የጭስ ማውጫዎች: ትክክለኛ ዘዴ፣ በጣም የተለመዱ ስህተቶችና ለእነማን ተስማሚ ናቸው?

የጡት ማጥለቅለቅ የጡት ማጥለቅለቅ፣ የጡት ማጥለቅለቅ እና የፊት ማጥለቅለቅ በአንድ ቅጥ ውስጥ በቁም ነገር የሚጫኑ ጥቂት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በጣም በፍጥነት ወደታች መውደቃቸውና ወደታች መውደቃቸው ነው፤ ይህም እድገት ከማድረግ ይልቅ ለሳምንታት የሚቆይ የፊት ትከሻ መቆጣት ያስከትላል። እዚህ ላይ የተጠቀሰው ዘዴ፣ የሚደጋገሙ ስህተቶች፣ እና ማን ሊያደርጋቸው እንደሚገባ በሐቀኝነት የሚገልጽ ነው።

ምን ዓይነት ጭነት ይጭናል?

አንድ ጥልቀት ወደ ታች አቀባዊ ግፊት ነው: የላይኛው ክንድ ከጉልበቱ መስመር ጀርባ ሲጓዝ የቅንድቡ እጀታዎች ይንከባለላሉ እንዲሁም ይገፋሉ። ዋነኞቹ ሰራተኞች የጡት ጫማ ዋና ክፍል፣ ትሪሴፕስ (በተለይም ረዥሙ ራስ) እና የፊት ዴልቶይድ ናቸው ። ከዚህም በላይ የሆድ እና የትከሻ ቅልፎችህ በመካከለኛዎቹ ቅልፎች መካከል እንዲረጋጉ ለማድረግ ሁልጊዜም በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ፣ ለዚህም ነው ስምንት ቁጥሮችን መቁጠር ከታሰበው በላይ ከባድ የሚመስለው።

ሰዎች ዝቅ አድርገው የሚመለከቱት አንድ ዝርዝር ነገር አለ፡- ሙሉ በሙሉ ስትጥል ሙሉ ክብደትህን ታነሳለህ። 85 ኪሎ ግራም ማለት በአንድ ጊዜ 80 ኪሎ ግራም ማለት ነው። 40 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በንጣፍ ላይ ሲቀመጥ ይህ ትልቅ ሽንፈት ነው፤ አብዛኞቹ ችግሮች የሚጀምሩት ደግሞ በዚህ ሽንፈት ነው።

ማዋቀር: መያዣ፣ መያዣ፣ መግቢያ

• የባር ስፋት: የትከሻ ስፋት እና 5 እስከ 10 ሴ. በአብዛኞቹ አዋቂዎች ላይ ይህ 50-60 ሴ.ሜ. ነው። በጣም ሰፊ የሆነ ቦታ ትከሻውን ወደ ያልተለመደ ቦታ ያስገባዋል፣ በጣም ጠባብ የሆነ ቦታ ደግሞ የቅንድብ እጀታውን ያወጣል።
• መያዣ: ገለልተኛ (እጆቹ እርስ በእርስ የተጋጩ) ፣ ጣትዎ በባር ዙሪያ የተጠቀለለ ፣ የእጅ አንጓው ቀጥ ያለ እና ከቀኝ እጁ ጋር የሚመሳሰል ነው።
• መግቢያ፡- ወደታችኛው ቦታ አትዝለቁ እና አትወድቁ። ተነስታችሁ፣ የቅንድብ እጀታችሁን አቁሙ፣ ለ1-2 ሰከንዶች አረጋጉ፣ ከዚያም መውረድ ጀምሩ።
• እግሮች: ጉልበቶችዎ ትንሽ የተጎነበሱና ከፊትዎ ያሉ ወይም የተሰቀሉ ናቸው። እነዚህ ሰዎች ቢያንዣብቡ ቁጥጥር ያጣችኋል።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የዐቅፎቹን እጀታ ቀጥ አድርግ፣ የትከሻውን ቅንድብ ወደታች አንሳና ትንሽ አብረህ ደረትህን ክፈት። ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ሊሄዱ አይገባም።
2. ደረት ላይ የሚነጣጠሉ ከሆነ ከ15-30 ዲግሪ ወደ ፊት ያዘንቡ፤ ትሪሴፕስ ላይ የሚነጣጠሉ ከሆነ ቀጥ ብለው ይቆዩ።
3. በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ 2 ሰከንድ፣ እጆቹ ወደኋላ እና ትንሽ ወደ ውጭ የሚጓዙ ሲሆን ከጉልበቱ ከ 45 ዲግሪ በላይ አይሰፋም።
4. የላይኛው ክንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ልክ ከታች ሲደርስ አቁም፣ ይህም በግምት የ90 ዲግሪ የቅንድብ ማእዘን ነው። ይህ ጥልቀትህ ነው፤ ከዚህም በላይ አይደለም።
5. ወደ ኋላ ይጫኑ ወደ ላይ 1 ሰከንድ፣ የቅንድቡ እጀታዎች እስከሚቆለፉ ድረስ ወደታች እና ወደ ኋላ በመሄድ።
6. ከላይ ውስጥ እስትንፋስ, ፕሬስ ሁለተኛ ግማሽ በኩል እስትንፋስ. አየር ማቀዝቀዣውን ሙሉ በሙሉ አትቆይ።

ቀድሞውኑ እንቅስቃሴውን ለሚያከናውን ሰው የሚሠራው መጠን: ከ6-12 ጊዜ የሚደረግ 3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ።

የደረት ወይም የሶስት እጅ: ሁለት ልዩነቶች

ተመሳሳይ ልምምድ፣ ሁለት አጽንዖቶች። ለ ደረት፣ ወደ ፊት ዘንበል በሉ፣ እጆቹ ቀስ ብለው ወደ ውጭ እንዲወጡ እና ወደ ተጓዳኝ እንዲሄዱ አድርጉ። ለ ትሪሴፕስ፣ ጉልበቱን ቀጥ አድርገው፣ እጆቻቸውን ወደ ውስጥ ይዝጉ፣ እና በ 100 ዲግሪ የእጅ አንጓ ማጠፍ ላይ ትንሽ ጥልቀት ያለው አቁሙ። የሥዕል አሠራርህን አስተካክል

በተደጋጋሚ የሚፈጸሙ አምስት ስህተቶች

1. የሽያጭ ማኅበር በጣም ጥልቅ ነው

ከገመድ በታች የሚወድቅ ሰው አስደናቂ ይመስላል፤ ሆኖም የሆሜሩስን ራስ ወደ ፊት ያነሳሳና የአጥንት ክፍሉን ከፊት ያስጭናል። በቀጣዩ ቀን በወገብዎ ፊት ለፊት ላይ አንድ የተወሰነ የጉንፋን ቦታ ከተሰማዎት ጥልቀት የመጀመሪያው ተጠርጣሪ ነው።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ከመውረድ ይልቅ መውደቅ

ነፃ መውደቅ እና ከዚያ በኋላ ከታችኛው ክፍል ላይ ከባድ መነሳት አደጋን ወደ ማነቃቂያ የሚወስደው በጣም መጥፎው ነው ። ሁለት ሰከንድ ቆጠር።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ትከሻቸውን ወደ ጆሮዎች አነሳሁ

የጭንቅላት ሥራዎች በእያንዳንዱ ተወካይ ፊት ትከሻውን በንቃት ወደታች ይጎትቱት።

4. የሥነ ምግባር አቋም እግሮቹን መንቀጥቀጥ

በእግር መትከሉ ከታች እንድትወጣ ይረዳሃል፣ ግን የመጨረሻዎቹን ድግግሞሾች ከማድረግ በፊት ጥንካሬህን አጣህ ማለት ነው። በምትኩ ሦስት ጊዜ ያነሰ ድግግሞሽ አድርግ።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ክብደት መጨመር

ጭነት የሚጨመረው ያለ ምንም ማወዛወዝ 3 ስብስቦችን ከ 12 ንጹህ ድግግሞሽ ከደረሱ በኋላ ብቻ ሲሆን በ 2,5 ኪሎ ግራም ደረጃዎች ይጨምሩት።

የመጀመሪያውን ንጹሕ ስም እንዴት ማግኘት ይቻላል?

አንድን ጊዜ መጫወት ካልቻላችሁ ግማሽ ጊዜ አትለማመዱ። ይህንን ለ4-6 ሳምንታት ያሂዱ:

• አሉታዊ: ወደላይኛው ቦታ ይሂዱ እና ለ 5 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ3-5 ጊዜ የሚደረግ 3 ወይም 4 ስብስቦች።
• የላይኛው ቦታ ይይዛል: ከ20-30 ሰከንዶች 3 ስብስቦች፣ ትከሻዎች ወደታች፣ የጉልበት ክፍል ተደግፏል።
• የተደገፉ ተወካዮች ከ8-10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣
• የወንበር ማሰስ እና የቡት አፕ አሰራርን ቀጥል፤ 20 ንጹህ ተከታታይ የቡት አፕ አፕ ዝግጁ እንደሆንክ የሚያሳይ ምልክት ነው።

እነዚህ ነገሮች ለማን ይስማማሉ?

የጫንቃ ችግር የሌለብህ፣ የዐንገት ምቶችህን ያለህ ያለህ ያለህ፣ እንዲሁም ቀድሞውኑም የተወሰነ የመጫኛ አቋም ካለህ ይስማማሉ። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ

እነዚህን ችላ ብላችሁ፣ የጭንቅላት ችግር ካለባችሁ፣ የትከሻ አለመረጋጋት ካለባችሁ፣ የቆየ የቁልፍ አጥንት ጉዳት ካለባችሁ ወይም በመጀመሪያው ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ላይ የፊት ትከሻዎ ላይ ህመም ካለብዎት፣ የጭንቅላት መጨመሪያ እና የሶስት ክንድ ማራዘሚያ ይጠቀሙ። በሆድ ውስጥ የሚሰማው ህመም በሚቀጥለው ቀንም ቢሆን የሚሰማው ህመም የጡንቻ ህመም ሳይሆን ምልክት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ7-10 ቀናት በላይ የሚቆይ የፊት ትከሻ ህመም ካለብዎ፣ ያለህ ህመም ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ማንሳት ካልቻሉ፣ ከድካም ጋር ተዳምሮ ቅልጥፍል ካለ ወይም እጁን ዝቅ አድርጎ ማደንዘዣ እና ማደንዘዣ ካለዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ ። የጡት ጫና በሚያመጣበት ጊዜ ይበልጥ የሚባባሰው የጡት አጥንት መሃል ላይ የሚሰማው ህመምም ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ነገር ነው፤ ምክንያቱም ይህ በሽታ የሚከሰተው በጡንቻ ሳይሆን በጎድን አጥንት እጢ ውስጥ ሊሆን ይችላል። የጡት ህመም ከጉልበት እንቅስቃሴ ጋር የማይገናኝ ከሆነ ስልጠናውን አቁምና አፋጣኝ ምርመራ አድርግ።

አጭር ስሪት

• ጥልቀት: የላይኛው ክንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ 90 ዲግሪ ያህል በቅንድቡ ላይ፣ ጥልቀት የለውም።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ፣ ምንም የእግር መንቀጥቀጥ የለም።
• መጠን: ከ6-12 ድግግሞሽ የሚደረጉ 3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ2-3 ደቂቃዎች እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• ከ15-30 ዲግሪ ወደ ፊት የሚዘነጉት ጡቶች ወደ ደረት አቅጣጫ ያዘነብልላቸዋል፤ ቀጥ ያለ ጡቶች ደግሞ ወደ ትሪሴፕስ አቅጣጫ ያዘነብልላቸዋል።
• ክብደቱን ከጨመሩ በኋላ ብቻ 3x12 ንጹህ ድግግሞሾች በ 2,5 ኪሎ ግራም ጭማሪዎች።