ዶናት ምን ያህል ካሎሪና ፕሮቲን ይዟል? አመጋገብንም ይጨምራል?

ዶናት ምግብን የሚያጠፋ ቦምብም ሆነ ጉዳት የሌለው መክሰስ አይደለም እሱ በቀላሉ በስብና በስኳር የተሞላና ፕሮቲን በጣም ዝቅተኛ የሆነ ምግብ ነው። ትክክለኛውን ቁጥር ካወቃችሁ በኋላ ያለ ጥፋተኝነት ስሜትና ያለ ምንም መሻሻል አንድን በሳምንታችሁ ውስጥ ማስገባት ትችላላችሁ። አንድን ምግብ ስትበላ የምታገኘው ነገር ይኸው ነው።

በዶናት ውስጥ የሚገኙት ካሎሪዎችና ፕሮቲኖች

ቁጥሩ እንደ መጠኑ፣ እንደ ዝግጅቱና እንደ መሙላቱ ይለያያል፤ ሆኖም መጠኑ በጣም ተመሳሳይ ነው።

• ክላሲክ የተጣራ ዶናት (60 ግራም): 24060260 kcal ፣ 131515 g ስብ ፣ 2832 g ካርቦሃይድሬት (121414 g የዚህ ስኳር) ፣ 34 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . .
• ጄም የተሞላ ዶናት (85 ግራም): 2903340 kcal፣ 1518 ግራም ስብ፣ 3842 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 45 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . .
• በክሬም የተሞላ ወይም በከባድ ቅባት የተሞላ ዶናት (100110110 ግራም): 380450450 kcal፣ 202525 g ስብ፣ 4550 g ካርቦሃይድሬት፣ 56 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . .
• በቤት ውስጥ የተሰራ ቀላል የተጠበሰ ዶናት (70 ግራም): ከ2703320 ኪሎ ካሎሪ፣ ድግሱ ምን ያህል ዘይት እንደወሰደ ይወሰናል።

ትልቁ የግምገማ ስህተት መጠኑ ነው። አንድ የዳቦ መጋገሪያ ወይም የገበያ ማዕከል ዶናት ብዙውን ጊዜ ከ 60 ግራም ይልቅ 100 110 ግራም ነው። ይህ ማለት አንድ ቁራጭ 200 ኪሎ ካሎሪ ወይም በቀን አንድ ቁራጭ ብትበላ በሳምንት ውስጥ 1,400 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል።

ፕሮቲን ለምን ዝቅተኛ ነው?

አንድ የ60 ግራም ዶናት በግምት 283232 ግራም ዱቄት ይዟል፤ ዱቄት ደግሞ 100 ግራም ላይ 10 ግራም ፕሮቲን ይዟል። በድንች ውስጥ ያለው እንቁላልና ወተት ትንሽ ተጨማሪ ይጨምራል። ያ ደግሞ ሙሉው ታሪክ ነው። ውጤቱ ደግሞ 1,3 ግራም ፕሮቲን በ100 ኪካሎሪ. . . . . . . . . .

ለንጽጽር ያህል 100 ግራም የዶሮ ጡት ለ 165 ኪካሎሪ 31 ለ 100 ኪካሎሪ 19 ግራም ያህል 31 ግራም ፕሮቲን ይዟል። የ 2% ስብ ያለው የግሪክ ዮጎርት በ 200 ግራም ውስጥ ወደ 20 ግራም ፕሮቲን ብቻ ለ 130 ኪካሎሪ ይሰጣል ። ስለዚህ አንድ ዶናት በየቀኑ ከሚያገኙት ፕሮቲን ጋር ምንም ግንኙነት ሳያደርግ የካሎሪ በጀትህን ያባክንሃል።

አንድ ዶናት ለዕለት ተዕለት ምግብህ እንዴት ይገጥማል?

አንድ ምሳሌ እንመልከት፦ በሳምንት አራት ጊዜ የሚነሳና 2,600 ኪሎ ካሎሪ የሚወስድና 2,100 ኪሎ ካሎሪ የሚበላ የ80 ኪሎ ግራም ሰው ነው። የፕሮቲን ግቡ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 1,6 2, 2,2 ግራም ነው፣ ስለዚህ በቀን 13017175 ግራም. . . . . . . . . .

አንድ 250 ኪሎ ካሎሪ ያለው የብርጭቆ ዶናት የዕለቱን ካሎሪ 12% የሚሆነውን የሚጠቀም ሲሆን 3 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል 2% ከፕሮቲን ግብ 2% በላይ። ከዚህ መደምደሚያ ምን እንማራለን? ካሎሪዎቹን ከሌላ ቦታ ይጥሉ፣ እና አሁንም ከሌሎች ምግቦች ፕሮቲን ያገኛሉ።

በቀን ውስጥ ምን ይመስላል:

1. 20 ግራም ተጨማሪ ስብ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ወይም 30 ግራም ለውዝ መቁረጥ በግምት 180200200 kcal ነው።
2. አንድ የፕሮቲን ምንጭ ጨምር፦ 150 ግራም የኮትጅ አይብ (በግምት 20 ግራም ፕሮቲን ፣ 130 ኪካሎሪ) ወይም 120 ግራም ነጭ ዓሳ።
3. ካርቦሃይድሬት በፕላኑ ላይ እንዲቆይ አድርጉ ወደ ዜሮ መቀነስ አያስፈልግም።

በየሳምንቱ የሚደረግ አመለካከት ከዕለት ተዕለት አመለካከት የበለጠ አስፈላጊ ነው

በሳምንት ሁለት ዶናት ከ14,700 ኪካሎሪ (2,100 × 7) 500600600 ኪካሎሪ ነው። ይህ ከሳምንታዊው ምግብ መጠን 4% በታች ሲሆን የስብ መጨመርን አያቆምም። ችግሩ የሚጀምረው አራት ዶናት ከ 200300300 ኪሎ ካሎሪ ያለው ትልቅ ጣፋጭ ቡና እና የዳቦ መጋገሪያ ሳንድዊች 1.500 ጋር ሲደመር በሳምንት 1,5002.2,000 ኪሎ ካሎሪ ትርፍ ማለትም በግምት 0,2 ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ ነው።

ዶናት አመጋገብን አያበላሸውም። ይህ ደግሞ አንድ ዓይነት ያልታቀደ ምርጫን ሳይቆጠር ለአምስት ቀናት በተከታታይ መደጋገም ነው።

አምስት ተግባራዊ ደንቦች

• አንድ ግዛ እንጂ አንድ ሳጥን አትግዛ። በቤት ውስጥ አንድ ስድስት ፓኬት ስድስት ቀናት ሊቆይ አይችልም።
• ፕሮቲን ይጨምሩ 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት ወይም ሦስት ሙሉ እንቁላል (በአጠቃላይ 19 ግራም ፕሮቲን) ብቻውን ከዶናት ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላሉ ።
• ምግብን በባዶ ሆድ ሳይሆን በምግብ ጊዜ ብሉ። ከሁለት ሰዓት በኋላ ጉልበትህ ቢጠፋህ ብዙውን ጊዜ ሁለተኛ ጣፋጭ ምግብ ታገኛለህ።
• ክብደቱን ይመልከቱ። ሚዛን ከሌለ ከጣቶችህ ጋር አወዳድር 60 የ60 ግራም ዶናት ከዳቦ ቤት ዶናት በጣም ያነሰ ነው።
• አንድ ዶናት ብቻ ቀኑን ሙሉ አይራቡ። በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ የተለመደው ነገር

ሥልጠና ዶናትንም አይሰርዝም።

ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 250 ኪሎ ካሎሪ ማለት በግምት በ5፣5 ኪሎ ሜትር በሰዓት በፍጥነት ለመራመድ 505555 ደቂቃ ወይም በኪሎ ሜትር 6 ሰዓት ፍጥነት ለመሮጥ 25 ደቂቃ ያህል ነው። የ45 ደቂቃ የብርታት ክፍለ ጊዜ እንደ እረፍት ጊዜና ጥንካሬው 200-300 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል።

እነዚህ ቁጥሮች እንደ መለኪያ እንጂ እንደ ቅጣት አይጠቅሙም። ምግብን ለመክፈል ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ስልጠና መሳሪያ ሳይሆን ሂሳብ ይሆናል። በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ምግብ መመገብ እንዳለባችሁ አስቀድማችሁ ማቀድ የተሻለ ውጤት ያስገኛል፤ እንዲሁም ሥልጠናችሁ ስለ ጥንካሬና ጤና እንዲያስብ ያደርጋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ የሂሳብ ስራ ብቻ ነው፣ ነገር ግን አንዳንድ ሁኔታዎች የባለሙያ ግብዓት ይጠይቃሉ:

• የ1ኛ ወይም የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ወይም የቅድመ የስኳር በሽታ ካለብዎ 30 305050 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ጊዜ መውሰድ ያለብዎት መድሃኒት እና ክትትል ያስፈልጋል።
• አንድ ነገር ከበላህ ከ1 2 ሰዓት በኋላ የመንቀጥቀጥ፣ የመለከት፣ የመዞር ወይም ከባድ የእንቅልፍ ስሜት ይዞህ ይሆናል።
• ምግብን በመቆጣጠር ረገድ ቁጥጥር የማጣት ጊዜያትን ታያላችሁ፣ በአንድ ጊዜ አራት ወይም አምስት ቁርጥራጮችን፣ ከዚያም የጥፋተኝነት ስሜት ወይም ማካካሻ ያ ለሐኪም ወይም ለቲራፒስት ውይይት ነው።
• ያለ ምንም ምክንያት ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ጨምረዋል ወይም ቀንሰዋል ።
• የደም ምርመራዎ ከፍ ያለ የትሪግሊሴራይድ መጠን ወይም የ LDL ኮሌስትሮል መጠን ያሳያል።

አጭር ስሪት

• የ60 ግራም የተጣራ ዶናት: 250 ኪሎ ካሎሪ፣ 14 ግራም ስብ፣ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 344 ግራም ፕሮቲን ብቻ።
• 110 ግራም ክሬም የተሞላ ዶናት 380450450 ኪካሎሪ ሊደርስ ይችላል መጠኑን ይለኩ፣ አይገምቱት።
• የፕሮቲን ጥግግት በ 100 ኪካሎሪ ውስጥ ወደ 1,3 ግራም ያህል ሲሆን የዶሮ ጡት 19 ግራም ነው።
• በሳምንት ሁለት ዶናት ከሳምንታዊው ምግብ መጠን 4% በታች ሲሆን ውጤቶችህን አያቆሙም።
• አንድን ለመመገብ ስትፈልጉ 200 ኪሎ ካሎሪ የሚሆነውን ስብ በሌላ ቦታ ላይ በመቁረጥ ከሌላ ምንጭ 203030 ግራም ፕሮቲን ጨምሩ።