የበረዶ መታጠቢያዎች በእርግጥ ይረዱሃል?

የበረዶ መታጠቢያዎች ከማንኛውም የመልሶ ማግኛ ውይይት ውስጥ የግድ አስፈላጊ አካል ሆነዋል፤ እውነተኛው ውጤት ግን ከሚሰማው በላይ ውስን ነው። ቀዝቃዛ ውሃ የሆድ እብጠት መጠንን በእርግጠኝነት ይቀንሰዋል ስሜት የጡንቻዎችህ መጎዳትና መጎዳትን የሚቀንስ ነገር ግን በተሳሳተ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል ከሆነ ብዙ ጥንካሬህንና የጡንቻዎችህን ጥንካሬ ያባክናል። ከቁጥሮች ጋር የምናውቃቸው ነገሮች የሚከተሉት ናቸው

በሰውነት ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ባለው የውሃ ሙቀት ውስጥ መግባቱ የደም ሥሮች እንዲደክሙ ያደርጋል፤ እንዲሁም በጡንቻው ውስጥ የሚፈስውን ደም ከ30 እስከ 50 በመቶ ያነሰ ይሆናል። ከ3 ሴንቲ ሜትር ጥልቀት ላይ የሚገኘው የጡንቻ ሙቀት ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ከ5 እስከ 7 °C ይቀንሳል ። በተጨማሪም የውሃ ግፊት ፈሳሽ ከእግርዎ ወደ ጉሮሮዎ እንዲመለስ ያደርገዋል፤ በመሆኑም እብጠት ትንሽ ይመስላል። የጭንቀት ማብቂያዎች ይበልጥ ቀርፋፋ ስለሚሆኑ በቀላሉ ህመምን ያነሰ ይሰማቸዋል።

ምን ሊከሰት አይችልም? ቀዝቃዛ ውሃ አይጠቅምም። የወተት አሲድ ማፍሰስ. . . . . . . . . . ከስልጠናው በኋላ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ የደም ላክቴት በራሱ ይወጣል፤ ይህም በረዶ ውስጥም ሆነ ሶፋ ላይ ተቀምጠህ ቢሆን አስፈላጊ ነው።

የበረዶ መታጠቢያ በእርግጥ የሚረዳበት ቦታ

• የተሰማው ህመም (DOMS) ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ የሚሰማቸው ህመም ከ15 እስከ 20 በመቶ እንደሚቀንስ የተደረጉ ጥናቶች ያሳያሉ። ይህ እውነት ነው፤ ሆኖም ልከኛ ነው።
• በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ትርኢቶች። አንድ ውድድር፣ ሁለት ጨዋታዎች፣ ሁለት ውሎዎች። ከ11 እስከ 15 ሴ ሴ መካከል ለ10 እስከ 12 ደቂቃዎች መሮጥ ትኩስነትን ያስመልሳል እንዲሁም ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የሮጫውን እና የዝላይውን ውጤት ይጠብቃል ።
• የተጨናነቁ የፉክክር ሳምንታት። በሳምንት ከ5 እስከ 6 ጊዜ ስታርፉና ግባችሁ 2 ኪሎ ግራም ጡንቻ ከመጨመር ይልቅ በጊዜ ሰሌዳው ውስጥ መቆየት ከሆነ ቀዝቃዛው ውኃ ጠቃሚ መሣሪያ ነው።
• በሙቀት ውስጥ ስልጠና መስጠት። ከ30 ሴንቲ ግሬድ ወይም ከዚያ በላይ ሙቀት ውስጥ ከሠራ በኋላ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚፈጅ ቀዝቃዛ ውሃ ከሌላው ነገር በበለጠ ፍጥነት የሆድ ሙቀትን ዝቅ ያደርገዋል።

ይህ በአንተ ላይ የሚሠራበት መንገድ፦ ጥንካሬ እና መጠን

ይህ ክፍል አብዛኛውን ጊዜ የሚቀር ነው። የመቋቋም ስልጠና የሚሠራው ቁጥጥር የሚደረግበት ጉዳት በመፍጠርና የእሳት መከላከያ ምላሽ በመስጠት ሲሆን ሰውነትም ለዚህ ምላሽ የሚሰጠው በመገንባት ነው። ቀዝቃዛው ሁኔታ ያንን ምልክት ያደክማል።

በ12 ሳምንታት በተደረገ ቁጥጥር በተደረገበት ጥናት፣ ከእያንዳንዱ የብርታት ክፍለ ጊዜ በኋላ በ10 ሴንቲግሬድ ውሃ ውስጥ 10 ደቂቃ ያሳለፈው ቡድን፣ ቀላል ብስክሌት ከሚያሽከረክር ቡድን በግምት ግማሽ ያህል የጡንቻ ብዛትና ጥንካሬ አገኘ። ከስልጠናው በኋላ እስከ ሁለት ቀናት ድረስ የሳተላይት ሴሎች እንቅስቃሴና የፕሮቲን ማምረት ምልክቶች ዝቅተኛ ነበሩ።

ተግባራዊ መመሪያ፦ ግባችሁ ጡንቻና ጥንካሬ ከሆነ ከዝውውር በኋላ ከ4 እስከ 6 ሰዓታት ድረስ ወደ ቀዝቃዛ ውሃ አይግቡ። የመታጠቢያ ገንዳውን ወደ ማረፊያ ቀን፣ ወደ ማሠልጠኛ ቀን ጠዋት ወይም ወደ ቀድሞው ፕሮግራም ለመድረስ ቅድሚያ በሚሰጥባቸው ሳምንታት ብቻ ይጠቀሙ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. የሙቀት መጠን ከ10 እስከ 15 ° ሴ። ከ10 ሴንቲ ግሬድ በታች ያለው ሙቀት ተጨማሪ ጥቅም አይሰጥም፤ የበለጠ ምቾት እና ተጨማሪ አደጋ ብቻ ያስከትላል። 100 ሊትር የሚጠጋ ቀዝቃዛ የውሃ ቧንቧ የሚይዝ አንድ መደበኛ ገንዳ በዚህ ክልል ውስጥ ለመድረስ በክረምቱ ወቅት ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም እና በበጋ ወቅት ከ25 እስከ 35 ኪሎ ግራም በረዶ ያስፈልገዋል። ከግምቶች ይልቅ ርካሽ ቴርሞሜትር ይግዙ።
2. ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ከ10 እስከ 15 ° ሴ ላይ። ውሃው ከ5 እስከ 8 ° ሴ ከሆነ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች በቂ ነው። ባለፉት 15 ደቂቃዎች ምንም አዲስ ነገር አላገኙም።
3. ቢያንስ እስከ ደረትህ ድረስ ውሰድ። እግር ብቻ እስከ ጉልበት ድረስ የሚወስደው እርምጃ በጣም ደካማ ነው።
4. በመጀመሪያዎቹ ከ30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ ቀስ ብለህ እስትንፋስ ውሰድ 4 ሰከንዶች ወደ ውስጥ፣ ከ6 እስከ 8 ሰከንዶች ወደ ውጭ። ከቁጥጥር ውጭ በሆነው የቅዝቃዜ ግፊት የተነሳ የሚሰማው ጩኸት ከ1 እስከ 3 ደቂቃ የሚቆይ ሲሆን በጣም አደገኛው ክፍል ነው።
5. ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ በፓሲቭ ሁኔታ ማሞቅ ፎጣ፣ ደረቅ ልብስ፣ ሞቅ ያለ መጠጥ። ከጊዜ በኋላ የሚደረግ ሞቃት መታጠቢያ የዚህን ውጤት ይሰርዛል እንዲሁም የደም ሥሮችህን ይጨክናል።
6. ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ፣ በሳምንት ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ያህል ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት በቂ ነው።

በሽታ የመከላከል አቅም፣ የስብ መቀነስ፣ ስሜትስ?

ለቅዝቃዜ መጋለጥ ኖርአድሬናሊን ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ከፍ ያደርጋል፣ እና አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ1 እስከ 2 ሰዓታት በኋላ የተሻለ ትኩረት እና ስሜት እንዳላቸው ይናገራሉ። ይህ ደግሞ በጣም የሚሰማህ ውጤት ነው።

የስብ መቀነስ ደካማ ታሪክ ነው: አዋቂ ሰው በቀን ከ10 እስከ 30 ኪሎ ካሎሪ የሚቃጠል ሲሆን በቀን በቀን ለቅዝቃዜ ይጋለጣል። ያ ግማሽ ፖም ነው። በሽታ የመከላከል አቅምን በተመለከተ 3,000 ሰዎችን ያካተተ አንድ ትልቅ ጥናት እንዳመለከተው ከ30 እስከ 90 ሰከንድ የሚቆይ ቀዝቃዛ ሻወር ከሥራ የሚለቁትን የታመሙ ቀናት በግምት 29 በመቶ ቀንሷል፤ ሆኖም ሰዎች የታመሙባቸው ቀናት ቁጥር አልተለወጠም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ቀዝቃዛ ውሃ ጉዳት የለውም። ሐኪም ጋር ተነጋገሩ በፊት የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ይጀምሩ:

• ማንኛውም የታወቀ የልብ ህመም፣ የደም ምት ማጣት፣ የደም መፍቻ ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት የደም ግፊት፣
• የሬይኖ ክስተት፣ የቅዝቃዜ urticaria (በቅዝቃዜ ምክንያት የሚመጣ የሽንት በሽታ) ወይም የታወቀ የኒውሮፓቲ በሽታ፣
• እርግዝና፣ መቅሰፍት ወይም የታይሮይድ በሽታ።

ከቤት ከወጣችሁ በ30 ደቂቃ ውስጥ የማይጠፉ የደረት ህመም፣ ያልተስተካከለ የልብ ምት፣ የድብደባ ስሜት፣ የሳንባ ምች ስሜት ወይም ነጭና ምንም ዓይነት ስሜት የሌለበት ቆዳ ካጋጠማችሁ ወዲያውኑ አቁሙና እርዳታ ጠይቁ። ወደ ውኃው ውስጥ ብቻችሁን አትግቡ፤ አልኮል ከጠጣችሁ በኋላም አትግቡ፤ እንዲሁም ትንፋሽ ማቆምንና ውኃ ውስጥ መግባትን አታውቅም።

አጭር ስሪት

• የበረዶ መታጠቢያ ይቁረጣል የተገነዘበ ይህ ደግሞ ከ15 እስከ 20 በመቶ የሚደርስ ህመም ያስከትላል፤ ይሁን እንጂ የጡንቻዎች መፈወስ እንዲፋጠን አያደርግም።
• ከብርታት ክፍለ ጊዜ በኋላ የረጅም ጊዜ የጡንቻ እና የብርታት ጭማሪን ይቀንሳል ከ4 እስከ 6 ሰዓታት ይጠብቁ ወይም ወደ ሌላ ቀን ያዛውሩት።
• በዛሬው ጊዜ የሚከናወኑት ነገሮች
• መጠን: ከ10 እስከ 15 °C፣ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች፣ በደረት ውስጥ፣ በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ፤ ያለማቋረጥ ማሞቅ፣ ሙቅ መታጠቢያ የለም።
• የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት፣ እርግዝና ወይም ሬይኖ መጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።