የደምቤል ሉንጅስ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጉልበት ጫማዎች ቀላል ይመስላሉ፤ ሆኖም ክብደቱን እስከምትነሳና ጉልበትህ ሲናወጥና ጉልበትህ ወደ ፊት ሲዘረጋ ታያለህ። ይህ የዶዝ እና የቴክኒክ ችግር እንጂ የችሎታ ችግር አይደለም። ቀጥሎ የቀረቡት ትክክለኛ ቁጥሮች ናቸው:- ስንት ስብስቦች፣ ስንት ድግግሞሽ፣ ምን ያህል ክብደት መጀመር፣ እና እንዴት በየሳምንቱ ማሳደግ እንደሚቻል።

የጭንቅላቱ አጥንት ምን እንደሚል

የፊት እግሩ አብዛኛውን ሥራ ይሠራል፦ የጉልበት አጥንት እና የጉልበት አጥንት፣ የጉልበት አጥንት እና የጉልበት አጥንት አጥንት የጉልበት አጥንት እንዲመሳሰል ያደርጋሉ። የኋላው እግር በአብዛኛው ሚዛኑን ይይዛል፤ የሆድ አጥንቱ የሚለጠፍበት ክፍል ደግሞ ይለጠፋል፤ አንድን እግር በአንድ ጊዜ ስለምትሠራ የጭንቅላቱ ጥንካሬ ልዩነት በፍጥነት ይገለጣል። የጤና እክል ያለባቸው ሰዎች

ሌላው ጥቅም ደግሞ አከርካሪው ሙሉ በሙሉ እንዳይደክም ማድረግ ነው። ሁለት የ15 ኪሎ ግራም ሃምብልስ በእጅዎ 30 ኪሎ ግራም ማለት ሲሆን አንድ ባርቤል ደግሞ እግርዎ ተመሳሳይ ስራ እንዲሰራ ለማድረግ በጣም ብዙ ያስፈልገዋል። የኋላህ ክፍል ከባድ አሻንጉሊቶችን የማይቀበል ከሆነ ይህ ጥሩ ምርጫ ነው።

የትኛውን ምርጫ ማድረግ

የተከፋፈለ ቁጭት (የማይንቀሳቀስ ቁጭት)

እግርህ በቦታው ላይ ይቆያል፤ ከዚያም ወደ ላይና ወደ ታች ብቻ ትንቀሳቀሳለህ። ለመማር ቀላል ነው ምክንያቱም ሚዛን ላይ ስትሆን ኃይል ስለማታጠፋ ነው። የመጀመሪያዎቹን 4 እስከ 6 ሳምንታት የምታሳልፉት እዚህ ነው።

የኋላ ኋላ ማዞር

ወደፊት ሳይሆን ወደ ኋላ። የፊት ጉልበቱ ላይ ቀለል ያለ ነው ምክንያቱም የሰውነት ክብደትዎ በከፍተኛ ሁኔታ አይገታም። ይህ ደግሞ ጉልበቱ ለቀዘቀዘ ሰው የምመርጠው አማራጭ ነው።

ወደ ፊት እና በእግር የሚጓዙት

ሁለቱም ተጨማሪ ቁጥጥር ይጠይቃሉ እንዲሁም በሚቆሙበት ጊዜ የፊት ጉልበቱን የበለጠ ይጭናሉ። 12 ኪሎ ግራም በሚመዝኑ ሃምቤሎች 10 የኋላ ኋላ ጡንቻዎችን 3 ጊዜ ንጹህ ማድረግ እስከምትችል ድረስ አስቀምጥ።

ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ቁጥሮች

ተደጋጋሚዎች ተቆጥረዋል በእያንዳንዱ እግር. . . . . . . . . . ሦስት የ10 ስብስቦች ማለት 30 ጊዜ በግራ በኩል እና 30 ጊዜ በቀኝ በኩል ነው ማለት ነው።

• የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት፡- ከ2 እስከ 3 ስብስቦች ከ8 እስከ 10 ተደጋጋሚዎች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
• የጡንቻ እድገት: ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች እረፍት።
• ጥንካሬ: ከ5-6 ጊዜ የሚደረግ 4 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
• ጽናት፦ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች የእግር ጉዞ፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ15 እስከ 20 እርምጃዎች፣ 60 ሰከንዶች እረፍት።

በየሳምንቱ ከ6 እስከ 10 ጥብቅ ስብስቦችን በእግር ላይ ያድርጉ። በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ አጥንትህን አጥንትህ ላይ አስቀምጠህ የምትቀመጥ ከሆነ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ4 እስከ 6 ጊዜ ያህል አጥንትህን አጥንትህ ላይ አስቀምጠህ አጥንትህን አጥንትህ ላይ አስቀምጥ። አንድ ስብስብ የሚጠናቀቀው አንድ ወይም ሁለት ድጋፎች ሲቀሩ እንጂ ጉልበታችሁ ወደ ውስጥ ሲገባ አይደለም።

የመነሻ ክብደትህን መምረጥ

1. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ያለ ጭነት: በእያንዳንዱ እግር ላይ ሁለት እርከኖች 10 እርከኖች። ከመንበር ላይ እጃችሁን አዙራችሁ ወይም እርዳታ ከፈለጋችሁ ሌላ ሳምንት እዚያው ቆዩ።
2. ከዚያም 2 x 5 ኪሎ ግራም (ሴቶች) ወይም 2 x 8 ኪሎ ግራም (ወንዶች) ወስደው 3 ስብስቦችን ከ 8.
3. የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ጋር ተመሳሳይ ከሆኑ ክብደቱ በጣም ቀላል ነው። በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ በእጅ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
4. በሦስተኛው ስብስብ ውስጥ ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ መያዝ ካልቻለ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። በእጅ 2 ኪሎ ግራም ይወሰዳል።

እድገት፦ ድርብ እድገት

ለወራት የሚሰራ ቀላሉ ስርዓት፡- ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ እና ሶስት ስብስቦችን ያዝ። በሦስቱም ስብስቦች 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ካደረጋችሁ በኋላ በቀጣዩ ክፍለ ጊዜ በአንድ ሃምብል 2 ኪሎ ግራም ጨምሩና ወደ 8 ዝቅ ይበሉ። ከዚያም እንደገና ወደ ተደጋጋሚዎቹ ይወጣሉ።

ከ2 x 8 ኪሎ ግራም ጀምሮ ለሰውየው ይህ ምን ይመስላል?

1. ሳምንት 1፦ 3 x 8 ከ 8 ኪሎ ጋር
2. ሳምንት 2፦ 3 x 10 ከ 8 ኪሎ ጋር
3. ሳምንት 3፦ 3 x 12 ከ 8 ኪሎ ግራም ጋር
4. ሳምንት 4፦ 3 x 8 ከ 10 ኪሎ ግራም ጋር
5. ሳምንት 6፦ 3 x 12 ከ 10 ኪሎ ግራም ጋር
6. ሳምንት 8፦ 3 x 9-10 ከ12 ኪሎ ጋር

ይህ ማለት በሁለት ወራት ውስጥ 4 ኪሎ ግራም እድገት ማለት ነው ፣ ይህም ተጨባጭ ፍጥነት ነው። በእጅዎ 20-24 ኪሎ ግራም ሲደርሱ እና ሃምቤሎች ለመያዝ አስቸጋሪ ሲሆኑ ተጨማሪ ኪሎ ግራም ከመከታተል ይልቅ ወደ ኋላ እግር ከፍ ያለ ስሪት ወይም ወደ ቀስ ያለ ፍጥነት ይለውጡ።

ጭነት ሲቆም አሁንም አራት መቆጣጠሪያዎች አሉዎት: ከ 1 ይልቅ ለ3 ሰከንድ ዝቅ በማድረግ፣ ከታች 1 ሰከንድ አቁም፣ የፊት እግሩን በ5 ሴንቲ ሜትር ሰሌዳ ላይ ከፍ በማድረግ ተጨማሪ ርቀት ለማግኘት፣ እና ከ120 ወደ 75 ሰከንድ አቁም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም አጭር እርምጃ። የፊት እግሩ በጣም ቅርብ ከሆነ ሁሉም ነገር በጉልበቱ ላይ ይወድቃል። ቁመትህን ከግምት ውስጥ በማስገባት ከ70 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር ያህል ዒላማ አድርግ።
• የጉልበቱ ክፍል ወደ ፊት ይከፈታል። ከፊትህ 3 ሜትር ወደሚገኝ ቦታ ተመልከት እንጂ ወደ ወለሉ አትመለከት።
• ከጀርባው ጉልበት ላይ እየተንከባለለ ነው። ከወለሉ 2-3 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ዝቅ አድርገው እና እዚያ ያቆሙት።
• መቸኮል. ሁለት ሰከንድ ወደ ታች፣ አንድ ሰከንድ ወደ ላይ።
• ያልተስተካከለ ድግግሞሽ። ሁልጊዜ ደካማውን እግር ይጀምሩና ጠንካራውን እግር በተመሳሳይ ቁጥር ይጨምሩት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጡንቻዎች መቃጠልና ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት የሚሰማቸው ህመም የተለመደ ነው። እነዚህ አይደሉም:

• አንድን ስብስብ ለማቆም የሚያስገድድ የጉልበት ህመም ወይም በ24 ሰዓታት ውስጥ የሚታይ እብጠት።
• ጉልበቱ እየሰበረ እንደሆነ ወይም እግሩ እንዳይገፋ ለማድረግ አጥንቱ እንደታገደ ይሰማዋል።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይና ክብደት እና መጠን ቢቀንስም እንኳ የማይሄድ ህመም።
• የጀርባን ክፍል ወደ ታች ወደ እግሩ የሚዘልቅ ህመም፣ የጀርባን ክፍል ወደ ታች የሚያዘልቅ ህመም፣ የጀርባን ክፍል ወደ ታች የሚያዘልቅ ህመም፣
• የሆድ ወይም የሆድ እከክ ህመም፣ በሆድ ላይ የሚነካ እና እንቅስቃሴ የሚገደብ።

በጉልበት ወይም በወገብ ላይ የቀዶ ሕክምና ወይም የአንገት እጀታ ጉዳት ቢደርስብህ የጉልበት እጀታህን ከመንካትህ በፊት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ስለ እንቅስቃሴ ክልልና ስለ ጭነት ተስማማ።

በመጨረሻዎቹ ሁለት ስብስቦች ውስጥ ዘዴህ ቢከሽፍ ችግሩ የኃይልህ ሳይሆን የክብደትህ ነው። ጭነቱን አውርዱና ተደጋጋሚዎቹን ይያዙ።

አጭር ስሪት

• ከሁለት አጥንቶች ጋር ወይም ከሁለት አጥንቶች ጋር ይጀምሩ፣ በየሁለት እግር ከ8 እስከ 10 ተደጋጋሚነት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• የተለመደው የመነሻ ጭነት ለሴቶች 2 x 5 ኪሎ ግራም እና ለወንዶች 2 x 8 ኪሎ ግራም ሲሆን ጉልበቱ ወደ ውስጥ አይንሸራተትም።
• የሁለትዮሽ እድገት እድገት: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ በእጅ 2 ኪሎ ግራም ጨምር፣ ወደ 8 ዝቅ በል።
• በሳምንት ከ6 እስከ 10 ጠንካራ ስብስቦችን በእያንዳንዱ እግር ላይ ያድርጉ እና 1-2 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ያጠናቅቁ።
• የጉልበት እብጠት፣ ጉልበት የሚለቅ፣ ማደንዘዣ ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ሌላ ዓይነት ሕክምና ሳይሆን ሐኪም መሆንን ያመለክታል።