አመጋገብና ማኅበራዊ ሕይወት የስብ መቀነስ ሳይታገድ እንዴት ምግብ መመገብ ይቻላል?

የጤና እክል ያለባቸው ሰዎች እነዚህ ሰዎች አርብ ምሽት፣ በልደት ቀን እራት ወይም እንግዶች ሲመጡ ይጎዳሉ። ችግሩ የኃይል እጥረት ነው ማንም ሰው ውጭ በሚሆንበት ጊዜ ምን እንደሚበላ አስቀድሞ አይወስንምና። በገንዘብ ረገድ የተሳካ ሕይወት መኖር የምትችለው እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ከቁጥሮች ጀምር

በሳምንት በግምት 0.5 ኪሎ ግራም ስብ ለመቀነስ በጠቅላላው ጉድለት ውስጥ ወደ 3,5004,0004,000 ኪሎ ካሎሪ ወይም በቀን በአማካይ 500 ኪሎ ካሎሪ ያስፈልግዎታል ። አንድ ምሽት ሁሉንም ነገር ሊደመስስ ይችላል፤

• ትልቅ የበርገር ምግብ ከፍራፍሬ ጋር: 1,1001,1,400 ኪካሎሪ
• አንድ ሙሉ 30 ሴንቲ ሜትር ፒዛ: 1,2001,1,600 ኪካሎሪ
• ቢራ፣ 0.5 ሊትር: 200 ኪሎ ካሎሪ ያህል፤ ሶስት ቢራዎች: 600 ኪሎ ካሎሪ
• የቢራ ጠጅ 30 ሚሊ: 70 ኪሎ ካሎሪ ያህል፤ ወይን፣ 200 ሚሊ: 170 ኪሎ ካሎሪ
• የምግብ ቤት ጣፋጭ ምግብ: 400700700 ኪካሎሪ
• ቡና ከወተትና ከስኳር ጋር ከፓስተር ጋር፦ 400600600 ኪካሎሪ

በሳምንት ሁለት ቀን እንዲህ ዓይነት ጊዜያት ሲኖሩ እያንዳንዳቸው ከዕቅድ በላይ 1,500 ኪሎ ካሎሪ ስለሚወስዱ የሳምንቱ 3,500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት አልቀረም። ምንም ነገር አልተበላሸም እና የሜታቦሊዝም እንቅስቃሴዎ ደህና ነው በቀላሉ በስድስት ቀናት ውስጥ ያጠራቀሙትን ተመልሰዋል ።

በሳምንቱ እንጂ በቀኑ በጀት አይሰጥም

በየቀኑ አንድ አይነት ቁጥር ከመያዝ ይልቅ ሳምንታዊ ጠቅላላ ቁጥር ይኑራችሁ። ግባችሁ በቀን 2000 ኪሎ ካሎሪ ከሆነ በሳምንት 14,000 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ እና ልታሰራጩት ትችላላችሁ:

1. በሳምንቱ አምስት ቀናት 1800 ኪካሎሪ = 9,000 ኪካሎሪ።
2. አንድ ጸጥ ያለ ቅዳሜና እሁድ ቀን በ 2,000 kcal = 11,000 kcal እስካሁን ድረስ።
3. ይህ ለዕለቱ ምሽት 3,000 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል ለወትሮው ምግብ ቤት ምግብ እና ለሁለት ወይም ለሦስት መጠጦች በቂ ነው።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራው ደንብ፦ በሳምንት አንድ ቀን ያለ ምንም ክትትል የሚወጣ ሲሆን ሌሎቹ ስድስት ቀናት በትክክል ተከታተሉ። በሳምንት ሁለት ምሽቶች መውጣት ይቻላል፣ ነገር ግን በሳምንት በ0.25 ኪሎ ግራም ገደማ የሚሄድ ቀስ ያለ ፍጥነት ይጠብቁ።

የማይሠራው ነገር ግን ከበፊቱ ራብ ማጣት ነው። ቁርስና ምሳን ወደ ባንክ ካሎሪ ማለት ብዙውን ጊዜ ረሃብ ይዞህ ወደ ቤት ሲመጣ ከቆጠብከው 600800800 ኪሎ ካሎሪ በላይ ትበላለህ።

ምግብን ማብሰል

ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት በፊት

304040 ግራም ፕሮቲን እና ብዙ አትክልት የያዘ አነስተኛ ምግብ ይመገቡ፡- 150 ግራም የዶሮ ወይም 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት እና 300 ግራም ሰላጣ። ይህ ደግሞ የምግብ ፍላጎትህን የሚቀንስና በጠረጴዛው ላይ የምትበላው ምግብ መጠን የሚቀንስ 250-350 ኪሎ ካሎሪ ነው። 500 ሚሊ ውሃ ጠጡ።

በጠረጴዛው ላይ

• ጠረጴዛው ወደ ከባድ ምርጫው ከመጎተትህ በፊት መጀመሪያ እዘዝ።
• የተጠበሰ እና የተጠበሰ 200 ተመሳሳይ የዶሮ ጡቶች የተጠበሰ እና የተጠበሰ 200300300 kcal ተጨማሪ ይይዛል።
• ጎኑን በግማሽ ይቁረጡ: 150 ግራም ፍሪስ 450 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን ተመሳሳይ ክብደት ያለው የተጋገረ ድንች ደግሞ 150 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• ዳቦውን በሳር ውስጥ ከመሥራት ይልቅ በ12 ቁርጥራጮች (እያንዳንዱ 80 ኪሎ ካሎሪ ያህል) ላይ አድርገው።
• አንድ የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ 90 ኪሎ ካሎሪ አለው።
• ጣፋጭ ምግብ የሚቀርብ ከሆነ ከሌላ ሰው ጋር ተካፍል። ግማሽ ክፍል ግማሽ ካሎሪ ነው።

መጠጦች

አልኮል በአንድ ግራም 7 ኪሎ ካሎሪ ይዟል፤ ሰውነትህ ይህን ካሎሪ ሲያወጣ የስብ ኦክሳይድ ሂደት ለበርካታ ሰዓታት ይቆያል። በተጨማሪም ፍርድን ያጠፋል ከሶስተኛው መጠጥ በኋላ፣ ምሽት ላይ ኬባብ ጥሩ ሀሳብ ይመስላል። የሚሠራ ጣሪያ 23 መጠጦች በእያንዳንዱ መካከል 300 ሚሊ ብርጭቆ ውሃ ይይዛሉ. . . . . . . . . . የመጠጥ መጠጥ የምትጠጣ ከሆነ ከሾርባ ይልቅ በሶዳ ውሃ ውስጥ አጣጥለው ጠጣ። 200 ሚሊሊተር ጭማቂ ሌላ 90 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል።

እንግዶች፣ ክብረ በዓላት እና የቤተሰብ ምሳዎች

እዚህ ላይ ያለው ጫና ማህበራዊ እንጂ ካሎሪያዊ አይደለም። ቀላሉ መፍትሔ አንድ ሳህን መገንባትና ወደ ኋላ መመለስ አይደለም: ግማሽ አትክልትና ሰላጣ፣ አንድ አራተኛ ስጋ (150200200 ግራም) ፣ አንድ አራተኛ ስታርች። አስተናጋጁ ሲጠይቅ ትንሽ ወስደህ በዝግታ ብላ ሁለት ማንኪያዎች አመጋገብህን ከማብራራት ፈጥኖ ያረጋጋዋል።

ብዙውን ጊዜ በሌሎች ሰዎች ቤት የምትመገቡ ከሆነ አንድ ነገር ይዘው ይምጡ፦ አንድ ትልቅ ሰላጣ ወይም የተጠበሰ ስጋ። የምትረዱት እናንተም አስተማማኝ አማራጭ አለባችሁ።

በቀጣዩ ቀን

ለከባድ ምሽት የሚሰጠው መጥፎ ምላሽ በሚቀጥለው ቀን ምንም ነገር መብላት እና ለሁለት ሰዓታት የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ይህ ደግሞ የተገደበ የቢንጅ ዑደት ይፈጥራል። ከዚህ ይልቅ፦

• ያለ ቅጣት ቀን ወደ መደበኛ ምግብዎ ይመለሱ።
• 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 130 175 ግራም ፕሮቲን በ1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1.
• 30 40 ደቂቃዎች በእግር በመሄድ 8,000 10,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ጥረት አድርግ።
• 2 ነጥብ 5 ሊትር ውሃ ጠጡ። የአልኮል መጠጥና ጨው ያለባቸው ምግቦች ከወሰዱ በኋላ ሚዛኑ 12 ኪሎ ግራም ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል፤ ይህ ማለት ውሃ እንጂ ስብ አይደለም።
• እንደተለመደው ባቡር. ጥሩ እንቅልፍ ካጣህ ልምምድ ከማድረግ ይልቅ በአንድ ጊዜ ከ4 ወደ 3 ይሂድ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከመጠን በላይ መብላት በድንገት የሚመጣ ከሆነና መቆጣጠር የማይቻል ሆኖ ከተሰማህ፣ ከበላህ በኋላ ብክነት ቢሰማህ ወይም የሚለቅቅ መድኃኒት ብትወስድ ወይም ከአንድ ወር በላይ ምግብ በመመገብ ብቻ ምክንያት ከሕዝብ ጋር መገናኘት ካስወገድክ ሐኪምህን ጠይቅ። እነዚህ ነገሮች ምግብ መመገብ ችግር እንዳለብህ የሚያመለክቱ ሲሆን ምግብ መመገብም ችግርን ሊያስወግድ አይችልም። ያለ መጠጥ ማህበራዊ ግንኙነት ማድረግ ካልቻሉ፣ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት ካለብዎ ወይም ከአልኮል ጋር የሚገናኝ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ወይም ያለመሞከር በሳምንት ከ1 ኪሎ ግራም በላይ የሚቀንሱ ከሆነም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል።

አጭር ስሪት

• በየቀኑ ሳይሆን በየሳምንቱ (ለምሳሌ 14,000 ኪካሎሪ) ካሎሪዎችን ይከታተሉ፣ ስለዚህ አንድ ምሽት ወደ ውጭ መሄድ እቅዱን ያሟላል።
• በሳምንት አንድ ቀን ውጭ ለመሄድ የታቀደ ሲሆን በሌሎች ቀናት ደግሞ 500 ኪሎ ካሎሪ በየቀኑ ማጣት አሁንም በሳምንት በግምት 0.5 ኪሎ ግራም ይሰጣል።
• በጭራሽ ረሃብ አይመጣም 30 ከ2 3 ሰዓታት በፊት 30 40 ግራም ፕሮቲን ይበሉ ።
• ካፕ 23 ላይ ይጠጣል በእያንዳንዱ መካከል 300 ሚሊ ውሃ ይይዛል፣ እና የተጠበሰውን ይምረጡ።
• በሚቀጥለው ቀን ወደ ዕቅዱ ተመልሰህ 8,000 steps10,000 እርምጃዎችን ያለ ጾም፣ ያለ ቅጣት ካርዲዮ ትሄዳለህ።