የክሬቲን ሞኖሂድሬት: በእርግጥ ምን እንደሚሰራ፣ ምን ያህል መውሰድ እንደሚገባና ዋጋ ያለው እንደሆነ

ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ምርምርና የጂም ልምድ በአብዛኛው የሚስማሙበት ብቸኛው ተጨማሪ ምግብ ነው። ይህ ዘዴ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጥናቶች የተደረጉበት ሲሆን በወር አንድ የፕሮቲን ምግብ ከመብላት ያነሰ ወጪ ያስወጣል፤ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ተአምራት እንደሚፈጸሙ ስለሚጠብቁና ሌሎች ደግሞ ያለ ምክንያት እንዳይጠቀሙበት የሚያደርግ በቂ ውሸት ተከማችቷል። ይህ መሣሪያ ምን እንደሚያደርግ፣ ምን ያህል ግራም እንደሚያስፈልግና ማን ምንም እንደማይጠቀምበት እንመልከት።

ክሬቲን በጡንቻዎች ላይ ምን ያደርጋል?

ከ10 እስከ 15 ሰከንድ ለሚቆይ እንቅስቃሴ፣ እንደ ከባድ ስኩት፣ ስፕሪንት ወይም የመጨረሻዎቹ ሦስት ድግግሞሽ፣ ጡንቻዎች ATPን ማምረት ከሚችሉት በላይ በፍጥነት ያቃጥላሉ። ፎስፎክሬቲን ይህ ኤቲፒ በሴኮንድ ውስጥ እንደገና እንዲሠራ የሚያደርግ የመጠባበቂያ ክምችት ነው። ተጨማሪ ምግብ መውሰድ የጡንቻዎች የክሬቲን ክምችት ከ20 እስከ 40 በመቶ ከፍ ያደርጋል፤ ይህ ደግሞ መጀመሪያ ላይ ምን ያህል እንደተሞሉ የሚወሰን ነው።

ውጤቱ ቀጥተኛ ያልሆነ ሲሆን ይህ ደግሞ ትልቅ ለውጥ ያመጣል። ክሬቲን በራሱ ጠንካራ አያደርግህም። ይህ ደግሞ በአንድ ስብስብ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንድታደርግና በስብስብ መካከል ትንሽ ፈጣን ማገገም እንድትችል ያስችልሃል። በ12 ሳምንታት ውስጥ ይህ ጥቂት ሺህ ኪሎ ግራም ተጨማሪ አጠቃላይ መጠን ነው፣ እናም አጠቃላይ መጠኑ ጠንካራ ያደርግሃል።

ሊጠብቋቸው የሚችሏቸው ቁጥሮች

• ጥንካሬ: ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በሚቆየው ጊዜ ውስጥ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በሚቆየው ጊዜ ውስጥ ከክሬቲን ያለ ተመሳሳይ ስልጠና ከ 5 እስከ 10 በመቶ በላይ አንድ ጊዜ ማዘውተሪያ ማድረግ ይኖርብዎታል።
• ተደጋጋሚዎች፡- አብዛኛውን ጊዜ ከ8 እስከ 12 በሚሆኑ ስብስቦች ውስጥ ከ1 እስከ 2 ተጨማሪ ድግግሞሾች ይደረጋሉ፤ ይህ ደግሞ በሁለተኛውና በሦስተኛው ስብስቦች ውስጥ በጣም ጎልቶ ይታያል።
• የድመት ብዛት: ከሶስት ወር በላይ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ጡንቻዎች፣ ውሃ ሳይካተት።
• የዕቃዎች ክብደት: በመጀመሪያዎቹ ከ7 እስከ 14 ቀናት ውስጥ ከ0.5 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚሆነውን ውሃ በዋነኝነት በጡንቻ ሴል ውስጥ ይጨምራል።
• ምን አይሰራም: ይህ ደግሞ የ10 ኪሎ ሜትር ጉዞህን አይረዳህም፤ ስብ አይቃጠልም፤ እንዲሁም ካሎሪህን አይጨምርም።

የመድኃኒት መጠን: ሁለት መንገዶች፣ አንድ ዓይነት መድረሻ

ቀስ በቀስ የሚጓዘው መንገድ

ከ3 እስከ 5 ግራም በቀን ከመጀመሪያው ቀን ጀምሮ በየቀኑ። ጡንቻዎችህ ከ21 እስከ 28 ቀናት ውስጥ ይሞላሉ። ይህ ደግሞ በአብዛኞቹ ሰዎች ዘንድ የሚያስፈልግ ብቻ ነው።

ፈጣን መንገድ፣ ጭነት ተብሎም ይጠራል

በቀን 20 ግራም ከ5 እስከ 7 ቀናት ድረስ በየ 5 ግራም በ 4 ክፍሎች ተከፍሎ ከዚያም ወደ 3 እስከ 5 ግራም ይቀንሳል ። የንጹህነት ደረጃ በአንድ ወር ውስጥ ሳይሆን በአንድ ሳምንት ውስጥ ነው የሚመጣው። ዋጋው በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ የመተንፈስ እና የዝቅተኛ የጭንቅላት እድሉ ከፍ ያለ ነው፣ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ 20 ግራም ለሆድዎ በጣም ብዙ ነው።

በሰውነት ክብደት ላይ እንዲሰላ ከፈለጉ፡- ጭነት በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ ወደ 0,3 ግራም (90 ኪሎ ግራም በቀን ወደ 27 ግራም ነው) እና ጥገና ወደ 0,03 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም (90 ኪሎ ግራም በግምት 3 ግራም ነው) ነው ። በተግባር በቀን 5 ግራም በ 100 ኪሎ ግራም እንኳን በቂ ነው ።

ጊዜውና ምን መውሰድ እንዳለበት

ጊዜን መጠበቅ እዚህ ላይ በጣም የተጋነነ ጥያቄ ነው። ክሬቲን የሚሠራው በተሞላ ክምችት እንጂ በከፍተኛ መጠን አይደለም ስለዚህ አስፈላጊው ነገር እርስዎ መውሰድ ብቻ ነው የወሰን ጠርዝ የሚፈልጉ ከሆነ ጥናቶቹ ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን የያዘ ምግብ ሲመገቡ ይደግፋሉ።

• በተመሳሳይ መጠን በእረፍት ቀናት ከ3 እስከ 5 ግራም።
• ብስክሌት መንዳት አያስፈልግም። ምንም እንኳን ከቆመ በኋላ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ የደም መጠን ወደ መነሻው ይመለሳል።
• አንድ ቀን ቢያመልጥ ምንም ነገር አይከሰትም ። በቀጣዩ ቀን ሁለት ጊዜ አትጨምር።
• ቡና ክሬቲንን አይሰርዝም። ይህ ታሪክ የመጣው በ1996 ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን በመጠቀም ከተደረገ አንድ ጥናት ሲሆን ከዚህ በፊት አልተደገመም።
• ሞኖሃይድሬት የተባለው ቅጽ የተጠናው ቅጽ ነው። ውድ የሆኑት ስሪቶች፣ ኤችሲኤል፣ ኤቲል ኤስተር፣ ባፈሩ፣ በአንፃራዊነት ሲነጻጸሩ አልሸነፉም።

ለየትኛው ሰው ነው ምንም የማይጠቅመው?

ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆኑት ሰዎች ምላሽ የማይሰጡ ናቸው:- አሁን ግን ማከማቻዎቻቸው ሙሉ ስለሆኑ ለማደግ የሚያስችል ቦታ የለም። አብዛኛውን ጊዜ በጣም ብዙ ምላሽ የሚሰጠው ቬጀቴሪያን እና ቬጋኖች ናቸው፣ ምክንያቱም የምግብ ክሬቲን ሙሉ በሙሉ የሚመጣው ከስጋ እና ከዓሳ ነው፣ ከ1 እስከ 2 ግራም ያህል በ 450 ግራም ጥሬ ስጋ። ከ6 እስከ 8 ሳምንታት የማያቋርጥ አጠቃቀምና የማያቋርጥ ሥልጠና ካደረጋችሁ በኋላ በደረጃው ላይ ወይም በስልጠና መዝገብዎ ላይ ምንም ለውጥ ካላያችሁ ምናልባትም በዚህ ቡድን ውስጥ የምትገኙ ከመሆኑም በላይ ይህን መለማመዱ ምንም ጥቅም የለውም።

ሽብር ሳይኖር ደህንነት

ጤናማ በሆኑ አዋቂዎች ላይ ከ3 እስከ 10 ግራም በቀን የሚወስዱ መጠኖች እስከ 5 ዓመት ድረስ በሆኑ ጥናቶች ውስጥ በኩላሊት ወይም በጉበት ላይ ጉዳት ያለመኖሩ ምልክት ተረጋግጧል ። በሙቀት ላይ በሚሠለጥኑ አትሌቶች ላይ የተደረጉ ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች ምንም ልዩነት እንደሌለ ወይም ደግሞ የጉበት እብጠት እንደቀነሰ አሳይተዋል።

አንድ ተግባራዊ ዝርዝር ነገር፦ ክሬቲን በደም ምርመራ ላይ የሴረም ክሬቲኒን መጠን ከ10 እስከ 20 በመቶ ከፍ ያደርገዋል። ይህ የኩላሊት ጉዳት ሳይሆን የመበላሸት ውጤት ነው። ለቤተ ሙከራ የሚሄዱ ከሆነ ክሬቲን እንደሚወስዱ ለሐኪምዎ ይንገሩ ፣ አለበለዚያ አላስፈላጊ ተከታታይ ምርመራዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ ።

የፀጉር መርገፍ ላይ በ2009 ከ20 ራግቢ ተጫዋቾች ጋር የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የዲኤችቲ መጠን ጨምሯል። የፀጉር መጨመርን በተመለከተ የተወሰደው እርምጃ ፈጽሞ አልተወሰደም፤ ውጤቱም ፈጽሞ አልተደገመም። ይህ ምንም ነገር የሚያረጋግጥ አይደለም፤ ሆኖም በወላጆችህ መካከል ቀደም ብሎ የሚመጣ የራስ ምታት ሥርዓት ካለ አሁን መረጃው ተገኘልህ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በኩላሊት ህመም፣ በአንድ ኩላሊት ወይም በኩላሊት ላይ ችግር ያለበት የስኳር በሽታ ያለዎት ከሆነ: ከመጀመርህ በፊት ጠይቅ።
• በኩላሊት ላይ ጫና የሚያመጡ መድኃኒቶችን ማለትም በየቀኑ የሚወሰዱ NSAIDs፣ አንዳንድ የደም ማፍሰሻ መድኃኒቶች ወይም የበሽታ መከላከያ መድኃኒቶችን አዘውትረህ ትወስዳለህ።
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት፣ ወይም ከ18 ዓመት በታች የሆነ ማንኛውም ሰው፣ መረጃው ውስን የሆነበት እና ጥሪው ለሐኪም የተሰጠበት።
• የሽንት መጠን ሲቀንስ፣ የጎን ህመም ሲሰማህ ወይም ማቅለሽለሽ ሲሰማህ ቆም ብለህ ምርመራ አድርግ።
• የክሬቲኒን ወይም የኤጂኤፍአር መጠንዎ የተበላሸ ሲሆን ምክንያቱን አታውቁም: ተጨማሪ ምርመራ ከማድረጋቸው በፊት ተጨማሪውን መድሃኒት መጥቀስ ይኖርባቸዋል።

ይህ ዋጋ አለው?

አዎ፣ ነገር ግን መሠረታዊ ነገሮችን ካወቅን በኋላ ብቻ ነው። ቅደም ተከተል ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት፣ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ስፖርት መሥራት፣ እድገቱን መፃፍ፣ ከዚያም ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ነው። ክሬቲን ውጤቱ ውስጥ 5 በመቶ እንጂ 50 በመቶ አይደለም የ300 ግራም ባድ ከ5 ግራም 60 መጠን ይሰጥዎታል፣ ስለዚህ ሁለት ወር፣ ይህም በመላው ውይይቱ ውስጥ በጣም ርካሹን ንጥል ያደርገዋል።

አጭር ስሪት

• በቀን ከ3 እስከ 5 ግራም ሞኖሃይድሬት፣ ሳይክሊንግ አይደረግም፤ ከ5 እስከ 7 ቀናት በቀን 20 ግራም ብቻ ይያዙ።
• በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ1 እስከ 2 ተጨማሪ ድግግሞሾችን እና ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም የድካም ክብደት በሦስት ወራት ውስጥ መጠበቅ እንጂ ለውጥ አይኖርም።
• ሚዛኑ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ከስብ ሳይሆን ከጡንቻው ውስጠኛው ክፍል ከሚገኘው ውሃ ከ0.5 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• ጊዜው ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም፤ ደግሞም ሞኖሃይድሬት የሚከፈልበት ብቸኛው ዓይነት ነው።
• ጤናማ ኩላሊት ችግር የለውም፤ የኩላሊት በሽታ፣ እርግዝና ወይም ዕድሜው ከ18 ዓመት በታች መሆን ከሁሉ በላይ አስፈላጊው ነገር ሐኪም መፈለግ ነው።