ጥቁር ቸኮሌትና ሥልጠና የአመጋገብ እውነታዎችና መቼ መብላት እንደሚገባ

የጨለማው ቸኮሌት ምግብ እንደ አንድ ምግብ ወይም እንደ አንድ ነገር ነው የሚወሰደው በሮጫ ላይ ማግኘት ያለብህ። ይህ እውነት አይደለም፦ ይህ ምግብ ካሎሪ የበዛበትና ጥሩ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን ቁጥሩን ካወቁ በኋላ ወደ መደበኛ አመጋገብ ውስጥ ይገባል። ከዚህ በታች በትክክል ምን እንደሚገኙ እና በቀኑ ውስጥ መቼ የበለጠ ትርጉም እንደሚሰጥ እነሆ።

የኮካዎ መቶኛ ምን ማለት ነው?

ከ70-85% ካካዎ ጋር ለ 100 ግራም ቸኮሌት ቁጥሩ በግምት እዚህ ላይ ይገኛል:

• 59020620 ኪሎ ካሎሪ
• ስብ: 425050 ግራም፣ ከዚህ ውስጥ 253030 ግራም የተሞላ
• ካርቦሃይድሬት: 3046 ግራም፣ ከዚህ ውስጥ 172424 ግራም ስኳር
• ፋይበር: 101212 ግራም
• ፕሮቲን: 799 ግራም
• ማግኒዥየም: 2002230 ሚሊ ግራም
• ብረት: 101212 mg፣ ግን ሄም ያልሆነ
• ካፌይን: 608080 mg፣ ከ 700800 mg ቴዮብሮሚን ጋር

የወተት ቸኮሌት በተመሳሳይ 100 ግራም ውስጥ 535 ኪሎ ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ ግን ከ 50 57 ግራም ስኳር እና ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ያነሰ ፋይበር እና ማግኒዥየም አለው ። ልዩነቱ ካሎሪዎችን ከመጠቀም ይልቅ ካሎሪዎቹን በሚያካትቱ ነገሮች ላይ ያተኮረ ነው።

የ100 ግራም ባር አብዛኛውን ጊዜ ከ20 እስከ 24 ካሬዎች ይከፈላል፣ ስለዚህ በአንድ ካሬ 45 ግራም ነው። ሁለት ካሬዎች 85% ቸኮሌት 10 ግራም እና 60 ኪሎ ካሎሪ ነው። ይህ የክፍሉ መጠን ነው ቀሪው ነገር የተገነባው በዙሪያው ነው።

ስልጠና መስጠት ምን ጥቅም አለው?

ማግኒዥየም 20 ግራም የሚሆን መጠን 45 ሚሊ ግራም ያህል ይሰጣል። በየቀኑ የሚያስፈልጉት 3104420 ሚሊ ግራም ናቸው፣ ስለዚህ 111414%ውን ሸፍነዋል። 200 ግራም ስፒናች እና 30 ግራም ለውዝ ጨምረው ይጨምራሉ፣ ነገር ግን ቸኮሌት ብቻውን እጥረት አያስተካክለውም።

ብረት። ይህ ተመሳሳይ 20 ግራም 2 ሚሊ ግራም ያህል ይይዛል፤ ይሁን እንጂ የካካዎ ፖሊፊኖሎች የሄም ያልሆነ ብረት መሳብን ይቀንሳሉ። የፌሪቲን መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ቸኮሌት አይጨምርም።

ፍላቫኖሎች። የደም ግፊት በ2 mm3 mmHg ዝቅ ማለትን የሚያሳዩ ጥናቶች በቀን 400900900 mg የካካዎ ፍላቫኖሎችን ይጠቀማሉ። 20 ግራም የሚሆን ክፍል ከ50 እስከ 150 ሚሊ ግራም የሚደርስ ሲሆን አልካላይዝድ ካካዎ በሂደት እስከ 60% የሚሆነውን ፍላቫኖል ያጣል። ጉርሻ እንጂ ሕክምና አይደለም።

ካፌይን እና ቴዮብሮሚን 25 ግራም 85% ቸኮሌት 20 ሚሊ ግራም ካፌይን እና 200 ሚሊ ግራም ቲዮብሮሚን ይዟል። ካፌይን አንድ አራተኛ ኤስፕሬሶ ያህል ነው፣ ሆኖም ቴዮብሮሚን የመክፈል ጊዜው 78 ሰዓት ሲሆን ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ያደርጋል።

ከስልጠና በፊት

ነዳጅ አናሳ ነው። 20 ግራም የሚሆን ምግብ 910 ግራም ስብ እና 2 ግራም ፋይበር ያስገኛል፤ ሁለቱም የሆድ ክፍተት ያዘገይሉ። በወረቀትዎ ላይ ያለው ክፍለ ጊዜ 5 ስብስቦች ከ 5 ስብስቦች ከ 45 ደቂቃዎች በላይ ከሆነ ካርቦሃይድሬት በፍጥነት እንዲወጣ ይፈልጋሉ: 406060 ግራም ከባናና፣ ከሩዝ ወይም ከማር ጋር ዳቦ፣ 609090 ደቂቃዎች። ከ90 ደቂቃ በፊት 10 ግራም ቸኮሌት መጠጣት ጥሩ ከሆነ አይረብሽህም፤ ሆኖም ይህ ምግብ እንጂ ዝግጅት አይደለም።

ከስልጠና በኋላ

ከ609090 ደቂቃዎች ከባድ ክፍለ ጊዜ በኋላ ግቡ 2040 ግራም ፕሮቲን (በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 0.3 ግራም) እና 0.51 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው ። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ 24 ግራም ፕሮቲን እና 408080 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው። 20 ግራም ጥቁር ቸኮሌት ለይቶ ማቅረብ ከ1,5 ግራም ፕሮቲን እና ከ6 ግራም ካርቦሃይድሬት ጋር የሚመጣጠን ሲሆን ይህም ምንም ማለት አይደለም። ይህ ምግብ ሥራውን ከሠራው ምግብ በኋላ እንደ ጣፋጭ ምግብ ይሠራል እንጂ በምትኩ አይሠራም።

ከሁሉ የተሻለው ጊዜ አሰልቺ ጊዜ ነው።

ቀሪው ቀን ቀድሞውኑ ሲወሰን የተሻለ ጊዜ ነው፡- ከምሳ ወይም ከምሳ በኋላ ስንት ካሎሪና ስንት ፕሮቲን እንደበላህና ምን እንደቀረህ ስታውቅ ነው። ከዚያ ቸኮሌት እርስዎ ካሰቡት 100-150 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ እርስዎ ካገኙት 400 ኪሎ ካሎሪ ይልቅ። በጊዜ ገደብ ላይ ሁለት ገደቦች አሉ፦

• ለካፌይን የተጋለጡ ከሆኑ ከመተኛትዎ በፊት የመጨረሻውን ቡና 8 ሰዓት ያህል ይጠብቁ። ከ 85% ቸኮሌት 30 ግራም 25 ሚሊ ግራም ካፌይን ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ጉዳት የሌለው፣ ግን ከሶስት ቡናዎች በላይ አይደለም።
• ካካዎ የታችኛው የሆድ ማጠጫ ፒንችት እንዲረጋጋ ያደርጋል፤ ስለዚህ የሆድ ማጠጫ ችግር ካጋጠመህ ከመተኛትህ በፊት ባሉት 2-3 ሰዓታት ውስጥ ቸኮሌት አትጠጣ።

መደበኛ መጠን የሚሆነው

በቀን 300500500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ውስጥ 1520 ግራም ጥቁር ቸኮሌት (90120 ኪሎ ካሎሪ) ያለ ምንም ችግር ይገጥማል እናም ብዙውን ጊዜ ዕቅዱን ለመያዝ ቀላል ያደርገዋል። በብልጫ ውስጥ ችግሩ ይለወጣል፡- 50 ግራም 300 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይህም ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በሰዓት 9 km10 ኪሎ ሜትር ፍጥነት 30 ደቂቃ ያህል ሩጫ ነው።

የሚሠራው ደንብ፦ ክፍሉን ቆርጠህ፣ ባሩን ወደ መደርደሪያው መልሰህ፣ ከዚያም ብላ። በቀጥታ ከባር በኤሌክትሮኒክ ማያ ገጽ ፊት መብላት አብዛኛውን ጊዜ 507070 ግራም ይጨምራል ።

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስህተት የሚሠሩበት ቦታ

1. ከመመዘን ይልቅ ዓይኖቹን ማዞር። በወራት ውስጥ የሚወሰዱትን ምግብ መጠን በወጥ ቤት ሚዛን ላይ በመመዝገብ ሁለት ካሬዎችን በትክክል መቁጠር ትችላለህ።
2. 99%ን በመመርመር በራስ-ሰር የተሻለ ነው። ተጨማሪ ካካዎ ማለት አነስተኛ ስኳር ማለት ነው፣ ነገር ግን ደግሞ ተጨማሪ ስብ እና ብዙውን ጊዜ በ 100 ግራም ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪ ማለት ነው።
3. ፕሮቲን ወይም ተስማሚ የሚል ስያሜ የተሰጠው የቸኮሌት ምርቶች አሁንም በ 100 ግራም 350450450 ኪካሎሪ ያላቸው እና ወደ ተራ ቸኮሌት ቅርብ የስኳር መጠን ያላቸው።
4. ለዓመታት በየቀኑ ተመሳሳይ ባር. ካካዎ ካድሚየም ሊይዝ ይችላል፤ በአውሮፓ ውስጥ 50% ካካዎ ወይም ከዚያ በላይ ለሆነ ቸኮሌት የሚሰጠው ገደብ 0. በቀን 1030 ግራም ሲወስዱ ይህ ችግር አይደለም፣ ግን በቀን 100 ግራም ሲወስዱ ምንጮቹን ማዞር ተገቢ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ለወራት ያህል በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት።
• በትንሽ መጠን ካፌይን ከወሰዱ በኋላ የልብ ምት፣ የእጅ መንቀጥቀጥ ወይም እንቅልፍ ማጣት።
• በተወሰኑ ምግቦች ምክንያት የሚከሰቱ ራስ ምታት ወይም ማይግሬን።
• ጥቁር ቸኮሌት በኦክሳሌቶች (በ 100 ግራም ውስጥ 100 ሚሊ ግራም) የተትረፈረፈ በመሆኑ የኩላሊት ድንጋዮች ታሪክ።
• ድካም፣ ትንፋሽ ማጣት እና ያለ ግልጽ ምክንያት በጂም ውስጥ ጥንካሬ መቀነስ። ምግብን በመገመት ሳይሆን የደም ምርመራና የፌሪቲን መጠን እንዲመረመር አድርጉ።
• የስኳር በሽታ ወይም የግሉኮስ መቻቻል ችግር: ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ስለመጠን እና ጊዜ ይስማሙ።

አጭር ስሪት

• የጨለማ ቸኮሌት መጠን 70885% ሲሆን በ 100 ግራም 590620 ኪካሎሪ ነው፤ አንድ እውነተኛ ክፍል 1020 ግራም ወይም 60120 ኪካሎሪ ነው።
• ማግኒዥየም (45 ሚሊ ግራም በ20 ግራም) እና ፍላቫኖል ተጨማሪ ምግብ እንጂ የሚበላበት ምክንያት ወይም የተመረጠ አመጋገብ የሚተካ አይደለም።
• በስብ እና በፋይበር ምክንያት ከስልጠና በፊት ደካማ ነዳጅ ነው ፣ እና ከስልጠና በኋላ 20 40 ግራም ፕሮቲን እና 40 80 ግራም ካርቦሃይድሬት አይተካም።
• ከቀኑ ካሎሪ መጠን ከተወሰነ በኋላ ምግብ ከበላ በኋላ ነው የሚበጀው።
• በመጀመሪያው ወር ውስጥ የሚወስደውን ቸኮሌት ሚዛን በመመዝገብ አብዛኛዎቹን የቸኮሌት ችግሮች የሚፈታውን ጩኸት አስቀምጥ።