የጭካኔ ቀን፦ በእርግጥ ይሠራሉ?

የዋሽ ቀን ምክንያታዊ ይመስላል፦ ስድስት ቀን ተግሣጽ፣ አንድ ቀን ደግሞ የምትፈልገውን ሁሉ። በተግባር ይህ አንድ ቀን አብዛኛውን ጊዜ ሙሉውን ሳምንት በካሎሪና በአእምሮ ይበላዋል። ይህ በእርግጥ ምን ያህል እንደሚያስከፍል እና ምን የተሻለ እንደሚሰራ እነሆ።

አብዛኛውን ጊዜ የማይሰራው የሂሳብ ስሌት

የእርስዎ ጥገና 2500 ኪሎ ካሎሪ ነው እና በቀን 2000 ኪሎ ካሎሪ ትበላላችሁ እንበል። ይህ ማለት 500 ኪሎ ካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት ወይም 3000 ኪሎ ካሎሪ በስድስት ቀናት ውስጥ ማለት ነው በግምት 0.4 ኪሎ ግራም ስብ (1 ኪሎ ግራም ስብ ስለ 7700 ኪሎ ካሎሪ ነው)

አሁን ደግሞ የጭካኔ ቀን ጨምር። አንድ አማካይ "ማንኛውንም ነገር ብሉ" ቀን እንደዚህ ይመስላል: 900 ኪሎ ካሎሪ ያለው ቁርስ፣ በርገር እና ፍሪስ 1400, አይስ ክሬም 600፣ ፒዛ ምሽት 1200, ጭማቂ እና ሶዳ 500 4600 ኪሎ ካሎሪ በጠቅላላ። ይህ ከጥገና በላይ 2100 ኪሎ ካሎሪ ነው። የ3000 ኪሎ ካሎሪ ጉድለትህ ወደ900 ዝቅ ይላል። በሳምንቱ ውስጥ ከ0.

የጭካኔ ቀን የተከለከለ አይደለም እነሱ ውድ ናቸው ብቻ። የኪሳራ መጠን ከ60 እስከ 70% ቢቀንስ የሶስት ወር ዕቅድ የስምንት ወር ዕቅድ ይሆናል።

በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ሚዛኑ ከ +1,5 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም የሚሆነው ለምንድን ነው?

ያ ወፍራም አይደለም። 2 ኪሎ ግራም ስብ ለማግኘት በግምት 15,000 ካሎሪ ያስፈልጋል። የምታዩት ነገር፡-

• ግላይኮጀን እና ውሃ እያንዳንዱ ግራም የተከማቸ ግላይኮጂን 3 ግራም ያህል ውሃ ይይዛል። የአመጋገብ ደረጃ ከተጠናቀቀ በኋላ የተሟሉትን መደብሮች መልሶ መሙላት በቀላሉ ከ1-1,5 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• ሶዲየም ምግብ ቤት ምግብ ከ3-6 ግራም ጨው ይይዛል፣ ተጨማሪ ሶዲየም ደግሞ ውሃ ለ2 እስከ 4 ቀናት ይይዛል።
• የሆድ ዕቃዎች ገና ያልተላለፈ ምግብና ፈሳሽ ከ1-2 ኪሎ ግራም።

ተግባራዊ መመሪያ፦ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ራስህን አትመዝን። በ4ኛው ወይም በ5ኛው ቀን ሚዛኑን ተመልሳችሁ የ7 ቀን አማካይ እንጂ አንድም ቁጥር አንብቡ።

ዳግም ምግብ ማብሰል የዋሽነት ቀን አይደለም።

አንድ ሰው ካሎሪዎችን በፕሮግራም መልክ መጨመር ቢጀምር ሙሉ በሙሉ ካርቦሃይድሬት የሚገኝ ሲሆን ሁሉም ሰው ነፃ የሚሆን ምግብ አይደለም። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ማለት፡-

• ካርቦሃይድሬት: ከ5-7 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ ከ400-560 ግራም
• ፕሮቲን: ያልተለወጠ፣ ከ1.6-2.2 ግራም/ኪግ፣ ስለዚህ ከ130-175 ግራም
• ስብ: ወደ 0,4-0,5 ግራም/ኪሎ ግራም ዝቅ ብሏል፣ ስለዚህ ከ30-40 ግራም

ይህ ደግሞ በሙከራ ወይም ከ200-400 ኪሎ ካሎሪ በላይ ያደርሰዎታል፣ ይህም ሳምንቱን አያበላሸውም ዋናው ነገር ግላይኮጀንን መልሶ መሙላት፣ ከ2-3 ጊዜ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ እና ከቀጣይነት ረሃብ እረፍት ማድረግ ነው። የሆርሞኖች ተጽእኖ (ሌፕቲን) እውነተኛ ነው ነገር ግን አጭር የ መጠን በ24-72 ሰዓታት ውስጥ ወደ ኋላ ይመለሳል፣ ስለዚህ ሳምንታዊ የሆነ ፍንዳታ ለማስቆም የሚያስችል ምክንያት አይደለም።

ይህን ለማድረግ ከፈለግህ እንዲህ አድርገው

1. በቁጥር ይጨምሩ አንድ ምግብ ወይም ከ3 እስከ 4 ሰዓት የሚፈጅ ጊዜ እንጂ 16 ሰዓት አይደለም። ከዕቅድ በላይ ከ800-1200 ኪሎ ካሎሪዎችን ያግኙ፣ ከ2500 አይደለም።
2. በሱ ላይ አድርገው በጣም ከባድ የስልጠና ቀን (እግሮች ወይም ጀርባ) ፣ ከስብሰባው ከ1-2 ሰዓታት በኋላ።
3. ከዚህ በፊት አትራቡ. ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን መቆጠብና ከዚያም በረሃብ ተቀምጦ መቀመጥ ሁልጊዜ ከታቀደው በላይ 1000 ኪሎ ካሎሪዎችን ያስወጣል።
4. ይገንቡ ከ30-40 ግራም ፕሮቲን ስጋ፣ ዓሳ ወይም እንቁላል ከጣፋጭ ምግብ በፊት። ሙሉ ሰው ትሆናለህ፤ እንዲሁም ሌላውን ነገር ሁሉ በትንሹ ትበላለህ።
5. ከጊዜ በፊት መርሐግብር አውጣ፤ ለምሳሌ ሥልጠና ትሰጣለህ። "በአንድ ጊዜ" የሚፈጸም ማጭበርበር
6. በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ወደ መደበኛው ሁኔታ መመለስ የ2 ሰዓት የቅጣት ካርዲዮ፣ ቁርስ ሳይበላ መቆየት። ይህ ዑደት እንዲቀጥል የሚያደርገው ማካካሻ ነው።

ከጭካኔ ቀን የተሻለ ምን ነገር ይሠራል?

ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ በሳምንቱ ውስጥ በብስክሌት የሚጓዙ ካሎሪዎች አንድን የዱር ቀን ያሸንፋል። ለምሳሌ 2500 ኪሎ ካሎሪ የሚጠብቅ ሰው:

• 5 ቀናት በ 1800 kcal (700 ጉድለት)
• 2 ቀናት በ 2400 ኪካሎሪ (100 ጉድለት)

3700 ኪሎ ካሎሪ በሳምንት ይጎድላል፣ ወደ 0.45 ኪሎ ግራም ያህል፣ እና አሁንም ሁለት ቀናት አለዎት፣ ያለማጭበርበር ስሜት ወደ ውጭ ወጥተው እራት ለመብላት የሚችሉበት። ሌላኛው አማራጭ፦ በየቀኑ የሚፈልጉትን ነገር ለማግኘት በቀን 200-300 ኪሎ ካሎሪዎችን በነፃ ይተው፣ ስለዚህ ሙሉ ቀን እረፍት የሚያስፈልግ በቂ ነገር አይከማችም።

አብዛኛውን ጊዜ የሚወስነው የሥነ ልቦና ክፍል ነው።

"ማጭበርበር" የሚለው ቃል ምግብን የተፈቀደ እና የተከለከለ አድርጎ ይከፍላል። ለአንዳንድ ሰዎች ይህ ቀለበት ይቀጥላል፡- ገደብ፣ ከመጠን በላይ መብላት፣ የጥፋተኝነት ስሜት፣ ከባድ ገደብ። በቀጣዩ ቀን ማቆም ካልቻላችሁ ወይም ሙሉውን ሳምንት ቆጠራችሁን ካሳለፋችሁ ይህ ቅርጸት ምንም ያህል ካሎሪ ቢያካትትም አይመችም።

ውጤታማ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት: በሚቀጥለው ቀን ያለ ድራማ ወደ ዕቅዱ ትመለሳለህ፤ እንዲሁም ሥልጠናህ የተሻለ ይሆናል። እንዳልሆነ ይፈርሙ: ለመጠገን ሁለት ወይም ሦስት ቀናት ይወስዳል፤ ክብደትሽም ለወራት አልተቀየረም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ካለህ የቁጥጥር ስሜትን ማጣት የሚሰማቸው የቢንጅ ዥዋዥዌዎች፣ በስውር መብላት፣ ወይም በኋላ ላይ ለማረም ማጽዳት እና ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይህ የሥነ ምግባር ችግር አይደለም፤ ከሐኪም ወይም ከቲራፒስት ጋር ተነጋገሩ።
• ካለህ የስኳር በሽታ ወይም የቅድመ የስኳር በሽታ 400 ከ400 ግራም በላይ ካርቦሃይድሬት የሚወስድ ሰው ከሐኪሙ ጋር ስለ መድሃኒት ማስተካከያ ሳይነጋገር ቀኑን ሙሉ መጨረስ አይችልም።
• ካለህ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የኩላሊት በሽታ የጭካኔ ቀን ደግሞ ከ8 እስከ 10 ግራም ጨው ይዞ ይመጣል።
• የስብ ያለው ምግብ በቀኝ የሆድ ክፍል ስር ከፍተኛ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ማቅለሽለሽ ቢያስከትል ይህ የሆድ ድርቀት ሊሆን ይችላል።
• እብጠቱ እና የክብደት መጨመርዎ በ5-7 ቀናት ውስጥ ካልተወገዱ ወይም እግሮችዎ እና ፊትዎ ከተደበደቡ

አጭር ስሪት

• አንድ ቀን ያለገደብ በሳምንቱ ውስጥ ከሚገኘው እጥረት 60 እስከ 100 በመቶውን በቀላሉ ይበላል። በቀን 4600 ኪሎ ካሎሪ -500 ኪሎ ካሎሪ ለስድስት ቀናት ይሰርዛል።
• በሚቀጥለው ቀን ጠዋት የምታዩት ከ1,5 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም የሚሆነው ውኃ፣ ግላይኮጀን እና ጨው እንጂ ስብ አይደለም ከ4-5 ቀናት በኋላ ይመዝኑ እና ሳምንታዊ አማካይ ያንብቡ።
• አንድ ሰው ተጨማሪ ምግብ መመገብ (5-7 ግራም ካርቦሃይድሬት/ኪሎ ግራም፣ ስብ መቀነስ፣ ፕሮቲን ሳይቀየር) ከቀሪው ቀን የበለጠ ጠቃሚ ሲሆን አሁንም ቢሆን እቅዱን ያሟላል።
• ይህን የምታደርግ ከሆነ፦ አንድ ምግብ፣ ከከባድ ስብሰባዎ በኋላ፣ 30-40 ግራም ፕሮቲን፣ አስቀድመው የታቀደ፣ በማግስቱ ምንም ማካካሻ የሌለው።
• የካሎሪ ቸኮሌት (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) በሳምንቱ ውስጥ ቀዳዳ ሳትቆርጥ ተመሳሳይ ነፃነት ይሰጥሃል።