኋላ 910 ደቂቃዎች
• በወፍራም የተጠበሰ: 6 ደቂቃዎች
• የተጠበሰ: 3 ደቂቃዎች
• የተደባለቀ: 344 ደቂቃዎች በመካከለኛ ሙቀት ላይ

በከፍተኛ ሙቀት ላይ ለ15 ደቂቃዎች አትቅቡአቸው: ረጅም ጊዜ ሲበስል በሆድ ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል ይቃጠላል፤ ፕሮቲኑም ጎማ ይሆናል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እንቁላል ምግብ እንጂ መድሃኒት አይደለም፤ እንዲሁም በራሱ አደጋ የለውም፤ ነገር ግን አንዳንድ ሁኔታዎች ሊገመቱ አይገባም፦

• በላዩ ፓነል ላይ ከ3 ሚሜ ሞል/ሊትር በላይ የሆነ LDL ወይም ከ5 ሚሜ ሞል/ሊትር በላይ የሆነ ጠቅላላ ኮሌስትሮል
• በቤተሰብ ውስጥ የልብ ድካም ወይም የደም ቧንቧ በሽታ በወንዶች ከ55 እና በሴቶች ከ65 ዓመት በፊት
• የደም ግፊት እና የደም ግፊት መካከል ያለው ግንኙነት በአጠቃላይ ህዝብ ውስጥ ካለው የበለጠ ጠንካራ ነው
• እንቁላል ከበላ በኋላ ብቅ ባይ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ይህ የአለርጂ ምላሽ ነው እናም ፈጣን ምርመራ እንጂ ሙከራ አያስፈልገውም።
• በቀን አምስት ወይም ከዚያ በላይ መጠን ወስደህ ከሆነ ከ812 ሳምንታት በኋላ የሊፒድ ፓነል መድገም እና ማወዳደር።

አጭር ስሪት

• አንድ እንቁላል: 707575 ኪሎ ካሎሪ፣ 6.3 ግራም ፕሮቲን፣ 4.8 ግራም ስብ፣ 185 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል፣ 145 ሚሊ ግራም ኮሊን።
• በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት የሚሆን የዕለት ተዕለት የፕሮቲን መጠን 121919% ያህል ነው።
• የጨጓራውን ቢጫ ጠብቅ። ሙሉ እንቁላል በፕሮቲን ሲነጻጸር ነጭ እንቁላልን በ40 በመቶ ያሸንፋል።
• ከስልጠናው በፊት 23 ሰዓት ይተው፤ ከስልጠናው በኋላ 45 እንቁላሎች 243232 ግራም ፕሮቲን ይሰጡሃል።
• በቤተሰብ ውስጥ የ LDL መጠን መጨመር፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ወይም የቅድመ-ልብ ህመም? ከመጨመርህ በፊት የደም ምርመራ አድርግ።