የደምቤል ባንክ ፕሬስ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የሃምብል ቤንች ፕረስ ለዓመታት መሮጥ የምትችልበት ማንሳት ነው፣ ሳምንታዊ የስብስብ ብዛትህና የክብደት መዝለልህ ምክንያታዊ እስከሆኑ ድረስ። አብዛኞቹ ሰዎች ከሁለት አቅጣጫዎች በአንዱ ይከሽፋሉ፦ በአምስት ዓመታት ውስጥ በተመሳሳይ የሆድ ጫማዎች 3x10 ማድረግ ወይም በየጊዜው የግል ሪከርድ መከታተል እስከምትችል ድረስ ትከሻህ ይጎዳል። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- በሳምንት ስንት ስብስቦች፣ የትኛው የድግግሞሽ ክልል፣ እና ክብደትን የመጨመር ደንብ።

ሳምንታዊ ስብስቦች

በዚህ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ልምምዶች ላይ የደረት ስብስቦችን ይቁጠሩ አንድ ከባድ ስብስብ ማለት በቶክ ውስጥ ከ 1 እስከ 3 ተደጋጋሚ ጊዜያት ብቻ ሲቀሩ አጠናቅቀዋል ማለት ነው።

• ጀማሪ (ከአንድ ዓመት በታች የሆነ ከባድ ሥልጠና) በሳምንት ከ10 እስከ 12 የጡት ጫማዎች፣ ከ6 እስከ 8 የሚሆኑት በሃምብል ፕሬስ ነው።
• መካከለኛ ከ1 እስከ 3 ዓመት) ከ14 እስከ 18 ስብስቦች፣ ከ6 እስከ 9 የሚሆኑት በሃምብል ፕሬስ ነው።
• የላቀ: እስከ 20. ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛትና ሆን ተብሎ መብላት ብቻ ነው የሚጠቅምህ። አለበለዚያ ድካም እየበዛብህ ነው።

እነዚህን በመካፈል በሳምንት ሁለት ጊዜከ48 እስከ 72 ሰዓት ልዩነት ያለው ነው። ሁለት አራት ስብስቦች አንድ የ 8 ስብስቦችን ያሸንፋሉ ምክንያቱም በሁለተኛው ሁኔታ የመጨረሻዎቹ ሶስት ስብስቦች የተደክሙ እና የከፋ ቴክኒክ ያላቸው ናቸው ።

የሪፕ ክልል

የጡንቻ እድገት ለማግኘት፣ ሁሉንም ነገር ማለት ይቻላል በሁለቱ መካከል ይያዙ። 6 እና 12 ድግግሞሽ. . . . . . . . . . ከ3 እስከ 5 ለሆኑ ስብስቦች የደምቤልስ እቃዎች ጥሩ አይደሉም፡፡ አንድ ሰው ሲቆም ቦታውን ለመያዝና ለመውጣት አስቸጋሪ ነው።

• የመጀመሪያዎቹ 2 ስብስቦች፡- ከ6 እስከ 8 ድግግሞሽ፣ የበለጠ ከባድ።
• የመጨረሻዎቹ 2 ስብስቦች፡- ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ በአንድ ሃምብል ከ2 እስከ 3 ኪሎ ግራም ይቀንሳል።

ቀላል ሥራን የምትፈልጉ ከሆነ በስብሰባው መጨረሻ ላይ ከ12 እስከ 20 የሚደርሱ ድግግሞሾች በቂ ናቸው። ሙሉውን የሥልጠና ጊዜያችንን እዚያ ለማሳለፍ ምንም ምክንያት የለም።

ከክብደት ጋር መጀመር

ሊገፉ የሚችሉትን ሆን ብለው ይምረጡ 12 ንጹህ ድግግሞሽ፣ ትከሻዎች ወደ ፊት የሚሽከረከሩበትና ከደረት የሚነሣበት ሁኔታ የለም። ይህ ከ8 እስከ 12 ባለው የስራ ክብደት ነው። 15 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ በጣም ቀላል ነው፤ 8 ላይ ከቆየህ ደግሞ አንድ እርምጃ ዝቅ ብለህ ውረድ።

ለጥቃቅን መረጃዎች: ያልተማሩ ወንዶች በአጠቃላይ በአንድ ሃምብል ከ10 እስከ 16 ኪሎ ግራም፣ ሴቶች ደግሞ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ይጀምራሉ። ይህ መነሻ እንጂ መስፈርት አይደለም።

በስብስብ መካከል እረፍት ማድረግ

• ከ6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያላቸው ስብስቦች: ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች. . . . . . . . . .
• ከ10 እስከ 12 የሚደርሱ ስብስቦች: ከ90 እስከ 120 ሰከንድ. . . . . . . . . .

ከ60 ሰከንድ በታች ማረፍ ብዙውን ጊዜ በቀጣዩ ስብስብ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ያህል ያስከፍልሃል። ይህ ከባድ እንቅስቃሴ አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ የሚከናወነው ሥራ አነስተኛ ነው።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

ይህ በጣም ቀላል እና የሚሰራው ስርዓት ነው። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ክብደት ከመጨመር ይልቅ በመጀመሪያ ተደጋጋሚዎችን እና ከዚያ በኋላ ክብደትን ይጨምራሉ።

1. አንድ ክልል ምረጥ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ እና የተወሰነ ቆጠራ፣ 4.
2. በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 8 ጊዜ የሚደግፍ ክብደት ምረጥ።
3. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦችን ለመጨመር ሞክር።
4. 12 ጊዜ ከገጠመህ በኋላ እያንዳንዱ ስብስብ፣ አነስተኛውን የሚገኝ መዝለል ይጨምሩ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ2 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም በአንድ ሃምብል።
5. አዲሱ ክብደት ወደ 8 ወይም 9 ድግግሞሽ ይመልሰሃል። ይህ የሚጠበቅ ነገር ነው፤ ከዚያም ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

ይህ በቁጥር ምን ይመስላል?

• ሳምንት 1፦ 22 ኪሎ ግራም፣ ስብስቦች 8, 8, 7, 7
• ሳምንት 2፦ 22 ኪሎ ግራም፣ ስብስቦች 9, 9, 8, 8
• ሳምንት 3፦ 22 ኪሎ ግራም፣ ስብስቦች 10, 10, 9, 9
• ሳምንት 5፦ 22 ኪሎ ግራም፣ የ12፣ የ12፣ የ12፣ የ11 ስብስቦች
• ሳምንት 6፦ 22 ኪሎ ግራም ለ12 አራት ስብስቦች፣ ከዚያም ወደ 24 ኪሎ ግራም ይሂዱ እና በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ እንደገና ይጀምሩ በ8

ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት፦ አንድ ጀማሪ በየ2 እስከ 3 ሳምንቱ 2 ኪሎ ግራም ይጨምራል፤ ከአንድ ዓመት ሥልጠና በኋላ ተመሳሳይ መዝለል ከ6 እስከ 10 ሳምንታት ይወስዳል። በመጀመሪያው ዓመት ከ12 ኪሎ ወደ 22 እስከ 26 ኪሎ የሚደርስ ክብደት ያለው የጉልበት ጫማ ማሸነፍ ጥሩ ውጤት ነው።

የ2,5 ኪሎ ግራም ዝላይ በጣም ከባድ ከሆነ ለአንደኛው ስብስብ ብቻ አዲሱን ሃምቤል፣ ለሌሎቹ ሦስት ደግሞ አሮጌውን ይጠቀሙ። በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ፣ ሁለት ስብስቦች በአዲሱ ክብደት፣ እና አራቱም እስኪያገኙ ድረስ ይቀጥሉ።

ትከሻህን የሚጠብቅ ዘዴ

• የጫንቃህን ቅንድብ አንድ ላይ አጣምረህ ሙሉውን ጊዜ በዚያው አኑር። የጭንቅላቱ ክብደት እየቀነሰ ሲሄድ ትከሻው ወደ ፊት መሄድ የለበትም።
• አንጓዎችህን ወደ ላይ አኑር። ከ45 እስከ 60 ዲግሪ ከሰውነትህ ላይ የተገኘ ሲሆን 90 እጥፍ አይጨምርም።
• ለሁለት ሰከንዶች ያህል ዝቅ አድርግ፣ ለ1 ሰከንድ ያህል ግፋ። ከደረት ላይ የሚነሣ ምንም ነገር የለም።
• ከላይ ባለው ክፍል ላይ ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ባለው ክፍተት ውስጥ ይተው እና እጆቹን ከመዝጋት አጠገብ ይቆሙ።
• የጉልበት ጫማህን በቁም ነገር አስብ

አንድን ድርጊት ለመጨረስ ትከሻህን ወደ ፊት ማራገፍ ወይም የኋላህን ክፍል ማጠፍ ካስፈለገህ ድርጊቱ አይቆጠርም፤ እንዲሁም ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

እድገት ሲቆም

አንድም ሰው ሳይጨመር ሦስት ሳምንት ካለፈ ይህን ዝርዝር በቅደም ተከተል አንብበው፦

1. የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የ የ የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የ የ የ የ የጤና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና ባለሙያዎችና የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ የ
2. እንቅልፍን መመርመር። በሳምንታት ውስጥ ከ6 ሰዓት በታች የሆነ ጊዜ በቁጥሮች ውስጥ ይታያል።
3. ፕሮቲን ይፈትሹ፦ በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ከ130 እስከ 175 ግራም ነው።
4. የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? አንድ የደረጃ ሰፈር ስህተት አይደለም.

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

መደበኛ የስልጠና ህመም ከ2 እስከ 4 ቀናት ውስጥ ይጠፋል ። የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ይኖርባችኋል፦

• የሆድ ወይም የደረት ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ ምንም እንኳን እረፍት ቢኖርም፤
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ የሚነሳ ወይም በእረፍት ጊዜ የሚታይ ከሆነ፣
• በእጅዎ ወይም በእጅዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፤
• ህመም ሲከተል የሚሰማ ድምጽ ወይም ያለ ምንም ተጽዕኖ እብጠት ወይም ብሌክ ሲታይ ይሰማል።

የጡት ጫና፣ የመተንፈስ ችግር፣ ማዞር ወይም በሥራ ላይ ሳሉ ቀዝቃዛ ላብ መፈጨት ለስልክ ለመደወል የሚያነሳሱ ምክንያቶች ናቸው የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶች፣ ስብስቡን ለማጠናቀቅ አይደለም ። የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም ወይም በቅርብ ጊዜ በትከሻህ ላይ የቀዶ ሕክምና ሕክምና ካደረግህ ከመጀመርህ በፊት ከሐኪምህ ጋር ተነጋገር።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ6 እስከ 9 ከባድ የሃምብል ጫናዎችን አድርግ፣ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ተከፋፍል።
• ከ6 እስከ 12 ጊዜ ድረስ በመደበኛነት ማከናወን እና በስብስብ መካከል ከ90 እስከ 180 ሰከንዶች ማረፍ።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። መጀመሪያ ላይ የተለመዱትን ድግግሞሾች ማጠናቀቅ፣ ከዚያም በአንድ ሃምብል ከ2 እስከ 2.5 ኪሎ ግራም መጨመር።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በየሁለት ኪሎ ግራም መሮጥ ለጀማሪዎች ጥሩ ፍጥነት ነው፤ በኋላ ላይ ደግሞ በየ6 እስከ 10 ሳምንታት ይወሰዳል።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም በእጅ ውስጥ የሚሰማው ማቅለሽለሽ ወደ ሌላ ክለብ ሳይሆን ወደ ሐኪም ይሄዳል።