ስፖርት ስታደርግ ካሮት: ቁጥሩና ጊዜው

ካሮት በሁሉም ሰው ፍሪጅ ውስጥ ይገኛል፣ እናም ከእነሱ ምን እንደሚገኙ የሚያውቅ የለም። አንድ ካሮት ለስልጠና የሚውል ነዳጅ አይደለም፤ እንዲሁም ማገገሚያህን አይፈጥንም፤ ነገር ግን ምግብህን ከፍ አድርገህ የምትከታተል ከሆነ ሦስት ወይም አራት ተግባራዊ ጥቅሞች አሉት ማለት ነው። እዚህ ላይ ቁጥሮች እና አንድ ካሮት በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የት እንደሚገባ እነሆ።

በ100 ግራም ውስጥ ምን አለ?

ጥሬ ካሮት፣ በ100 ግራም:

• 41 ኪሎ ካሎሪ
• 9፣6 ግራም ካርቦሃይድሬት ከዚህ ውስጥ 4,7 ግራም ቀላል ስኳር እና 2,8 ግራም ፋይበር
• 9 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ስብ
• 88 በመቶ የሚሆነው ውሃ
• 320 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 13 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኬ1 እና 8,300 ሚሊ ግራም ቤታ ካሮቲን

አንድ መካከለኛ ካሮት 60-70 ግራም ይመዝናል፤ ስለዚህ 25-30 ኪሎ ካሎሪ አለው። በተግባር ይህ ማለት 300 ግራም ካሮት 300 አምስት መካከለኛ ካሮቶችን መብላት ይችላሉ እና ወደ 125 ኪሎ ካሎሪ ያህሉ ፣ ከአንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ያነሰ።

ቤታ-ካሮቲን የሚሠራው ከትንሽ ስብ ጋር ብቻ ነው

ቤታ ካሮቲን ፕሮቪታሚን ኤ ነው። ሰውነትዎ ወደ ሬቲኖል ይቀይረዋል በግምት 12 μg ቤታ-ካሮቲን በ 1 μg ሬቲኖል። በ100 ግራም ካሮት ውስጥ 8,300 μg የሚገኘው ሬቲኖል እንቅስቃሴ 690 μg ያህል ሲሆን ለወንዶች ደግሞ 900 μg እና ለሴቶች ደግሞ 700 μg ያህል ነው። አንድ ክፍል በየቀኑ የሚወስዱትን አብዛኛውን ቫይታሚን ኤ ይሸፍናል።

ይሁን እንጂ ቤታ ካሮቲን በስብ ውስጥ የሚሟሟ ነው። ካሮት ብቻውን ቢበላ ትንሽ ክፍልፋይ ይወጣል። አክል ከ3-5 ግራም ስብ በተመሳሳይ ምግብ አንድ የሻይ ማንኪያ ዘይት፣ ግማሽ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ አንድ የጅራጅ ቁራጭ፣ አንድ የእንቁላል ቢጫ እና የመምጠጥ መጠን በበርካታ እጥፍ ይጨምራል። የሴል ግድግዳዎችን ስለሚያስወግዱ ምግብ ማብሰልና መቁረጥም ጥሩ ነው። አንድ የሻይ ማንኪያ ዘይት ጋር የተጠበሰ ካሮት ተመሳሳይ ክብደት ካለው ጥሬ ካሮቲን ይልቅ ብዙ ጥቅም ላይ የሚውል ቤታ ካሮቲን ይሰጣል።

ከስልጠና በፊት

በጣም የተለመደው ስህተት ካሮት ከስልጠና በፊት የሚገኝ የካርቦሃይድሬት ምንጭ እንደሆነ አድርገው መቁጠር ነው። አይሆኑም። ከካሮት 50 ግራም ካርቦሃይድሬት ለማግኘት 700 ግራም ያህል መብላት ይኖርብዎታል፤ ይህም ማለት 20 ግራም የሚጠጋ ፋይበር ማለት ነው reli ይህም ከባር በታች የሚወጣውን የሆድ ብርድ ለማስታገስ የሚያስችል አስተማማኝ ዘዴ ነው።

• ከ2 እስከ 3 ሰዓታት በፊት: ካሮት ከ100-150 ግራም ጋር ከዋናው የካርቦሃይድሬት ምንጭ (ሩዝ፣ ድንች፣ ፓስታ) እና ከፕሮቲን ጋር በመሆን መደበኛ ምግብ አካል ነው።
• ከ60-90 ደቂቃዎች በፊት: ከ80-100 ግራም ላይ ይጨምሩና ጥሬ ከመብላት ይልቅ ያብስሉ። የጨጓራ ቅባት የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል።
• ከ45 ደቂቃዎች በፊት እነሱን ችላ በሉ። በዚህ መስኮት ውስጥ 20-40 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት እና በተቻለ መጠን አነስተኛ ፋይበር ይፈልጋሉ ።

ከስልጠና በኋላ

ከስልጠና በኋላ የሚፈለገው ፕሮቲን (ከግሎ ግራም ክብደት በ0.3-0.4 ግራም፣ ከ80 ኪሎ ግራም ለሚነሳ ሰው ከ25-35 ግራም) እና ግላይኮጂን ለመሙላት ካርቦሃይድሬት ነው። እዚህ ላይ ዋናው ገጸ ባህሪው ካሮት አይደለም 200 200 ግራም ካርቦሃይድሬት 14 ግራም ይሰጥዎታል፣ ይህም በግማሽ ሙዝ ጋር እኩል ነው። ምግብ ውስጥ ማስገባት የምትችሉት ምግብን ስለምትወዱትና መጠን ስለሚያጨምሩ ነው፤ ፈውስ ያፋጥናል ብላችሁ ስለማታስቡት አይደለም።

ብዙ ጊዜ የምት transpት ከሆነ ፖታስየም በጣም ጠቃሚ ነው። 300 ግራም ካሮት 960 ሚሊ ግራም ያህል ይዟል፤ ይህ መጠን ደግሞ በቀን 3,500 ሚሊ ግራም ያህል ነው። • በዛሬው ጊዜ ምን ዓይነት ሰዎች ናቸው?

ካሮት ቦታውን የሚያገኝበት ቦታ፦ ቁረጥ

ካሮት መጠቀም የሚቻለው የስብ ማጣት በሚኖርበት ወቅት ነው። ከ1,800-2,200 ኪሎ ካሎሪ ላይ ተቀምጠው ያለማቋረጥ ሲራቡ 200 ግራም ጥሬ ካሮትን መመገብ 82 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍላችኋል እንዲሁም 5,6 ግራም ፋይበር እና ብዙ የሆድ መጠን ይሰጥዎታል። ይህ ረሃብ የሚቀንስ መሣሪያ እንጂ ስብ የሚቃጠል ዘዴ አይደለም።

የምሽት ረሃብ አመጋገብዎን የሚያበላሽ ከሆነ ከ150-200 ግራም ካሮት ከ30 ግራም ሁሙስ ወይም ከ150 ግራም የግሪክ ዮጎርት ጋር በመደመር በግምት 200 ኪሎ ካሎሪ የሚጠይቅ ምግብ በመመገብ በእርግጥ ይሞላሉ።

ጥሬው የካሮት ግላይኬሚክ ኢንዴክስ 35 አካባቢ ሲሆን በ 100 ግራም ግላይኬሚክ ጭነት ደግሞ 2 አካባቢ ነው። የተጠበሰ ካሮት እንኳ ከፍተኛ መጠን ያለው ቢሆንም የደም ስኳር መጠንውን በተገቢው መጠን ላይ ለመቀነስ የሚረዳው ነገር የለም፤ ምክንያቱም ካሮቱ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በጣም አነስተኛ ነው።

ጥሬ፣ የበሰለ ወይም ጭማቂ የተሰራ

• ጥሬ: በካሎሪ መጠን ከፍተኛ፣ ረሃብን ለመቋቋም የሚረዳ፣ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ቤታ ካሮቲን አነስተኛ ነው።
• የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ፣ ከ8-10 ደቂቃዎች: ለሆድ የሚበጀውን ምግብ ለመመገብ ቀላል ነው፤ በተለይ ከስብ ጋር በተያያዘ ቤታ ካሮቲን ይበልጥ ይገኛል።
• ጭማቂ: 250 ሚሊ ሜትር ውስጥ 94 ኪካሎሪ እና 22 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ 2 ግራም በታች ፋይበር አለው። በ30 ሰከንድ ውስጥ 500 ግራም ካሮት የሚመጣጠን ነገር ትጠጣለህ፤ ምንም ነገር ግን አይሰማህም። ይህ መጥፎ ሽያጭ ነው።

ምን ያህል ነው?

ከካሮት የሚገኘውን ቫይታሚን ኤ ከመጠን በላይ መውሰድ አይቻልም። ሰውነትዎ የሚፈልገውን ያህል ቤታ ካሮቲን ብቻ ይቀይራል። ይሁን እንጂ በቀን ከ300 እስከ 600 ግራም (20-50 ሚሊ ግራም ቤታ ካሮቲን) ካበላችሁ የቆዳዎ ቀለም ብርቱካንማ ቀለም ሊይዝ ይችላል፤ መጀመሪያ ላይ የቆዳዎ ቀለም በእጅና በእግር እግር ላይ ይሆናል። ይህ ካሮቴኖደርማ ነው፣ ምንም ጉዳት የለውም፤ ከተቆረጡ በኋላ ከ4-8 ሳምንታት በኋላ ይደበዝዛል።

ተግባራዊ የሆነ የማያስብ ጣሪያ: በቀን ከ200 እስከ 300 ግራም. . . . . . . . . . ከዚህ በላይ ያለው ፋይበር ሌላ ነገር ከመከሰቱ በፊት ችግር ይሆናል ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የዓይን ነጭነት ቢጫ መሆን። ካሮቴኖደርማ አይኖቹን በጭራሽ አይቀባም። ዓይኖችህ ቢጫ ከሆኑ ደግሞ ይህ ካሮቶች አይደለም liver የጉበት ወይም የቢላ ዱካ ችግር ነው፣ እናም ወዲያውኑ ሐኪም ያስፈልጋል።
• የአፍ እና የጉሮሮ ማሳከክ ወይም እብጠት ጥሬ ካሮት በኋላ። ካሮት በቢራ አበባ አረፋ አለርጂ ውስጥ የተለመደ የተሻጋሪ ምላሽ ሰጪ ነው። ምላስ መጨማደድ ወይም የመተንፈስ ችግር አስቸኳይ ነው።
• ብዙ ካሮት ሳይመገቡ ብርቱካንማ ቆዳ። ካሮቴኔሚያም ሳይታከም በሚቀርበው የታይሮይድ እጥረትና በስኳር በሽታ ውስጥም ይታያል።
• የኩላሊት በሽታ ወይም የፖታስየም እጥረት። አንድ ሐኪም ፖታስየም እንዲቆጣጠሩ ቢነግራችሁ በቀን 300 ግራም ካሮት መካከለኛ አይደለም።
• የአፍንጫ መጨናነቅ እና እብጠት የፋይበር እጥረት ቢኖርም ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በላይ የሚቀጥል ነው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ጥሬ ካሮት: 41 ኪሎ ካሎሪ፣ 9.6 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2.8 ግራም ፋይበር፣ 690 ሚክሮ ግራም RAE ቫይታሚን ኤ።
• ከ3-5 ግራም ስብ ጋር ብሉ፤ ከተበሰላችሁና በጥሩ ሁኔታ ከተቆረጣችሁ ይበልጥ ጥቅም ላይ የሚውል ቤታ ካሮቲን ያገኛሉ።
• የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነዳጅ አይደለም 50 50 ግራም ካርቦሃይድሬት 700 ግራም ካሮት ይወስዳል።
• በቁስል ላይ በጣም ጠቃሚ: 200 ግራም 82 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን ከባድ ቂም ይይዛል።
• በቀን ከ200 እስከ 300 ግራም ድረስ በቂ ነው፤ ቢጫ የዓይን ነጭነት ወይም የቃል እብጠት ካለ ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል።