የቻይን-አፕ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የጭንቅላት አሻራው የፊት ለፊት እጆችዎን ወደ ፊት በማዞር አቋራጭ መጎተት ነው። ይህ ዘዴ የጀርባና የቅንድብ ማጎቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚያሠለጥንበት አንድ አሞሌ ብቻ ነው። ብዙ ሰዎች በጣም ፈጣን በሆነ መንገድ የሚሮጡ ሲሆን ግማሽውን እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ፤ ይህም ጥሩ እንቅስቃሴን ወደ መካከለኛ እንቅስቃሴ ይለውጠዋል።

የጭንቅላት ማጎልበቻው ምን እንደሚያስተምር

የኋላ እጅ መያዣው የፊት እጅህን ወደላይ እንዲዘረጋና ትከሻህ በትንሹ ወደ ውጭ እንዲሽከረከር ያደርጋል። በዚህ አቋም ላይ የቢሴፕስ ብራኪየስ ከጉልበት መጎተት ይልቅ ብዙ አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ ለዚህም ነው አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሁለት እስከ አራት ተጨማሪ ጊዜዎችን ከታችኛው እጅ ጋር የሚጠቀሙት። የኋላው ላቲሲመስስ አብዛኛውን ሥራውን የሚያከናውነው ከታችኛው ወጥመድ፣ ከሮምቦይድ፣ ከብራኪያሊስ እና ከብራኪዮራዲየስ ጋር ነው።

ከጉልበት ጋር የተያያዘው ተግባራዊ ልዩነት የጂም አፈ ታሪክ ከሚያሳየው ያነሰ ነው። የኋላውን ጫፍ ወደ ኋላው አቅጣጫ ይዞ መቅረብ፣ የጀርባውን ጫፍ ወደ እጆችና ወደ ታችኛው ጫፍ ማዞር አንድን ፒን ብቻ ለመጫን ከወሰናችሁ፣ የፒን ፒን ፒን መማርና ተጨማሪ ክብደት በመጨመር መጫን ቀላል ነው።

ደረጃ በደረጃ የሚደረግ ቴክኒክ

1. በትከሻው ላይ ያለውን አሞሌ ይያዙ ወይም ከ1 እስከ 2 ኢንች ጠባብ ያድርጉት። ጣቶችህን ከጎንህ ከማስቀመጥ ይልቅ በባር ዙሪያ አዙር።
2. ከመጀመሪያው ድግስ በፊት፣ አንድ ሰከንድ በንቃት ተጣብቀህ አሳልፍ። የከንፈሮቻችሁን ጫፍ ሳትዘጉ ወደ ኋላችሁ ወደሚገኘው ኪስ አቅጣጫ ውረዱ።
3. የሆድ እጀታችሁን እና የሆድ አጥንትዎን በትንሹ ወደ ፊት ወይም የተሰቀሉ እግሮች ጋር ይጨምሩ. ሰውነትህ የተረጋጋ መሆን አለበት፤ እንዲሁም ከጀርባህ በታችኛው ክፍል ላይ ምንም ዓይነት መንቀጥቀጥ አይኖርበትም።
4. ከማሰብ ይልቅ ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎን አዙሩ ክንዶቹን አዙሩ. . . . . . . . . . የላይፍት 1 እስከ 2 ሰከንዶች ይወስዳል።
5. ከላይ፣ ደረት ወደ ባር፣ ጉንጭ ከላይ፣ ትከሻዎች አሁንም ወደታች ነው። ከ0.5 እስከ 1 ሰከንድ ያህል ጠብቅ።
6. የቅንድብ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ድረስ 2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል ቁጥጥር ስር ዝቅ. ከታች መውደቅ፣ ከታች መጎተት የለበትም።

ከታች ውስጥ እስትንፋስ ይስጥ፣ በመጨረሻው የሊፍት ሶስተኛ ክፍል ውስጥ እስትንፋስ ይስጥ። 6 ንጹህ ድግግሞሾች ማድረግ ከ25 እስከ 35 ሰከንዶች ይወስዳል። 12 ሰከንድ ከወሰደህ የምትዘነጉት እንጂ የምትዘነጉት አይደለህም።

ስድስት የተለመዱ ስህተቶች

• ግማሽ የዝግመተ ለውጥ ክልል. ከ90 ዲግሪ አንጓ ወደ ጉንጭ ብቻ ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሦስተኛ ያህል ይቀንሰዋል፤ እንዲሁም የኋላው ክፍል በጣም በሚሠራበት ጊዜ የተዘረጋውን ቦታ ይተዉታል። ምርጫ ማድረግ ካስፈለገህ ከ8 ጊዜ በላይ ሳይሆን ሙሉ 4 ጊዜ አድርግ።
• የሆፕ ስዊንግ። የሆድ እግርን ወደ ፊት ማራመድ የሐሰት ተደጋጋሚነት ይገዛል እንዲሁም የጀርባን ታችኛው ክፍል ይጭናል። ይሞክሩት፦ አንድ ሰው ከጉልበታችሁ 4 ኢንች ፊት ለፊት እጅ ቢያደርግ፣ በጭራሽ መንካት የለባችሁም።
• ከታችኛው ክፍል ላይ ትከሻዎችን አነሳ። ከማንኛውም ተሳትፎ በፊት ጆሮዎቻችሁን በትከሻዎ ላይ በማስቀመጥ ያለማቋረጥ መቀመጥ ከጊዜ በኋላ በትከሻው ፊት ለፊት ምቾት እንዲኖር ያደርጋል። ሁልጊዜ ከንቃት ካለው የጭንቅላት አቋም ጀምር።
• በባር ላይ የሞት መያዣ። የኋላህ ጫፍ ከመድረሱ በፊት ሙሉ በሙሉ መጨመቅ የፊንጢጣህን ጫፍ ያደክማል። ጽኑ፣ ከፍተኛ አይደለም።
• በጫንቃ ላይ ይንኩ. አንገቱን ወደ ፊት በማዞር ቅኝት ማድረግ ይቁጠሩ. . . . . . . . . . የጭንቅላቱን ክፍል ወደ ውስጥ አስገባ፤ ከዚያም በጡትህና በክንዶችህ አጥር።
• ከመጠን በላይ ድምጽ መጨመር በሳምንት ከ15 እስከ 60 ጊዜ መሮጥ በአንገት አንጓ ህመም ያበቃል። በሳምንት ከሚያገኙት አጠቃላይ ገንዘብ ውስጥ ከ10 እስከ 20 በመቶ አይጨምሩ።

ማን ይስማማል?

ይህ ዘዴ ምንም ዓይነት መሣሪያ ሳይኖርህ ቀለል ያለ የጀርባ እንቅስቃሴ ማድረግ የምትፈልግ፣ ጥሩ ትከሻ ያለህ እንዲሁም የኃይልና የላይኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች እንዲጨምሩ የምትፈልግ ከሆነ ጥሩ ነው። በተጨማሪም በቀን ስምንት ሰዓት ያህል ከተቀመጡ ጠቃሚ ነው፤ ምክንያቱም ይህ ሁኔታ የትከሻ ቅልፎቹን በንቃት እንዲሠሩ ያስገድዳቸዋል።

በወገብዎ ውስጣዊ ወይም ውጫዊ ክፍል ላይ ህመም ካለብዎ፣ ሲንጠለጠሉ በትከሻዎ ላይ ጥርት ያለ ቁርጭምጭጭም ካለብዎ ወይም አንድ ጊዜ መደጋገም ገና የማይቻልበት የሰውነት ክብደት ካለዎት ያነሰ ይስማማል። በሦስቱም ሁኔታዎች መጀመሪያ ላይ በመሠረቱ ላይ በረድፍ እና በባንድ በመታገዝ ይጎትቱ፣ ከዚያም ወደ ባር ይመለሱ።

የመጀመሪያውን ሪፖርትህን አጠናቅቀሃል

በሳምንት 3 ጊዜ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይለማመዱ:

1. አሉታዊ: 4 ስብስቦች 3 ተደጋጋሚዎች፣ እያንዳንዱ መውረድ 5 ሰከንድ ይወስዳል። ከወንበር ላይ ወደላይኛው ቦታ ይሂዱ
2. ንቁ ተለጣፊዎች: 3 ስብስቦች 8 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 2 ሰከንድ ይያዙ።
3. ማሽን ወይም ባንድ የተደገፈ መጎተት: ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች በግምት ከሰውነት ክብደት 70 በመቶ።

አብዛኞቹ ሰዎች የመጀመሪያውን ንጹህ ውክልና ከማግኘታቸው በፊት ከ6 እስከ 12 ሳምንታት ይህን ማድረግ ያስፈልጋቸዋል። አንዴ ካገኘኸው በኋላ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ1 እስከ 2 ጊዜ የሚደረጉ 5 ስብስቦችን ተጠቀም።

5 ወይም ከዚያ በላይ ማድረግ ይችላሉ አንዴ ድምጽ

ለጡንቻዎች: ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ የሚደረግባቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ይደረግላቸዋል። 3 ስብስቦችን 10 ንጹህ ድግግሞሾችን ስታደርግ ቀበቶው ላይ 5 ፓውንድ ጨምርና ወደ 6 ድግግሞሾች ተመለስ። ለጥንካሬ: 5 ስብስቦች 3 ተደጋጋሚዎች አንድ ተደጋጋሚ ምትኬ ውስጥ የሚተው ጭነት ጋር.

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ እረፍት ቢኖርም የቅንድብ ወይም የትከሻ ህመም ከቀጠለ፣ የትከሻ ህመም በሌሊት ከእንቅልፍ ቢያስነሳዎት፣ በጣትዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ቢሰማዎት ወይም አንድ ድንገተኛ ተደጋጋሚነት ከተከተለ እብጠት እና የጡንቻ ቅርፅ ላይ የሚታይ ለውጥ ካለ ሐኪም ያማክሩ ። በቅጽበት የሚሰማው ህመም በቅንድቡ ፊት ለፊት ላይ ሲከሰት በተመሳሳይ ቀን ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• በትከሻው ላይ ያለ መያዣ፣ ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ወደላይ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደታች፣ እጆቹ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ከታች።
• ሙሉ የድምፅ መጠን፦ 4 ንጹህ ድግግሞሽ ከ8 የተወሰነ ድግግሞሽ የበለጠ ዋጋ አለው።
• የሆድ መንቀጥቀጥ፣ የጉንጭ መጎተት፣ ትከሻዎች ሙሉ በሙሉ ወደታች መቀመጥ የለባቸውም።
• የመጀመሪያውን ወኪልህን: ከ6 እስከ 12 ሳምንታት በሳምንት ሶስት ጊዜ በ5 ሰከንድ ዝቅታ 4x3 አሉታዊዎች።
• የጉልበት አጥንት ችግር እንዳይገጥመው በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 በመቶ ያህል ይጨምሩ።