የመንፈስ ጭንቀትና ሥልጠና ምን ያህል፣ እንዴትና መቼ በቂ አይደለም?

የመንፈስ ጭንቀት ስሜትህን ብቻ የሚጎዳ አይደለም፤ ጉልበት፣ እንቅልፍ፣ የምግብ ፍላጎት እንዲሁም ራስን ማንኛውንም ነገር ማድረግ የሚያስችል ችሎታ ይጠይቃል። ለዚህም ነው ወደ ጂም ሂድ አልፎ አልፎ ይሠራል: የሚረዳው መጠን በዚያ ሁኔታ ውስጥ በትክክል ሊወስድ ከሚችለው መጠን ጋር ተመሳሳይ አይደለም። ስልጠናው ምን ያህል እንደሚረዳ እነሆ፣ ምንም ነገር በሌለበት ቀን ዝቅተኛው ስሪት ምን ይመስላል፣ እና ስልጠናው በቂ ሆኖ ማቆሙ የሚቆምበት መስመር የት ነው?

ሥልጠና ምን ያደርጋል እና ምን አያደርግም

የዘፈቀደ ሙከራዎች ሜታ-ትንታኔዎች እንደሚያሳዩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌሎች የመጀመሪያ መስመር ሕክምናዎች ጋር የሚወዳደር ውጤት ያለው ከቀላል እስከ መካከለኛ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳል ። በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ የተጠቀሱት ፕሮቶኮሎች በጣም ከባድ አይደሉም: ከ30 እስከ 45 ደቂቃ፣ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት፣ በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ. . . . . . . . . . አብዛኞቹ ሰዎች ከሁለት እስከ አራት ሳምንት ያህል በተከታታይ ሥራ ከሠሩ በኋላ እንጂ ከመጀመሪያው ጊዜ በኋላ ለውጥ አያገኙም።

ምን አይሰራም: ከባድ የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም የሚደረገውን ሕክምና አይተካም፤ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የምትገኝበትን ምክንያት አይያስወግድም፤ እንዲሁም ለአምስት ቀናት ስታሠለጥን ከሦስት ሳምንት በኋላ ካቆምህ ምንም ጥቅም የለውም። ከእንቅልፍ፣ ከምግብ፣ ከዙሪያህ ካሉ ሰዎችና ከባለሙያ እርዳታ ጋር ተያይዞ እንደ አንዱ ጡንቻ አድርገህ ተመልከተው። እነዚህን ነገሮች እንደ መተካት አድርገህ አትመልከታቸው።

ተጨባጭ ሳምንት

ከጀርባው በጣም ብዙ መረጃ ያለው ማዕቀፍ:

• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መንሳፈፍ) በጣም ቀላል 5 x 30 ደቂቃ ወይም 3 x 50 ደቂቃ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎችከ6 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት።
• በቀን ከ6,000 እስከ 8,000 እርምጃዎች ከስልጠናው ነፃ የሆነ መነሻ ነው።
• የልብ እንቅስቃሴ መጠኑ፦ RPE ከ10 ውስጥ 5-6 ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ፤ ሆኖም መዘመር አትችልም።

አንድን ለመምረጥ ከተገደድክ በእርግጥ የምትሠራውን ምረጥ። በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ በአንድ ሰዓት ውስጥ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል። ከቤት ውጭ በእግር መሄድ የቀን ብርሃን እንዲጨምርና ከቤት መውጣት ያስችላል፤ ይህም ጭንቀት በሚሰማህ ጊዜ በራሱ ጠቃሚ ነው።

መጥፎ ቀናት ላይ የሚወሰደው ዝቅተኛ መጠን

ዋናው ችግር ጥንካሬ አይደለም እቅዱ በጥሩ ቀን ተጽፎ በመጥፎ ቀን መፈጸሙ ነው። በከፋ ሁኔታ ውስጥ ማድረግ የምትችለውን አማራጭ አስቀድመህ አስብ።

1. ልብስ ለብሰህ ወደ ውጭ ውጣ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ. . . . . . . . . . ከጊዜ በኋላ የተሻለ ስሜት እንዲሰማህ የሚጠይቅ ምንም ዓይነት ቅድመ ሁኔታ ሳይኖር ይህ ሥራ ነው።
2. ወደ ጂም ብትሄድ፦ 2 ልምምዶች፣ 2 ስብስቦች፣ 10 ድግግሞሾች፣ ከወትሮው ጭነትህ 50-60% ያህል። ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች ሲቀሩ፣ ከዚያ ትሄዳላችሁ።
3. በቤት ውስጥ፦ 3 ጥይቶች 10 የሰውነት ክብደት squats፣ 5 push-ups (ጉልበቶች ጥሩ ናቸው) እና የ30 ሰከንድ የሞተ ነፍሳት። ከስድስት እስከ ስምንት ደቂቃዎች።

ሊታወስ የሚገባው ሕግ፦ 15 ደቂቃዎች በሳምንት አራት ጊዜ 75 ደቂቃዎች በየ10 ቀኑ ይደበድባል. . . . . . . . . . በምርቶቹ ውስጥ የሚጠቀሰው ተለዋዋጭ ወጥነት እንጂ በወጪው ላይ ያለው ክብደት አይደለም።

ሥልጠናውን ማዘጋጀት

• ሂድ ከ2 እስከ 3 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ። ለስህተት የሚሆን ሥልጠና ድካምን ይጨምራል፤ እንዲሁም ነገ ላይሆን የሚችልበትን አጋጣሚ ከፍ ያደርገዋል።
• መጥፎ ስሜት በሚሰማችሁበት ጊዜ ከፍተኛውን መጠን አትሞከሩ። ከ65-75% 1RM ላይ መሥራት ለስኬት በቂ ነው።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ተመሳሳይ እቅድ ይኑራችሁ። በየሳምንቱ አዲስ ፕሮግራም መምረጥ መቆጠብ እንጂ ማሠልጠን አይደለም።
• ክፍተቱን ማስተካከል፦ በተመሳሳይ ቀን፣ በተመሳሳይ ሰዓት፣ በምርጫ ቀን ከመብላትህ በፊት።
• ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ሁለት ነገሮችን ብቻ ያስገቡ፡- አንተም እንደመጣህና ከ1 እስከ 10 ባለው የስሜት ደረጃ ላይ እንደነበርክ አስረዳሁ። በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ በእውነተኛ መረጃዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በቅጂዎች ላይም ይገኙበታል።

እንቅልፍ፣ ካፌይን፣ አልኮል እና ምግብ

ጥሩ እንቅልፍ ማጣት ድብርት እንዲሰማቸው ያደርጋል፤ እንዲሁም ሥልጠና ምንም ውጤት እንደማያመጣ ይሰማቸዋል። ዓላማው ከ7 እስከ 9 ሰዓት ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፉ ይነሳል። ካፌይን በቁጥር ውስጥ ማስቀመጥ በቀን 400 ሚ. (ከ3 እስከ 4 ኤስፕሬሶ) እና ከቀኑ 2 ሰዓት በኋላ ምንም አይሰጥም። ሌሊት ላይ ከእንቅልፍህ ብትነቃ።

በዚህ ጥምረት ውስጥ አልኮል ብቸኛው መጥፎ ነገር ነው፡ በቀጣዩ ቀን ስሜትን ያበላሻል፣ የ REM እንቅልፍን ያበላሻል እንዲሁም የመልሶ ማግኛን ያደናቅፋል። ምግብን በተመለከተ መሠረታዊ የሆኑትን ነገሮች ማሟላት በቂ ነው ከ1,6 እስከ 2,0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን እና በጠዋት ምግብ ከ25 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . የምግብ ፍላጎት ሲጠፋ ከ400-500 ኪሎ ካሎሪ ፈሳሽ ምግብ መብላት ያልበሉት ምግብ ይበዛል።

መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ

የድብርት መድኃኒቶችና ሥልጠና እርስ በርስ የማይጋጩ አይደሉም፤ ሁለቱም ጥሩ ግንኙነት አላቸው። ምክንያታዊ የሆነ ተስፋ በአዲሱ መድሃኒት ላይ ባሉ የመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ የበለጠ ድካም ሊሰማዎት፣ የበለጠ ላብ ሊፈስ ወይም በተመሳሳይ ጭነት ላይ ከፍተኛ የልብ ምት ሊኖር ይችላል። ድምጽህን በ ከ20 እስከ 30% በዚህ መስኮት ውስጥ (ለምሳሌ ከ4 ይልቅ 3 ስብስቦች) እና ቀስ በቀስ እንደገና ይገንቡ። የምግብ ፍላጎት ወይም የሰውነት ክብደት መቀየር መድኃኒቱን ለሐኪም እንዲሰጥህ ያዘዘህን ሐኪም ማማከር ይኖርብሃል እንጂ በራስህ ማቆም የለብህም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ምልክቶቹ አልቀሩም ከ2 ሳምንታት በላይ ይህ ደግሞ በሥራ፣ በትምህርት ቤት ወይም በግለሰብ ግንኙነቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
• ራስን የመጉዳት ወይም ያለህበት ነገር አያስጨንቅህም የሚል ሐሳብ ይህ አስቸኳይ ነው፤ በቀጣዩ ሳምንት ሳይሆን በዚያው ቀን።
• አላስፈላጊ ኪሳራ ወይም ትርፍ ከሰውነት ክብደት ከ 5% በላይ በአንድ ወር ውስጥ።
• 8 ሰዓት ያህል እንቅልፍ ቢወስዱም እንኳ የማይነቃነቅ ድካም የታይሮይድ፣ የብረትና የፌሪቲን፣ የቢ12፣ የቫይታሚን ዲና የደም ስኳር መጠን መፈተሽ ተገቢ ነው።
• በስልጠና ወቅት የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት አቁም እና ምርመራ አድርግ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴና 2 የብርታት ክፍለ ጊዜዎችን ለማድረግ ጥረት አድርግ፤ አብዛኛውን ጊዜ የስሜት ሁኔታው ከ2 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ ይታያል።
• ለክፉ ቀናት የሚሆን አነስተኛውን ስሪት ይዘጋጁ: የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ወይም 2 ልምምዶች x 2 ስብስቦች x 10 ድግግሞሾች።
• በቁጠባ ውስጥ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ እና መጥፎ ጊዜ ውስጥ እያሉ ከፍተኛውን ሙከራ ይዝለሉ ።
• ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ ከ400 ሚሊ ግራም በታች ካፌይን እና ከቀኑ 2 ሰዓት በኋላ ምንም ዓይነት ካፌይን፣ አልኮል ዝቅተኛ፣ ፕሮቲን ከ1.6-2.0 ግራም/ኪግ።
• ሥልጠና ተጨማሪ እንጂ ምትክ አይደለም ከሁለት ሳምንት በላይ ምልክቶች ካሉ ወይም ራስን የመጉዳት ሐሳብ ካለ፣ ሐኪም ያማክሩ።