የልብ ስፖርት ጡንቻዎችን ያቃጥላል?

የካርዲዮ ሙከራዎች ጡንቻን ይበላሉ በማንኛውም ጂም ውስጥ በጣም ቀጣይነት ያለው መስመር ነው፣ እና እንደ አብዛኛዎቹ ሁሉ፣ ይህ እውነት የሚሆነው በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ነው። የደም ቧንቧን ማጠናከር የሚቻለው እንዴት ነው? እዚህ ላይ ነው መስመሩ በትክክል የሚቀመጠው እና በትክክለኛው ጎኑ እንዴት መቆየት እንደሚቻል ።

ታሪኩ የመጣው ከየት ነው?

ይህ ሐሳብ የመጣው የኃይል እና የመቋቋም ችሎታ ስልጠናዎች በአንድ ጊዜ ከኃይል ስልጠናዎች ብቻ ይልቅ አነስተኛ የኃይል ማጎልበት እንደሚያመጡ ከተመለከተው ጣልቃ ገብነት ውጤት ላይ የተደረገ ጥናት ነው። በ1980 የተደረገ አንድ ጥናት አንድ ቡድን በሳምንት አምስት ቀን የሊፍት ሥራዎችን እንዲያከናውን አድርጓል። በተጨማሪም በሳምንት ከስድስት ቀናት ከ30 እስከ 40 ደቂቃ የልብ እንቅስቃሴ አድርግ። ከሰባ ሳምንታት በኋላ ይህ ቡድን ጥንካሬ ማግኘቱን አቆመ፤ የጭነት ማንሳት ቡድኑ ግን እድገት ማድረጉን ቀጠለ።

በትንታኔው ውስጥ የተሳነው ዝርዝር: ይህ ደግሞ አብዛኛዎቹ ጂም የሚሄዱ ሰዎች ሊደርስባቸው የማይችለው የልብ እንቅስቃሴ መጠን ነው። የቅርብ ጊዜ ትንታኔዎች እንደሚያሳዩት ጣልቃ ገብነት ፍንዳታውን የሚያመጣው ኃይል እና የዝላይ አፈፃፀም በጣም ከባድ ነው ፣ ከፍተኛው ጥንካሬ በጣም ያነሰ ነው ፣ እና የጡንቻ እድገት በጣም አነስተኛ ነው ። በሳምንት ሦስት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ በሆድ ሕመም ላይ የሚያስከትለው ውጤት ሊለካ አይችልም።

ምን ያህል ገንዘብ ያስከፍልሃል?

አንድ ሰው አመጋገብ በሚያደርግበት ጊዜ ጡንቻውን ሲያጣ ተጠያቂው ሁልጊዜ በዚህ ዝርዝር ውስጥ እንጂ በሮድሚል ላይ አይገኝም:

• በጣም ትልቅ ጉድለት። አንድ ሰው ከአንድ ወር በላይ በሳምንት ከሰውነት ክብደቱ ከአንድ በመቶ በላይ መቀነስ ብዙውን ጊዜ ጡንቻን ይጠይቃል።
• በጣም ትንሽ ፕሮቲን ከ 1,2 ግራም በታች በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ውስጥ ጉድለት ፣ ኪሳራዎች የተረጋገጡ ናቸው ።
• የብርታት ሥልጠና የለም ጡንቻው በጭነት ምልክት ይያዛል። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
• በቂ እንቅልፍ አለማግኘት። አንድ ቁጥጥር በተደረገበት ጥናት ላይ ተመሳሳይ ጉድለት የተደረገበት ቡድን፣ 5,5 ሰዓት የሚተኛው ቡድን ከ8,5 ሰዓት ከሚተኛው ቡድን ጋር ሲነጻጸር 60 በመቶ ያህል ተጨማሪ ስብን እና ያነሰ ስብ አጥቷል።

ምን ያህል የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ብዙ ነው?

በገንዘብ እጥረት ውስጥ እያለህ ተግባራዊ ገደቦች:

• ደህንነቱ የተጠበቀ: በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ ከ20-40 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ (ዞን 2 ሙሉ ሐረጎች መናገር ይችላሉ፣ የልብ ምት ከ60 እስከ 70 በመቶ ገደማ ነው። እስከ 150 ደቂቃዎች ድረስ።
• የድንበር መስመር: በሳምንት ከ150 እስከ 250 ደቂቃዎች፣ በአብዛኛው አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የሚቆይ ክፍለ ጊዜ።
• ችግር፦ በሳምንት ከ300 ደቂቃ በላይ፣ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎች፣ ከ500 ኪሎ ካሎሪ በላይ እና ከ1. ይህ ደግሞ ጡንቻዎች የሚጎዱበት ነው።

የልብ እንቅስቃሴ ዓይነት አስፈላጊ ነው

በብስክሌት መንዳት፣ መንሳፈፍ፣ በኤልፕስ መንገድ መሄድና በንጣፍ መራመድ በእያንዳንዱ እርምጃ ከባድ የሆነ ያልተለመደ ጫና ስለሌለ በእግር ላይ ከመሮጥ ይልቅ የጡንቻን ጉዳት ያነሰ ያደርሳሉ። እግርህ ሁልጊዜ የሚጎዳ ከሆነና አጥንትህ እየቀነሰ ከሆነ የጂም እንቅስቃሴህን ከማቋረጥህ በፊት በሳምንት ሁለት ጊዜ ብስክሌት መንዳትህን ተው።

በቀን ውስጥ ማሰማራት

ሁለቱም በተመሳሳይ ቀን መከናወን ካለባቸው በመጀመሪያ የብርድ ማንሳት እና ከዚያ በኋላ የካርዲዮ ማድረግ ወይም ከ6 እስከ 8 ሰዓት በመካከላቸው መተው። ከባድ ጊዜያት እና የእግር ቀን እርስ በእርስ አይጣመሩም በመካከላቸው ቢያንስ 24 ሰዓታት ይተዉ ።

ጡንቻን የሚጠብቅ ሳምንት

1. ሰኞ፦ የኃይል፣ የላይኛው የሰውነት ክፍል 5-6 ልምምዶች፣ ከ6-10 ድግግሞሽ የሚደረጉ 3-4 ስብስቦች።
2. ማክሰኞ 30 ደቂቃዎች አካባቢ 2፣ ብስክሌት ወይም ፈጣን ተዳፋት በእግር.
3. ረቡዕ፦ ጥንካሬ፣ እግሮች ስኩዌት ወይም የእግር ማጫዎቻ እና የሞት ማንሳት ልዩነት፣ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ5 እስከ 8.
4. ሐሙስ፦ እረፍት፣ ወይም ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎች።
5. አርብ፦ ጥንካሬ፣ የላይኛው የሰውነት ክፍል 3-4 3-4 ስብስቦች ከ8-12።
6. ቅዳሜ፦ 20 ደቂቃዎች (ለምሳሌ 8 x 60 ሰከንድ ከባድ / 90 ሰከንድ ቀላል) ወይም 40 ደቂቃዎች ዞን 2.

ጠቅላላ: ሶስት የብርታት ማንሳት ክፍለ ጊዜዎች፣ በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10-20 የስራ ስብስቦች፣ እና ከ90-120 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ። በዚህ መልክ፣ የልብ እንቅስቃሴ ምንም ነገር አያጎድልህም።

መጫን ያለባቸውን ቁጥሮች

• ፕሮቲን: ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም በቀን ከ130-175 ግራም ለሆነ 80 ኪሎ ግራም ሰው ከ30-45 ግራም ለሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ይከፋፈሉ።
• የዋጋ ግሽበት: በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ። ከትልቅ ክብደት ጋር ብቻ ነው የሚጀምረው
• የዋጋ መጠኑ፡- ከ0.5 እስከ 0.8 በመቶ የሚሆነው የሰውነት ክብደት በሳምንት 80 ለ80 ኪሎ ግራም ማለትም ከ400 እስከ 650 ግራም ነው።
• ጥንካሬ: ቢያንስ ሁለት፣ በዋናነት ሶስት ጊዜ በሳምንት፣ የስራ ክብደትዎን በዋና ማቆሚያዎች ላይ ለመያዝ።
• እንቅልፍ: ከ7-9 ሰዓታት። ይህ ፕሮግራም አካል ነው፣ ተጨማሪ አይደለም።

ከመጠን በላይ እንደወሰድክ እንዴት ማወቅ ይቻላል?

በመስተዋት አትፍረድ። እነዚህን ምልክቶች ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት ድረስ ተመልከቱ፦

• በዋና ማቆሚያዎች ላይ ያለው ጥንካሬ ከ10 በመቶ በላይ እየቀነሰ ነው (የ 100 ኪሎ ግራም x 5 ወደ 85 ኪሎ ግራም x 5 እየቀነሰ ነው) ።
• የክብደት መቀነስ በሳምንት ከ1 በመቶ በላይ ሲቀንስ የክንድ እና የጫንቃዎች መጠን እንደ ወገብዎ በፍጥነት ይቀንሳል ።
• የጊዜ ገደብ ያለፈ ቀዝቃዛ እጆች፣ እንቅልፍ ማጣት፣ ዝቅተኛ የፆታ ፍላጎት፣ ስሜታዊነት፣ እድገት ሙሉ በሙሉ መቆም።
• የልብ ምትህ ከወትሮው በላይ ከ8 እስከ 10 ድብደባ ይጨምራል

መፍትሔው የልብ እንቅስቃሴን ማስወገድ አይደለም። በመጀመሪያ በቀን 200-300 ኪሎ ካሎሪ ጨምርና ለሁለት ሳምንታት የካርዲዮ እንቅስቃሴን በሦስተኛ ቀንስ፤ ከዚያም እንደገና መለካት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ያለፍላጎት በ6 ወር ጊዜ ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ ክብደት ታጣለህ።
• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ማሽቆልቆል፣ ከባድ የትንፋሽ እጥረት ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የልብ ምት መዛባት።
• ሴቶች: ከፍተኛ የሥልጠና መጠን ካለው ሰው ጋር ለሦስት ወር ወይም ከዚያ በላይ የወር አበባ ጊዜ አይኖርም።
• ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻዎች ድክመት፣ ጥቁር ሽንት እና ከፍተኛ ህመም አስቸኳይ፣ ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት፣ ወይም ከ40 ዓመት በላይ የሆናችሁና የጊዜ ልዩነት ስልጠና የምትወስዱ ከሆነ፦ መጀመሪያ ምርመራ አድርግ።

አጭር ስሪት

• የልብ እንቅስቃሴ ጡንቻን አይበላም። ከመጠን በላይ ጉድለት፣ ዝቅተኛ የፕሮቲን መጠን እና ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይቻልም።
• በሳምንት እስከ 150 ደቂቃ የሚደርስ መጠነኛ የሆነ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ በጡንቻዎች እድገት ላይ የሚታይ ተጽዕኖ የለውም።
• ፕሮቲን በ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ጉድለቱ በ300-500 ኪሎ ካሎሪ ላይ ይቆዩ፣ እና በሳምንት ከ0.5-0.8 በመቶ የሰውነት ክብደት ያጡ።
• በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ የጡንቻ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ እንጂ ተጨማሪ ነገር አይደለም።
• የኃይል መጠን ከ10 በመቶ በላይ ቢቀንስ መጀመሪያ ካሎሪዎችን ጨምር፤ ከዚያም የካርዲዮ እንቅስቃሴህን በሦስተኛ ቀንስ።