የዶሮ ምግብ ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች: ቁጥሩ፣ መጠኑ፣ ጊዜው

ዶሮ የጂም አጭር ቃል ሆኗል ንጹህ ፕሮቲን፣ ግን ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች እምብዛም አይወጡም: በእርግጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚይዝ፣ ቆዳው ምን ያህል ስብ እንደሚጨምር፣ እና ጊዜው አስፈላጊ እንደሆነ። ከዚህ በታች ለ100 ግራም የሚሰጠው መጠን፣ በቀን ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ፣ እና በስብሰባዎ ላይ እንዴት እንደሚገጥሙ ነው። እዚህ ላይ ከሚቀጥለው የገበያ ጉዞህ የበለጠ የሚያስፈልገው ነገር የለም።

የንጥረ ነገር ዋጋዎች በ 100 ግራም

እነዚህ ቁጥሮች ጥሬ ስጋን የሚያመለክቱ ናቸው። ምግብ ማብሰል ከ25 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን የጡት ክብደት እንደ ውሃ ያጠፋዋል፤ ስለዚህ 100 ግራም ጥሬ ጡት ከ70 እስከ 75 ግራም የበሰለ ይሆናል፤ ለዚህም ነው 100 ግራም ጡት ማብሰል የሚያስፈልገው። የተጠበሰ ጡት 30 ግራም እንጂ 23 ግራም ፕሮቲን አይይዝም።

• ቆዳ የሌለው ጡት: 23 ግራም ፕሮቲን፣ 1-2 ግራም ስብ፣ 110-120 ኪካሎሪ
• ከቆዳ ውጭ የሆነ የጫማ እና የድንጋይ ዱላ: 18-19 ግራም ፕሮቲን፣ 8-10 ግራም ስብ፣ ከ150-170 ኪካሎሪ
• ከቆዳ ጋር እግር: 17 ግራም ፕሮቲን፣ 14-15 ግራም ስብ፣ 200-215 ኪካሎሪ
• ከቆዳ ጋር ክንፎች: 17-18 ግራም ፕሮቲን፣ 15-16 ግራም ስብ፣ 200-215 ኪሎ ካሎሪ
• የዶሮ ጉበት: 17-20 ግራም ፕሮቲን፣ 5 ግራም ስብ፣ 120 ኪሎ ካሎሪ እና 9 ሚሊ ግራም ብረት

100 ግራም ጡት በቀን ከሚወስዱት ኒያሲን (ቢ 3) ግማሽ፣ ከቢ 6 አንድ ሦስተኛ እና ከሴሊኒየም አንድ ሦስተኛ ያህል የሚሆነውን ምግብ ይይዛል። የዝንክና የብረት መጠን በጨለማ ስጋ ውስጥ ከፍተኛ ነው፤ የጡት መጠን ከጡት መጠን በእጥፍ የሚበልጥ ነው። ለወራት ጡት ብቻ የምትመገቡ ከሆነ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ጥቁር ስጋ መመገብ ተገቢ ነው።

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግሃል?

በክብደት የሚለማመዱ ከሆነ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርባቸዋል። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። የካሎሪ ጉድለት ካለብዎት እና ክብደት ከቀነሰዎት፣ በዚህ ክልል አናት ላይ ይቀመጡ፣ ከ2.0-2.4 ግራም/ኪሎ ግራም አካባቢ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን ካሎሪው ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻን የሚጠብቅ ነው።

በግብዓት ጊዜ ተግባራዊ ግቡ ከ0.3 እስከ 0.4 ግራም/ኪሎ ግራም ነው፣ ስለዚህ ከ25 እስከ 35 ግራም ፕሮቲን በ80 ኪሎ ግራም። ይህ ማለት 120-150 ግራም ጥሬ የዶሮ ጡት ማለት ነው። ከሶስት እስከ አራት ሰዓት ልዩነት ያለው ምግብ መመገብ፣ በየቀኑ የሚወስደው ምግብ በራሱ ይጠበቃል።

ሁሉም ከዶሮ የሚመጣ መሆን የለበትም፤ ካልሆነም የተሻለ ነው። በቀን 150 ግራም የዶሮ ስጋ 35 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል፤ የተቀረው ደግሞ እንቁላል፣ ዮጉርት፣ ዓሣ፣ አይብ እና ቅጠል ለመሸፈን ቀላልና ርካሽ ነው።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

ከስብሰባው በፊት

ከስልጠና በፊት ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት የዶሮና የካርቦሃይድሬት ምግብ በል። ፕሮቲን እና ስብ የሆድ ክፍተት ያዘገዩ ናቸው ስለዚህ ከስኩዌት በፊት 45 ደቂቃዎች 200 ግራም የዶሮ ስጋ መጥፎ እቅድ ነው። አንድ ሰዓት ተኩል ብቻ ከወሰዳችሁ፣ ምግብን ወደ 80-100 ግራም ሥጋ በመቀነስ በቀላሉ በሚፈጩ ካርቦሃይድሬት ላይ የበለጠ ተተኩ።

ከስብሰባው በኋላ

የ30 ደቂቃዎች አናቦሊክ መስኮት በተግባር አፈ ታሪክ ነው። ከስልጠና በኋላ ባሉት 1 እስከ 2 ሰዓታት ውስጥ ከ30-40 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ በቀን ውስጥ የሚወስዱት መጠን በሚገባው መጠን እስከሚገኝ ድረስ ሥራውን ያከናውናል። አንድ ልዩነት፦ በጾም ላይ ከሰለጠኑ በአንድ ሰዓት ውስጥ መብላት ይኖርባችኋል።

ምሽት ላይ

ዶሮ ከፈሳሽ ፕሮቲን ምንጮች ይልቅ በዝግታ ያፈላልቃል፤ በሌሊት ደግሞ ይህ ለእርስዎ ይሠራል። ከመተኛትህ በፊት ከ1 እስከ 2 ሰዓት በፊት ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን መመገብ ጥሩ ነው፤ ከመጠን በላይ ምግብ ከመመገብና ከስብ ከመጠን በላይ ከመጠጣት በስተቀር እንቅልፍህን አያበላሽም።

ምግብ ማብሰል: ካሎሪዎቹ የሚደበቁበት ቦታ

የዶሮ ሥጋ በሥጋው ላይ ጉዳት የለውም፤ ሆኖም በሚበስልበት መንገድ ካሎሪዎቹን በእጥፍ ሊጨምሩ ይችላሉ።

1. እያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 120 ኪሎ ካሎሪ አለው። አራት ክፍሎች የሚሆኑባቸው ሶስት የሾርባ ማንኪያዎች በአንድ ክፍል 90 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራሉ።
2. በወገቡ ላይ ያለው ቆዳ በ100 ግራም ከ60-100 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል። ካሎሪዎችን መከታተል የምትፈልጉ ከሆነ ምግብ ከማብሰላችሁ በፊት እንጂ ካበሰልኩ በኋላ አትውሰዱት።
3. ጡት በ 200°C ለ18-22 ደቂቃዎች ለ 180-200 ግራም ቁራጭ ይጋሩ እና የውስጥ ሙቀቱ 74°C ሲደርስ ይጎትቱት። ከዚህ በላይ ያለው እያንዳንዱ ዲግሪ ደረቅ ስጋ ነው።
4. ለጨዋነት: የጨው ቅቤ (በአንድ ሊትር ውሃ ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ ጨው) ለ30 ደቂቃዎች ወይም የዮጉርት እና የሎሚ ማሪናድ ለ30-60 ደቂቃዎች።

ማከማቻ እና ደህንነት

ይህ ክፍል ደግሞ የጭንቀት ስሜት አይደለም፤ ካምፒሎባክተሮች እና ሳልሞኔላ ከዶሮ ጋር ተያይዞ የሚከሰቱ የምግብ መመረዝ በሽታዎች በጣም የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው።

• ጥሬ ዶሮዎችን አይታጠቡ። ጠብታዎች በመታጠቢያ ገንዳው እና በስራው ላይ እስከ ግማሽ ሜትር ይረጫሉ።
• ለጥሬ ስጋ የተለየ ሰሌዳ እና ቢላዋ ይጠቀሙ፣ እና በእያንዳንዱ ጊዜ እጆቻችሁን ለ20 ሰከንዶች ይታጠቡ።
• የበሰለ ስጋ በ 2 ሰዓታት ውስጥ ይቀዘቅዛል እና በማቀዝቀዣ ውስጥ በ 0-4 ° ሴ ውስጥ ለከፍተኛ 3 ቀናት ይቆያል ። ለ5 ቀናት ምግብ እያዘጋጁ ከሆነ ግማሹን ወዲያውኑ (እስከ 3 ወር ድረስ) ያቀዘቅዙ።
• አንድ ጊዜ ብቻ ወደ 74° ሴ ሴትር በማዕከሉ ውስጥ እንደገና ማሞቅ - ሞቅ እስኪል ድረስ ብቻ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ48-72 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ተቅማጥ እና ማቅለሽለሽ፣ ከ38.
• የኩላሊት ህመም ካለብዎ ወይም አንድ ኩላሊት ካለዎት የደም ምርመራዎን (ክሬቲኒን ፣ ኢጂኤፍአር) ሳይፈትሹ ፕሮቲን ከ 1,5 ግራም / ኪሎ ግራም በላይ አይጨምሩ ።
• የጉት በሽታ በሚያጋጥምበት ጊዜ የዶሮ ሥጋ ፑሪን መጠኑ አነስተኛ ቢሆንም በጉበትና በሌሎች የአካል ክፍሎች ውስጥ የሚገኘው ፑሪን ግን ከፍተኛ ነው። ስለዚህ ፑሪን መጠኑን ውስን አድርገው ከሐኪምዎ ጋር ተስማምተው ይውሰዱት።
• ከበሰለ በኋላ የከንፈር እብጠት፣ የሆድ ድርቀት ወይም የመተንፈስ ችግር ምንም ያህል ጊዜ ሥጋ ቢበሉም አስቸኳይ ነው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ጥሬ ጡት: 23 ግራም ፕሮቲን እና 115 ኪሎ ካሎሪ; 100 ግራም የበሰለ: 30 ግራም ፕሮቲን ነው።
• በቀን ከ25-35 ግራም በሚሆን 3-4 ጊዜ ምግብ በመመገብ በቀን ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ጥረት አድርግ።
• የዶሮውን ምግብ ከመለማመዱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ብሉ፤ ከዚያ በኋላ የ30 ደቂቃ ሳይሆን የ1-2 ሰዓት ጊዜ አለባችሁ።
• ካሎሪዎቹ የሚመጡት ከዘይትና ከቆዳ እንጂ ከሥጋ አይደለም። አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 120 ኪካሎሪ ሲሆን ቆዳው እስከ 100 ኪካሎሪ በ 100 ግራም ነው።
• ጥሬ ዶሮ አይታጠቡ ፣ እስከ 74 ° ሴ ያብሱ እና የበሰለ ስጋን ከ 3 ቀናት በላይ በማቀዝቀዣ ውስጥ አያኑሩ ።