የሞት ማንሳት: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ለማን እንደሚስማማ

የሞት ማንሻ ጀርባዎን፣ የሆድ እግርዎን፣ እግራችሁን እና መያዣዎን በአንድ እንቅስቃሴ ከሚጭኑ ጥቂት ማንሻዎች አንዱ ነው፣ ለዚህም ነው ቁጥሮች ከማንኛውም ነገር በላይ በፍጥነት የሚወጡት። በተጨማሪም ወደ ጥፋት የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው። በጀርባዎ ውስጥ አንድ ትንሽ ስህተት ወዲያውኑ ይታያል። ቀጥሎ የቀረበው ዘዴ ደረጃ በደረጃ፣ በማንኛውም ጂም ውስጥ በጣም በተደጋጋሚ የምታዩት ስህተቶች፣ እና ለሰውነትዎ የሚስማማውን ልዩነት እንዴት እንደሚመርጡ ነው።

በእውነቱ በሊፍት ውስጥ ምን ይከሰታል

የኋላህ ጎን ስለተገፋ ሳይሆን ጉልበቶችህና ጉልበቶችህ ስለተዘረጉ ነው ባር የሚነሳው። የሆምስቲንግስ እና የሆድ አጥንት አብዛኛውን ሥራ የሚያከናውኑ ሲሆን የሆድ አጥንት የሚነካው አጥንት ደግሞ በእኩልነት ቦታውን ይይዛል (አይቀጭም፣ ከመታጠፍ ይከላከላል) ፤ የሆድ አጥንት ደግሞ አጥንት የሚነካው አጥንት ከሰውነትህ ጋር ይጣበቃል። የባር መንገድ በእግር መሃል ላይ ቀጥ ያለ መስመር ነው. ቪዲዮው ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ቀስት ወደ ፊት የሚያሳይ ከሆነ በባር ላይም ሆነ በጀርባ ጤና ላይ ክብደት እያጡ ነው።

ደረጃ በደረጃ ማዋቀር

1. እግር ከጉልበት ስፋት፣ ከ 20 እስከ 25 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ፣ የጫማ ጫማዎች ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ያደጉ ናቸው።
2. ከጫማዎ 2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ያህል ርቀት ላይ ያለ ባር። እዚያ ካልሆነ እግሮችህን አንሳ፣ ባሩን አትነሣ።
3. በወገቡ ላይ ተጣብቀህ ከጉልበቶችህ ውጭ አጣብቂኝ ውስጥ አስገባ፤ እጆችህንም ከ55 እስከ 60 ሴንቲ ሜትር ያህል ፈቀቅ አድርግ። መያዣው እስከሚቆይ ድረስ እጥፍ እጥፍ ይጨምሩ; ከ 85 በመቶ በላይ ለሆኑ ስብስቦች የተደባለቀ መያዣን ያስቀምጡ ።
4. የጫማህን ጫፍ ወደ ፊት አዙር። የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ የጫማው ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ ላይ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚ የሚ የሚገኝ ጫፍ የሚ የሚ የሚገኝ ጫፍ የሚገኝ ጫፍ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚገኝ ጫፍ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ የሚ
5. የሆድህን ጫማ ወደ ሰውነትህ ለማጠፍ እንደምትሞክር ሁሉ ጫማህን አጣምር፤ ከዚያም ጫማዎቹ በዝምታ እስኪያንኳኩ ድረስ ከጫማውና ከክንዶችህ ላይ ያለውን ጫማ አውጣ።
6. ከ70 እስከ 80 በመቶ በሚሆነው አቅም ወደ ሆድህ ውስጥ እስትንፋስ ውሰድ፤ የሆድ ድርቀትህን እንደመታ ያዝ፤ ከዚያም ወለሉን ወደኋላ ግፋ።
7. ባር ከጉልበቱ ጋር ከተያያዘ ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት ያዙ። ከላይ ወይም ወደ ታች ሲወርድ አየር ማናፈሻውን አቁም

መውረድ ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ይወስዳል: የሆድ እግር መጀመሪያ ወደ ኋላ ይሄዳል፤ ጉልበቶች ደግሞ ከታችዋቸው ያለው አሞሌ ካለፈ በኋላ ብቻ ይንከባለላሉ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከታችኛው ጀርባ ላይ የተጠጋ

የጀርባን ክፍል ትንሽ ማጠምዘዝ ችግር አይደለም፤ የጀርባን ክፍል ማጠምዘዝ ግን ችግር ነው። የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤ ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር የጤና እንክብካቤነት ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስ ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስ ሚኒስቴር ሚኒስቴር ሚኒስ ምንነት የሚመለከተነት በጤና እንክብነት በጤና እንክብነት የሚመለከተነት በጤና እንክብክብክብክብነት (የየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየየ ከ10 እስከ 20 በመቶውን ከባር በመውሰድ እና ቪዲዮው ከወለሉ እስከ መቆለፊያው ተመሳሳይ የኋላ አንግል እስኪያሳይ ድረስ ከ3 እስከ 4 ስብስቦችን ከ5 በማድረግ ማስተካከል።

ባሩ እየራቀ ነው

የጀርባው ጫፍ ከጀርባው ይልቅ በጀርባው ዙሪያ የሚንቀሳቀስ ከሆነ የጀርባው ጫፍ ረዘም ያለ ይሆናል፤ ይህም ጀርባው የሚከፍለውን ዋጋ ያስከፍላል። ከጉልበቱ በፊት ያለው የኋላ ውጥረት ይረዳል፤ እንዲሁም ሆን ተብሎ ባርቱን ወደ ጉልበቱ ውስጥ መጎተት ያስደስታል። ረዥም ካልሲዎች ተግባራዊ ናቸው እንጂ የከንቱነት አይደሉም።

የሆድ ጫን በጣም ዝቅተኛ ነው

የሞት ማንሳት በእጅህ ውስጥ ባር ያለበት ቁጭት አይደለም። ከጉልበቶችህ ጋር በጣም ዝቅ ብለህ ጀምርና ጉልበቶችህ አሞሌውን ወደ ፊት ይገፋሉ፣ ስለዚህ የመጀመሪያዎቹ 10 ሴንቲሜትር ይባክናሉ። የሆድ አጥንትህን ከጉልበትህ በላይና ከትከሻህ በታች አድርግ።

ከወለሉ ላይ እየነካኩ

ባር ላይ እጃቸውን ዘርግተው መሮጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ኒውቶኖች የሚደርስ ጫፍ ይፈጥራል፤ ይህም ባቢሴፕስ በተቀላጠፈ እጀታ እንዲበጠስ የሚያደርግ ነው። ሁልጊዜ ውጥረት መጀመሪያ ነው።

ከላይ ያለው የላይኛው ክፍል

የሆድ እጀታውን ወደ ኋላ በመጣልና የሆድ እጀታውን ወደ ፊት በመገፋፋት የሆድ እጀታውን መጨመር ብቻ ነው። መቆም ማለት መቆም ማለት ነው፡- የሆድ እግርና እግሮች ተዘግተው፣ የጎድን አጥንቶችም ወደታች ተዘግተዋል።

ከወለሉ ላይ እየተንከባለለ

ከቦርዱ ላይ የሚነሱት ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች የሐሰት የኃይል ስሜት ይፈጥራሉ። ቴክኒክ ሥራን በተመለከተ በእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት መካከል ግማሽ ሰከንድ አቁም።

አንድ ስብስብ የሚጠናቀቀው ቅጹ ሲጠፋ እንጂ ተነሳሽነቱ ሲያልቅ አይደለም። አንድ መጥፎ ስም ከአምስት ጥሩዎች የበለጠ ያስከፍላል።

ልዩነቶችና ለእነሱ ተስማሚ የሆኑ ሰዎች

• ከወለሉ ጀምሮ የተለመደ አማካይ የሆነ መጠን ያለውና የሆድ እንቅስቃሴው የተለመደ ነው።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ ከላይ ይጀምራል፣ ወደ መሃል ቂም ይወርዳል፣ ጉልበቶች 15 ዲግሪ ያህል ይንከባለላሉ። መደበኛው የአጥንት አጥንት ጀርባዎን የሚጎዳ ከሆነ ወይም የሆምስትሪንግ ጡንቻዎች ዒላማዎች ከሆኑ የተሻለ ምርጫ ነው። ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ክብደትህን ተጠቀምበት።
• ሱሞ ሰፊ አቋም፣ የበለጠ ቀጥ ያለ ጉልበት፣ አጭር የባር መንገድ። ረዘም ያለ ጉልበት ያላቸው፣ አጭር እጆች ያላቸው፣ እና የጀርባ እግርን ለመሸከም የማይችሉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው።
• የቡድኑ መጎተት (5 እስከ 10 ሴ. ረዥም ቁመት ያላቸው፣ ረዥም እግሮች ያላቸውና የጉልበት ወይም የሆድ እንቅስቃሴያቸው የተገደበ ነው።
• የጭንቅላት መያዣ ጭነት ከሰውነት ጋር የሚስማማ ሲሆን የጀርባ ጫማው ዝቅተኛ ነው። በመጀመሪያዎቹ 2 እስከ 3 ወራት ውስጥ ለጥሩ የመግቢያ ስሪት።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚነት እና ድግግሞሽ

• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ በከባድ ስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 72 ሰዓት ይሁን።
• ጥንካሬ: ከ3 እስከ 5 ስብስቦች ከ3 እስከ 5 ድግግሞሽ በ80 እስከ 87 በመቶ ከፍተኛ ፍጥነት።
• መጠንና ዘዴ: ከ6 እስከ 10 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ65 እስከ 75 በመቶ፣ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚነት በመጠባበቂያነት ይቀራሉ።
• ሙቀት መጨመር፦ ከ5 እስከ 8 ደቂቃ ቀላል ስራ፣ ከዚያም 20 ኪሎ ግራም ባር ባዶ ማድረግ x 8, 50 በመቶ x 5, 70 በመቶ x 3, 85 በመቶ x 1.
• ለጀማሪዎች የሚመጣው በሽታ፦ ቅጹ በሚቆይበት ጊዜ በመጀመሪያዎቹ ከ 8 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ፣ ከዚያ በየሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ2 እስከ 3 ቀናት ውስጥ የሚጠፉ የጡንቻዎች ህመም መደበኛ ነው። የሚከተሉት ምልክቶች ካሉበት ሐኪም ያማክሩ፦

• ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት አንፃራዊ እረፍት እና ቀላል እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የማይቀንስ የጀርባ ህመም።
• በሊፍት ወቅት የሚሰማው ጥርት ያለ፣ የሚነካ ህመም፣ ከዚያም እብጠት ወይም እብጠት ይከሰታል።
• በሆድ ውስጥ የሚከሰት እብጠት ወይም መጨናነቅ፣ ይህም ሲያስቸግር ይበልጥ እየተባባሰ ይሄዳል፤ ይህም ሄርኒያ ሊሆን ይችላል።
• ማዞር፣ ማቅለሽለሽ ወይም በስራ ጫና ወቅት ማሽቆልቆል፣ በተለይም በከፍተኛ የደም ግፊት።
• አጣዳፊ: የሆድ ድርቀት ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ መጎሳቆል ወይም በሆድ አጥንት ዙሪያ ማደንዘዣ።

የዲስክ እብጠት፣ የደም ግፊት መቆጣጠር የማይችል፣ በቅርቡ የሆድ ቀዶ ሕክምና ያደረግሽ ወይም ነፍሰ ጡር ከሆንሽ ወደ ባር ከመግባቴ በፊት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተነጋግሪ።

አጭር ስሪት

• ከጫማው በላይ ያለው አሞሌ፣ ከጫማው 2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ፣ ትከሻዎች ከጫማው ትንሽ ወደ ፊት።
• ይህንንም ችላ በሉ፤ ሌሎች ስህተቶችም ሊከሰቱ ይችላሉ።
• የሊምባራ ክብነት፣ ወደ ፊት የሚሄድ የባር ቅስት እና ሆዶች በጣም ዝቅ ብለው መቀመጥ አብዛኛዎቹን የሞት ማንሳት ህመሞች ያብራራሉ።
• በሳምንት ከ1 እስከ 2 ክፍለ ጊዜዎች፣ ከ3 እስከ 10 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ3 እስከ 5 ስብስቦች፣ ቴክኒኩ እስከሚቆይ ድረስ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• የጉልበት ችግር፣ የጉልበት ችግር ወይም የጉልበት ችግር በሐኪም ዘንድ መሄድ ማለት አይደለም።