ለስልጠና የሚውሉ ሰዎች የሚሆን የኩሬ አይብ (ስኩታ) የአመጋገብ እውነታዎችና መቼ መብላት እንደሚገባ

በባልካን አገሮች ስኩታ ተብሎ የሚጠራው የኩርድ አይብ ሰዎች በውስጡ ያለውን ነገር ሳያውቁ ዘወትር ከሚጠቅሱት ምግቦች አንዱ ነው። ከችግሩ አንዱ አንዱ ሁለት የተለያዩ ምርቶች በአንድ ስም የሚሸጡ ሲሆን በመካከላቸው ያለው የፕሮቲን ክፍተት ደግሞ ከ100 ግራም ውስጥ 6 ግራም ይደርሳል። አንድን ምግብ ለመብላት ጊዜው መቼ እንደሆነና ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ የሚገልጸው ታሪክ የሚከተለውን ያሳያል።

የኩሬ አይብ ምን ማለት ነው?

ክላሲካል ስኩታ ከቡና ምርት በኋላ ከሚቀረው whey የተሠራ ነው ። የ whey ን ወደ 85 90 ° ሴ ያሞቁታል፣ የተቀሩት ፕሮቲኖች ይደባለቃሉ፣ ይገለብጣሉ እና ይወጣሉ፣ እና ለስላሳ፣ ትንሽ ጣፋጭ የሆነ ስብስብ ያገኛሉ። የጣሊያን ሪኮታ የሚዘጋጁት በተመሳሳይ መንገድ ነው።

በዚሁ ስም የሚሸጠው ሁለተኛው ምርት ደግሞ ከኳርክ ጋር የሚቀራረብ የተጣራ ትኩስ አይብ ነው። ከወተት ይልቅ ከወተት የተሠራ ሲሆን በከፍተኛ መጠን ፕሮቲን ይዟል። ሁለቱም መጥፎ አይደሉም፣ ግን ማክሮዎችን መቁጠር ከጀመሩ በኋላ ሊለዋወጡ አይችሉም፣ ስለዚህ ምርቱ ወደ ቅርጫትዎ ከመግባቱ በፊት መለያውን ያንብቡ።

100 ግራም የሚሰጠው ምግብ

ቁጥሮች በተለያዩ አምራቾች ይለያያሉ፣ ነገር ግን ይህ በመደርደሪያው ላይ ያለውን ነገር በሙሉ የሚሸፍን ተጨባጭ ክልል ነው:

• ኃይል: 9017170 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 814 ግራም
• ስብ: 21212 ግራም (ዝቅተኛ ስብ ያለው ስሪት 24 ግራም፣ ሙሉ ስብ ያለው ስሪት 812 ግራም)
• ካርቦሃይድሬት: 35 ግራም፣ ሙሉ በሙሉ ላክቶዝ
• ካልሲየም: 90250250 ሚሊ ግራም
• ጨው: 0 0 ግራም

ካሎሪው የሚገኘው ሙሉ በሙሉ ከስብ ነው። 100 ግራም ስብ 12 ግራም ስብ ያለው ሙሉ ስብ ስሪት 160 ኪሎ ካሎሪን ያስወጣል ፣ 3 ግራም ስብ ያለው ዝቅተኛ ስብ ስሪት ደግሞ ወደ 95 ኪሎ ካሎሪ ይደርሳል ። በ250 ግራም ምግብ ላይ ይህ በግምት 160 ካሎሪ የሚሆን ክፍተት ነው፣ ይህም ቀኑ በብልጫ ወይም በኪሳራ እንዲጠናቀቅ ለመወሰን በቂ ነው።

ምን ያህል ፕሮቲን እንደምትመገቡ

የፕሮቲን መጠን፦ የፕሮቲን መጠን ከ250 ግራም የሚሆን ከሆነ ከ20 እስከ 35 ግራም የሚደርስ ፕሮቲን ያገኛል። ይህ ማለት 100150150 ግራም የዶሮ ጡት፣ 35 እንቁላል ወይም 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት ማለት ነው። የወተት ፕሮቲን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ብዙ ሌውሲን ይዟል በ 25 ግራም የወተት ፕሮቲን ላይ ወደ 2,5 ግራም ያህል ሌውሲን፣ ይህም የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለማስነሳት ከሚያስፈልገው ገደብ በእጅጉ በላይ ነው።

የገዛኸው ምርት በ100 ግራም ውስጥ 8 ግራም ፕሮቲን ብቻ የሚይዝ ከሆነ 250 ግራም 20 ግራም ፕሮቲን ብቻ ነው። ይህ ደግሞ ለአዋቂዎች ጠቃሚ የሆነ ምግብ ነው። የጉጉር ምግብን ለመጠጣት የሚረዱ ዘዴዎች

ካዚን ወይም ዌይ: ለምን ጊዜውን ይለውጣል?

የ whey based skuta ፈጣን የምግብ መፍጫ ነው አሚኖ አሲዶች ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ በደምዎ ውስጥ ይታያሉ። የወተት ቅቤ በዋነኝነት ካዚን ሲሆን ይህ ካዚን በሆድ ውስጥ ይደባለቃል፤ ከዚያም አሚኖ አሲዶች ከ4 እስከ 6 ሰዓት ውስጥ ቀስ በቀስ ይወጣሉ። ይህ ልዩነት በጊዜ አሰጣጥ ላይ ማሰብ የሚያስቆጭበት ብቸኛው ምክንያት ነው።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በኋላ

ይህ ከስልጠና በኋላ የመጀመሪያ ምግብዎ ከሆነ 200300300 ግራም የኩሬ አይብ ወስደው የካርቦሃይድሬት ምንጭ ይጨምሩ: 608080 ግራም የኦቬን፣ አንድ ሙዝ ወይም ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ 254040 ግራም ፕሮቲን እና 407070 ግራም ካርቦሃይድሬት ለመመገብ ጥረት አድርግ። የ30 ደቂቃ አናቦሊክ ዊንዶን መከታተል አያስፈልግም አጠቃላይ ዕለታዊ መጠን በጣም አስፈላጊ ነው።

ከመተኛት በፊት

እዚህ ላይ ካዚን የተባለው ቅጂ ግልጽ የሆነ ጠርዝ አለው። ከመተኛት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት 200250250 ግራም የሚበላ ምግብ ሌሊቱን ሙሉ 2525030 ግራም ቀስ ብሎ የሚፈጭ ፕሮቲን ይሰጣል። ምሽት ላይ ዘግይቶ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ በአንድ ጊዜ እራትና ሌሊት የሚወስደውን ምግብ ትሸፍናለህ።

ቁርስ እና መክሰስ

የኩሬ አይብ ጤናን በደንብ ይይዛል ምክንያቱም ፕሮቲን ከስብ ጋር ስለሚቀላቀል እና ጥቂት ካርቦሃይድሬት ስለሚይዝ ነው። ለቁርስ 150 ግራም ከ 40 ግራም የኦቬን እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች ጋር ወደ 400 ኪሎ ካሎሪ እና 25 ግራም ፕሮቲን ይደርሳል ። እንደ መክሰስ ከስልጠናው ከ90 ደቂቃ በፊት 150 ግራም የሚወስደው ምግብ መንገድ ላይ እንዳይደርስ ቀላል ነው።

መቼ ነው ማለፍ ያለብሽ?

ከባድ እግር ወይም ሩጫ ካደረጋችሁ በ30 ደቂቃ ውስጥ 200 ግራም ወይም ከዚያ በላይ አትብሉ። የስብ መጠን የሆድዎን ውፍረት ያዘገየዋል፤ እንዲሁም ሙቀቱ ከባድና የሚደነዝዝ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ቢያንስ የ2 ሰዓት ልዩነት ይኑርህ።

በቀን ምን ያህል ነው?

የጡንቻን እንቅስቃሴ በሚያደርግ ሰው ላይ የሚደርሰው የፕሮቲን መጠን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1,62.22,2 ግራም ነው። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 13017175 ግራም ነው። የኩርድ አይብ 255050 ግራም ማለትም በቀን 200400400 ግራም ምርት ሊሸፍን ይችላል። ከዚህ ውጪ ተጨማሪ ጥቅም አይገኝም፤ እንዲሁም ስብ፣ ካሎሪና ላክቶዝ በፍጥነት ይጨምራሉ።

ለመጀመሪያ ጊዜ የሚጠቀሙ ከሆነ በመጀመሪያው ሳምንት በቀን 150 ግራም ይጀምሩ እና ከዚያ ይጨምሩ ። በዚህ መንገድ በአንድ ጊዜ ግማሽ ኪሎ ግራም ከመብላትህ በፊት ላክቶዝ እንደሚረብሽህ ማወቅ ትችላለህ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እያንዳንዱ የወተት ምርት ከ233 ሳምንታት በላይ የሚዘልቅ የአፍ መፍሰስ፣ የጉበት መጨናነቅ ወይም ተቅማጥ የሚያመጣ ከሆነ ላክቶዝ አለመቻቻል ምርመራ ለማድረግ ወደ ዋና ህክምና ባለሙያዎ ይሂዱ። የወተት ተዋጽኦዎችን ከወሰዱ በኋላ ብቅ ባይ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ቢያጋጥማችሁም ተመሳሳይ ነገር ሊደረግ ይችላል፤ ምክንያቱም ይህ በሽታ አለርጂ እንጂ አለርጂ አይደለም፤ በመሆኑም አፋጣኝ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል።

የኩላሊት በሽታ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ወይም ሐኪምህ ጨውና የተጠጋ ስብ መብላትህን የሚገድብ ከሆነ አጠቃላይ የስፖርት ምግብን ከሚመለከቱ ቁጥሮች ይልቅ የወተት መጠን በተመለከተ ከእነሱ ጋር ተስማምተህ ተናገር። ካልሲየም የሚወሰድበት መንገድ

አጭር ስሪት

• መለያውን አንብብ፦ ስኩታ ተብለው የሚሸጡ ምርቶች ከ8 እስከ 14 ግራም ፕሮቲን በ100 ግራም ይይዛሉ።
• አንድ 250 ግራም የሚሆን ምግብ 203535 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል፤ ይህም በግምት 100150150 ግራም የዶሮ ጡት ጋር ይዛመዳል።
• የወተት (ካዚን) ቅጂ ከመተኛት በፊት ተስማሚ ነው፤ የወተት ወተት ቅጂ ደግሞ ከስልጠና በኋላ ነው።
• በአጠቃላይ በኪሎ ግራም ውስጥ የ 1,6,2,2 ግራም ፕሮቲን ግቡን በመያዝ አመክንዮአዊ የሆነ ዕለታዊ ክልል 200400400 ግራም ነው።
• ከባድ እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ30 ደቂቃ በፊት ትልቅ መጠን ያለው ምግብ ከመመገብ ተቆጠቡ ቢያንስ ለ2 ሰዓት ያህል ይተው።