ማሳጅ ፈውስ ያመጣል?

የሥነ ልቦና ምርመራዎች እንደሚያሳዩት የሚሰማህ ስሜት ከማይስማማባቸው ጥቂት የመልሶ ማግኛ ጉዳዮች መካከል ማሳጅ አንዱ ነው። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ከዛ በኋላ የተሻለ ስሜት እንደሚሰማው ይናገራል፤ የብርታት ምርመራዎች ግን ምንም ልዩነት እንደሌለ ያመለክታሉ። ያ ትርፍ የሌለው አያደርገውም ማለት ግን በእነዚያ 30 ደቂቃዎች ምን እየገዙ እንደሆነ በትክክል ማወቅ አለብዎት ማለት ነው ። መረጃው የሚያሳየው ነገር እና ወደ ስልጠና ሳምንት እንዴት እንደሚገባ እነሆ።

ማሳጅ የሚፈጽመው ነገር

በሜታ-ትንታኔዎች ውስጥ በጣም የተስተካከለ ግኝት የዘገየ የጡንቻ ህመም (DOMS) እና የተሰማው ድካም መቀነስ ነው። ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ከ10 እስከ 30 ደቂቃ ያህል የሚደረግለት ማሳጅ የደረሰባቸው ሰዎች በትንሹም ቢሆን ህመም እንደሚሰማቸው ይናገራሉ። ከ0 እስከ 10 ባለው ሚዛን ከ1 እስከ 2 ነጥብ ዝቅተኛከ24 እስከ 72 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ። ይህ ውጤት በ48 ሰዓት አካባቢ ከፍተኛውን ደረጃ ይደርሳል፤ ይህም የሞት ጊዜው ከፍተኛውን ደረጃ የሚደርስበት ጊዜ ነው።

ሁለተኛው ክፍል ሥነ ልቦናዊ ነው፣ እና አትርሳው: ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል ዝም ብሎ መተኛት፣ መተንፈስ፣ ስልክ አለመመልከት የልብ ምት እንዲቀንስ ያደርጋል፣ እናም በዚያ ሌሊት ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል። ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች ረዘም ያለ እንቅልፍ ከወሰዱ ይህ ብቻ ለህብረ ሕዋሱ ከሚያደርገው ማንኛውም ነገር ይልቅ ለማገገም የበለጠ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ማሳጅ ምን ማድረግ አይችልም?

• ላክቴትን አይለቅም። ላክቴት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ በራሱ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመለሳል፤ ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከ30 እስከ 40 በመቶ በሚሆነው ከፍተኛ ጥረት ከማንኛውም የስራ እንቅስቃሴ በበለጠ ፍጥነት ያጸዳል። በተጨማሪም ላክቴት የዶምስ መንስኤ አይደለም ህመሙ ከመከሰቱ በፊት ረጅም ጊዜ ያልፋል።
• ኃይሉን በፍጥነት አይመልስም። ከፍተኛውን የኃይል መጠን፣ የዝላይ ቁመትን ወይም የድጋሚ ድካም መጠን በ24 እና በ48 ሰዓታት ውስጥ ሲለኩ፣ በተንከባከቡና ባልተነከባከቡ ቡድኖች መካከል ያለው ልዩነት አብዛኛውን ጊዜ ከ0 እስከ 3 በመቶ ነው፣ ይህም ከዕለት ተዕለት መደበኛ ልዩነት ውስጥ ነው። ያነሰ ሥቃይ፣ ተመሳሳይ አቅም።
• ይህ ደግሞ ቅላጼን አይቀንስም። የፊንጢጣ እጢን ለዘለቄታው ለማዛባት የሚያስፈልገው ኃይል እጅ ወይም ሮለር ከሚያስገኘው ብዙ እጥፍ ይበልጣል። የጨጓራው ርዝመት ሳይሆን የመለጠጥ ችሎታህ ይጨምራል።
• ይህ ደግሞ የመተንፈስ ችግርን ለማከም አይረዳም። አዲስ በወጣው የጡንቻ እብጠት ላይ በመጀመሪያዎቹ ከ3 እስከ 5 ቀናት ውስጥ ከፍተኛ ግፊት ማድረግ ወደ ሕብረ ሕዋሱ የሚመጣውን ደም መጨመር ሊያስከትል ይችላል።

ምን ያህል፣ መቼና ምን ያህል ከባድ

አጠቃላይ ደንብ፡- ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎችከ8 እስከ 12 ደቂቃዎች በዕለቱ በሰራው ትልቅ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኮረ ነው። ጊዜው ተለዋዋጭ ነው ከስብሰባው በኋላ በ2 ሰዓት ውስጥ እና ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ተመሳሳይ ውጤቶችን ያመጣል፣ ስለዚህ ለእርስዎ የሚስማማውን ቀጠሮ ይያዙ።

ጥንካሬውን በ ከ10 ውስጥ ከ5 እስከ 7 ምቾት በማጣት ላይ። ከ7 በላይ ከሆነ ማሳጅ የራሱን ህመም ይፈጥራል እና በሚቀጥለው ቀን ወደ ኋላ ትቀራለህ። ተደጋጋሚነት: ከከባድ ክለቦች ጋር በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ፣ ያለበለዚያ ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት አንድ ጊዜ ።

አንድ ልዩነት ሊታወስ የሚገባው ነገር አለ፦ ውድድር ከመደረጉ በፊት በ24 ሰዓታት ውስጥ ወይም ከ1RM ፈተና በፊት ጥልቅ ማሳጅ የለም፣. . . . . . . . . . ጥልቅ ሥራ በመጀመሪያው ሰዓት ውስጥ የኃይል ማመንጫውን ከ2 እስከ 5 በመቶ ይቀንሰዋል። አስፈላጊ ከሆነ ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች ድረስ እና በብርሃን ያድርጉት።

የፎማ ሮለር እና የፓርኩሽን መሳሪያዎች

ተመሳሳይ ውጤት የሚፈጥር ርካሽ ስሪት። ሥራ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን፣ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ይተላለፋልከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች በጠቅላላ። በሰው እጅ በሚደረግ ማሳጅ ጋር ሊወዳደር ይችላል። ከስልጠና በፊት ከ30 እስከ 45 ሰከንድ ያህል በቡድን የሚደረግ እንቅስቃሴ ከ4 እስከ 10 ዲግሪ ያነሰ እንቅስቃሴን ያመጣል፤ ይህም የጉልበት እንቅስቃሴው የጉልበት ጥልቀትህን የሚገድብ ከሆነ ይረዳል።

ከማሳጅ የበለጠ አስፈላጊ የሆነው ነገር

1. ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ከ6 ሰዓት በታች የሆኑ ሦስት ምሽቶች ማንኛውም ማሳጅ ሊመልስ ከሚችለው የበለጠ ጥንካሬና ቴክኒክ ያስከፍሉሃል።
2. ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.6 እስከ 2.2 ግራም የሚደርስ ፕሮቲንከ25 እስከ 40 ግራም በ 3 እስከ 4 ምግቦች ይከፋፈሉ። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው።
3. በቂ ካርቦሃይድሬት: በከባድ ሳምንታት ከ4 እስከ 7 ግራም/ኪሎ ግራም። ባዶ የሆነው የ glycogen ማከማቻዎች ምንም ይሁን ምን ደክሞህ ያቆይሃል።
4. የታቀደ የስራ ፍሰት በየ 4 እስከ 8 ሳምንታት: ከ40 እስከ 50 በመቶ የሚሆነውን መጠን መቀነስ፣ ጭነቱን ተመሳሳይ ወይም ትንሽ ዝቅ ማድረግ።
5. ከስብሰባዎች መካከል መቀያየር: ከስፖርት በኋላ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ከሞተ በኋላ የሚከሰተውን የሞት ስሜት ለመቀነስ እንደ ማሳጅ ይረዳል፣ እና በነጻ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከሞት በኋላም እንኳ ያልቀነሰ ሥቃይ ከ5 እስከ 7 ቀናትወይም ደግሞ እየጨመረ እንጂ እየቀነሰ አይደለም።
• ጥቁር፣ የኮላ ቀለም ያለው ሽንት ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛ እብጠት እና ህመም ሲሰማዎት ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል፣ እናም በተመሳሳይ ቀን የሚደረግ ጉብኝት ነው።
• በዐጥንት ላይ በተወሰነ ቦታ ላይ በጭነት የሚታይ ጥርት ያለ ህመም የጭንቀት እከክ ሊሆን ይችላል።
• በአንድ ጥጃ ላይ እብጠት፣ ቀይነትና ሙቀት የደም መፍሰስ ሊኖር ይችላል። አደረገ አይደለም ማሸት፣ ምርመራ ማድረግ።
• የንቃተ ህሊና ማጣት፣ ስሜት ማጣት ወይም ደካማነት መወገድ የማይችል ይህ የነርቭ ችግር እንጂ የጡንቻ ችግር አይደለም።
• ደም የሚያቀልጡ መድሃኒቶችን የምትወስዱ ከሆነ፣ ትኩሳት፣ አዲስ ጉዳት ወይም የቆዳ ኢንፌክሽን ካለባችሁ፣ ማሳጅዎን ለሌላ ጊዜ አዙሩና በመጀመሪያ ሐኪም ይጠይቁ።

የጉልበት ማሳጅ፣ ሰውየው በሚያገግምበት ጊዜ የተሻለ ስሜት እንዲሰማው የሚረዳ እንጂ ማገገሙን የሚያቆጥር አይደለም።

አጭር ስሪት

• ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚፈጀው ማሳጅ ከ24 እስከ 72 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ በ10 ነጥብ ሚዛን ላይ ከ1 እስከ 2 ነጥብ ያህል ህመምን ይቀንሳል።
• strength ያነሰ ህመም፣ ተመሳሳይ አቅም።
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከ10 ላይ ከ5 እስከ 7 ያህል ጥንካሬ ይኑራችሁ፤ እንዲሁም ውድድር ካደረጋችሁ በ24 ሰዓታት ውስጥ ምንም ዓይነት ጥልቅ ነገር አትስጡ።
• በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ30 እስከ 60 ሰከንድ የሚፈጅ አረፋ የሚሠራው ሮለር ከ5 እስከ 10 ደቂቃ ለሚሠራው ሰው ተመሳሳይ የሆነ የጉንፋን ስሜት ይፈጥራል።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ እንዲሁም በየ4 እስከ 8 ሳምንቱ አንድ ጊዜ እንቅልፍ መውሰድ ከማንኛውም ማሳጅ የበለጠ ጥቅም ያስገኛል።