ከሦስት ወር እረፍት በኋላ መመለስ

ከሦስት ወር እረፍት በኋላ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚለማመድ አልረሳም ፣ ግን የተወሰነ ጥንካሬ ፣ የአካል ብቃት እና ለሥራ ጫና መቻቻል አጣ። ትልቁ ስህተት የተውከው ነገር በትክክል መነሳቱ ነው ይህ ደግሞ ወደ ቁጡ ጡንቻና ሌላ ቅጣት የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት ውስጥ ተግባራዊ የሚሆን ተጨባጭ ዕቅድ እነሆ።

በሦስት ወራት ውስጥ የተከሰተው ነገር

የደረሰብህ ኪሳራ ያልተስተካከለ ነው፤ ይህ ደግሞ የመጀመሪያውን ወርህን የሚቀርጸው ነው።

• ጥንካሬ በአብዛኛው ከ5 እስከ 15 በመቶ የሚሆነው በትላልቅ ማቆሚያዎች ላይ ነው። ለ5 ጊዜ 120 ኪሎ ግራም ካነጠቁ ዛሬ ምናልባት ከ100 እስከ 110 ኪሎ ግራም ይሆናሉ ነገር ግን ባር ከዛ ቁጥር በላይ መጥፎ ስሜት ይኖረዋል።
• የጡንቻ ብዛት: በመጀመሪያዎቹ ከ10 እስከ 14 ቀናት ውስጥ ምንም ነገር አይታይም፤ ከሦስት ወራት በኋላ ግን ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነው የሸራውን ቦታ ይይዛል።
• ማቀናበር በጣም ፈጣን ነው። የድምፅ መጠን በመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንታት ከ6 እስከ 10 በመቶ እንዲሁም በሦስት ወራት ውስጥ ከ15 እስከ 20 በመቶ ይቀንሳል።
• ጤዛዎች እና ጅማቶች ከ6 እስከ 12 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከጡንቻዎች ይልቅ በጣም ቀርፋፋ በሆነ መንገድ ይለወጣሉ። ይህ ደግሞ ጡንቻዎችህ ገና መቋቋም የማይችሉትን ጭነት ለማንቀሳቀስ የሚያስችላቸው ለዚህ ነው።

ጥሩ ዜና፦ ለመጀመርያ ጊዜ ከመገንባት ሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ፈጣን ነው። ከስድስት እስከ አሥር ሳምንታት ድረስ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሳምንታት ካላመለጡ ወደ ቀድሞው ቦታ ይመለሳሉ።

ሳምንት ዜሮ: የት እንዳላችሁ ለማወቅ

ከፍተኛውን ሙከራ አታድርጉ። አንድ ቀላል ስብሰባና በ6 ሳምንታት ውስጥ የሚደጋገሙ ሦስት ቀላል ምርመራዎች አድርግ።

1. በዋናው የእግርና የደረት እንቅስቃሴህ ላይ ከ3 እስከ 4 ጊዜ በመያዣው ውስጥ ሆኖ ለ8 ጊዜ መደጋገም የምትችለውን ጭነት ፈልግ። ይህ የመነሻ የሥራ ክብደትህ ነው።
2. ለ10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም መሮጥ ያለማቋረጥ ማድረግና ርቀቱንና አማካይ የልብ ምትህን መጻፍ።
3. የድካም እንቅስቃሴዎች እና የቦርዱ ስራዎች ሁለቱም ሁለት ድግግሞሽ ወይም ሁለት ሰከንድ ውድቀት አቁመዋል። ቁጥሮቹን ጻፍ።

ከሳምንታት 1-2: ማድረግ የምትችለውን ግማሽ ያህሉን

በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት፣ እያንዳንዳቸው ከ45 እስከ 55 ደቂቃ።

• ከ4 እስከ 5 ልምምዶች: አንድ የቁጭት ንድፍ፣ አንድ የሆድ እጀታ፣ አንድ ፕሬስ፣ አንድ መጎተት፣ አንድ የጉልበት እንቅስቃሴ።
• ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ።
• ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን የቅድመ-መልቀቅ ክብደትህን ሞክር። 100 ኪሎ ግራም x 5 እያደረጉ ከሆነ አሁን ከ55 እስከ 60 ኪሎ ግራም x 8 እያደረጉ ነው
• እያንዳንዱን ስብስብ ከ3 እስከ 4 ድጋፎች በመጠባበቂያነት ማጠናቀቅ። ምንም ዓይነት ውድቀት አይኖርም።
• ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። ለ8 እስከ 10 ደቂቃዎች ያሞቁ።

ከሥልጠናው በኋላ ብቻ የሚሰማህ ህመም ጥሩ ምልክት ነው እንጂ የከንቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይደለም። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ዓላማ ቴክኒክና ጅማቶች ጡንቻዎችን እንዲያገኙ ማድረግ ነው።

ከ3-6 ሳምንታት: በመጀመሪያ መጠኑ፣ ከዚያም ጭነቱ

አጠቃላይ ደንብ፡- በሳምንት አንድ ተለዋዋጭ እንጂ ሁለት አይቀየርም።

• በየሳምንቱ አንድ ስብስብ ጨምር፤ እስከ አራት ስብስቦች። በ6ኛው ሳምንት ከ12 እስከ 16 ሳምንታዊ ስብስቦች በዋና የጡንቻ ቡድን ያስፈልጋሉ።
• የመጨረሻው ስብስብ ቀላል ሆኖ ሲሰማህ የላይኛው የሰውነት ክፍል ለማንሳት 2,5 ኪሎ ግራም እና የ 5 ኪሎ ግራም እግሮች ሥራን አክል።
• በመጠባበቂያ ውስጥ ያሉትን ተደጋጋሚዎች ቀስ በቀስ ዝቅ አድርግ። ከ2 እስከ 3 በሳምንታት 3-4, ከ1 እስከ 2 በሳምንታት 5-6.
• ከአምስተኛ ሳምንት ጀምሮ አራተኛውን ጊዜ ማክበር ትችላላችሁ፤ ሆኖም ይህን ማድረግ የምትችሉት እንቅልፍና የምግብ ፍላጎት አሁንም ቢሆን የተለመደ ከሆነ ብቻ ነው።

የኮንዲሽነሩ ስራዎች

በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች፣ አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት፣ ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ የልብ ምት። በሳምንት 20 ኪሎ ሜትር የምትሮጥ ከሆነ ከ8 እስከ 10 ኪሎ ሜትር በመጀመር በየሳምንቱ ከ10 በመቶ በላይ አትጨምር። የ4ኛ ሳምንት እና ከዚያ በኋላ ያሉትን ጊዜያት ማስቀመጥ፦ 6 x 1 ደቂቃ ከባድ ከ 2 ደቂቃዎች መካከል ቀላል የእግር ጉዞ።

እንቅልፍ፣ ምግብና ህመም

• ፕሮቲን ከ1-6-2,2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። በቀን ከ145 እስከ 200 ግራም የሚሆነውን 90 ኪሎ ግራም በመመገብ ከ35 እስከ 45 ግራም የሚሆኑ 4 ምግቦችን ይከፋፍሉ።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ከ6 ሰዓት በታች የሚሆነው ጊዜ ኃይሉ በፍጥነት የሚመለስበትን ፍጥነት በእጅጉ ያዘገየዋል።
• ህመሙ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ከፍተኛውን ደረጃ የሚደርስ ሲሆን በተለምዶ በ72 ሰዓታት ውስጥ ያከትማል። የአራተኛውን ቀን ካለፈ በኋላም ቢሆን ወይም ክንዳችሁን ማቅናት ካልቻላችሁ የቀደመው ክፍለ ጊዜ በጣም ከባድ ነበር።
• ከስልጠና ውጭ በቀን ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ጥረት አድርግ ይህ ከማንኛውም ተጨማሪ ምግብ ይልቅ ለማገገም ይረዳል።

በየጊዜው የሚደጋገሙ አራት ስህተቶች

1. ብዙም እንዳልጠፋህ ለማሳየት በመጀመሪያው ቀን ወደ ውድቀት አሰልጥነሃል።
2. በቀጥታ ወደ ቀድሞው የሳምንት አምስት ቀን ፕሮግራም እንመለሳለን።
3. በሦስተኛው ሳምንት እለቃለሁ ምክንያቱም ቁጥሩ በፍጥነት እየጨመረ አይደለም ።
4. ከሁለት ሳምንት በላይ የዘለቀ የሆድ ወይም የጉልበት ህመም አለማየት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ሁኔታዎች የሚከሰቱት "እየተጠበቀ" አይደለም።

• በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በተለይም ወደ መንጋጋ፣ አንገት ወይም ግራ ክንድ ከተስፋፋ ወዲያውኑ አስቸኳይ ህክምና።
• ከሥራው ጋር ሲነጻጸር ማስታወስ፣ ማዞር ወይም መተንፈስ ይከብዳል።
• ከስልጠና ከ24 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ከፍተኛ ህመም እና እብጠት ያለበት ጥቁር ሻይ ቀለም ያለው ሽንት urgent አስቸኳይ፣ ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ እብጠት ወይም መገጣጠሚያ የሚሆን ወይም የሚዘጋ መገጣጠሚያ።
• ከሥራ መባረርዎ በቅጣት፣ በአካል ጉዳት፣ በእርግዝና ወይም በልብ ችግር ምክንያት ከሆነ፣ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በፊት ከሐኪምዎ ጋር የመመለሻ እቅድዎን ያረጋግጡ።
• ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ፣ ለረጅም ጊዜ ሥልጠና ካላገኙ፣ የደም ግፊት፣ የኮሌስትሮል መጠን፣ የስኳር በሽታ ወይም በቤተሰብ ውስጥ የሚከሰት የልብ በሽታ ካለዎት hard የጤና እንክብካቤ ከመጨመርዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ።

በመጀመሪያው ወር ውስጥ እድገት ማድረግን በተመለከተ አይደለም። ይህ ማለት ከአንድ ወር በኋላ በተለመደው መንገድ ማሰልጠን መቻል ነው።

አጭር ስሪት

• ከ50 እስከ 60 በመቶውን የድሮውን የጭነት መጠን በመጠቀም በሳምንት 3 ጊዜ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ይጀምሩ።
• በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ወደ ውድቀት የሚወስዱ ስብስቦች አይኖሩም፤ ሁልጊዜ ከ3 እስከ 4 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ይተው።
• ከሦስተኛው ሳምንት ጀምሮ በየሳምንቱ አንድ ስብስብ ይጨምሩ፣ ከዚያም የ 2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል እና 5 ኪሎ ግራም የታችኛው አካል ይጨምሩ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ያህል በንግግር ፍጥነት ማሠልጠን፤ ጊዜያዊ እንቅስቃሴ የሚደረገው ከአራተኛው ሳምንት በኋላ ብቻ ነው።
• በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና በወባ ውስጥ ጥቁርነት ካለበት ወይም የደረት ህመም ካለበት ወዲያውኑ ወደ ሐኪም ይሂዱ።