የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ የሚከሰት የጭንቅላት ህመም:- መንስኤዎቹ፣ ምን መለወጥ እንዳለብህና ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ

የጉበት ሥቃይ በድንገት የሚመጣው አልፎ አልፎ ነው። አዘውትረህ የምትለማመድ ከሆነ ሁልጊዜ ለውጥ ይመጣል ማለት ይቻላል ተጨማሪ ሩጫ፣ አዲስ የዝላይ ክፍለ ጊዜ፣ የተለየ ጫማ ወይም በቀላሉ በጣም ብዙ ነገር በፍጥነት ያደረግክበት ሳምንት። ይህ ችግር የሚፈጠረው ከስልጠና ጋር ምንም ግንኙነት የሌላቸው ጥቂት በሽታዎች ተመሳሳይ ምልክት እንዳላቸውና አንዳቸውም ቢሆኑ በመዘርጋት መፍትሔ እንዳላገኙ ነው።

ምን በእርግጥ ይጎዳል

የጫጉላ እግሩ ሁለት ጡንቻዎችና አንድ ጅራት ይዟል። የሆድ ቅንድቡ በላይኛው ክፍል ላይ ተቀምጦ ሁለት ራሶች ያሉት ሲሆን አብዛኛው ሥራ የሚከናወነው ጉልበቱ ቀጥ ብሎ በሚገኝበት ጊዜ ነው። የጉልበት ጡንቻው ከታች የሚገኝ ሲሆን ጥልቀት ያለውና ድካም የሚቋቋም ሲሆን ጉልበቱ ሲታጠፍ ይቆጣጠራል ለዚህም ነው አብዛኞቹ ሰዎች በቀጥታ የማያሠለጥኑት። ሁለቱም ወደ አኪለስ ጡንቻ ይገቡበታል። የሚጎዳበት ቦታ ብዙ ነገር ይነግረናል፦

• የጫጉላውን መሃል፣ ጨለማ እና የተዘረጋ አብዛኛውን ጊዜ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ይጨምሩ ወይም ቀለል ያለ ውጥረት ያጋጥማቸዋል።
• ከጫንቃው በላይ 510 ሴንቲ ሜትር የሆነ የተወሰነ ቦታ የአኪለስ ቲንዶኖፓቲ ያለበት ሰው ነው።
• በሆድ አጥንት ውስጠኛው ጠርዝ ላይ ይህ የጭንቅላቱ ችግር አይደለም፤ ይህ የአጥንት ውጥረት (የጭንቅላቱ ጭንቅላት) ነው።
• ከሮጥ ከ5-15 ደቂቃዎች በኋላ የሚጀምርና ሲቆም የሚጠፋ ጥልቅ የመጨናነቅ ስሜት እና ማደንዘዣ ስሜት የረጅም ጊዜ የጉልበት መከለያ ሲንድሮም ወይም የደም ዝውውር ችግር ሊሆን ይችላል።

በስልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች

1. ድምጹ በጣም በፍጥነት ጨመረ። በሳምንት ከ15 ኪሎሜትር ወደ25 ኪሎሜትር፣ ወይም ከዜሮ ወደ ሶስት የዝላይ ክፍለ ጊዜዎች። ተግባራዊ ሊሆን የሚችል ደንብ፦ በየሳምንቱ የሚወስዱትን መጠን ከ10 በመቶ በላይ ከፍ ማድረግ፣ ከሶስት ሳምንት በላይ ካቆዩ በኋላ ደግሞ ከቀድሞው ግማሽ ያህሉ ላይ እንደገና መጀመር።
2. አዲስ ማነቃቂያ። የጫማ ጫማዎች፣ የጭረት ጫማዎች፣ የጭረት ጫማዎች ወይም ጫማዎች ከ10 ሚሜ ወደ 4 ሚሜ ዝቅተኛ ጫማ ያላቸው ጫማዎች ጫማውን ወደ ጡቱና ወደ አኪለስ ጫማዎች በአንድ ሌሊት ውስጥ ያዛውራሉ።
3. ደካማ የሶሌስ. ሩጫ ከሰውነት ክብደት ከ6 እስከ 8 እጥፍ የሚሆነውን የአኪለስ ጡንቻን ያጠፋል የጭንቅላቱ አጥንት በቁም ነገር የሚነሳ ከሆነ የጭንቅላቱ አጥንት ያልተለማመደ ሲሆን ረጅም ርቀት ላይ የሚወድቀው የመጀመሪያው ነገር ነው።
4. የተለመደ የዘገየ ህመም (DOMS) ከስልጠና በኋላ 122424 ሰዓታት ውስጥ ይታያል፣ በ2448 ሰዓታት አካባቢ ይጨምራል፣ በ72 ሰዓታት ውስጥ ይጠፋል። በሁለቱም ጉልበቶች ውስጥ የሚስተዋለው ቅርጽ ሲሆን ሙቀት ሲጨምር ይቀንሳል
5. የጭንቅላት መጨማደድ። ብዙውን ጊዜ ሌሊት ላይ ወይም ከ30 ሴኮንድ እስከ ሁለት ደቂቃ የሚቆይ ረጅም እንቅስቃሴ ካደረግን በኋላ ነው የሚከሰተው። አንድ ወይም ሁለት ቀን ያህል ስሜቱ ይቀጥላል።

ከከባድ ነገር ጉዳት የሌለበት መሆኔን መናገር

አብዛኞቹ ጉዳዮች የሚፈቱት በሦስት ጥያቄዎች ነው። ሁለቱም ወይን ጠቦቶች ወይስ አንድ? የሁለትዮሽ ስልጠና ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ስልጠና ነው። ቀስ በቀስ መጀመሩ ወይስ አንድ የተወሰነ ሰከንድ? በድንገት በጫጉላ ላይ ሲገታ የሚሰማው ስሜት፣ ቀጥሎ ደግሞ መቀጠል አለመቻል የጡንቻ ወይም የጨጓራ መጎሳቆልን ያመለክታል። ምንም ነገር ሳታደርግ ስትቀር ታዝናለህ? ከመጠን በላይ ጭነት ሲኖር ይጎዳል፤ ከዚያም ይረጋጋል፤ በሌሊት የሚነቃና ከቦታ ጋር የማይለዋወጥ ህመም ደግሞ መታከም አለበት።

በስልጠናህ ላይ ምን ለውጥ ማድረግ ይኖርብሃል?

1. ለ7-10 ቀናት የሚሮጥ እና የሚዘለልበትን መጠን በ30~50% ይቀንሱ። ሁሉንም ነገር አታቁሙ ሙሉ እረፍት ከአንድ ሳምንት በላይ የሚወስድ ከሆነ ዘንግ ያዳክማል።
2. ለብስክሌት፣ ለመሳፈር ወይም ለመዋኘት የሚደረግ የመለዋወጥ ተጽዕኖ ሥራ፣ 204040 ደቂቃ፣ በሳምንት 3 ጊዜ።
3. በሁለት ተከታታይ ቀናት ሙሉ በሙሉ ያለህመም እስከምትራመድ ድረስ ኮረብታዎች፣ ሩጫዎችና ፕላይሜትሪክ ማድረግ።
4. ስኩዌት እና ዴድሊፍትን በጂም ውስጥ ያድርጉ፣ ነገር ግን ከባር 20-30% ይቀንሱ እና ህመሙ እስኪያልፍ ድረስ በ 3x8 ዙሪያ ይቆዩ።
5. ቀስ በቀስ እንደገና መገንባት፦ በሳምንቱ አንድ 50%፣ በሳምንቱ ሁለት 70%፣ በሳምንቱ ሶስት 85%፣ በሳምንቱ አራት ሙሉ ነው።

ጊዜውን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች

ግቡ መጫን እንጂ መዘርጋት አይደለም። እነዚህን ነገሮች በሳምንት 5 ቀን ለ61212 ሳምንታት አድርግ። በሥራ ወቅት እስከ 3/10 የሚደርስ ህመም በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ካልከፋ በስተቀር ተቀባይነት አለው።

• አይዞሜትሪክ ይጀምራል: በሁለቱም ጣት ላይ ተነሳና 45 ሰከንድ ጠብቅ፣ 5 ስብስቦች፣ 60 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ህመሙ ከፍተኛ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ 57 ቀናት ይህንን ይጠቀሙ።
• አንድ እግሩን ቆሞ የሚቆም ጥጃን ከፍ ማድረግ: 3 ስብስቦች 1215፣ 3 ሰከንዶች ወደላይ እና 3 ሰከንዶች ወደታች። ይህ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ፣ 510 ኪሎ ግራም በጀርባ ቦርሳ ውስጥ ጨምር።
• ተቀምጦ የሚራባ ጥጃ (ሶለስ) 3 ስብስቦች 1520 ከ 2040 ኪሎ ግራም ጋር በግንባሮቹ ላይ፣ 2 ሰከንድ እረፍት ከላይ።
• ተረከዙ ከደረጃው ላይ ይወድቃል፤ 3 ስብስቦች ከ15፣ ከ4 ሰከንዶች በላይ ዝቅ፣ በሁለቱም እግሮች ላይ ተመልሶ ይመጣል።
• የጣት መራመድ: በስብሰባው መጨረሻ ላይ 4 የ30 ሜትር ዙሮች።

እብጠት፣ ፈሳሽና ጨው

የሆድ ድርቀት፣ ሙቀትና የሶዲየም መጠን መቀነስ የሚፈጠሩበት ቦታ ነው ከ60 ደቂቃ በላይ ስታሠለጥኑ ወይም ብዙ የምት transpት ከሆነ በሰዓት 400800800 ሚሊሊትር ፈሳሽ እና በሊትር 300600600 ሚሊሊየም ሶዲየም ለመመገብ እቅድ አውጡ። ማግኒዥየም የሚሰጠው የምግብ መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ብቻ ነው 300 በቀን 300-400 ሚሊ ግራም ከዘር፣ ለውዝ፣ ከታችኛው ክፍል ከሚገኙ አትክልቶችና ሙሉ እህሎች ለመመገብ ከመሞከርዎ በፊት aim

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ላይ አትቀመጥ።

• እብጠት፣ ሙቀት እና ቀይነት አንድ ጥጃ ብቻ፣ በተለይም ከረጅም በረራ፣ ከቀዶ ጥገና ወይም ከረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ማጣት በኋላ በዕረፍት ጊዜ ህመም አስቸኳይ ፣ በተቻለ ጥልቅ የደም ሥሮች ውስጥ ህመም ሊከሰት ይችላል።
• ድንገት የሚነሳ ወይም የሚነካ ሲሆን ከዚያም ጣትህን ማራገፍ አይቻልም።
• ከ3 ሳምንት የጭነት መቀነስ እና በተከታታይ የጭነት እንቅስቃሴዎች በኋላ ያልታየ ህመም።
• የንቃተ ህሊና፣ የእግር ድክመት ወይም የማዳመጥ ችግር።
• ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሻይ ቀለም ያለው ሽንት እና ከባድ እና ዘላቂ ህመም ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• የጭንቅላት ህመም ከትንፋሽ ማጣት ወይም ከደረት ህመም ጋር emergency አስቸኳይ ህክምና፣ መጠበቅ የለበትም።

አጭር ስሪት

• ከባድ ሥልጠና ከተደረገ በኋላ በሁለቱም እግሮች ላይ የሚሰማው ህመም ሁልጊዜ ከመጠን በላይ የሚሰማው ሲሆን አንድ ወገን ያለው ህመም ግን ከጉበትና ከሙቀት ጋር ሲነጻጸር አይሰማውም።
• ሙሉ በሙሉ ከመታረፍ ይልቅ ለ7-10 ቀናት 3050%50% መጠን በመቁረጥ ከዛ 50/70/85/100% እንደገና ይገንቡ።
• ለሶሌስ የተቀመጡ የቅንድብ ቁርጥራጮች 3x1520,20፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚዘልፉትና በጣም የሚፈልጉት ቁራጭ ናቸው።
• የጭነት እንቅስቃሴዎች ከዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች በተሻለ ሁኔታ የጭንቅላቱን ጫንቃዎች ያረጋጋሉ፤ በሥልጠናው ወቅት እስከ 3/10 የሚደርስ ህመም ቢኖር ጥሩ ነው።
• የአንድ ወገን እብጠት፣ የመነጠስ ስሜት፣ ማደንዘዣ ወይም ከ3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ካለ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ።