ስታሠለጥን አይብ: የአመጋገብ መጠንና መቼ መብላት እንደሚገባ

አይብ በፈሪጅ ውስጥ ከሚገኙት ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ሊሆን ይችላል፤ እንዲሁም ካሎሪዎ የማይጨመርበት ምክንያቱ በፈሪጅ ላይ የሚገኘው አይብ ምን እንደሆነና ምን ያህል እንደሆነ ሙሉ በሙሉ ይወሰናል። በ 100 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ አይብ እና በ 100 ግራም ግማሽ ጠንካራ አይብ መካከል ያለው ልዩነት 280 ካሎሪ ነው ፣ ይህም ሙሉ መክሰስ ነው። የጊዜ ሰሌዳውን መመርመር

ከቢራ ምን ማግኘት ይቻላል?

አይብ የተጠማ ወተት ነው፡ አንድ ኪሎ ግራም ጠንካራ አይብ ውስጥ ከ8 እስከ 10 ሊትር ወተት ይወጣል። ፕሮቲን፣ ስብና ጨው ሁሉም ከሱ ጋር የተከማቹ ናቸው፣ ለዚህም ነው በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ከሚገኘው ይልቅ በቁጥር ውስጥ የሚፈጠሩ ትናንሽ ልዩነቶች የበለጠ አስፈላጊ የሆኑት።

100 ግራም የሚገመት አጠቃላይ እሴት

• ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ ወይንም የቤት አይነቱ አይብ (ከ 2% ቅባት በታች): ከ11-13 ግራም ፕሮቲን፣ ከ1-3 ግራም ስብ፣ ከ70-90 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ0.1-0.5 ግራም ጨው።
• ሙሉ ስብ ያለው ትኩስ አይብ: ከ14 እስከ 16 ግራም ፕሮቲን፣ ከ18 እስከ 22 ግራም ስብ፣ ከ230 እስከ 260 ኪሎ ካሎሪ።
• የተቆረቆረ ነጭ አይብ (የፌታ ዓይነት): ከ14-17 ግራም ፕሮቲን፣ ከ20-25 ግራም ስብ፣ ከ250-290 ኪሎ ካሎሪ፣ ነገር ግን ከ2,5-3,5 ግራም ጨው።
• ግማሽ ጠንካራ (ጉዳ፣ ኤዳም፣ ትራፒስት) 25-27 ግራም ፕሮቲን፣ 27-30 ግራም ስብ፣ 350-380 ኪሎ ካሎሪ፣ 650-800 ሚሊ ግራም ካልሲየም፣ 1,5-2 ግራም ጨው።
• በከባድ እርጅና (የፓርሜዛን ዓይነት) 33-36 ግራም ፕሮቲን፣ 28-30 ግራም ስብ፣ 390-420 ኪሎ ካሎሪ፣ 1,100-1,200 ሚሊ ግራም ካልሲየም።
• የተሰራ አይብ እና የተሰራ አይብ: ከ8-14 ግራም ፕሮቲን በብዙ ሶዲየም እና በፎስፌት ጨው የተጨመሩ በፕሮቲን ግራም ውስጥ በጣም ደካማ ምርጫ።

በተግባር: 25 ግራም ፕሮቲን ከ 200 ግራም ዝቅተኛ ስብ አጣዳፊ አይብ (በግምት 160 ኪሎ ካሎሪ) ወይም ከ 95 ግራም ጉዳ (በግምት 350 ኪሎ ካሎሪ) የመጣ ነው። ተመሳሳይ ፕሮቲን፣ ሁለት እጥፍ ካሎሪ።

ካዚን: አይብ ለምን በዝግታ ይንከባለላል?

ከላም ወተት ፕሮቲን ውስጥ 80 በመቶ የሚሆነው ካዚን ሲሆን በወተት ውስጥ ያለው ክፍል ደግሞ ከፍተኛ ነው፤ ምክንያቱም አብዛኛዎቹ የወተት ወተት ከወተት ውጭ ይሆናሉ። ካዚን በሆድ ውስጥ ጄል በመፍጠር አሚኖ አሲዶችን ከ5 እስከ 7 ሰዓታት ውስጥ ቀስ በቀስ ያስወጣል፤ የ whey protein ደግሞ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት ውስጥ ይወጣል። ስለዚህ አይብ ፈጣን ፕሮቲን አይደለም፤ ይህ ደግሞ ብዙውን ጊዜ ከጉዳት ይልቅ ጥቅም ነው፤ ቸርነት በደንብ ይይዛል እንዲሁም በምግብ መካከል ረጅም ጊዜን ይሸፍናል።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

ከስልጠና በፊት የምትመገቡት ምግብ አይብ ከሆነ፣ ከ2,5 እስከ 3 ሰዓት እና ከ100-150 ግራም ድረስ ይያዙት። ስብ የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል፤ ስለዚህ ከባድ የሆድ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ባሉት 90 ደቂቃዎች ውስጥ ከ25-30 ግራም ስብ መጨመር አብዛኛውን ጊዜ ከባድ ሆድ ማለት ነው። ባለፈው ሰዓት ተኩል ውስጥ ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ስሪቶች በጣም የተሻሉ ናቸው።

ከስልጠና በኋላ

መስኮቱ 30 ደቂቃ አይደለም። ዒላማው ከ20-40 ግራም ፕሮቲን በአንድ ወይም በሁለት ሰዓት ውስጥ. . . . . . . . . . ከስልጠና በኋላ የምትመገቡት ምግብ አይብ ከሆነ ከ60-80 ግራም ዳቦ ወይም አንድ ፍሬ ጋር 200 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ አይብ ይውሰዱ፤ ይህም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት የሚጨምር ነው።

ከመተኛት በፊት

በዚህ ጊዜ አይብ ቦታውን ያገኛል። ከ150 እስከ 200 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ አይብ፣ ከመተኛት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊትከ20-26 ግራም ካዚን የሚሰጥ ሲሆን ይህም በአንድ ሌሊት ማገገም ላይ ጥቅም ላይ ከሚውሉት ከ30-40 ግራም የሚጠጋ ነው። ምሽት ላይ ስታሠለጥኑና ከሁለት ሰዓት በኋላ ወደ አልጋችሁ ብትሄዱ ይህ ቀኑ የመጨረሻው አመጋገብ ነው።

እንደ መክሰስ

40 ግራም ጠንካራ አይብ 13 ግራም ፕሮቲን እና 160 ኪካሎሪ solid ጠንካራ ነው፣ ከ2-3 ሰዓታት የሚቆይ እና በከረጢት ውስጥ የማይበላሽ ነገር ሲያስፈልግ። 40 ግራም በ30 ሰከንድ ውስጥ ይጠፋል፤ ስለዚህ ዓይኑ እስኪስተካከል ድረስ ይመዝኑ።

ጨው፣ ስብ እና ካልሲየም

አጠቃላይ ምክሩ በ በቀን 5 ግራም ጨው. . . . . . . . . . አንድ 100 ግራም የሚሆን የጨው አይብ 3 ግራም ሊሰጥ ይችላል፤ ይህም በቀን ከሚወስዱት ምግብ ውስጥ 60 በመቶውን በአንድ ጊዜ ብቻ ማግኘት ማለት ነው። የደም ግፊትን ካስከታተሉ ወይም እብጠት ካስተዋሉ አይሱን ለ15-20 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ በማጥለቅ የተወሰነ ጨው ያስወግዳል ወይም በቀላሉ ክፍሉን ወደ 50 ግራም ይቀንሳል ።

ከ60-65% የሚሆነው የጅራቱ ስብ የተሞላ ነው። ይህ አይብ እንዳይበላ ያደርገዋል ማለት አይደለም፤ ሆኖም በቀን 100 ግራም ግማሽ ጠንካራ አይብ ከስጋና ከዘይት ጋር መመገብ የስብ መጠንህን በፍጥነት ያሟላል። ካልሲየም ትልቅ ጥቅም ያስገኛል፦ 30 ግራም ጠንካራ እርጅና ያለው አይብ ለአዋቂዎች በየቀኑ የሚፈለገው የ1,000 ሚሊ ግራም ምግብ ሲያስፈልግ 350 ሚሊ ግራም ያህል ይሰጣል።

የጅምላ ሥራ እና የመቁረጥ ሥራ

በችግር ጊዜ ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ አይብ ከሚገኙት ምርጥ ዋጋ ያላቸው ምግቦች አንዱ ነው: 250 ግራም ለ200 ኪሎ ካሎሪ 28-32 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል። በላቀ መጠን ላይ ጠንካራ አይብ ተቃራኒውን ሥራ ይሠራል 30 30 ግራም በፓስታ ላይ የተጣራ 120 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል በቀላሉ አያስተውሉም ። ሁለቱም ይሠራሉ፣ አሁን የትኛውን እንደሚያስፈልግ ማወቅ ብቻ ነው። ክብደትዎ ለ2-3 ሳምንታት በተፈለገው አቅጣጫ ካልተንቀሳቀሰ ለሦስት ቀኖች ቀጥሎ አይብዎን ይመዝኑ፤ ብዙውን ጊዜ 200-300 ኪሎ ካሎሪ እዚያ ይደብቃል።

ላክቶዝና የምግብ መፍጫው ሂደት

የደረሱ ጠንካራ አይብዎች ከ 100 ግራም ውስጥ ከ 0,5 ግራም በታች ላክቶዝ ይይዛሉ ፣ ምክንያቱም ላክቶዝ ከ whey ጋር ስለሚወጣ እና በማደግ ላይ ስለሚበላሽ። ትኩስ አይብ ከ2 እስከ 4 ግራም በ100 ግራም ይይዛል። ላክቶዝ አለማቀፍ ያለባቸው አብዛኞቹ ሰዎች በአንድ ጊዜ 12 ግራም ላክቶዝ ሊወስዱ ይችላሉ፤ ይህም ማንኛውም መደበኛ የጅራ ክፍል ከሚሰጠው በላይ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም የሶዲየም መጠንህን መቀነስ እንዳለብህ ከተነገረህ የጨው አይብ ከመጠጣትህ በፊት በቀን ውስጥ የሚወስደውን መጠን በዝርዝር ተስማማ።
• የወተት ተዋጽኦዎች በተደጋጋሚ የአፍንጫ መጨማደፍ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ የሚያስከትሉ ከሆነ ከመገመት ይልቅ ምርመራ እንዲደረግላቸው ይጠይቁ።
• የወተት ተዋጽኦዎችን ከተመረተ በኋላ የሚመጣው ሽፍታ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር አለመቻቻል ሳይሆን አስቸኳይ የሆነ የወተት አለርጂ ነው።
• በኩላሊት በሽታ ወቅት ፎስፈረስ እና ፖታስየም ቁጥጥር ይደረግባቸዋል፤ በተለይ ደግሞ የተሰሩ አይብዎች ችግር ናቸው።
• በእርግዝና ወቅት ሊስትሪያ የመያዝ አደጋ ስለሚኖር ያልተበከለ የወተት አይብ እና ለስላሳ ሻጋታ የበሰሉ አይብ አይመገቡም።
• የ LDL ኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያለ ከሆነ፣ አሁን የሚወስዱት የስብ አይብ መጠን ለእርስዎ የሚሰራ መሆኑን ከ3 ወራት በኋላ የሊፒድ ዳሳሽ ይደጋግማል።

አጭር ስሪት

• ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ አይብ: ከ11-13 ግራም ፕሮቲን እና ከ70-90 ኪካሎሪ በ100 ግራም፤ ግማሽ ጠንካራ: 25-27 ግራም ፕሮቲን ግን ከ350-380 ኪሎ ካሎሪ።
• ካዚን ከ5-7 ሰዓታት በላይ ይንከባለላል፣ ስለዚህ አይብ በአንድ ሌሊት እና ረጅም ክፍተቶች ከስልጠናው ዙሪያ ከአንድ ሰዓት የተሻለ ነው።
• ከመተኛት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ከ150-200 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው ትኩስ አይብ ማታ ማታ ማገገም ይሸፍናል ።
• ከስልጠና በፊት ከ2,5-3 ሰዓት ይተው እና በመጨረሻዎቹ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ከ25+ ግራም በላይ ስብ አይጠቀሙ።
• ጨው ላይ ተጠንቀቁ: 100 ግራም የጨው አይብ 3 ግራም ጨው ሊኖረው ይችላል፣ ይህም በቀን ከሚሰጠው ምግብ 60% ያህል ነው።