የቁጥጥር መስመሩ፦ ትክክለኛ ቅርጽ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የማተኮር ሹራብ ማጭበርበር የማይቻልበት ጥቂት የቢሴፕስ ልምምዶች አንዱ ነው፡፡ አንጓህ በጫንቃህ ላይ ተቀምጧል፤ ጉልበትም በቦታው ላይ ተቆልፏል፤ ፍጥነት የሚመጣውም ከየት ነው? ይህ ደግሞ ብዙ ሰዎች በጣም ከባድና በጣም ፈጣን በመሆን የሚያበላሹት ለዚህ ነው። እዚህ ላይ የተቀመጠው ዘዴ፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የሚታዩ ስህተቶች፣ እና ነገ ልትጠቀሙባቸው የምትችሏቸው ቁጥሮች ናቸው።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

እግሮችህን ከፊል ለይተህ ተቀመጥ፣ አንድ ሆንጅ፣ እጀጌህን ወደ ውስጡ የጫንቃ ክፍል አዙረህ በተመሳሳይ ጎን ላይ ተቀመጥ። የቢሴፕስ ጭንቅላት ትንሽ ወደ ፊት ስለሚታጠፍ ረዥሙ የቢሴፕስ ጭንቅላት አጭር በሆነ ቦታ ላይ ስለሚቀመጥ አብዛኛው ሥራ ወደ አጭር ጭንቅላቱና ወደ ብራኪየሊስ ማለትም ከቢሴፕስ በታች ወደላይ የሚገፋው ጡንቻ ስለሚሄድ የላይኛው ክንድ ወፍራም ይሆናል።

ለሕይወት የሚሆን መመሪያ አንድ ሰው አንድን ክንድ በአንድ ጊዜ የሚያሠለጥነው ቀኝና ግራ ክንድ የሚለዩበት ጊዜ ሲደርስ ወዲያውኑ ግልጽ ይሆናል። ቀኝ እጁ 12 ጊዜ 10 ኪሎ ግራም ሲገፋና ግራ እጁ 9 ጊዜ ሲገታ ይህ መረጃ በጭራሽ አይሰጥዎትም

ምን ማለት አይደለም? የጅምላ ግንባታ ባለሙያ። ሸክሙ አነስተኛ ሲሆን አቅምም አስቸጋሪ ነው ስለዚህ እንደ መርሃ ግብር ምሰሶ ሳይሆን እንደ መለዋወጫ አድርገው ይመለከቱት።

ደረጃ በደረጃ

1. ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን ዘርግተህ፣ ጉልበቶችህ በትከሻህ ስፋት ላይ ወይም ትንሽ በሰፊው እንዲቀመጡ አድርግ።
2. በቀኝ እጅህ አንድ ሆንድል ውሰድና ከሆድህ ወደ ፊት አዙር። የጀርባ አጥንት ወደ ሲ ቅርጽ መቅረብ የለበትም።
3. አዘጋጅ ከጎንህ ጀርባ፣ ከጎንህ በላይ፣ በቀኝ እግርዎ ውስጥ፣ ከጉልበት በላይ በግምት ከ5 እስከ 10 ሴ. የጉልበት ጫፍህን በጉልበት ላይ አታድርግ፤ ይጎዳል፤ እንዲሁም ለመገፋፋት ይፈትነሃል።
4. የጭንቅላቱን ክፍል ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው። እጁ ወደ ተቃራኒው እግር ይመለከታል።
5. የጉልበቱን አንገት አጉልቶ የጉልበቱን ጫንቃ ወደ ትከሻው አቅጣጫ ያዙ። በእጅህ ላይ ያለውን ክንድ ወደ ላይ አዙር (የአፍንጫ ማጠፊያ)
6. ጠብቅ 1 ሰከንድ ከላይ እና ይጫኑ. ክብደቱን ከፍ ለማድረግ አንጓውን ከጫንቃው ላይ አንሳ።
7. በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ 2-3 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ክንድ እንዲኖር ማድረግ። የመጨረሻዎቹ 10 ዲግሪዎች የስብስቡ አካል ናቸው እንጂ አንድ ጠብታ አይደሉም።

የቤት ውስጥ ሥራዎች አትገፋው እና ጉልበቱን አትዞር።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

• 3 ስብስቦች በየእጁ ከ10-15 ጊዜ፣ በእጅ ወይም በሰውነት ላይ በሚደረግ ሕክምና መጨረሻ ላይ።
• ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት ማድረግ በግራ እጅ ላይ በቀኝ እጅ ላይ መዋል፣ ቀሪውን ጊዜ ይሸፍናል።
• የጊዜ ሰሌዳ 1-1-3: 1 ሰከንድ ከፍ፣ 1 ሰከንድ አቁም ከላይ፣ 3 ሰከንድ ወደታች። 12 የሚሆኑ ሰዎች አንድ ስብስብ 60 ሰከንድ ይወስዳል።
• ጭነት: አብዛኛውን ጊዜ በቆመበት ጊዜ ከሚጠቀሙት ውስጥ ከ50-60% የሚሆነውን ይጠቀማሉ። 16 ኪሎ ግራም ቆሞ የሚያንከባለል ከሆነ ከ8 እስከ 10 ኪሎ ግራም እዚህ ላይ ይጨምራል ማለት ነው። እውነተኛ ጀማሪዎች ከ4 እስከ 6 ኪሎ ግራም ይጀምራሉ።
• እያንዳንዱን ስብስብ በ 1-2 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥይህ ማለት የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ሲቀንስ እንጂ ክንዱ ግማሽ ሲሞታ አይደለም።

እድገት፦ ከዚያም ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ 10 እስኪመለስ ድረስ በሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምሩ ። በሳምንት ሁለት ጊዜ በቂ ነው፤ በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ በሳምንት ከ8 እስከ 14 የሚደርሱ የቢሴፕስ እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከመጠን በላይ ክብደት

ይህን ማወቅ ትችላላችሁ፦ ትከሻው ወደ ጆሮው ይዞራል፣ ጉሮሮው ይሽከረከራል፣ እና የጉልበት መሽከርከሪያው በጅብ ይጀምራል. ከላይ በተደረገ እረፍት 10 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ 2 ኪሎ ግራም ይጥሉ።

የዐንገት እጀታውን ወደ ጭኑ መጎተት

የጨዋታውን ስብስብ ሲጨምር ሰዎች እጆቻቸውን ወደ እግሩ ይጭናሉ እና ሁለት ወይም ሶስት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያደርጉላቸዋል። እግር ሥራውን ይሠራል፣ ቢሴፕስ አይደለም። አንጓው ብቻ መሆን አለበት እረፍት እዚህ ላይ.

የቦታውን ርዝመት ማጠር

አብዛኛውን ጊዜ ከታች፦ ክንድ ከቀኝ 20-30 ዲግሪ ያነሰ ይቆማል እና ሙሉ በሙሉ አይራዘምም። ይህ ደግሞ የተዘረጋ አቋም ሲሆን በጣም ጠቃሚው ክፍል ነው።

ክብደቴን መቀነስ

አንድ ሰከንድ ከፍ፣ ግማሽ ሰከንድ ወደታች። የጭንቀት መቋቋም የሚቻልበት ጊዜ ነው።

የተንጠለጠለ የእጅ አንጓ

የዓይን አንጓው ከጭነት በታች ወደ ኋላ ይከፈላል፤ እንዲሁም ህመሙ ወደ ክንድ ውስጥ ይዛወራል፤ እጅህን ከቀኝ ክንድህ ጋር አጣምራው።

ወደ ኋላ ዞር፣ እስትንፋስህን አቁም

ከቤት ውጭ ተቀምጦ መቀመጥ ሁለቱን ያበረታታል። ወደ ላይ ስትወጣ እስትንፋስ አወጣ፤ ወደ ታች ስትሄድ እስትንፋስ አገባ፤ አከርካሪውን ገለልተኛ አድርገው።

ለየትኛው ሰው ይስማማል?

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይጠቀሙበት፦

• አሁንም ቢሆን የቢሴፕስን ስሜት መማር ትጀምራለህ፤ እንዲሁም ጀርባህና ትከሻህ እየወሰዱህ ይሄዳሉ።
• አንድ ክንድ በግልጽ ጠንካራ ሲሆን ደካማውን ተጨማሪ ክንድ መስጠት ይፈልጋሉ፤
• አንድ ቀጥ ያለ አሞሌ የእጅ አንጓህን ወይም የቅንድብህን እጆች ያበሳጫል፤ ምክንያቱም አንድ አሞሌ የክንዱን እጀታ በተፈጥሮ እንዲሽከረከር ያደርጋል።
• ከባድ ሥራው ከተጠናቀቀ በኋላ ዝቅተኛ ጭነት ያለው ማጠናቀቂያ ያስፈልግዎታል።

ከተቀየረበት:

• 45 ደቂቃዎች አለዎት እና በደቂቃው ውስጥ በጣም የሚፈልጉት፤ ቆመው ወይም ተዘርግተው የሚደረጉ የጉልበት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ይሰጣሉ፤
• የኋላዎ ክፍል በጀርባዎ ላይ ቅሬታ ካለው፣ በዚህ ጊዜ የወንበር ወንበር ወይም የወንበር ሰባኪ ይጠቀሙ።
• የቅንድብ ጡንቻዎ ላይ የጨጓራ ነጠብጣብ መከሰቱና ማንኛውም የተጫነ ኩርባዎ ይጎዳል ማለት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት የጡንቻዎች ህመም መደበኛ ነው። እነዚህ አይደሉም:

• አንድ ጥርት ያለ አፕ በስራ ላይ በሚውልበት ጊዜ በዐንገት ወይም በክንዱ ላይ የሚከሰት ሲሆን ከዚያም በኋላ ደግሞ የጉበት እና ወደ ትከሻው የሚሸጋገር እጢ ይከሰታል፤ ይህም የቢሴፕስ ቲንዶን መበላሸት ማለት ሊሆን ይችላል። በ24-48 ሰዓታት ውስጥ ይታይ፤ ጊዜው ውጤቱን ይነካል ።
• ረዘም ላለ ጊዜ የሚዘልቅ የቅንድብ ወይም የትከሻ ህመም ከ2-3 ሳምንታት በላይ ምንም እንኳን ጫናውን መቀነስ እና እንቅስቃሴውን ማቆም ቢኖርም ።
• በጣት ወይም በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• በአፍንጫው ዙሪያ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት በተለይም ትኩሳት ሲኖር።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም እረፍት ላይ ሆናችሁ የምትሰማችሁ ሥቃይ።

ፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲኮችን ወይም ኮርቲኮስቶሮይዶችን የሚወስዱ ከሆነ ለሐኪምዎ ይንገሩ፤ ሁለቱም በአጥንቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

አጭር ስሪት

• የዐንገት እጀታ ከጉልበት በላይ ከ5-10 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ፣ ክንድ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ ከታች፣ 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ።
• 3 ስብስቦች በየ10-15 እጆች፣ 60-90 ሰከንዶች እረፍት፣ 1-1-3 ቴምፖ።
• ጭነት ከቆመበት ክርል 50-60% ነው፤ ለጀማሪዎች ከ4-6 ኪሎ ግራም ነው።
• በጣም ውድ የሆኑ ስህተቶች፦ በጣም ከባድ፣ ከጫንቃው ላይ የሚገፋ፣ እና ወደታች ሲወርድ ክብደቱ ይወርዳል።
• ይህ መለዋወጫ እንጂ ዋናው ሊፍት አይደለም። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በሳምንት ከ8-14 ቢሲፕስ ስብስቦች ውስጥ።