ኮርቲሶል እና ሥልጠና ምን ማድረግና ምን ችግር ሊፈጥር ይችላል?

ኮርቲሶል ሰውነትህ ጠዋት ላይ ከአልጋህ ለመነሳትና ነዳጅ ለማባዛት በሚያደርገው ጥረት የሚለቅሰው ሆርሞን ነው። በመስመር ላይ የጡንቻ ጠላት ተብሎ ይሸጣል፣ ግን በእውነቱ አንድን ባርቤል በምትይዝበት ጊዜ ሁሉ የምትጠቀምበት መሳሪያ ነው። ችግሩ ኮርቲዞል ራሱ አይደለም ለወራት ከፍ ያለ ሆኖ የሚቆየው ከቀዘቀዘ እንቅልፍና በቂ ምግብ ባለመኖሩ ነው።

ኮርቲሶል በስልጠና ወቅት ምን ያደርጋል?

በቆመበት ወይም በሮጠበት ጊዜ ኮርቲሶል ይጨምራል፤ ይህም የተለመደና ጠቃሚ ነው። የጉበት ስኳር በሰውነት ውስጥ ያለውን ግሉኮስ ያስወግዳል፤ የስብ አሲዶችንም ያንቀሳቅሳል፤ እንዲሁም የሰውነት እንቅስቃሴን ለመቋቋም ይረዳሃል። ከከባድ የብርታት እንቅስቃሴ በኋላ ከ40 እስከ 100 በመቶ የሚደርስ የብርታት መጠን ይጨምራል፤ ከዚያም በ40 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ ቀድሞው ሁኔታ ይመለሳል። ከ60 እስከ 120 ደቂቃዎች የመጨረሻው ስብስብህ።

ይህ የጉበት እሾህ አይደለም ጡንቻዎችን መብላት። ከሥልጠና በኋላ ኮርቲዞልን ከጡንቻዎች መጨመር ጋር በ12 ሳምንት ጊዜ ውስጥ የሚከታተሉ ጥናቶች ምንም ዓይነት ግንኙነት አላገኙም። አንድ ሰው ኮርቲዞልን ለማጥፋት በ20 ደቂቃ ውስጥ የሆነ ነገር መጠጣት እንዳለብህ ቢነግርህ አንድ ነገር እየሸጠህ ነው።

ኮርቲሶል ደግሞ በየቀኑ የሚመጣበትን ቅልጥፍና ይከተላል፤ ከፍተኛው መጠን የሚገኘው ከእንቅልፍ ከተነቃሁ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች በኋላ ሲሆን በቀን ውስጥ ዝቅተኛ ሲሆን ዝቅተኛው መጠን የሚገኘው እኩለ ሌሊት አካባቢ ነው። ስለዚህ ጠዋት ላይ ስፖርት መሥራት በተፈጥሮ ከፍ ያለ የኮርቲሶል መጠን እንዲኖረው ያደርጋል፤ ይህ ደግሞ ስፖርቱን ላለመሥራት የሚያበቃ ምክንያት አይደለም።

ኮርቲዞል ችግር ሲፈጥር

በሰውነት ውስጥ የሚከሰተው ከፍተኛ የኮርቲዞል መጠን በአንድ ከባድ ስብሰባ ላይ የሚወሰድ አይደለም፤ ይህ ደግሞ ብዙ ድምጽ፣ በጣም ትንሽ እንቅልፍ፣ የተገደበ አመጋገብ፣ እና ከጂም ውጭ ያለ ውጥረት፣ ሁሉም በአንድ ጊዜ፣ ለሳምንታት።

በሥልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ በጣም በተደጋጋሚ የሚከሰቱት የተወሰኑ ምክንያቶች፡-

• ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ በሳምንት ከ3 ምሽቶች በላይ። አንድ ምሽት 4 ሰዓት ቢቆይ የፊተኛው ቀን ምሽት ኮርቲሶል ወደ 40 በመቶ ከፍ ይላል።
• በቀን ከ750 ኪሎ ካሎሪ በላይ የሆነ ጉድለት ከ10 እስከ 12 ሳምንታት ያለማቋረጥ የሚሰራ።
• በሳምንት ከ20 እስከ 22 የስራ ስብስቦች በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለወራት ምንም ዓይነት ጭነት ሳይኖር።
• በሳምንት ከ5 እስከ 6 ሰዓት የሚደርስ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ከባድ ሥራዎችን ማከናወን ነው።
• የሰውነት ስብ ከ8 በመቶ በታች (ወንዶች) ወይም ከ16 በመቶ በታች (ሴቶች) ሆኖ ለወራት ቆይቷል።

ከመጠን በላይ የወሰድክባቸው ምልክቶች

"ደክሞኛል" በሚለው አባባል አትመካ። ልታስባቸው የምትችላቸውን ነገሮች ፈልግ፦

1. የጠዋት የልብ ምት ከማንሳት በፊት አልጋ ላይ የተወሰደ፣ ለ7 ቀናት በተከታታይ። ከ7 እስከ 10 ድብደባዎች በላይ የሆነና ለ5 ቀናት የሚቆይ የደም ፍጥነት ምልክት ነው።
2. በዋናው ሊፍት ላይ ጥንካሬ። ምግብ ሳይቀየር ሁለት ሳምንታት ተከታታይ በሆነ መንገድ ወንበር ላይ ወይም አጠገብ ቁጭ ብሎ መቀመጥ ከ5 እስከ 10 በመቶ መቀነስ ማገገም አለመቻሉን ያመለክታል።
3. ተኛ። ከጠዋቱ 2 እስከ 4 ሰዓት መካከል መነሳት በሳምንት ውስጥ ብዙ ሌሊት የኮምፒውተር መቆጣጠሪያ መያዝ የተለመደ ነው።
4. የጾታ ፍላጎትና የወር አበባ ዑደት የጤና እንክብካቤ አካላት በሰውነታቸው ውስጥ የሚከሰቱትን ችግሮች ለመቆጣጠር የሚያስችል አቅም አላቸው።
5. የመለማመድ ፍላጎት ሁለት ሳምንት ሙሉ ወደ ጂም ለመሄድ ምንም ፍላጎት ከሌለህ ይህ የፊዚዮሎጂ እንጂ የባሕርይ አይደለም።

ምን ማድረግ ይኖርብናል?

እንቅልፍ

ዒላማ ከ7 እስከ 9 ሰዓት አልጋ ላይ፣ በጊዜ ሰሌዳ ላይ አይደለም። 5 ነጥብ 5 ሰዓት ከሆነ በሳምንት 30 ደቂቃዎችን ጨምር። ከመተኛትህ ከ8 እስከ 9 ሰዓት በፊት የመጨረሻው ቡና ከ5 እስከ 6 ሰዓት በኋላም ካፌይን ከወሰድክበት መጠን ግማሹን መጠጣት ትችላለህ።

ምግብ

ከ12 ሳምንታት በላይ ከግብርና ወጪ በታች ከ20 በመቶ በላይ ጉድለት አይኖርም። ከ7 እስከ 10 ቀናት ድረስ ካሎሪዎችን በመጠበቅ ላይ። ካርቦሃይድሬት እዚህ ላይ ትልቅ ቦታ አለው፤ ከዚህ በታች 3 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ኮርቲዞል በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በተግባር 80 ኪሎ ግራም ማለት ቢያንስ 240 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው። ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም፤ ለሆርሞን ምርት ስለሚያስፈልግዎ በአንድ ኪሎ ግራም ከ0.

ሥልጠና

በአብዛኛዎቹ የስራ ስብስቦች ውስጥ ከ1 እስከ 3 ጊዜ ያህል መቆየት። ከስህተት ወደ ውድቀት የሚወስደው ብቸኛው የማግለል ሥራ ሲሆን የመጨረሻው ስብስብ ብቻ ነው። በየ6 እስከ 8 ሳምንታት አንድ ጊዜ ጭነት መቀነስ: ተመሳሳይ ክብደት፣ ግማሹ ስብስብ፣ ሰባት ቀናት። ነገሮች በጣም መጥፎ ከሆነ ከ5 እስከ 7 ቀናት ሙሉ በሙሉ አቁም . ጡንቻ አታጣም።

ሌሎቹ ነገሮች ሁሉ

ጠዋት ላይ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ወደ ውጭ መሄድ ከማንኛውም ተጨማሪ ምግብ ይልቅ ለኮርቲሶል ቅልጥፍናዎ የበለጠ ይረዳል። ከመተኛትህ በፊት አሥር ደቂቃ ያህል አፋጣኝ ትንፋሽ መውሰድህ (በመተኛትህ በፊት 4 ሰከንድ ስትገባ፣ 6 ሰከንድ ስትወጣ) ምሽት ላይ የሚወጣውን የኮርቲሶል መጠን በእጅጉ ይቀንሰዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከላይ የተጠቀሱት ነገሮች ሁሉ ከስልጠናው በላይ ለሆኑ ጤናማ ሰዎች የተደረጉ ናቸው። የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ፡-

• በሆድ ላይ ከ1 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ሐምራዊ የሸረሪት ምልክት፣ በወገቡና በፊቱ ዙሪያ ስብ መከማቸት እንዲሁም ቀጭን እጆችና እግሮች።
• የደም ግፊት ያለ ምንም ግልጽ ምክንያት በወጣት ሰው ላይ ከ140/90 በላይ ነው።
• ከወንበር ሲነሱ ወይም ደረጃ ሲወጡ በእግሮቹ ውስጥ የጡንቻዎች ድክመት።
• ላልተፈለገ የክብደት መቀነስ፣ የቆዳ ቀለም ማጥበብ፣ በቆመበት ጊዜ ከባድ ማዞር።
• ከ3 ወር በላይ የሚሆን የወር አበባ የለም።
• ከ2 ዓመት በላይ የሚቆይ ድካም ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ሙሉ እንቅልፍ ቢተኛም ሆነ በተለመደው መንገድ ቢበላም።

አንድ ሐኪም የጠዋት የደም ኮርቲሶልን፣ እኩለ ሌሊት የፊንጢጣ ኮርቲሶልን ወይም የ24 ሰዓት የሽንት ምርመራን እንዲሁም የታይሮይድ፣ የብረት፣ የፌሪቲን እና የቫይታሚን ዲ ምርመራን ያዝዛል። በቤት ውስጥ የሚደረጉት "የአናሌን ድካም" ምርመራዎች ምንም ነገር አይለኩም። በተጨማሪም ኮርቲኮስትሮይድ እና ሌሎች መድኃኒቶች ሁኔታውን ሙሉ በሙሉ ስለሚቀይሩ የሚወስዱትን መድኃኒት በሙሉ ለሐኪምዎ መንገር አስፈላጊ ነው።

ከ10 ውስጥ 9ቱ ጊዜያት መልሱ ተጨማሪ እንቅልፍና ተጨማሪ ምግብ እንጂ የኮርቲሶል መጠን መቀነስ አይደለም።

አጭር ስሪት

• በስልጠና ወቅት የኮርቲሶል መጠን መጨመር የተለመደ ሲሆን ከ60 እስከ 120 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ መነሻው ደረጃ ይመለሳል። ይህ ጡንቻህን አያበላሽም።
• ችግሩ ደግሞ ሥር የሰደደ ሁኔታ ነው። ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ፣ ከ750 ኪሎ ካሎሪ በላይ የሆነ ጉድለት፣ በሳምንት ከ20 በላይ የጡንቻዎች ስብስብ፣ ለወራት የሚቆይ።
• በጠዋት ላይ የሚሰማህን ድካም ሳይሆን በዋናው የሊፍት እንቅስቃሴ ላይ የሚሰማህን የልብ ምትና ጥንካሬ መከታተል።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት፣ በአንድ ኪሎ ግራም ቢያንስ 3 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ አንድ ጊዜ መተኛት፣ እና ከ1 እስከ 3 ጊዜ መደጋገፍ ያስፈልጋል።
• ሐኪምዎን ያማክሩ ለሐርማማ ማራዘሚያዎች፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት፣ ከ3 ወር በላይ የወር አበባ አለመኖር ወይም ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ለሚበልጥ ጊዜ የሚዘልቅ ድካም።