የደምቤል ሉንጅ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የሆምቤል ሉንጅ የአጥንት ጥንካሬን ከሚያጠናክሩና በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ሚዛን እንዲኖር ከሚያደርጉ ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ይህ ደግሞ ከታየው በላይ ከባድ እንዲሆን ያደርጋል፤ ብዙ ሰዎች ደግሞ በዝምታ በጉልበታቸው ላይ የሚደርስ ጉድለት ስላላቸው ለዓመታት ይሠራሉ። እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ ቴክኒኩ፣ ሁልጊዜ የሚከሰቱ ስህተቶች እና ለፕሮግራም ማዘጋጀት የሚያስችሉ ቁጥሮችን እናያለን።

የጭንቅላት መጨማደዱ ምን ያደርጋል?

ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ጭነት የሚሸከመው የፊት እግሩ ነው። በዚህ እግር ላይ ያሉት አራተኛ አንጓና የሆድ ክፍል አብዛኛውን ሥራ የሚያከናውኑ ሲሆን የሆድ ክፍል እና የሆድ ክፍል መረጋጋት የሚረዱ ነገሮች ነገሮችን በቅደም ተከተል ያቆማሉ። የኋላው እግር በአብዛኛው ሚዛኑን ይቆጣጠራል፣ በዚህ በኩል ያለው የሂፕ ማጠፍያም በዚህ ሂደት ውስጥ ይራዘማል።

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ የግራ እግርዎ በአንድ ሃምብል 14 ኪሎ ግራም በመጠቀም 10 ድግግሞሾችን የሚያደርግ ከሆነ እና ቀኝ እግርዎ በተመሳሳይ ክብደት 7 ድግግሞሾችን በቀላሉ የሚሠራ ከሆነ ይህ የባርቤል ስኩዌት በጭራሽ የማያሳይዎት መረጃ ነው። ከ10 በመቶ በላይ የሆነ ክፍተት መከታተልና ማጥፋት ያስፈልጋል።

ሁለተኛው ጥቅም ደግሞ የጀርባ አጥንት ላይ የሚደርሰው ጫና አነስተኛ መሆኑ ነው። ሁለት 16 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልስ 32 ኪሎ ግራም ማለት ነው፣ በእግር ላይ በተመሳሳይ መንገድ ከሚመታ የበርቤል ስኩዌት ይልቅ በጀርባው ላይ ያለው መጨናነቅ በጣም ያነሰ ነው።

ደረጃ በደረጃ የሚሠራበት ዘዴ

1. ቁሙ፣ ጡንቻዎቻችሁ ከጎን ለጎን፣ እጃችሁ ገለልተኛ፣ እጆቻችሁ ዘና ያሉ፣ ትከሻዎቻችሁም ወደኋላ የተጎነበሱ ይሁኑ። እግር ከጉልበት ስፋት ርቆ፣ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ያህል ይለያል።
2. ቁመታችሁን ከግምት በማስገባት ከ60 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ውጡ። ቼኩ ቀላል ነው፡- ከታች ባለው ቦታ ሁለቱም ጉልበቶች በግምት 90 ዲግሪ መሆን አለባቸው።
3. እግርህን በሁለት ትይዩ መስመሮች ላይ አድርግ፤ አንዱ ቀጥ ብሎ ሌላውን እንደመከተል ሳይሆን ልክ እንደ ገመድ። ይህ ደግሞ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር የጀርባውን መሠረት ያመጣል፣ ሚዛንህም ወዲያውኑ ይሻሻላል።
4. የኋላው ጉልበት ከወለሉ ከ2 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር እስኪወጣ ድረስ ቀጥ ብሎ ወደታች ይሂድ። ጉልበቱን መሬት ላይ አትመታ።
5. የጉልበቱን ቁመት ቀጥ አድርገው ወይም ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ፊት ያዘንቡት። ተጨማሪ ወደ ፊት የሚዘነጉ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉልት፣ ቀጥ ያለ ጉልበት ወደ አራት ጎን ይሠራሉ።
6. የፊት እግሩን በሙሉ ወደ ላይ ይንሸራተቱ፤ ክብደቱ በእግር ጣቶቹ ላይ ሳይሆን በመሃል እግሩና በጫንቃው ላይ ይንሸራተት።
7. ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ ግማሽ ሰከንድ እረፍት፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ። ከ3 እስከ 4 ሜትር ወደፊት የሚገኝ ቦታ ላይ ዓይኖች ወደፊት።

ልዩነቶች እና የትኛውን መምረጥ

ስታቲክ ፑንጅ (የተከፋፈለ ቁጭት)

በተመሳሳይ አቋም ውስጥ ይቆዩ እና ወደላይ እና ወደታች ብቻ ይንቀሳቀሳሉ. እያንዳንዱን ሰው ለመርዳት ስትል ሚዛንህን መመለስ ስለማትችል መማር ቀላል ነው። ለጥናቱ አዲስ ከሆኑ በመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት እዚህ ይጀምሩ።

የኋላ ኋላ ማዞር

ወደ ኋላ ስትሄድ የፊት እግርህ አይንቀሳቀስም። ጉልበቱ ወደ ፊት የሚጓዝበት መንገድ አነስተኛ ስለሆነ በጉልበቱ ፊት ለፊት የሚሠራው በጣም ለስላሳው ስሪት ነው። የጉልበት እብጠትህ የሚሰማህ ከሆነ ይህ የመጀመሪያው ምርጫ ነው።

ወደፊት እና በእግር መሮጥ

የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ አብዛኛውን ጊዜ ከ10 እስከ 20 ሜትር የሚዘልቅ ሲሆን ከብርታት መሳሪያ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም አጭር እርምጃ። የፊት ጉልበቱ ከጣት ጣቶች ባሻገር የሚጓዝ ሲሆን አብዛኛው ጫና በጉልበቱ ላይ ይደርሳል። ደረጃውን ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ያራዝሙት።
• በጣም ረጅም እርምጃ። የኋላ ጉልበቱን ዝቅ ማድረግ አይቻልም፤ እንዲሁም በሆድ ውስጥ የሚመጣውን መጎተት ይሰማሃል። አጭር አድርገው።
• ጉልበቱ ወደ ውስጥ እየገባ ነው። ይህ ደግሞ ደካማ የአንገት ጉልበቶች ምልክት ነው። ራሳችሁን ከፊትና ከጎን ስቀሉ፤ ጉልበታችሁ በሁለተኛውና በሦስተኛው ጣት ላይ መቀመጥ አለበት።
• በጣም ብዙ ክብደት. የጉልበት እንቅስቃሴህን ለማሻሻል ምን ማድረግ ይኖርብሃል?
• ከታችኛው ክፍል እየተንከባለለ ነው። ጉልበቱን መሬት ላይ በመንካት እና ሪባውንት በመጠቀም በጣም ከባድ የሆነውን 10 ሴንቲ ሜትር ይዝለሉ ።
• ከኋላው እየተዞሩ ወደ ወለሉ እየተመለከቱ ነው። የጀርባው ክፍል ወደ ፊት ይወድቃል፤ ከዚያም ሸክሙ ወደ ታችኛው ጀርባ ይሸጋገራል።

ማን ይስማማል ማንም ይጠንቀቅ

ይህ መሣሪያ በእግርዎ ላይ ከባድ የአከርካሪ ጫና ሳይኖር የአጥንት ጥንካሬን የሚፈልግ ከሆነ፣ ከግራና ከቀኝ የሚታይ ልዩነት ካለዎት፣ ሩጫን የሚፈጽሙ እና አቅጣጫ የሚቀይሩ ስፖርቶችን የሚጫወቱ ወይም በኋላ ላይ የማገገሚያ ደረጃ ላይ የሚገኙና በአንድ እግር ላይ የሚደረግ ቁጥጥር ያለበት ጫና የሚፈልጉ ከሆነ ተስማሚ ነው።

አሁን በጉልበትዎ ፊት ለፊት ላይ ከፍተኛ ህመም ካለብዎ፣ ከጉዳት በኋላ ሚዛንዎ የተበላሸ ከሆነ ወይም የጉልበት እግርዎ ከተደናቀፈ ሙሉ ጥልቀት ላይ መድረስ የማይችሉ ከሆነ ይጠንቀቁ። በእነዚህ ሁኔታዎች የኋላ ኋላ ወይም በአንድ እጅ መደርደሪያውን በመያዝ ያለማቋረጥ የሚደረግ የጭንቅላት መጨናነቅ ያለ ምንም ምልክት ያልፋል ።

ምን ያህል ነው

• ለጀማሪዎች፦ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ በሰውነት ክብደት ወይም ከ4 እስከ 6 ኪሎ ግራም የሚደርስ የሃምብል ስብስብ።
• መካከለኛ ደረጃ: ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ ከ12 እስከ 20 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምቤሎች።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ፣ እስትንፋስዎ የሚፈቅድልዎት ከሆነ በእግሮች መካከል ምንም ዓይነት እረፍት አይደረግም።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ጊዜያት በተደጋጋሚ የሚደረገውን እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላ በአንድ ሃምብል ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።

በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የሚሰማው ህመም የተለመደ ነው፣ በተለይ በጨጓራና በሆምስትሪንግስ ውስጥ። ይህ በሽታ አብዛኛውን ጊዜ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በተከታታይ በሚደረግ ሥራ ከተጠናቀቀ በኋላ ይለወጣል።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ያለ ምንም ክብደት 8 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ አሁን ያለዎት ችግር የሃምብልል አይደለም ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ እና ጭነት ሲቀንስ የማይቀንስ የጉልበት ህመም።
• የጉልበት መጨማደድ፣ ጉልበት መቆለፍ ወይም ከታችህ የሚወጣ ስሜት
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም እረፍት ላይ ሆናችሁ የምትሰማችሁ ሥቃይ።
• የጉልበት በሽታ የሚመጣው ከጉልበት ሳይሆን ከጀርባው ሊሆን ስለሚችል እግሩ ላይ የሚፈስ ማደንዘዣ ወይም ማሰቃየት።
• በ 2 ሳምንታት ውስጥ ያልቀነሰ የአንገት ጫፍ ህመም።

አጭር ስሪት

• ከ60 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ፣ የኋላ ጉልበቱ ከወለሉ ከ2 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ።
• እግር በሁለት ትይዩ መስመሮች ላይ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ፣ በጭራሽ ከጫማው ጋር አይጣጣምም።
• የጉልበትህ ክፍል ቢጎዳህ ከፊት ይልቅ ወደ ኋላ አዙር።
• በእያንዳንዱ እግር ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች ይጀምሩ።
• ከ10 ቀናት በኋላ የሚመጣ እብጠት፣ መቆለፍ ወይም ህመም ምርመራ ለማድረግ ምክንያት እንጂ የበለጠ ለመለማመድ ምክንያት አይደለም።