መዘርጋት ጉዳት እንዳይደርስብህ ይረዳሃል?

እያንዳንዱ ጂም ተመሳሳይ ክርክር አለው፡- ከመለማመዱ በፊት በደንብ የምትዘረጋ ከሆነ ጉዳት እንዳይደርስብህ ትጠብቃለህ? አጭር መልስ፦ ራስን ማራዘም አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚያስቡትን ነገር አያደርግም። ሆኖም ይህ ምንም ጥቅም የለውም። እዚህ ላይ የምናውቃቸውና የማናውቃቸው ነገሮችና ጊዜያችሁን የሚፈጅባቸው ነገሮች ቀርበዋል።

መረጃው ምን ያሳያል?

ከስልጠና በፊት አንድን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል መያዝ የሚያስከትለው የማይንቀሳቀስ የመዘርጋት እንቅስቃሴ በአካል ጉዳት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት በሚያስደንቅ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው። በሺዎች የሚቆጠሩ ወታደሮችን፣ ሯጮችንና የቡድን ስፖርተኞችን ያካተቱ ትላልቅ ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ብዙውን ጊዜ የሚዘረጋው ቡድን እና የማይዘረጋው ቡድን የመቁሰል መጠን በጣም ተመሳሳይ ነው።

ከመጠን በላይ የመጠቀም ጉዳት የሚያስከትለው ውጤት ባጠቃላይ ዜሮ ነው። የአኪለስ ጡንቻ ህመም፣ በግንባር ጉልበት ላይ ህመም፣ የጭንቀት እከሎች እና የቴኒስ ክንድ ህመም የሚመጣው ከአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ኪሎሜትሮች ወይም ከመጠን በላይ ቶንጅ በመጓዝ ሳይሆን ከአጭር ጡንቻዎች ነው። በሁለት ሳምንት ውስጥ በሳምንት ከ20 እስከ 45 ኪሎ ሜትር የሚደርስ የብርድ መጠን አይኖርም።

አንድ ልዩነት መጥቀስ ተገቢ ነው:- ብዙ ፈጣን ሩጫና ከባድ የመንገድ ለውጥ በሚደረግበት ስፖርት ላይ ደግሞ ስተሪንግ በጡንቻዎች ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚያስገኘው ጥቅም

ምን ያህል ጊዜ ማራዘም እንደሚያስፈልግህ

አሁን ላይ የእንቅስቃሴ ክልልህን ይጨምራል ። ጥቂት ደቂቃዎች የሚፈጀው ሥራ በወገብ ወይም በትከሻ ላይ ከ10 እስከ 20 ዲግሪ ያደርሰዋል። ይህ ውጤት ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ሌላ ምንም ነገር ካላደረጋችሁ ከ10 እስከ 30 ደቂቃ ያህል ይቆያል። በተጨማሪም የጭረት ስሜት ይቀንሳል፤ ይህ ደግሞ ስሜታዊ ቢሆንም ይህ ስሜት ጥልቅ ቁጭታ እንዳይኖር የሚያደርግ ከሆነ ትርጉም የለውም።

ጉዳቱ፦ አንድን ጡንቻ ከ60 ሰከንድ በላይ በቋሚነት ማራዘም፣ ከፍተኛ ጥረት ከማድረጋችሁ በፊት፣ ለሚቀጥሉት 10 ደቂቃዎች ያህል ኃይላችሁንና ኃይላችሁን ከ1 እስከ 5 በመቶ ያህል ይቀንሳል። በሶስት እጥፍ የሚገመት የሶስት እጥፍ እግር ኳስ ጥሩ ስምምነት እና የተሳሳተ ስምምነት መካከል ልዩነት ሊሆን ይችላል ። አስቀድመህ በስታቲክ ሥራ ላይ ለመሥራት ከፈለግህ፣ 30 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ ውስጥ መያዝና ቢያንስ 5 ደቂቃ ያህል ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብሃል።

በቁጥር የሚለካ ሙቀት መጨመር

በምርምር ላይ ጉዳት የሚደርስባቸውን ሰዎች ቁጥር የሚቀንስበት አንዱ ነገር ሙቀት መጨመር ነው። ቀላል ጁጊንግ፣ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች፣ ሚዛን ሥራ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ማረፊያ። ይህን ሥራ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ከ15 እስከ 20 ደቂቃ የሚያከናውኑ ቡድኖች በአጠቃላይ 30 በመቶ ያነሱ ጉዳቶች እንዳሉና ከባድ የአጥንት ጉዳት የሚደርስባቸው ሰዎች ደግሞ 50 በመቶ ያነሱ ናቸው።

የጂም ስሪት ከ8 እስከ 10 ደቂቃ ይወስዳል:

1. ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ቀላል የሆነ የደም እንቅስቃሴ አድርግ፤ ከዚያም ቀለል ያለ ላብ እስኪያፈስስና ትንፋሽህ በሚያስደንቅ ሁኔታ እስኪጨምር ድረስ።
2. ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ በአንድ ጎን: እግሮች ከፊት ወደ ኋላ እና ከጎን ወደ ጎን ይንሸራተታሉ፣ የእግር ጉዞዎች ከጉልበት ጋር ይሽከረከራሉ፣ የክንዶች ክበቦች፣ የድመት ላም፣ 10 የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች።
3. የስራ ክብደትህን ለመጠበቅ የሚረዳ ማሰሪያ: ባዶ ባር፣ ከዚያም ከ40፣ ከ60 እና ከ80 በመቶ የሥራ ጫናህን ከ3 እስከ 5 ጊዜ እያንዳንዳቸው አድርግ። ይህ የሙቀት መጨመር በጣም ጠቃሚ ክፍል ሲሆን ሰዎች በጣም የሚያመልጡት ክፍል ነው።

ጥንካሬ ከስላሳነት የተሻለ ጥበቃ ነው

የአካል ጉዳት አደጋን ለመከላከል የሚረዳው ትልቁን እርምጃ የብርታት ስልጠና ነው፣ ይህም ሙሉ እንቅስቃሴን፣ በተለይም የተንኮል እንቅስቃሴን፣ ማለትም ቁጥጥር የሚደረግበት የማውረድ ደረጃን ያጠቃልላል።

• የኖርዲክ የሆምስቲንግ ክሩልስ: ከ4 እስከ 6 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ከ1 እስከ 2 ጊዜ። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሪያ የተገነቡ ፕሮግራሞች የሆምስቲንግ ጉዳቶችን በግምት በ50 በመቶ ይቀንሳሉ።
• የሩማንያ የሞት ማነሳሻዎች: 3 ስብስቦች 8 ተደጋጋሚዎች ከ 3 ሰከንድ ዝቅተኛ ደረጃ ጋር።
• የበሬ እርባታተቀምጠው እና ቆመው: 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ፣ ለአኪለስ እና ለታችኛው እግር ጠቃሚ።
• የቡልጋሪያ የተከፋፈለ ቁጭት: 3 ስብስቦች 8 ተደጋጋሚዎች በእያንዳንዱ እግር ላይ፣ ሙሉ ጥልቀት።
• የሸራ የጫንቃ ውጫዊ ሽክርክሪት: 2 ስብስቦች 15 ጊዜ፣ ከሳምንት 2 እስከ 3 ጊዜ፣ ብዙ ጊዜ ከጫኑት።

ሁለተኛው ትልቅ ነገር እድገት ነው። በየሳምንቱ የሚጓዙትን ኪሎሜትሮች ወይም አጠቃላይ የመርከብ ብዛት በሳምንት 10 በመቶ ያህል ጨምር፤ እንዲሁም በየአራተኛው ዑደት ቀላል የሆነ ሳምንት ውሰድ። ከዚህም በላይ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ እና በቀን ከ1.6 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከማንኛውም የመለጠጥ እንቅስቃሴ የበለጠ ለቲንዶዎችዎ ጠቃሚ ነው።

የስታቲክ ማራዘሚያ አሁንም ዋጋ ያለው በሚሆንበት ጊዜ

የጉዞ ክልል ተጨባጭ ችግር በሚፈጥርበት ጊዜ ሊሠራበት ይገባል። ለምሳሌ ያህል፣ ቁጭ ስትል ተረከዝህ ከፍ ብሎ ሲታይ ወይም ጀርባህን ሳትዘረጋ ወደ ላይ መድረስ ካልቻልክ። በዚህ ጊዜ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በጡንቻዎች ላይ፣ ከስልጠና በኋላ ወይም እንደየራሱ የ10 ደቂቃ ማቆሚያ ይያዙ። ዘላቂ ለውጥ ለማምጣት ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በሳምንት ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ5 እስከ 10 ደቂቃ ያህል ጊዜ መመደብ ይኖርባችኋል።

ማስታወሻ: ስሌንጅ ማድረግ ከስልጠና በኋላ የሚሰማውን ህመም አያጠፋም። ይህ ውጤት በ100 ነጥብ ሚዛን ላይ 1 ነጥብ ነው፤ ይህም አይሰማችሁም። ለስላሳ የእግር ጉዞና የተለመደ ምግብ ማድረግ የበለጠ ይረዳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሁሉም ህመሞች ቀጠሮ ያስፈልጋቸዋል ማለት አይደለም፤ ይሁን እንጂ እነዚህ መጠበቅ የለባቸውም።

• የሰማችሁት ወይም የተሰማችሁት ነገር አፕ በጡንቻ ወይም በጋራ ውስጥ ድንገተኛ ጥርት ያለ ህመም እና ክብደት የመሸከም ችሎታ ማጣት።
• በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰዓታት ውስጥ የሚታይ እብጠት፣ እብጠት ወይም እብጠት።
• ከ2 ሳምንት እረፍት እና ከተቀነሰ ጭነት በኋላ ያልቀነሰ ወይም ከሳምንት ወደ ሳምንት እየተባባሰ የሚሄድ ህመም።
• የጉልበት ወይም የእግር እግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• የጉሮሮ ህመም፣ ትኩሳት፣ ቀይነት እና በጉሮሮው ላይ ያለው ሙቅ ቆዳ።
• ምንም ያህል ወጣት ብትሆንም በሥራ ላይ ስትውል የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ይታይሃል።

አጭር ስሪት

• ከስልጠና በፊት ስታቲክ መስፋት ጉዳት የሚደርስባቸውን ሰዎች በተለይም ከመጠን በላይ የሚጠቀሙትን ሰዎች ቁጥር አይቀንስም።
• ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚፈጀው ሙቀት በዲናሚክ እንቅስቃሴዎችና በሩምፕ-አፕ ስብስቦች አማካኝነት ይበልጥ ግልጽ የሆነ ውጤት ያስገኛል።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ4 እስከ 6 ጊዜ የሚደረግ የኖርዲክ ክሩልስ ማድረግን የመሳሰሉ የተለመዱ የኃይል እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ጥበቃ የሚረዱ ናቸው።
• ከስልጠና በኋላ በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 ጊዜ በየጡንቻው ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ቋሚ አቋም ይያዙ፤ ይህን ማድረግ ያለባችሁ ደግሞ እንቅስቃሴያችሁ በጣም ውስን ከሆነ ብቻ ነው።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም እብጠት፣ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ሲመጣ፣ ተጨማሪ ማራዘሚያ ሳይሆን ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል።