በየቀኑ ማሠልጠን ትችላለህ?

አጭር መልስ፦ በየቀኑ ማሠልጠን ትችላለህ፣ ግን በየቀኑ ከባድ ማሠልጠን አትችልም። ይህ ልዩነት አንድ ሰው በሰባቱ ቀናት ፕሮግራም ላይ እድገት የሚያደርገው ሌላ ሰው ደግሞ ከስድስት ሳምንት በኋላ በቁጣ የተሞላ ጡንቻና ምንም ዓይነት ተነሳሽነት የሌለው ሆኖ የሚያገኘው ለምን እንደሆነ ያብራራል። ይህ ሁሉ የሚወሰነው ምን ያህል ጫና እንደምትጨምርና ሰውነትህ ይህን ጫና ለማስተናገድ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰጠው ነው።

ሥልጠና ማበረታቻ ነው፤ እድገት የሚገኘው ደግሞ ከሕመሙ ለማገገም ሲባል ነው።

ከባድ ስብስብ በጡንቻው ላይ ጥቃቅን ጉዳት ያስከትላል እንዲሁም ግላይኮጀንን ያጠፋል ። ሰውነትህ ይህን ችግር ይስተካክላል፤ እንዲሁም ከቀድሞው በተሻለ ሁኔታ የሚሠራበት ጊዜ ይወስዳል። በግምት፦

• ሀ ጡንቻዎች ፍላጎቶች ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ከከባድ ክፍለ ጊዜ በኋላ፣ መጠኑንና ስንት ስብስቦች እንዳደረጉት ይወሰናል።
• የእርስዎ የነርቭ ሥርዓት ከከባድ የሶስት እና ነጠላ እንቅስቃሴዎች በኋላ ከጡንቻው ይልቅ በዝግታ ያገግማል፣ ብዙውን ጊዜ 48 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ. . . . . . . . . .
• ጤዛዎች እና ጅማቶች ዘገምተኛ ክፍል ነው። እነዚህ ሰዎች ለሳምንታትና ለወራት እንጂ ለቀናት አይላበሱም። የጥንት ሰውነት የሚነካው እንዴት ነው?

ስለዚህ ጥያቄው በየዕለቱ ወደ ጂም መሄድ ይቻል እንደሆነ አይደለም። አንድ ሰው እዚያ ከደረሰ በኋላ ምን እንደሚያደርግ ነው።

ቀናችሁን በሦስት ደረጃዎች ይከፋፈሉ

አስቸጋሪ ቀናት 2 እስከ 4 በሳምንት

የተዋሃዱ ማነቃቂያዎች፣ ከ3-8 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ3-5 ስብስቦች፣ ከ1-3 ተደጋጋሚነት ጋር ወደ ውድቀት ቀርበዋል። ከዚህ ዓይነት ስብሰባ በኋላ ያንን ጡንቻ ለ48-72 ሰዓታት ብቻውን ትተዋለህ ።

መጠነኛ ቀኖች: 1 እስከ 3 በሳምንት

ከ40 እስከ 60 ደቂቃ፣ ከ8-15 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 4 ድግግሞሽ፣ ሁልጊዜም ከ3 እስከ 4 ጊዜ መጠባበቂያ ይኑር። አንድ ተጨማሪ ዙር ማድረግ እንደምትችል ሆኖ ሊሰማህ ይገባል። ይህ ሆን ተብሎ የተደረገ ነው።

ቀላል ቀኖች የፈለግከውን ያህል

ከ30-60 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ቀላል ብስክሌት መንዳት፣ የልብ ምትህ ከ130 በታች፣ ከ10-15 ደቂቃዎች የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ፣ ወይም ቴክኒክ ከ50-60% የሚሆነውን ከፍተኛውን መጠን ይይዛል። የጤና እክል የሚፈጥሩ ነገሮች

የሳምንቱ ሰባት ቀናት ምን ይመስላሉ?

1. ሰኞ፣ ከባድ: 4x5 ስኩዌት፣ 3x8 ስኩዌት በእያንዳንዱ እግር፣ 3x10 የእግር ማተሚያ።
2. ማክሰኞ፣ ከባድ: ወንበር 4x5, ረድፍ 4x6, ትከሻ 3x10.
3. ረቡዕ፣ ቀላል: 45 ደቂቃ የእግር ጉዞ እና 15 ደቂቃ የሆድ እና የትከሻ እንቅስቃሴ።
4. ሐሙስ፣ መካከለኛ: እግሮች፣ ከ10-12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ ምንም ነገር አይሳካም።
5. አርብ፣ መካከለኛ: የላይኛው አካል፣ ከ10-12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ እንዲሁም 3x12 የሚሆኑ የጦር መሳሪያዎች።
6. ቅዳሜ፣ ከባድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 8x200 ሜትር ሩጫ ከ90 ሰከንድ እረፍት ጋር ወይም ከ20-30 ደቂቃ የብስክሌት ጊዜ።
7. እሁድ፣ ቀላል: ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች በእግር መሄድ።

ሰባት ንቁ ቀናት፣ ከነዚህም ሦስቱ ከባድ ናቸው። ለወራት መያዝ ትችላለህ። ሰባት ከባድ ቀናት ሦስት ሳምንት አይቆዩም።

ከቀን ብዛት ይልቅ መጠኑ ትልቅ ቦታ አለው

ለጡንቻ እድገት፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን ይህ ደግሞ በተረጋጋ ሁኔታ የሚሰራው ክልል ነው። እነዚህ 15 የጀርባ መድሃኒቶች ከ7 እስከ 8 ቀናትን ወይም አራት ቀናትን ከ4 ቀናትን በመጠቀም ሊከፋፈሉ ይችላሉ ውጤቱም ተመሳሳይ ነው። ወጥመዱ በየቀኑ ማሠልጠን ነው በየቀኑ ተጨማሪ ስብስቦችን ማስገባት እንድትችል ብቻ ነው ያ በሳምንት 30 ስብስቦችን በፍጥነት ያመጣልዎታል። ጥንካሬም ተመሳሳይ አመክንዮ ይከተላል፡- ዋናው ነገር ከ80 እስከ 90 በመቶ የሚሆነውን የንጹህ ድግግሞሽ ቁጥር ነው፣ የግዢ መያዣህን ምን ያህል ጊዜ እንደከፈትክ አይደለም።

ከመጠን በላይ እንደወሰድክ የሚያሳይ ምልክት

• የጠዋት የእረፍት የልብ ምት ከ5-10 ድብደባዎች ከፍ ብሏል በተከታታይ ለበርካታ ቀናት።
• በተመሳሳይ ማነቃቂያ ላይ ያለው ጥንካሬ በ10 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ቀንሷል ለሁለት ሳምንት ያህል ምግብና እንቅልፍ ሳይቀየር ነበር።
• ሰባት ወይም ስምንት ሰዓት ተኝተህ አሁንም ቢሆን ተኝተህ፣ ወይም ደግሞ ያለ ምክንያት በጠዋቱ አራት ሰዓት ትነሳለህ።
• የጉልበት ወይም የጡንቻ ህመም ከ72 ሰዓታት በላይ፣ ወይም በሙቀት ሙቀት ወቅት መቅረብ።
• በተለምዶ ወደዚያ ለመሄድ ፍላጎት የሌለበት ሶስት ወይም አራት ክፍለ ጊዜዎች።

ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱ ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑ ከሆነ፣ ከ3 እስከ 7 ቀናት ቀላል ሥራዎች: ግማሹን፣ 60% የሚሆነውን የወትሮውን ጭነት፣ ምንም ዓይነት ውድቀት የለም። ምንም ነገር አታጣም። ከ10-14 ቀናት ሙሉ እረፍት በኋላም እንኳ ጥንካሬው ሙሉ በሙሉ አይለወጥም።

እንቅልፍና ምግብ ግማሹን ሥራ ያከናውናሉ

ያለ ከ7 እስከ 9 ሰዓት የሚተኛ ሰው ምንም ያህል ሳምንቱን በብልሃት ቢያመቻቹት እንኳ ምንም ዓይነት ማገገም አይኖርም። ዓላማው ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ፤ ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ130-175 ግራም ሲሆን፣ በጣም ቀላል የሚሆነው ከ35-45 ግራም አራት ጊዜ መብላት ነው። በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ስታሠለጥኑ በሳምንቱ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ካርቦሃይድሬት መጠን ከ3 ግራም/ኪሎ ግራም በታች መውደቁ ሁልጊዜ የኃይል እጥረት እንደሚፈጥር ይታያል። ውሃ በአንድ ኪሎ ግራም ከ30-35 ሚሊሊትር ያህል ይቀመጣል፣ በሞቃት የአየር ጠባይ የበለጠ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደረትን የጉልበት እንቅስቃሴ በተመለከተ የደረሰብህን የጉልበት ችግር ለመቋቋም የሚረዳህ ምንድን ነው?
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉሮሮ ህመም፣ እብጠት ወይም ሙሉ እንቅስቃሴ ማጣት።
• ማቅለሽለሽ፣ በእጅ ወይም በእግር ላይ ያለ ድካም ወይም በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚንሰራፋ ህመም።
• ከበቂ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ እብጠት እና የጡንቻ መቆንጠጥ ያለበት የሻይ ቀለም ያለው ሽንት፤ ይህ አስቸኳይ ነው።
• የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም እርግዝና ካለባችሁ፣ ቀጠሮ ከመያዝዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ተነጋገሩ።

አጭር ስሪት

• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው፤ ከባድ የሆነ የዕለት ተዕለት ሥልጠና ግን ጥሩ አይደለም።
• በሳምንት ከ2 እስከ 4 ቀን ከባድ ሥራዎችን ማከናወን፣ የተቀሩትን ቀናት ደግሞ መካከለኛ ወይም ቀላል አድርጉ።
• በየሳምንቱ ከ10-20 ስብስቦች ይጠቀሙ።
• ተመሳሳይ ጡንቻን እንደገና በከፍተኛ ሁኔታ ከመጫንዎ በፊት ከ48-72 ሰዓታት ይተዉት።
• በዕረፍት ጊዜ የልብ ምት ከፍ ማለቱ፣ የኃይል መጠኑ በ10% መቀነሱ፣ ወይም ከሦስት ቀናት በኋላ የጉሮሮ ህመም ሲኖር ቀላል ሳምንት መውሰድ ማለት ነው።