ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የሚሆን የሸንኮራ አተር: ቁጥሮች እና መቼ መብላት እንዳለባቸው

የሸንኮራ አተር አነስተኛ ዋጋ ያለው የፕሮቲን ምንጭና ቀስ ያለ ካርቦሃይድሬት ነው፤ ይሁን እንጂ ከስብሰባ በፊት የሚረብሹ ሁለት ባሕርያት አሉት፦ ብዙ ፋይበር እና አንጀት ሊበጥሳቸው የማይችሉ የስኳር ቡድኖች። አንድ ምግብ ምን ያህል እንደሚሰጥህ፣ ምን ያህል መብላት እንደሚቻል እንዲሁም በቀኑ ውስጥ ምን ቦታ ላይ እንደሚቀመጥ እስቲ እንመልከት።

በአንድ ክፍል የሚቀርቡት ምግቦች ብዛት

የቁጥሮች መጠን ደረቅ፣ የበሰለ ወይም የተጠበሰ ከሆነ በመመዝን ላይ በመመርኮዝ ብዙ ይለያያል፤ ስለዚህ አራት የማጣቀሻ አሃዞችን ማስታወስ ቀላል ነው።

• 100 ግራም የበሰለጨው ያልያዘ: 165 ኪሎ ካሎሪ፣ 9 ግራም ፕሮቲን፣ 27 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 788 ግራም ፋይበር፣ 2,6 ግራም ስብ።
• 100 ግራም ደረቅከመጥለቅ በፊት: 365 ኪሎ ካሎሪ፣ 19 ግራም ፕሮቲን፣ 61 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 17 ግራም ፋይበር። ይህ ምግብ ከተጠበሰ በኋላ 230 250 ግራም ያስገኛል።
• 100 ግራም ደረቅ የተጠበሰ ቺክፔስ፣ የቁርስ አይነት: 390400400 kcal፣ 192121 ግራም ፕሮቲን፣ 1013 ግራም ፋይበር፣ 56 ግራም ስብ። ካሎሪው ከፕሮቲን በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ነው።
• የ400 ግራም ቆርቆሮ፣ ከፈሳሽ ውጭ ፣ ወደ 240 ግራም ምርት ይሰጣል- 390 ኪሎ ካሎሪ፣ 21 ግራም ፕሮቲን እና 18 ግራም ፋይበር።

ማይክሮኑትሪየንስን በተመለከተ 100 ግራም የበሰለ ምግብ 2,9 ሚሊ ግራም ብረት፣ 170 ሚሊ ግራም ፎሌት፣ 48 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም፣ 290 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 1,5 ሚሊ ግራም ዚንክ ይይዛል። የደም ግላይኬሚክ ኢንዴክስ ዝቅተኛ ነው፣ 28335 አካባቢ፣ ስለዚህ የደም ስኳር ቀስ ብሎ ይጨምራል፣ ለዚህም ነው ነጭ ዳቦ ከሚሰጠው ተመሳሳይ ካሎሪ የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ያደርጉልዎት።

የቺክፔስ ፕሮቲን የስጋ ፕሮቲን አይደለም

በ100 ግራም ውስጥ ዘጠኝ ግራም ጥሩ ይመስላል፣ ነገር ግን ውህደቱም አስፈላጊ ነው። ቸኮሌት ሜቲዮኒን ዝቅተኛ ሲሆን ሉሲን muscle የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን በከፍተኛ ሁኔታ የሚያንቀሳቅሰው አሚኖ አሲድ በ100 ግራም ምግብ ላይ 0. ብዙውን ጊዜ እንደ አንድ ምግብ ገደብ የሚጠቀሰው በግምት 2,5 ግራም ሌውሲን ለመድረስ ወደ 400 ግራም የበሰለ ቺክፔስ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በተመሳሳይ ጊዜ 660 ኪሎ ካሎሪ እና 30 ግራም ፋይበር በአንድ ጊዜ ነው።

ተግባራዊ መፍትሔው ተጨማሪ የጭረት አተር ሳይሆን ማጋራት ነው። የእህል ምርቶች (ዳቦ፣ ሩዝ፣ ቡልጉር፣ ፓስታ) የሜቲዮኒን እጥረት በባለጉልበት ተክሎች ውስጥ ሲገኝ፣ በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ ያለው ዮጎርት፣ እንቁላል፣ አይብ ወይም ስጋ አጠቃላይ እና ጥራት ያለው ምግብን ያሻሽላል።

የዕለት ተዕለት ግቦችዎ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1,62.22,2 ግራም ፕሮቲን ከሆነ፣ አንድ የ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 128176 ግራም ይጠብቃል። አንድ የሸንኮራ አተር ቆርቆሮ 21 ግራም ያህል ይሸፍናል useful ጠቃሚ አስተዋጽኦ እንጂ መሠረት አይደለም።

በስልጠና ወቅት መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስብሰባ በፊት

አንድ ትልቅ ክፍል (200 ግራም ወይም ከዚያ በላይ የበሰለ) 34 ሰዓቶች ከመለማመዳችሁ በፊት የስልጠና ፈቃድ ማግኘት ይኖርባችኋል። 609090 ደቂቃዎች ከቆዩ በኋላ፣ በቀላሉ ከሚፈጭ ነገር ጋር አብሮ በ608080 ግራም ምግብ ላይ ያብሱት ወይም በዚያ ምግብ ላይ ይተውት። የሆድ ድርቀት መጨመር የሚቻለው እንዴት ነው?

ከስብሰባ በኋላ

እዚህ ላይ በጣም ተስማሚ ናቸው. 150200200 ግራም የተጠበሰ (131818 ግራም ፕሮቲን፣ 250330 ኪሎ ካሎሪ) እና 150 ግራም የግሪክ ዮጎርት ወይም 120 ግራም የዶሮ ስጋ 334040 ግራም ፕሮቲን ይሰጡዎታል እንዲሁም ግላይኮጂን በትክክል ይሞላል ። የጊዜ መስኮቱ ወሳኝ አይደለም በሁለት ሰዓት ውስጥ የሆነ ቦታ ጥሩ ነው።

የእረፍት ቀናት እና የምሳ እራት

የጤንነት ሁኔታ፦ የጤንነት ሁኔታ፦ የጤንነት ሁኔታ፦ 200 ግራም የበሰለ ምግብ እንቅልፍን አይረብሸውም እንዲሁም የደም ስኳር አይጨምርም።

ምን ያህል፣ ምን ያህል ጊዜ

አንድ ተጨባጭ ንድፍ 35 በሳምንት 150200200 ግራም የተጠበሰ ምግብ. . . . . . . . . . በየቀኑ የሚፈለገው የፋይበር መጠን 253838 ግራም ነው፤ ሁለት እጥፍ 2030 ግራም ይሰጣሉ፣ ስለዚህ ባቄላ፣ ሌንስ እና ሙሉ እህሎች ከበሉ በቀላሉ ሊበልጡ ይችላሉ።

የጉልበት ሥራዎች በቀን 608080 ግራም ምግብ ማብሰል ጀምርና ከሶስት እስከ አራት ቀናት 30 ግራም ጨምር ከ23 ሳምንታት በኋላ የሆድ ባክቴሪያው ይለወጣል እና የሆድ ብጥብጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።

ዝግጅት እና እብጠት

የሆድ መጨናነቅ የሚመጣው የሰው አንጀት ሊፈርሳቸው በማይችላቸው ጋላክቶ-ኦሊጎሳካራይዶች (ራፊኖዝ እና ስታኪዮዝ) ነው፤ በመሆኑም በሆድ ውስጥ የሚገኙ ባክቴሪያዎች በምትኩ ያፈጫሉ። አንዳንድ እርምጃዎች ሊረዱህ ይችላሉ፦

1. ለ 812 ሰዓታት ከዚያም በሶስት እጥፍ የውሃ መጠናቸው ውስጥ፣ ይጥሉ ያ ውሃ።
2. በንጹህ ውሃ ውስጥ ለ45~60 ደቂቃዎች ወይም በከፍተኛ ግፊት ምድጃ ውስጥ ለ12~15 ደቂቃዎች ያብስሉ። አንድ ሊትር ላይ አንድ ሩብ የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ ማብሰያውን ያጥራልና ቆዳውን ያለስለስለታል።
3. የታሸጉ ቺክፔስ በፈሳሽ ውስጥ የተቀመጠውን ናትሪየም ወደ 40% የሚሆነውን ለማስወገድ በ 30 ሰከንዶች running በፈሳሽ ውሃ ውስጥ ይንሸራተቱ ።
4. ለ 253535 ደቂቃዎች በ 200 °C ላይ ይጋሩ፣ ለስላሳ ምግብ ቅጂ ከፈለጉ፣ እና ክፍሉን ይመዝኑ: 40 ግራም ቀድሞውኑ 160 ኪሎ ካሎሪ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ቺክፔስ ተራ ምግብ ነው፣ ነገር ግን በመጀመሪያ ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር የሚያስፈልጋቸው ጥቂት ሁኔታዎች አሉ።

• ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ 200 200 ግራም የበሰለ ምግብ 580 ሚሊ ግራም ፖታስየም እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ፎስፈረስ ይዟል፤ ይህ መጠን ግን መቀነስ ሊያስፈልገው ይችላል።
• ከ3~4 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ ድርቀት፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ይህ ደግሞ ቀስ በቀስ እንደገና እንዲታወቅ ቢደረግ እንኳ አይፈታም።
• በድንች ውስጥ ደም መጨመር፣ በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ከ5% በላይ ክብደት መቀነስ ወይም በሌሊት የሚነቃህ ህመም ይህ የአመጋገብ ጉዳይ እና ፍላጎቶች ግምገማ አይደለም።
• ኢንሱሊን የታከመ የስኳር በሽታ፣ የዶዝ ማስተካከያ ሊያስፈልግ ስለሚችል የሚመገቡትን የድንች መጠን በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀይሩ ከሆነ።
• የታወቀ የደም ማነስ ወይም የደም ማነስ በደም ማነስ ወቅት የእጽዋት ብረት ያለ ቫይታሚን ሲ በደንብ አይዋጥም፤ በሄሞክሮማቶሲስ ደግሞ ምክንያቱ ተቃራኒ ነው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የበሰለ ቺክፔስ: 165 ኪሎ ካሎሪ፣ 9 ግራም ፕሮቲን፣ 788 ግራም ፋይበር፤ አንድ 400 ግራም የተፈጨ ቆርቆሮ 21 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።
• ፕሮቲኑ የተሟላ አይደለም ቂጣውን ከማስፋት ይልቅ ዳቦ፣ ሩዝ፣ ዮጎርት ወይም ስጋን ይጨምሩት።
• ትላልቅ ክፍሎች ከስልጠና በፊት 34 ሰዓት ይወስዳሉ፤ ከስልጠና በኋላ 150200200 ግራም እና ሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ይጠቀማሉ።
• በሳምንት 3 5 ጊዜ 150 200 ግራም ለመመገብ እና በ 2 3 ሳምንታት ውስጥ መጠኑን ለመጨመር ይሞክሩ።
• ውሃውን ለ812 ሰዓታት በማጥለቅ እና ቆርቆሮዎችን በማጠብ የሆድ ብጉርን እና ሶዲየም መጠን ይቀንሳል ።