ኮሌስትሮል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ምን ለውጥ ያመጣል?

ኮሌስትሮል በስልጠና ወቅት ከማይሰማቸው ጥቂት የጤና ምልክቶች አንዱ ነው በላቦራቶሪ ወረቀት ላይ ብቻ ነው የምታዩት። ስለዚህ ሰዎች በሁለት መንገዶች ምላሽ ይሰጣሉ፡- በአንድ መጥፎ ውጤት ላይ ሽብር ይነሳል፣ ወይም ለአስር ዓመታት ችላ ይለዋል። ስልጠናው ምን ያህል እንደሚቀየር፣ ምን ያህል እንደሚቀየርና ምን ያህል ሳምንታት እንደሚወስድ እነሆ።

በፓነልዎ ላይ ያሉት ቁጥሮች

መደበኛ የሊፒድ ፓነል አራት ወይም አምስት ቁጥሮች ይሰጥዎታል፣ እና እነሱ እኩል ጠቃሚ አይደሉም።

• LDL ዋናው። ሌሎች የችግር ምክንያቶች ከሌሉዎት ከ100 mg/dL በታች፣ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት ወይም ቀደም ሲል የልብ ህመም ካለብዎ ከ70 mg/dL በታች።
• ኤች ዲ ኤል ከ40 ሚሊ ግራም/ዲሊትር በላይ ለወንዶች፣ ከ50 ሚሊ ግራም/ዲሊትር በላይ ለሴቶች።
• ትሪግሊሴራይዶች ከ150 ሚሊ ግራም/ዲሊትር በታች። ይህ ቁጥር በስልጠናና በአመጋገብ ፈጣን የሚሄድ ነው።
• የኤች ዲ ኤል ያልሆነ ኮሌስትሮል ጠቅላላ ከ HDL ውጪ። ዒላማው ከ LDL ግብህ 30 ሚ.
• ጠቅላላ ኮሌስትሮል በራሱ በጣም ጠቃሚ አይደለም። በዚህ ቁጥር ላይ ተመስርታችሁ ውሳኔ አታድርጉ።

ሁለት ተግባራዊ ነጥቦች:- ትሪግሊሴራይድ የሚለካው ፆም ላይ፣ ምግብ ሳይበላ ከ9-12 ሰዓታት ውስጥ ሲሆን፣ ከመውጫው በፊት ባሉት 24 ሰዓታት ውስጥ ከባድ ስብሰባ በማድረግ ከ10 እስከ 20% ሊቀየር ይችላል። ሐቀኛ ንጽጽር ለማድረግ ከፈለግህ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ሁኔታዎችን በመከተል ስዕል ስዕል።

ምን ያህል ሥልጠና በእርግጥ ቁጥሮች ይንቀሳቀሳል

በኋላ ላይ ምንም ዓይነት አስገራሚ ነገር አይኖርም። 12 ሳምንታት የሚፈጀው አየር እንቅስቃሴ በተለምዶ የኤችዲኤልን መጠን ከ3-6% ከፍ የሚያደርግ ሲሆን ትሪግሊሴራይድን መጠን ከ10-20% ዝቅ የሚያደርግ ሲሆን የኤችዲኤልን መጠን ደግሞ ከ0-5 በመቶ ብቻ ይቀንሳል። ከ5-10% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት መቀነስ ጨምርና ትሪግሊሴራይዶች ከ20-30% ሊቀንስ ይችላል። ይህ ጠቃሚ እንጂ አሰቃቂ አይደለም በቤተሰብ ውስጥ በሚከሰት የሆርሞኔል መጠን መጨመር ምክንያት የ LDL መጠን 210 ሚሊ ግራም/ዲሊትር ከሆነ ምንም ዓይነት የጉዞ ርቀት አይፈታውም። ስልጠና መድኃኒቱን ይደግፋል እንጂ አይተካውም።

የልብ እንቅስቃሴ: የሚሠራው መጠን

በሳምንት ከ150 እስከ 300 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ግብ አድርግ። በተግባር: አምስት ጊዜ 40 ደቂቃዎች ከ3.5-4 ማይልስ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የብስክሌት ጉዞ ወይም መንሳፈፍ። መካከለኛ ማለት ከ60-75% የሚሆነው ከፍተኛ የልብ ምት፣ ወይም በቀላል አነጋገር ሙሉ ሐረጎች መናገር ይችላሉ ነገር ግን መዘመር አይችሉም።

ከ75 እስከ 150 ደቂቃ የሚፈጅ ከባድ ሥራ መሥራታችሁ ወደዚያው ቦታ ያደርሳችኋል። አብዛኞቹ ሰዎች በደንብ የሚቋቋሙት ጊዜ፦ 10 ደቂቃዎች ሙቀት መቀነስ፣ ከዚያም 8 x 1 ደቂቃ ከባድ / 2 ደቂቃ ቀላልከዚያም በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ5 ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ፣ እንዲሁም 45-60 ደቂቃ የሚወስድ አንድ ረዘም ያለ ቀላል ክፍለ ጊዜ።

በሳምንት ከ1200 ኪሎ ካሎሪ በታች የሆነ የልብ እንቅስቃሴ 250 250 ደቂቃ ያህል ፈጣን የእግር ጉዞ HD HDL እምብዛም የሚለካ ለውጥ አያመጣም። ከዚህ በታች ያለው መጠን የደም ግፊትንና ትሪግሊሴሪድን ይጨምራል፤ ሆኖም የኤች ዲ ኤል መጠን እንደሚቀንስ አይጠብቁ።

ማንሳት: በሳምንት 2-3 ጊዜ

የብርታት ሥልጠና የ LDL መጠን በቀጥታ አይቀንስም፤ ይሁን እንጂ ጡንቻን ያጠናክራል እንዲሁም የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል፤ ይህም ትሪግሊሴራይድን ዝቅ ያደርገዋል። አደረገ በየሳምንቱ ከ2-3 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ5-7 ልምምዶች፣ ከ8-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ90-120 ሰከንድ ያህል እረፍት ላይ። መሠረታዊ ነገሮችን ብቻ ተናገር፦ ስኩዌት፣ ዴድሊፍት፣ ቤንች ፕረስ፣ ራይ፣ ፑል-አፕ፣ ኦቨርሄድ ፕረስ። በየአንድ ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ 5 ፓውንድ በመጨመር ወይም በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ በመጨመር እድገት ማድረግ።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

1. ሰኞ፦ ሙሉ ሰውነት 45-55 ደቂቃዎች።
2. ማክሰኞ 40 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ።
3. ረቡዕ፦ የኃይል መጠን፣ ከ45-55 ደቂቃዎች።
4. ሐሙስ፦ የጊዜ ልዩነቶች፣ በጠቅላላው 30 ደቂቃዎች።
5. አርብ፦ የኃይል መጠን፣ ከ45-55 ደቂቃዎች።
6. ቅዳሜ፦ ከ50-60 ደቂቃዎች ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ በእግር መሄድ፣ በብስክሌት መንዳት፣ በእግር መጓዝ።
7. እሁድ፦ እረፍት ወይም ከ20-30 ደቂቃዎች የሚፈጅ ቀላል የእግር ጉዞ ማድረግ።

የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ከሦስት ወራት በኋላ በፓነል ላይ ለውጥ ለማየት በቂ።

ከፍተኛ ውጤት የሚያስገኙ አምስት የአመጋገብ ልማዶች

• በቀን ከ25-35 ግራም ፋይበር። 80 ግራም የኦቬን ምግብ በየቀኑ ከተወሰደ ከ5 እስከ 7 በመቶ የሚቀንስ የቤታ-ግሉካን መጠን 3 ግራም ያህል ይሰጣል።
• ካሎሪው ከ10 በመቶ በታች የሆነ የተጠጋ ስብ። በ2 500 ኪሎ ካሎሪ በቀን 28 ግራም ያህል ነው።
• ትራንስ ስብ በዜሮ። የኢንዱስትሪ ኬክ እና በከፊል ሃይድሮጂን የተሞሉ ምግቦች መቆረጥ የሚያስፈልጋቸው ብቸኛ ምንጮች ናቸው።
• በቀን 30 ግራም ለውዝ በምትኩ ደግሞ መክሰስ ነው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የስብ ዓሳ፣ በአንድ ክፍል ከ4-5 ኦንሲ። ይህ ደግሞ በቀጥታ ትሪግሊሴሪድን ያነጣጥራል።

እንቅልፍ፣ አልኮል፣ ትንባሆ

ከ6 ሰዓት በታች ያለ እንቅልፍ የሶስት ግሊሴራይድ መጠን እንዲጨምርና የኤችዲኤል መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል። ምንም ያህል ከባድ ብታሠለጥኑም ቢሆን። የአልኮል መጠጥ ከፍተኛ ትሪግሊሴራይድ እንዲኖር የሚያደርገው ፈጣኑ መንገድ ነው 220 የአንተን ትሪግሊሴራይድ መጠን ከ220 ሚሊ ግራም/ዴሲሊትር በላይ ከሆነ፣ ሁለት ወይም ሦስት ሳምንት መጠጣት ሳትጀምር አብዛኛውን ጊዜ ይህ መጠን በራሱ ከ20-40 በመቶ ይቀንሳል። ማጨስ የኤች ዲ ኤል ኤል መጠን ከ5 እስከ 10% እንዲቀንስ ያደርጋል፤ እንዲሁም የኤች ዲ ኤል ቅንጣቶችን ወደ ሌላ ይበልጥ ጎጂ የሆነ መልክ ያዛውራል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሥልጠና ጠቃሚ ቢሆንም ሁሉንም ነገር የሚሸፍን አይደለም ቀጠሮ ይያዙ፡-

• የ LDL መጠን ከ190 mg/dL በላይ ወይም የቲሪግሊሴራይድ መጠን ከ500 mg/dL በላይ በሁለት የተለያዩ ፓነሎች ላይ ሲታይ፤
• አንድ ወላጅ ወይም ወንድም ወይም እህት ከ55 ዓመት በፊት ለወንዶች፣ ከ65 ዓመት በፊት ለሴቶች የልብ ድካም ወይም የደም ቧንቧ ችግር አጋጥሟቸው ነበር።
• ከከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ጋር ተያይዞ የስኳር፣ የደም ግፊት ወይም የኩላሊት በሽታ ካለብዎት፣
• መድሃኒቱን በራስዎ አያቁሙ፣ ሐኪምዎን ይደውሉ፣
• ከዜሮ ጀምሮ ከ40 በላይ ከሆኑ በርካታ አደጋዎች ጋር ትጀምራለህ።

የጡት ጫና ወይም የጡት ጫና፣ ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የሚመጣጠን የአተነፋፈስ ችግር ወይም በስብሰባ ወቅት ማሽቆልቆል አካባቢ ማለትም በአስቸኳይ ጊዜ ውስጥ የሚደረጉ ነገሮች አይደሉም፤ ቀጣዩ ክፍት ጊዜ አይደለም።

አጭር ስሪት

• ስልጠና ትሪግሊሴራይድ እና ኤችዲኤልን በጣም ያነሰ፣ ኤችዲኤልን በጣም ያነሰ ነው 10-20 ከ10 እስከ 20 በመቶ እና ከ3 እስከ 6 በመቶ እንጂ ግማሽ አይጠብቁ።
• በሳምንት ከ150 እስከ 300 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በተጨማሪም ከ8-12 ድግግሞሽ የሆኑ 3 ስብስቦችን የያዙ 2-3 የብርታት እንቅስቃሴዎች ማድረግ።
• የፋይበር መጠን፣ የተጠጋ ስብ መጠን፣ እና ከ5-10% የሚደርስ የክብደት መቀነስ ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይልቅ ለ LDL የበለጠ ውጤት ያስገኛል።
• ከ12 ሳምንታት በኋላ ዳግም ምርመራ አድርጉ፣ በጾም፣ ከ24 ሰዓታት በፊት ከባድ ስልጠና ሳይደረግ።
• በዘር የተገኘ ከፍተኛ የ LDL መጠንና የጡት ጫማ ምልክቶች ወደ ሐኪም መሄድ እንጂ ወደ ጂም መሄድ የለባቸውም።