ቀኖች፡- ምን ያህል ካሎሪና ፕሮቲን ይዟል?

ቀጠሮዎች ሁልጊዜ ተመሳሳይ ክርክር ይገጥማቸዋል፦ አንደኛው ወገን ደግሞ ሰውነትን የማይስብ ተፈጥሯዊ ስኳር ነው የሚላቸው፤ ሌላኛው ደግሞ ጤናማ ምግብ በሚያቀርቡት ጥቅል ውስጥ የሚገኝ ጣፋጭ ምግብ ነው የሚሏቸው። አሰልቺና ጠቃሚው እውነታ ደግሞ እነዚህ ፍራፍሬዎች ብዙ ካርቦሃይድሬት፣ ብዙ ፋይበር ያላቸውና ምንም ዓይነት ፕሮቲን የሌላቸው ደረቅ ፍራፍሬዎች መሆናቸው ነው። እዚህ ላይ ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች እና እንዴት እነሱን ማካተት እንደሚቻል ናቸው.

አንድ ቀን ምን ያህል ካሎሪ አለው?

100 ግራም ደረቅ የዘንባባ ዛፍ በግምት:

• 27728282 ኪካሎሪ
• 75 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከነዚህም 636666 ግራም ስኳር ነው
• 78 ግራም ፋይበር
• 5 ግራም ፕሮቲን
• ከ 5 ግራም ስብ

በቡድን ደረጃ የሚወሰነው በዝርያው ላይ ሲሆን አብዛኞቹ ሰዎች የሚሳሳቱት በዚህ ነው። አንድ ትልቅ፣ ስጋ ያለው የሜጁል ዓይነት ቀመር 202525 ግራም ይመዝናል፣ እና ይዞ ይመጣል። 607070 ኪካሎሪ. . . . . . . . . . አነስተኛና ደረቅ የሆነ ዳርት (ዴግሌት ኑር እና ተመሳሳይ) 799 ግራም ይመዝናል እና ይይዛል 202525 ኪካሎሪ. . . . . . . . . . ይህ በአንድ ቁራጭ ሦስት እጥፍ ማለት ነው፣ ስለዚህ አንድ ሰው ሦስት ቀኖች ሲናገር፣ ይህ ማለት 70 ኪሎ ካሎሪ ወይም 200 ኪሎ ካሎሪ ማለት ሊሆን ይችላል።

አምስት ትላልቅ ቀኖች 330 ኪሎ ካሎሪ አላቸው፤ ይህም አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤ ካለው 100 ግራም ዳቦ ጋር እኩል ነው። ይህ ደግሞ በሁለት ደቂቃ ውስጥ ለመጨረስ የሚያስችልና ብዙም የሚያስደስት አይደለም።

ፕሮቲን: በመሠረቱ ዜሮ ነው

የቅጠል ፍሬዎች የፕሮቲን ምንጭ አይደሉም፤ በመሆኑም እንደ ፕሮቲን ምንጭ መቁጠር ምንም ፋይዳ የለውም። አንድ ትልቅ ቀጠሮ በግምት 5 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . ከዘንባባ 20 ግራም ፕሮቲን ለመሰብሰብ በሶስት እንቁላል ወይም በ100 ግራም የዶሮ ጡት ውስጥ የሚገኘውን መጠን ለመሰብሰብ በግምት ያስፈልግዎታል 800 ግራም የዘንባባ ዛፍ፣ ይህም ከ2,200 ኪካሎ በላይ ነው. . . . . . . . . .

ለንጽጽር ያህል፣ ሦስት እንቁላሎች ለ210 ኪሎ ካሎሪ 19 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ፤ 150 ግራም የግሪክ ዮጎርት ደግሞ ለ130 ኪሎ ካሎሪ 15 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል። ግባችሁ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,6 እስከ 2,2 ግራም ፕሮቲን ከሆነ ቀለሞች በዚህ ቁጥር ውስጥ ምንም ሚና አይጫወቱም ማለት ነው። እነዚህ ምግቦች የካርቦሃይድሬት በጀትህን ይሞላሉ፤ ከዚህም ሌላ ምንም ነገር አያደርጉልህም።

ምን አይነት ቀኖች በእርግጥ ይሰጡዎታል

• ፋይበር: ሦስት ትላልቅ ቀለሞች (70 ግራም ያህል) 5 ግራም የሚሆነውን የፋይበር መጠን ያቀርባሉ፤ ይህም በቀን ከሚሰጠው 25-30 ግራም ውስጥ አንድ አምስተኛውን ያጠቃልላል።
• ፖታስየም: 650700700 mg/100 g፣ ከአንድ ሙዝ በግራም የሚበልጥ ነው።
• ማግኒዥየም: 50 mg/ 100 ግራም ያህል ነው።
• ፈጣን ስኳር moder መጠኖች ከጠረጴዛ ስኳር በታች በ 42555 አካባቢ ይገኛሉ፣ ይህም በፋይበር ምክንያት ነው።

ይህ ደግሞ ፈጣን ካርቦሃይድሬት በሚያስፈልግህ ጊዜ ጠቃሚ እንዲሆን ያደርጋቸዋል፤ ይሁን እንጂ ልዩ ምግብ እንዲሆኑ አያደርጋቸውም። ከደረቁ በለስና ከአፕሪኮትስ ጋር በጣም ይቀራረባሉ።

ካሎሪ እጥረት ሲኖርባቸው የሚመጡት እንዴት ነው?

የአልኮል መጠጥ የሚበላበት መንገድ 10 ቁርጥራጮች ሳያስቡ ይጠፋሉ፣ ይህም 600700700 ኪሎ ካሎሪ ነው። በየቀኑ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ካለባችሁ ስምንት ትላልቅ ቀኖች ሁሉንም ነገር ያጠፋል እናም ሳምንቱ ያባክናል።

1. አስቀድመህ ተከፋፍላቸው። 2 large3 ትልቅ ወይም 5 small6 ትንሽ ይህም 130200200 ኪሎ ካሎሪ ነው።
2. እነዚህ ምግቦች እንደ ካርቦሃይድሬት እንጂ እንደ ነፃ ተጨማሪ ምግብ አይቆጠሩም።
3. ጣፋጮችህን አዘጋጅ 510%10% የቀን ካሎሪ. . . . . . . . . . በ2000 ኪሎ ካሎሪ መጠን 100200200 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ስለዚህ ሁለት ወይም ሶስት ትላልቅ ቀኖች።
4. ከከረጢቱ አትብላ። የቤዛውን መጠን በትንሽ ሳህን ላይ አድርግ እና ከረጢቱን አስቀምጥ።

በቁጥጥር ወይም በጅምላ ውስጥ ተጨማሪ ቦታ አለዎት 300 በቀን 588 ቀለሞች በቀን ከ 300 ግራም በላይ ከሆነ ፍጹም ተግባራዊ ነው ።

በስልጠናው ዙሪያ ያሉ ቀኖች

ከስልጠና በፊት ከ30-45 ደቂቃዎች በፊት የተበላ 233 ትላልቅ ቀኖች 35 3550 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጡሃል። ሙሉ ምግብ የበላኸው ከ23 ሰዓት በፊት ከሆነ፣ የ456060 ደቂቃ የብርታት ክፍለ ጊዜ (45 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ 34 ስብስቦች ከ610 ድግግሞሽ) በጭራሽ አያስፈልጋቸውም። ነዳጅ አያልቅብህም።

ለረጅም ጊዜ የሚደረግ ጥረት የበለጠ ትርጉም ይሰጣል: ከ75 ደቂቃ በላይ ሩጫ፣ ከ2 ሰዓት በላይ ብስክሌት መንዳት፣ ሙሉ የኳስ ጨዋታ። ግቡ በሰዓት 306060 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው፣ ይህም ከ2 እስከ 4 ትላልቅ ቀኖች ሲሆን፣ በተሻለ ሁኔታ በ203030 ደቂቃዎች ውስጥ በውሃ ይወሰዳል።

ከስልጠና በኋላ ቀጠሮ መውሰድ ብቻውን ምንም ልዩ ነገር አያደርግም። ከ 25~40 ግራም ፕሮቲን ጋር ያጣምሯቸው እና ያ ነው ሙሉው ታሪክ።

ጾም፣ ኢፍታር እና ሱሁር

በኢፍታር ወቅት ሶስት ቀኖች ተለምዷዊ ናቸው እና ምግብ ሳይበላ ከ14-16 ሰዓታት በኋላ ትርጉም ይሰጣል: የደም ስኳር በፍጥነት ይጨምራል፤ እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላት ሳያስፈልግ ዋነኛውን ምግብ መጠበቅ ቀላል ይሆናል። ይሁን እንጂ ትላልቅ ከሆኑ ከመቀመጥህ በፊት 200 ኪሎ ካሎሪ ይወስዳል። በረመዳን ወቅት ክብደት ላለማጣት የምትፈልጉ ከሆነ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ መመገብ በቂ ነው።

በሱሁር ወቅት የዱር ዛፎች ብቻ መጥፎ ውሳኔ ናቸው የደም ስኳር በአንድ ሰዓት ውስጥ ይወርዳል እና እኩለ ቀን ላይ ትራባላችሁ። 2530 ግራም ፕሮቲን እና ትንሽ ስብ (እንቁላል፣ ዮጉርት፣ አይብ፣ ኖት) ጨምር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መቋቋም: ቀኖች የተከለከሉ አይደሉም፤ ይሁን እንጂ መጠኑ አስፈላጊ ነው። ከሶስት ቀኖች በኋላ የደም ስኳርዎን መጠን 90120120 ደቂቃዎች በመለካት ምላሽዎን ይመልከቱ፣ እንዲሁም ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መጠን ይስማሙ።
• የኩላሊት በሽታ ወይም ፖታስየም የሚይዝ መድሃኒት: 100 ግራም የዘንባባ ዛፍ 700 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይዟል። እነዚህን ነገሮች በየቀኑ ከመጠቀምህ በፊት ሐኪምህን ጠይቀው።
• የአፍ መፍሰስ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ከ23 ቀኖች በኋላ ብቻ ለፍራክቶስ እና ለሶርቢቶል ምላሽ ሊሰጥ ይችላል። ለሳምንታት የሚቀጥል ከሆነ ምርመራ አድርግ።
• የማያቋርጥ ጥማት፣ ብዙ ጊዜ ማሻሸት፣ ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ወይም ዘላቂ ድካም የጊዜ ጥያቄ አይደለም የደም ምርመራና የጾም ግሉኮስ ምርመራ ለማድረግ ምክንያት ናቸው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የዘንባባ ዛፍ ማለት 280 ኪሎ ካሎሪ፣ 75 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 7 ግራም ፋይበር እና 2,5 ግራም ፕሮቲን ብቻ ነው።
• አንድ ትልቅ ቀመር 607070 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን አንድ ትንሽ ቀመር ደግሞ 202525 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይህም በትክክል እየበላችሁት ነው።
• እንደ ፕሮቲን ምንጭ ሆነው ሊጠቀሱ አይችሉም 20 ግራም ፕሮቲን 800 ግራም ቀንድ ያስፈልግዎታል ።
• አመጋገብ ላይ ስትሆን በቀን 23 ትላልቅ ዳርትዎችን ብቻ በል፤ እንዲሁም እንደ ካርቦሃይድሬት አድርገህ አስብ።
• እነዚህ ምግቦች ከ75 ደቂቃ በላይ ለሚያደርጉት ጥረት እንደ ነዳጅና ጾምን በሚያቋርጡበት ጊዜ እንደ ፈጣን ስኳር በጣም ጠቃሚ ናቸው።