በየአራት ወሩ ፕሮግራምህን መለወጥ ይኖርብሃል?

በየአራት ወሩ ፕሮግራሞችን መለወጥ እንዳለብህ የሚገልጸው ሐሳብ ጥሩ ይመስላል፤ ሆኖም ይህ ሐሳብ ሰውነትህ ከሚሠራበት መንገድ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። አንድ ፕሮግራም እድገት ማምጣቱን ሲያቆም ይለወጣል፤ ይህ ደግሞ ለአንድ ሰው ከስድስት ሳምንት በኋላ በሌላ ሰው ደግሞ ከአንድ ዓመት በኋላ ይከሰታል። ይህ ጊዜ በካሌንደር ላይ ሳይሆን በራስህ መለያ መለያ ላይ እንዴት እንደሚታይ እንመልከት።

ቁጥሩ የመጣው ከየት ነው?

ምንም ዓይነት ጥናት በ16ኛው ሳምንት ውስጥ መላመድ ያቆማል አይልም። ግን የሚስተዋለው ነገር ግን እድገት ወደ እውነተኛ አቅሙ እየቀረበ ሲሄድ ፍጥነቱ እየቀነሰ እንደሚሄድ እና የእዚያ ፍጥነት በዋነኝነት በስልጠና ዕድሜ ላይ የተመሠረተ እንደሆነ ነው።

• የመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 9 ወራት: በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በየሳምንቱ በግምት በሳምንት በግምት በሳምንት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግምት በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግምት በግምት በግማሽ በግማሽ በግምት በግምት በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግምት በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግምት በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግማሽ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በግ በዚህ ጊዜ ፕሮግራሙን መቀየር ነፃ እድገትን ያጠፋል።
• ሁለተኛና ሦስተኛ ዓመት: ምክንያታዊ የሆነ መጠን በየወሩ ሳይሆን በዋናው ማንሻ ላይ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ነው።
• ከዚያ በኋላ፦ በዓመት ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም በአንድ ማንሻ ጥሩ ዓመት ነው። እዚህ ላይ ነገሮችን በተደጋጋሚ ትለውጣለህ፤ ፕሮግራሙ ያረጀ ስለሆነ ሳይሆን የቀረውን ክፍል ለማግኘት ስለምትፈልግ ነው።

ስለዚህ ሥልጠናው ረዘም ባለ ጊዜ ለውጥ ማድረግ ይበልጥ ተገቢ ይሆናል፤ ይሁንና እንዲህ ዓይነት ለውጥ ማድረግ የሚቻልበት ምክንያት ቀጠሮ ሳይሆን ማቆሚያ ነው።

ምን በእርግጥ ይለወጣል እና ምን ይቆያል

አብዛኞቹ ሰዎች ፕሮግራሙን ቀይር እንዲሁም መልመጃዎቹን መለወጥ እንዳለባቸው አስቡ። ይህ በጣም አስፈላጊ ያልሆነው ሽፋን ነው። የተለያዩ ፍጥነቶች ያላቸው ሦስት ደረጃዎችን አስቡ፦

1. ጭነት እና ተደጋጋሚነት በየሳምንቱ ወይም በየክፍለ ጊዜው ይለውጡት። ይህ የዕድገት ሞተር ነው።
2. መጠን እና ጥንካሬ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ባሉት ክፍሎች ውስጥ መቀየር፣ በመጨረሻም ቀለል ያለ ሳምንት ይቀርባል።
3. የመምረጥ እና የመከፋፈል ልምምድ በየ 3 እስከ 6 ወሩ ይለወጣል፣ እና በአብዛኛው በገቢር ሥራዎች ላይ።

መሰረታዊ የእንቅስቃሴዎች ቅጦች ማለትም ቁጭ ብሎ መቀመጥ፣ ወንበር ላይ መቀመጥ፣ መቆም፣ መቀመጥ፣ ከላይ መቀመጥ እና አፍንጫ ላይ መቆም ለዓመታት ይቆያሉ። ለውጡን ይቀይሩ ለምሳሌ የፊት አጥንት ከኋላ አጥንት ይልቅ ወይም የፊት አጥንት ከኋላ አጥንት ይልቅ የፊት አጥንት ወይም የኋላ አጥንት ከፊት አጥንት ይልቅ የፊት አጥንት ወይም የኋላ አጥንት ከፊት አጥንት ይልቅ የኋላ አጥንት ወይም የኋላ አጥንት ከፊት አጥንት ይልቅ የኋላ አጥንት ወይም የኋላ አጥንት ይለወጣሉ። በየአራት ወሩ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ የምትለውጠው ከሆነ ማንኛውንም ነገር የማወዳደር ችሎታህን አጥተሃል።

መንካት የሌለብህ ብሎክ ምን ይመስላል?

አንድ ፕሮግራም እድገት ካለው ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል። ለአንድ ዋና ማያያዣ የአምስት ሳምንት ማገጃ:

• ሳምንት 1፦ 3 ስብስቦች 8 ጊዜ 10 ጊዜ ማንሳት የምትችሉት ክብደት (በአጠባበቅ ሁለት ጊዜ) ።
• ሳምንት 2፦ 4 ስብስቦች 8 ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው።
• ሳምንት 3፦ 4 ስብስቦች 8፣ እና 2.5 ኪሎ ግራም።
• ሳምንት 4፦ 4 ስብስቦች 6 ተጨማሪ 5 ኪሎ ጋር, አንድ ምትክ ውስጥ ተተኪ.
• በ5ኛው ሳምንት: 2 ስብስቦች 6 በ60 እስከ 65 በመቶ የ4ኛው ሳምንት ክብደት ላይ።

ከዚያም ቀጣዩን ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚበልጥ ብሎክ በተመሳሳይ ንድፍ ይጀምሩታል። ከነዚህ ክፍሎች ውስጥ ሶስት በትክክል አራት ወራት ናቸው፣ እና ፕሮግራሙ ሙሉ ጊዜውን ይለወጣል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫን ሳይነኩት። በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የጡንቻዎች ስብስቦችን ይያዙ፤ ከ10 በታች ያለው መጠን ለዕድገት በጣም አነስተኛ ሲሆን ከ20 በላይ የሚሆነው ደግሞ አብዛኛዎቹ ሰዎች ማገገም የሚጀምሩት በዚህ ጊዜ ነው።

ለመለወጥ ጊዜው አሁን እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት

• አንተም ሄደህ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት አንድ ኪሎ ወይም አንድ ሪፕ ሳይጨምር፣ በተለመደው ሁኔታ ሲተኛና ሲበላ።
• ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ተመሳሳይ ሰዎች ከሳምንት ወደ ሳምንት ከባድ ስሜት ይሰማቸዋል፡ ጥረት ቢጨምርም ውጤቱ ግን አይጨምርም።
• አንድ አጥንት ከሁለት ሳምንት በላይ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ላይ ሲቆስል በቀጣዩ ቀን ብቻ ሳይሆን በተከታታይ በሚያደርገው እንቅስቃሴ ላይም ይጎዳል።
• ከብቸኝነት የተነሳ ስብሰባዎችን ትዘዋወራለህ። አንድን ፕሮግራም ባትሮጡት መጥፎ ፕሮግራም ነው፣ በወረቀት ላይ ምንም ያህል ብልህ ቢመስልም።
• የጊዜ ሰሌዳዎ ወይም ግብዎ ተቀይሯል፣ ለምሳሌ በሳምንት ከ4 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች ወድቀዋል፣ ስለዚህ የቀድሞው እቅድ ከአሁን በኋላ በአካል አይስማማም።

በመጀመሪያ ምን መለወጥ ይኖርብኛል?

አንድ ነገር በአንድ ጊዜ መለወጥና ቢያንስ ሦስት ሳምንት መስጠት። አምስት ነገሮችን ቀይርና የትኛው እንደረዳህ አታውቅም።

1. መጠን: ለዚያ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጠንካራ ስብስቦችን ይጨምሩ።
2. የሪፕ ክልል: ለወራት 3 ጊዜ 5 ጊዜ ከወሰዱ 3 ጊዜ 10 ጊዜ ይሞክሩ፤ 4 ጊዜ 12 ጊዜ ከወሰዱ ደግሞ ወደ 5 ጊዜ 5 ጊዜ ይቁሙ።
3. ተደጋጋሚነት: ተመሳሳይ ሳምንታዊ መጠን በአንድ ቀን ሳይሆን በሁለት ቀናት ውስጥ ይከፈላል፣ ለምሳሌ 12 የኋላ ስብስቦች ከ1 x 12 ይልቅ 2 x 6 ናቸው።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ: እዚህ ላይ ብቻ ነው ማንሻውን ራሱ የሚቀይሩት፣ አብዛኛውን ጊዜ በህመም ወይም በጠንካራ መቆሚያ ምክንያት ነው።
5. ሙሉውን ክፍፍል: በመጨረሻው አማራጭ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ ከጂም ውጭ ባለው ሕይወት ምክንያት ነው።

ፕሮግራሙን ከመወንጀልህ በፊት

የመኪና ማቆሚያ ችግር የጊዜ ሰሌዳ ችግር ከመሆን ይልቅ የመልሶ ማግኛ ችግር ነው። በዚህ ቅደም ተከተል ይፈትሹ፦

• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። ሁለት ሳምንት ያህል ምሽት ላይ ለአምስት ሰዓት ያህል መጠጣት ብርታት እንደሚቀንስ ግልጽ ነው።
• ፕሮቲን: ከ 1,6 እስከ 2,2 ግራም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። 80 ኪሎ ግራም ማለት በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ሲሆን በግምት ከ35 እስከ 45 ግራም የሚሆኑ 4 ምግቦች ናቸው።
• ካሎሪ: ለወራት በከንቱ ከቆያችሁ፣ ፕሮግራሙ የብርታት እጥረት የሚፈጥረው ለምን እንደሆነ አይገልጽም።
• የተሰብሳቢዎች ብዛት፦ ከታቀዱት 12 ክፍለ ጊዜዎች ቢያንስ 10ቱን በአራት ሳምንታት ውስጥ አጠናቅቀዋል? ካልሆነ ግን ገና የሚገመግም ነገር የለም።
• እረፍት: በዋናው ሊፍት ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች፣ በለይቶ ማቆያ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች። አጭር እረፍት ማድረግ የበረዶ ወለል መስሎ መታየት አለበት።

ፕሮግራሙን የሚቀይሩት አራት ወር ስለሞላው ብቻ አይደለም። የጦር መለያ ደብተርህ ለአራት ሳምንታት ያህል የተስተካከለ መስመር ስለነበረ ነው የምትለውጠው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጂም ፕላቶ አብዛኛውን ጊዜ ጉዳት የሌለው ነገር ነው፣ ነገር ግን አንዳንድ ነገሮች የፕሮግራም ጥያቄ አይደሉም:

• የጡት ህመም፣ ከጉልበት ጋር ሲነጻጸር የሚመጣጠን የአተነፋፈስ ችግር፣ በስብስብ ወቅት ማዞር ወይም ማሽቆልቆል። ወዲያውኑ አቁም እና ምርመራ አድርግ።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዣ እና ድክመት ይከሰታል ።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት እረፍት በኋላ የማይጠፋ ድካም የሚያስከትልበት በድንገት የኃይል መቀነስ በ20 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ።
• ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣ የሌሊት ላብ፣ ወይም ከፍ ያለ የልብ ምት።
• ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነና ከረጅም ጊዜ በኋላ ወደ ሥራ ከመለሱ ወይም የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት ከመጀመሪያው ከባድ ስብሰባዎ በፊት ማጽዳት አለብዎት።

አጭር ስሪት

• አራት ወር ማለት አንድ ዓይነት ቁጥር ነው፤ እውነተኛው መንስኤ ደግሞ ከእንቅልፍና ከምግብ ጋር በተያያዘ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያለ ምንም እድገት ከ4 እስከ 6 ሳምንት ነው።
• በየሳምንቱ ጭነት ይለውጡ፣ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ባሉት ጊዜያት መጠን ይለውጡ፣ እና ልምምዶች በየ3 እስከ 6 ወሩ ብቻ ይደረጉ።
• መሠረታዊ የሥነ-ሥርዓት ቅጦች ለዓመታት ይቆያሉ፤ ለውጡን እንጂ ሙሉውን ንድፍ አይቀይሩም።
• በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የጡንቻዎች ስብስቦችን ይያዙና አንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ይለውጡ፤ ለሦስት ሳምንታትም ይገምቱት።
• የጡት ህመም፣ ማደንዘዣ፣ ከሦስት ሳምንት በላይ የሚሆን ህመም ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ወደ ሐኪም ይሂዱ እንጂ ወደ ሌላ ፕሮግራም አይሂዱ።