የደም ሥር ስርጭት: በእርግጥ ምን ማሰልጠን ትችላለህ?

ዳያስታሲስ ሬክቲ በግራ እና በቀኝ የሆድ እጀታዎ መካከል ያለው ክፍተት መስፋፋት ሲሆን ይህም የሚከሰተው የሆድዎ መሃል ላይ ያለው የግንኙነት ሕብረ ሕዋስ (ሊኒያ አልባ) በመዘርጋት ነው። ይህ በሽታ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከእርግዝና በኋላ ሲሆን ትልቅ ወገብ ባላቸው ወንዶች ላይም ይታያል። ጥሩ ዜና፦ ሁሉም ነገር አሁንም በጠረጴዛው ላይ ነው ጥያቄው ምን ቅደም ተከተል እንደሚኖር እና በሆድዎ ውስጥ ያለውን ግፊት ምን ያህል እንደሚቆጣጠሩ ነው።

በመጀመሪያ ልካችሁ፣ ከዚያም እቅድ አውጡ

ራስን መመርመር አንድ ደቂቃ ይወስዳል፡

1. ጀርባችሁ ላይ ተኛ፣ ጉልበታችሁ ታጠጋ፣ እግሮቻችሁም መሬት ላይ ይንከባለሉ።
2. የአንዱን እጅ ጣቶች በሆድህ መሃል ላይ፣ በቀኝ ጥፍሩ ላይ አድርግ።
3. ራስህንና ትከሻህን ከወለሉ 23 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርግ የሆድ ድርቀትህን ለመሰማት በቂ ነው።
4. ምን ያህል ጣቶች ወደ ክፍተቱ እንደሚገቡና ምን ያህል ጥልቀት እንደሚይዙ ልብ በል። ከጠጕሩ በላይ 5 ሴንቲ ሜትር እና ከጠጕሩ በታች 5 ሴንቲ ሜትር ይድገሙ።

እስከ ሁለት ጣቶች ድረስ መደበኛ ነው ። 23 ጣቶች ቀላል ናቸው፣ ከ3 ጣቶች በላይ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ ነው። ይሁን እንጂ የጣት ቆጠራው የዜና ርዕስ አይደለም። ከሁሉ በላይ አስፈላጊ የሆነው ነገር፣ እጅህን ስትነሳ ጣቶችህ ሥር ውጥረት ይሰማሃል ወይስ እጅህ ለስላሳ በሆነ ቦርሳ ውስጥ ትገባለች? በሥራ ላይ የሚውለው ጨርቅ በሥራ ላይ የሚውለው በሥራ ላይ በሚውለው ጨርቅ ነው።

አንደኛ ደንብ፡- የሆድህን ሳይሆን የቃልህን ብዛት ተመልከት።

አንድ ሰው በሚያደርገው እንቅስቃሴ ከጎንደር የሚወጣ ትንሽ ድንኳን mid በመሃል መስመር ላይ ቢወጣ ጨመሩ በአሁኑ ጊዜ ከቲሹ ሊቋቋም ከሚችለው በላይ ከፍ ይላል። ይህ ቀንድ የማቆሚያ ምልክትህ እንጂ ህመም አይደለም። እዚህ ላይ ጥቅም ላይ የሚውለው ነገር ሕመሙ በጣም ዘግይቶ ነው።

በተግባር: የመጀመሪያዎቹን 23 ክፍለ ጊዜዎችዎን በመስተዋት ፊት ወይም በሆድዎ ላይ እጅዎን ይያዙ፣ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሶስት ነገሮች ይገምግሙ በተለመደው መንገድ መተንፈስ እችላለሁ፣ የመሃል መስመር ጉልላት ወደላይ ይነሳል፣ በባልጩት ውስጥ ወደታች የሚደረግ ግፊት አለ? ማንኛውም መልስ ስህተት ከሆነ የዝግመተ ለውጥ ክልል ወይም ጭነት በ30-50% ይቀንሱና እንደገና ይፈትሹ።

አሁን ማድረግ የምትችሉት ነገር፦ 16 ሳምንታት

• የጉሮሮ መተንፈስ ጀርባህ ላይ፣ እጅህንም በታችኛው ጎን ላይ አድርግ። 4 ሴኮንድ ያህል እስትንፋስ ይስጥ፣ ስለዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ወደ ጎን ይስፋፋሉ፤ 6 ሴኮንድ እስትንፋስ ይስጥ። በየቀኑ 3 ጊዜ 10 ጊዜ መተንፈስ።
• ቀስ ብላችሁ አፋችሁን አፋፍሱ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን የታችኛው ክፍል እንደ ጠባብ ሱሪዎች ይጎትቱ ፣ ወደ 30% ገደማ ከፍተኛ ጥረት። 3x10፣ 3 ሰከንድ ጠብቅ።
• የጫማ ስላይዶች አንድ እግር ወለሉ ላይ ሲገፋ ሲቀር የሰውነት ክፍል አሁንም ይኖራል ። 3x8 በእያንዳንዱ እግር።
• የሞተ ነፍሳት፣ ጉልበቶች የተጎነበሱ አንድ እግር ብቻ ዝቅ፣ 3 ሰከንድ ወደታች፣ 3 ሰከንድ ወደ ኋላ። 3x8 በየጎኑ።
• የጉልበት ድልድይ 3×12 ከላይ 2 ሰከንድ መያዝ ያለበት።
• ከጉልበቱ ላይ የጎን ሰሌዳ 3×203030 ሰከንዶች በአንድ ጎን።
• በእግር መሄድ በቀን 20-30 ደቂቃዎች በተለመደው ፍጥነት።

ይህ ማለት በሳምንት 15 20 ደቂቃዎች፣ 4 5 ጊዜ ነው። ይህ ግን በኋላ ላይ የሚወሰነው ነገር ሁሉ የሚወሰነው በዚህ ቅጥር ነው።

እድገት፦ 612 ሳምንታት

ከላይ የተጠቀሱትን ሁለት ሳምንታት ያለ አንድም እብጠት ካሳለፍክ በኋላ የሚከተለውን አክል፦

• ሙሉ በሙሉ የተዘረጋ እግሩ ያለበት የሞተ ነፍሳት 3×8 በአንድ ጎን።
• የወፍ ውሻ 3×8 በየጎኑ፣ 3 ሰከንድ ይያዙ።
• የፓሎፍ ፕሬስ በብርሃን ባንድ 3×10 በየጎኑ፣ በጠንካራው ክፍል በኩል እስትንፋስ ይውሰዱ።
• ከእግሮች ላይ የሚወጣው የጎን ሰሌዳ 3x30 ሰከንዶች።
• ሻንጣ ተሸክሞ መሄድ 3×30 ሜትር ከ122020 ኪሎ ግራም ጋር፣ የቡድን ክፍል ጸጥ ያለ፣ ትከሻው የማይወርድ።

የጂም መስክ፦ በዝርዝሩ ላይ ምን እንደሚቆይ

የብርታት ሥራን ለመተው ምንም ምክንያት የለም፤ ይህ ደግሞ የመፍትሔው አካል ነው። የጭንቅላት ሥራ፣ የእግር ሥራ፣ የሩማንያ የሞት አነሳሽነት፣ ረድፍ፣ የላይኛው ራስ ሥራ እና ሁሉም የላይኛው የሰውነት ሥራዎች በዚህ ውስጥ ይቆያሉ። 812 ተደጋጋሚነት ባለው ክልል ውስጥ ይሥሩ፣ 34 ተደጋጋሚነት በመጠባበቂያ ውስጥ ሲቀሩ፣ ትንፋሽዎን ከመያዝ ይልቅ በሊፍት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ በሆነው ክፍል ውስጥ እስትንፋስ ያስወጡ።

የጭነት ደንቡ ቀላል ነው፡- የፊት ገጽዎ እስኪቀላ እና ምንም ዓይነት ጭንቀት ሳይኖርዎት እስትንፋሱን ሳይይዙ ሊይዙት በሚችሉት ክብደት ላይ ይቆዩ። ከሁለቱም አንዱ ቢታይ፣ 20% ይጥሉ እና በሚቀጥለው ሳምንት እንደገና ይሞክሩ።

አሁን ለምን አቁማችሁ

• መደበኛ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች፣ የቪ-አፕ እንቅስቃሴዎች፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች እና የሁለት እግር ማንሳት።
• የፊት ሰሌዳዎች ከ 20 ሰከንዶች በላይ ከሆነ ፣ አንድ ክምር ከታየ ።
• የሩሲያ ማዞሪያ እና ፈጣን የጭነት ማዞሪያ።
• የኪፕ ማራገፊያዎች እና ፈንጂዎች የላይኛው ሥራ።
• አንድ ጊዜ መተንፈስ እና 5 ሰከንድ በላይ መተንፈስ የሚያስገድድ ማንኛውም ነገር።

ይህ ሁሉ የዕድሜ ልክ እስራት አይደለም። አብዛኛዎቹ ሰዎች በ344 ወራት ውስጥ ወደ ቀጥተኛ የሆድ ሥራ እና ከባድ ሥራዎችን ወደ ሥራቸው ይመለሳሉ ብቻ ብቻቸውን ከመረጡት በተለየ ቅደም ተከተል ብቻ።

መሮጥና መዝለል፦ መቼ ነው?

ተፅዕኖን ከማከልዎ በፊት አራት መስፈርቶችን ያብራሩ: ያለ ምንም ምልክት 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ 10 በአንድ እግር የሚደረግ የጉልበት ድልድይ፣ 30 ሰከንድ በአንድ እግር ላይ መቆም፣ እና ሲያስነጥሱ፣ ሲያስነጥሱ ወይም ሲዘሉ ምንም ዓይነት ፈሳሽ አይፈስም። ይህን ካገኘህ በኋላ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለስድስት ዙር 1 ደቂቃ ሩጫ / 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ አድርግ።

ምግብና የሰውነት ክብደት በአጭሩ

ምንም ዓይነት ምግብ የደም ሥር መስፋፋትን አይቀይረውም። 1.6 በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1.6 1,62.2,0 ግራም የሚሆን በቂ ፕሮቲን ማግኘት እንዲሁም በየኪሎ ግራም መቀነስ ውጫዊ ጫና መቀነስ ስለሚያስከትል በወገብ ዙሪያ ያለው ስብ ቀስ በቀስ መቀነስ ይረዳል። ጡት የምታጠቡ ከሆነ ከ1,800 ኪሎ ካሎሪ በታች አይውጡና በሳምንት 0.30.0.5 ኪሎ ግራም ብቻ ይመኙ እንጂ ከዚያ በላይ አይሁኑ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ይህ ሄርኒያ ሊሆን ይችላል፤ ደግሞም እንቅስቃሴ ማድረግ አይፈታውም።
• ከ5 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ክፍተት ወይም ከ12 ሳምንታት ተከታታይ ሥራ በኋላ ምንም ለውጥ የለም።
• ሽንት ወይም የሽንት መፈጨት ወይም በጡቶች ውስጥ የሆነ ነገር ሲደርስ ይሰማል።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እና የማይቀንስ የጀርባ ወይም የድድ ህመም።
• በጠቆሮ አካባቢ ከፍተኛ ህመም ከትንፋሽ ወይም ከትንፋሽ ጋር በተመሳሳይ ቀን አስቸኳይ ነው።

የቢሊክ ፎቅ ፊዚዮቴራፒስት የግዴታ አይደለም፣ ነገር ግን አንድ ቀጠሮ አብዛኛውን ጊዜ ወራት ይቆጥባል፣ ምክንያቱም በመስተዋት ውስጥ ማየት የማትችለውን ነገር ሊገመግሙ ይችላሉ።

አጭር ስሪት

• በሶስት ነጥቦች ላይ ይለኩ፣ ነገር ግን የቲሹ ውጥረት ከጣት ብዛት በላይ ይነግረናል።
• በመሃል መስመር ላይ ያለው ቀንድ ማቆሚያ ምልክት ነው ህመም አይደለም።
• 16ኛው ሳምንት፦ መተንፈስ፣ የሞቱ ነፍሳት፣ ድልድዮች፣ የጎን ሰሌዳዎች፣ በእግር መሄድ 15 152020 ደቂቃ፣ በሳምንት 45 ጊዜ።
• የብርታት ሥልጠናዎች: ስኩዌት፣ ዴድሊፍት፣ ፕሬስ፣ ከመንፈስ ማውጣት ጋር እና 344 ድጋሜዎች በመጠባበቂያ።
• ከ12 ሳምንት በኋላ ከባድ እብጠት፣ መፈሰስ ወይም ምንም እድገት አለመኖሩ ለሐኪምዎ ያማክሩት።