የደረት ድጋፍ ያለው ረድፍ፦ ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለማን ይሠራል?

የደረቱ መያዣ ረድፍ ደረቱ በተንጣለለ ወንበር ላይ የሚቀመጥበት ረድፍ ነው፤ በመሆኑም ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው አያነሱም። ይህ ሥራ ከጠፋ በኋላ ጭነቱ ወደ ታችኛው ጀርባና ወደ ኋላው ጫፍ ከመሄድ ይልቅ ወደሚፈልጉት ቦታ ይደርሳል፤ ይኸውም ወደ ኋላው ጫፍና ወደ ኋላው ጫፍ። ይህ መልመጃ በትክክል ምን እንደሚያደርግ፣ እንዴት እንደሚዘጋጅና በፕሮግራማችሁ ውስጥ ቦታ የሚይዝበትን ጊዜ በተመለከተ የሚከተለውን እንመለከታለን።

ምን ይሠራል?

ዋነኞቹ ሠራተኞች የሆድ ቅልጣፎችን ወደ አከርካሪው የሚጎትቱት mid የሆድ ቅልጣፎችን ወደ ኋላ የሚጎትቱት mid የሆድ ቅልጣፎችን፣ የሆድ ቅልጣፎችንና የሆድ ቅልጣፎችን ናቸው። የሆድ እጀታውን ለመቀነስ የሚረዱት የሆድ እጀታዎች ናቸው የጀርባ አጥንት ማነቃቂያዎች በጣም ትንሽ ነገር ያደርጋሉ ምክንያቱም ወንበሩ የሰውነትዎን አካል ይይዛል።

ዋናው ነጥብ ይህ ነው። በባሬል ተራ ላይ አብዛኛውን ጊዜ የሚለቅቀው የጀርባው ታችኛው ክፍል ነው። የላይኛው ጀርባ በቂ ሥራ ከመጀመሩ በፊት የጀርባው አካል መነሳት ይጀምራል እና ድግግሞሾች ወደ መንቀጥቀጥ ይለወጣሉ። የጡት ድጋፍ ሲደረግ ይህ ገደብ ጠፍቷል፣ ስለዚህ ስብስቡ የሚጠናቀቀው ጀርባዎ ሲጠናቀቅ እንጂ አቋምህ ሲወድቅ አይደለም።

ማዋቀር: ወንበር፣ ቁመት፣ መያዣ

• የመቀመጫ ማዕዘን: 304545 ዲግሪ ነው። በ30 ዓመቱ የሰውነት ክፍል ጠፍጣፋ ሲሆን የሆድ እጀታዎች የበለጠ ይሠራሉ፤ በ45 ዓመቱ ደግሞ የሆድ ክፍል ይበልጥ ግልጽ ይሆናል። ሌላ ምክንያት ከሌለህ 40 ዲግሪ ጥሩ መካከለኛ ነው።
• ቁመት: እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ከታች እንዲንጠለጠሉ እና ክብደቶቹ ከወለሉ 101515 ሴንቲ ሜትር ከፍ እንዲሉ አድርገው። የሃምቤሎች መሬትን የሚነኩ ከሆነ የቦታውን ዝቅተኛ ክፍል ያጣሉ።
• የመቀመጫ ወንበሩ የላይኛው ጠርዝ: ከደረቱ አጥንት ጋር እኩል ነው። በጣም ከፍ ካለ ይደፍረሃል፤ በጣም ዝቅ ካለ ደግሞ ሆድህን እየገፋህ ትወጣለህ።
• መያዣ: ገለልተኛ (እጆቹ እርስ በርስ የተጋጩ) በጫንቃው ላይ መቀመጥና መያዝ በጣም ቀላል ነው። የኋላው ክፍል ከታችኛው ክፍል ጋር የተያያዘ ነው።
• እግሮች: መሬት ላይ ወይም በደረጃ ላይ ተቀምጦ፣ ጉልበቱ ቀስ ብሎ ሲንከባለል ማየት ይቻላል። በእግርዎ አይንኩ.

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የጡት ጫፍህን ከፍ አድርገህ አንጋፋ ሁን።
2. እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ በትከሻዎች ላይ ትንሽ እንዲዘረጋ አድርጉ። ይህ ሙሉ ታችኛው ቦታ ነው።
3. የኋላ ኋላ አጥንትህን ለመሳብ የሚረዳህ እንዴት ነው?
4. የጉልበቶቻችሁን እጀታ ወደ ሆዶችዎ ይጎትቱ. ገለልተኛ በሆነ መያዣ አንጓው ከጉልበቱ 304545 ዲግሪ ይቀመጥበታል፤ በተንጠለጠለ መያዣ ደግሞ ወደ 7090 ዲግሪ ይቀርባል።
5. ደረትህን ከወንበሩ ላይ ሳትነቅል 1 ሰከንድ ያህል አናትህን ያዝ።
6. ለ23 ሰከንዶች ያህል ቁጥጥር ስር ወደታች ዝቅ፣ እስከ ቀጥ ያለ ክንድ ድረስ።
7. ከታች ወደ ውስጥ እስትንፋስ ውሰድ፤ ወደ ውጭም ወደ ውጭም እስትንፋስ ውሰድ። አሥር ጊዜ ሙሉ አተነፋፈስህን አታቁም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

ይህ የመካከለኛ ጊዜ መልመጃ ነው። እዚህ ላይ ከባድ የሆኑት ሦስት እጥፍዎች ትርጉም የላቸውም። እንደ ቆመው ያለ ወንበር ላይ መቆም አይቻልም፤ ክብደቱ ሲጨምር ደግሞ መተንፈሻው መተንፈሻውን ያደናቅፋል።

• መደበኛ: 344 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት።
• የብርታት ግዴለሽነት: 4 ስብስቦች 6 ተደጋጋሚዎች፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት።
• በስብሰባው መጨረሻ ላይ እንደ መለዋወጫ: 233 ስብስቦች 121515 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት።
• ወደ ውድቀት ቅርብ: 13 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያነት ይተው። የመጨረሻውን ስብስብ ብቻ ወደ ውድቀት ይምሩ እንጂ እያንዳንዱን ስብስብ አይወስዱም።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በሳምንት በ1020 የኋላ ስብስቦች ውስጥ።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜያት የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ ሲደርሱ በእያንዳንዱ እጅ 22.52.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና ወደ ክልል ታችኛው ክፍል ይመለሱ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የጡት ጫፉ በየተደጋጋሚው ሲነሳ ማየት ይቻላል። 1020 በመቶ ቅናሽ አድርግ እና እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ይጸዳል።
• በቢሴፕስ እየጎተተ ነው። በቀጣዩ ቀን እጆችህ ብቻ ቢያማሩህ እያንዳንዱን ድርጊት ከትከሻው ጋር ጀምር፤ እንዲሁም ምቶችህን ቀጥ አድርገህ አቆይ።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች። የጦር መሳሪያዎቹ ከታች ሙሉውን ማራዘሚያ መድረስ አለባቸው። ከከባድ ክብደት ጋር የተቆራረጠ አጭር ተደጋጋሚነት ከሙሉ ተደጋጋሚነት 5 ኪሎ ግራም ቀለል ያለ ነው ።
• ጭንቅላቱን ወደ ኋላ እየዞረ ነው። አንገትህን ገለልተኛ አድርግ ፊትህ ያለውን መስታወት ሳይሆን ወለሉን ተመልከት።
• ረጅም እረፍት ማድረግ። በስብሰባዎች መካከል 5 ደቂቃዎች ቢያልፉ ስብሰባው በከንቱ ይራዘማል። ሰዓቱን በ90120120 ሰከንድ ያቆዩት።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

የላይኛው ጀርባዎ ከመደከሙ በፊት የኋላዎ ታችኛው ክፍል ቅሬታ ካሳደረ፣ በዚያ ቀን ቀድሞውኑ የሞተውን ማንሳት ወይም መቀመጥን ካከናወኑ እና ለቀለበተ አቋም ምንም ነገር ከሌለዎት፣ ከአምስተኛው ድግግሞሽ በኋላ የቅጥፈት ቴክኒኩ የሚፈርስ ጀማሪ ከሆኑ ወይም የላይኛው ጀርባ ውፍረት የተወሰነ ግብ ከሆነ ይከፍላል።

በከባድ ጭነት ውስጥ የተደገፈ የጉልበት ጫና የሚጠይቅ ስፖርት (ግጭት ፣ ክብደት ማንሳት ፣ ራግቢ) የሚያሠለጥኑ ከሆነ ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል እናም ይህ እርስዎ የሚያደርጉት ብቸኛው ረድፍ ነው ለማይደገፍ ልዩነትም ቦታ ይተው። በጣም ረዥም ማንሳት ብዙውን ጊዜ እጆቹ በነፃነት እንዲንጠለጠሉ በቂ ቁመት ማግኘት አይችሉም ፣ እና ብዙውን ጊዜ በደረት በተደገፈ ማሽን በተሻለ ይገለገላሉ።

አጠቃላይ መመሪያ፦ የደረት ድጋፍ ያለው ረድፍ የበርቤል ረድፍ ምትክ አይደለም፤ ይህ ረድፍ አከርካሪው እረፍት በሚፈልግበት ጊዜ ጀርባውን ለማሠራት የሚያስችል መንገድ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህን ረድፍ የሚመርጡት የጀርባን ክፍል ስለሚያስቀምጥ ነው፤ ሆኖም ይህ መሠረታዊ የሆነ ችግርን አያስተካክለውም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• የጭነት መቀነስ ቢኖርም የጀርባ ወይም የትከሻ ህመም ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ፣
• በእጅዎ ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ የሚነሳ ወይም ሙሉ በሙሉ በእረፍት ጊዜ የሚታይ ከሆነ፣
• እብጠት፣ የመያዝ ጥንካሬ ማጣት ወይም ክንድዎን ከራስዎ በላይ ማንሳት አይችሉም።
• ጉዳቱ በድንገት፣ በድንገት እና በድንገት በከፍተኛ ህመም ተከሰተ።

በኃይል በሚጫኑበት ጊዜ ብቻ የሚታይና በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ የሚበርድ ህመም አብዛኛውን ጊዜ የመድኃኒት መጠን ችግር ነው። የጭነት ጫናውን ችላ የሚሉ ህመሞች መስተካከል አለባቸው።

አጭር ስሪት

• ወንበር በ3045 ዲግሪ፣ ክብደት ከወለሉ 101515 ሴንቲ ሜትር፣ ጉንጭ ከላይኛው ጠርዝ በላይ።
• በመጀመሪያ የትከሻ ቅልፎች፣ ከዚያም የቅንድብ እጀታዎች፤ 1 ሰከንድ ከላይ፣ 23 ሰከንድ ወደታች።
• 344 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• እድገት: +22.52.5 ኪሎግራም በአንድ እጅ ላይ ሁለት ጊዜ በተከታታይ በሁሉም ስብስቦች ላይ የደረሱትን ከፍተኛውን ደረጃ ሲደርሱ.
• ደረትህ ከወንበር ላይ ከተነሳ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው 102020 በመቶ ይቀንሳል