ሳውና በእርግጥ ማገገም ይረዳል?

ሳውና በጂም ውስጥ ስለ ሁሉም ነገር የተረጋገጠ መድኃኒት ነው ተብሎ ይነገራል የጡንቻ ህመም ፣ የጉልበት እከሎች ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮች. . . . . . . . . . እውነተኛው ሥዕል ይበልጥ መጠነኛ ቢሆንም ከማንኛውም ነገር የራቀ ነው፡- አንዳንድ እውነተኛ የመልሶ ማግኛ ውጤቶች አሉ፤ እንዲሁም ሳውና የማይሠራቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ። ማስረጃው ምን እንደሚያረጋግጥና ይህንንም በስልጠና ሳምንት ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል እነሆ።

በሰውነትዎ ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

በተለምዶ ደረቅ ሳውና (80100100 °C፣ 102020% እርጥበት) ውስጥ ከ151.520 ደቂቃዎች ከተቀመጡ በኋላ የውስጥ ሙቀትዎ ወደ 0,51.51.5 °C ይጨምራል ። የልብ ምት በደቂቃ ወደ 100-150 ድብደባ ይወጣል፤ ይህም ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ቀላል የብስክሌት ጉዞን የሚመስል የልብ ጭነት ነው። የደም ሥሮች ይስፋፋሉ፤ የደም ፍሰት ወደ ቆዳው ይጨምራል፤ እንዲሁም በሰዓት ከ0.5 እስከ 1 ሊትር ያህል ትራባላችሁ።

ከቤት ከወጣችሁ በኋላ የደም ግፊት በ510 ሚሜ ኤችጂ ይቀንሳል፤ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ዝቅተኛ ሆኖ ይቆያል፤ ጡንቻዎች ሞቅ ይላሉ፤ ጥበቃም ያነሰ ይሆናል፤ ሴሎችዎ የተጎዱ ፕሮቲኖችን ለመጠገን የሚረዱ የሙቀት ድንጋጤ ፕሮቲኖችን ያመርታሉ። ይህ ከሁሉም ነገር በስተጀርባ ያለው ፊዚዮሎጂ ነው አስማት አይደለም፣ ፕሌሲቦ አይደለም፣ እና እንቅልፍን እና ስልጠናን የሚተካ አይደለም።

ሳውና ምን ያህል ይረዳል?

የጡንቻ ህመም (DOMS) በሙቀት ላይ የተመሠረተ መልሶ ማግኛ ላይ የተደረጉ ግምገማዎች አነስተኛ እስከ መካከለኛ ጥቅም እንደሚያሳዩ ያሳያሉ፡- ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ በ24 እና በ48 ሰዓታት ውስጥ የሚሰማው ህመም በ010 ሚዛን ላይ በግምት ከ102020% በታች ነው። በደረጃው ላይ ለመውረድ የሚደረገው ጥረትና በጥንቃቄ መውረድ የሚደረገው ጥረት የሚለያቸው በዚህ መንገድ ነው። ጠቃሚ እንጂ ድራማቲክ አይደለም።

የጭረት እና የእንቅስቃሴ ክልል። ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ለ10-15 ደቂቃዎች ሙቀት መተኛት የሆድ እና የትከሻ እንቅስቃሴን በእጅጉ ያሰፋል። ከዕለታት በኋላ በጠረጴዛ ላይ ተቀምጠህ ከቆየህ በኋላ ጀርባህ ተጣብቆ ከሆነ ሳውናና 10 ደቂቃ የሚሆን ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴ ቀዝቃዛውን የመለጠጥ እንቅስቃሴ ይሻላል።

ተኛ። ከመተኛት በፊት ከ1.5 እስከ 2 ሰዓት የሚወስድ ጊዜ መተኛት እንዲጀምር የሚያግዝ የሆድ ሙቀት መቀነስ እንዲፋጠን ያደርጋል። ከመተኛትዎ በፊት 20 ደቂቃዎች ሳውና አይጠቀሙ አሁንም ሙቀት አለዎት እና ውጤቱ ወደ ኋላ ይመለሳል ።

የሙቀት መቆጣጠሪያ። ይህ በጣም የታሰረ ውጤት ነው። ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ውስጥ 25 30 ደቂቃዎች የሚፈጅ 8 12 ክፍለ ጊዜዎች የፕላዝማ መጠንን በ 3 % 5% ከፍ ያደርጉታል እንዲሁም ላብ መጀመርን የሚጀምሩበትን የሙቀት መጠን ዝቅ ያደርጉታል። በሐምሌ ወር ግማሽ ማራቶን ሩጫ የምትሮጥ ወይም አየር ማቀዝቀዣ በሌለበት ጂም የምትለማመድ ከሆነ ይህ ትልቅ ጥቅም ያስገኝልሃል።

ምን ማድረግ አይችሉም

• የጤና እንክብካቤ ማድረግ ላብ ከ99 በመቶ በላይ ውኃና ጨው ነው። የጉበትና የኩላሊት ሥራዎች
• ስብ አያቃጥልም ከሳውና በኋላ ሚዛኑ የሚወርደው 0.511 ኪሎ ግራም ውሃ ሲሆን ከጠጣችሁ በኋላ በ23 ሰዓታት ውስጥ ተመልሶ ይመጣል። የ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ በግምት 408080 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍላል።
• አዲስ ጉዳት ላይ የሚሠራ መድኃኒት አይደለም የጉልበት መጨማደድን ለመቋቋም የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች ይህ ደግሞ በአንተ ላይ ይሠራል።
• ይህ መድሃኒት የእንቅልፍ ወይም የፕሮቲን እጥረት የሚሸፍን አይደለም። 799 ሰዓት እንቅልፍ እና በቀን 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከማንኛውም ሳውና ይልቅ ለማገገም የሚረዱ ናቸው።

ተጨባጭ ፕሮቶኮል

1. ከስልጠናው በኋላ 1015 ደቂቃዎች ይጠብቁ፣ የልብ ምትዎ ከ100 በታች እስኪሆን እና ከስልጠናው በኋላ ላብ ማብሰል እስኪያቆሙ ድረስ። ከከባድ የእግር ጉዞ በኋላ 30~60 ደቂቃ ይጠብቁ።
2. የመጀመሪያው ዙር፡- 101212 ደቂቃዎች በ809090 °C። ከታችኛው እና ከላይኛው ወንበር መካከል ያለው ክፍተት ብዙውን ጊዜ 152020 ° ሴ ነው።
3. ውጡ፣ ለ12 ደቂቃዎች ቀዝቃዛ ወይም ቀዝቃዛ መታጠቢያ ይያዙ፣ ከዚያም ለ510 ደቂቃዎች በአየር ላይ አሪፍ ይሁኑ። 250300300 ሚሊ ሜትር ውሃ ጠጡ።
4. ሁለተኛ እና ምናልባትም ሦስተኛ ዙር: እያንዳንዳቸው 10 15 ደቂቃዎች። በሙቀት የተጋለጡ ሰዎች 20-40 ደቂቃዎች ብቻ ነው የሚወስዱት፣ ከዚያ በላይ አይደለም።
5. ተደጋጋሚነት: በሳምንት 2 4 ጊዜ ማድረግ ምክንያታዊ ነው። በፊንላንድ ውስጥ በተደረጉት ትላልቅ ጥናቶች ውስጥ ዝቅተኛው የልብና የደም ቧንቧ በሽታ አደጋ በሳምንት 47 ጊዜ በሚሄዱ ሰዎች ላይ ነበር፣ ነገር ግን እነዚህ የምርመራ ጥናቶች ናቸው እና መንስኤን አያረጋግጡም።

አዲስ ከሆንክ፣ በአንድ ጊዜ 810 ደቂቃዎች በመውሰድ ጀምርና በየሳምንቱ 2 ደቂቃዎች ጨምር። ማዞር፣ ማቅለሽለሽ ወይም ማበጥ ወዲያውኑ መውጣት ማለት ነው፣ ምንም ድርድር የለም።

ፈሳሾች እና ጨው: ማወቅ የሚገባቸው ቁጥሮች

ራሳችሁን ከራሳችሁ በፊትና በኋላ መርምሩ፤ ራሳችሁን ለብሳችሁ። እያንዳንዱ 0.5 ኪሎ ግራም የሚጠፋ 500 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ ሲሆን፣ ይህን ፈሳሽ ከ1,25 እስከ 1,5 እጥፍ በሚያህል መጠን ይተካል። ስለዚህ 625-750 ሚሊ ሊትር ነው። በተጨማሪም በአንድ ሊትር ላብ 500151500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ታጣለህ፣ ስለዚህ ከውሃው ጎን ለጎን የተለመደ ጨው ያለው ምግብ ብሉ ወይም ምግብዎን ከተለመደው ትንሽ በላጭ በሆነ መንገድ ጨው ይጨምሩ፣ ተጨማሪ 122 ግራም።

ውኃ አጥቶ ወደ ቤት አትግባ። በስልጠና ወቅት ከ2 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ከጠፋህ (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 1,6 ኪሎ ግራም) መጀመሪያ ጠጣና ብላ፣ ከዚያ በኋላ ስለሳውና አስብ። እንዲሁም ሳውናውን ከአልኮል ጋር አይቀላቀሉ በፊንላንድ ስታቲስቲክስ ውስጥ አብዛኞቹ የሳውና ሞት በዚህ ምክንያት ነው ።

ሳውና እና የጡንቻ መጨመር

እዚህ ያለው መረጃ በጣም ውስን ነው። ከብርድ ሥልጠና በኋላ በቀጥታ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መጠመቅ የረጅም ጊዜ የጡንቻ እድገትን እንደሚያደናቅፍ ይታወቃል፤ ይህም አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ሙቀት ተቃራኒውን ያደርጋል ብለው እንዲያስቡ ያደርጋቸዋል። ይህ እውነት መሆኑን የሚያረጋግጥ ጠንካራ የሰው ማስረጃ የለም። በተግባር፦ ሳውና የብርታት እድገትዎን አያበላሽም ወይም አይጨምርም፣ ነገር ግን ከስልጠና በኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትዎን የሚገድል ወይም የ30~40 ግራም ፕሮቲን ምግብን የሚያቋርጥ ከሆነ ከሚያገኙት በላይ ያጣሉ። በዚህ ጊዜ ወደ እረፍት ቀን ወይም ምሽት፣ ከስልጠናው በኋላ ከ3~4 ሰዓት ይዛወሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሳውና የመውሰድ ልማድ ከማዳበርህ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች ካጋጠመህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• በሰውነትዎ ውስጥ የደም ሥር በሽታ ካለብዎ ወይም ባለፉት 3 ወራት ውስጥ የልብ ድካም ካለብዎ፣ ያልተረጋጋ አንጂና፣ ከባድ የአቶርታ ስቶኖሲስ ወይም የአይሮቲክ መዛባት ካለብዎ፣
• የደም ግፊት መድሃኒት፣ የውሃ ማፍሰሻ፣ ቤታ ብሎከሮች ወይም ላብ የሚቀንስ መድሃኒት (አንዳንድ ፀረ ሂስታሚኖች እና ፀረ-ድብርት መድሃኒቶች) መውሰድ፣
• በተለይ በመጀመሪያው የወር አበባ ሶስት ወራት ከሴትየዋ ጋር ተነጋገሩ፤
• ትኩሳት፣ ከባድ ኢንፌክሽን ወይም ለከባድ በሽታ ህክምና እየተደረገላቸው ነው።

በሳውና ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣ ማሽቆልቆል ወይም ግራ መጋባት ቢሰማዎት ወይም ከ20 ደቂቃ እረፍት በኋላ የልብ ምትዎ ከ100 በታች ካልተመለሰ አስቸኳይ ህክምና ይጠይቁ።

አጭር ስሪት

• ሳውና የሚሰማህን ህመምና መቆንጠጥን በትንሹ ይቀንሰዋል፤ እንዲሁም እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳሃል፤ ይሁን እንጂ በራሱ የጡንቻን ጉዳት አያስተካክለውም።
• ምክንያታዊ ቅርጸት: 233 ዙሮች 101515 ደቂቃዎች በ 809090 °C፣ 2040 ደቂቃዎች ሙቀት በጠቅላላ፣ 24 ጊዜ በሳምንት።
• በ 0,5 ኪሎ ግራም የክብደት መቀነስ 6257750 ሚሊሊትር ፈሳሽ እና 12 ግራም ጨው በመመገብ ይተካል።
• ይህ መድሃኒት መርዛማነትህን አይቀንስም፣ ስብ አይቃጠልም፣ እንዲሁም አዲስ ለተጎዳው ቁስል (የመጀመሪያዎቹ 48 ሰዓታት) ተገቢ አይደለም።
• የልብ በሽታ፣ እርግዝናና የደም ግፊት መድሃኒት በመጀመሪያ ሐኪም መጠየቅ፤ አልኮል መጠጣት ደግሞ ሙሉ በሙሉ ማለፍ ማለት ነው።