ካልሲየም እና የሴቶች የአጥንት ጤና ምን ያህል፣ ከየትና ምን ነገር አስፈላጊ ነው?
ሴቶች ምን ያህል ካልሲየም እንደሚያስፈልጋቸው፣ የትኞቹ ምግቦች በሚሊግራም እንደሚያስገኙ፣ ምን ዓይነት ሥልጠና አጥንትን እንደሚገነባ፣ እና ምን ዓይነት ምልክቶች ሐኪም ማማከር እንዳለባቸው ያሳያሉ።
አጥንት በዙሪያችን የምንሸከመው የሞተ መዋቅር አይደለም በሕይወት ዘመናችን በሙሉ ይፈርሳል እንዲሁም እንደገና ይገነባል፤ በሴቶች ላይ ደግሞ ይህ ሚዛን በዕድሜና በሆርሞኖች ይለወጣል። ካልሲየም ጥሬ እቃ ነው፤ ይሁን እንጂ በቫይታሚን ዲ፣ በቂ ፕሮቲን እና እውነተኛ ሜካኒካዊ ጫና ሳይኖረው ምንም ነገር አያደርግም። እዚህ ላይ በእርግጥ አስፈላጊ ነው ነገር ነው, ቁጥሮች ውስጥ.
ይህ ለሴቶች የተለየ ታሪክ የሆነው ለምንድን ነው?
ከፍተኛው የአጥንት ብዛት የሚገኘው ከ25 እስከ 30 ባለው ጊዜ ውስጥ ነው። ከዚህ በኋላ ግንባታውን ማከናወን ቀርቶ መከላከል ነው። ሴቶች በአማካይ ከወንዶች ያነሱ የዐጥንት ብዛት አላቸው፤ ከወር አበባ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ከ5 እስከ 7 ዓመታት ውስጥ የአጥንት ብዛት በዓመት ከ12%2% ይቀንሳል፤ በአንዳንድ ሰዎች ላይ ግን ይህ መጠን በፍጥነት ይጨምራል። በዚህ መስኮት ላይ ጠቅላላው እስከ 152020% ሊጨምር ይችላል።
ሌላውን ነገር ጮክ ብሎ መናገር የሚገባው ነገር፡- ከባድ ስፖርት የምትሰራና በጣም ትንሽ የምትበላ ከሆነ የወር አበባህ ሊጠፋ ይችላል። የወር አበባህን ለሦስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ማጣትህ የወር አበባ አለመኖርህ ምልክት አይደለም በቂ የሆነ ቅልጥፍና ይህ ማለት ኤስትሮጅን ዝቅ ብሏል ማለት ነው፤ አጥንትም አብሮ ይሄዳል። አሜኖሪያ ያለባቸው ወጣት አትሌቶች የ50 ዓመት ሰው የአጥንት ብዛት ሊኖራቸው ይችላል።
በቀን ምን ያህል ካልሲየም መውሰድ
- ሴቶች 1950: በቀን 1000 ሚ.
- ከ51 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች እና ከወር አበባ በኋላ ያሉ ሰዎች: በቀን 1,200 ሚ.
- እርጉዝ እና ጡት የሚያጠቡ ሴቶች (19+): በቀን 1000 ሚ.
- የላይኛው ገደብ: 2,0002,2,500 mg ከዚህ በላይ ምንም ነገር የለም፣ የኩላሊት ድንጋይ የመያዝ አደጋ ይጨምራል
አብዛኞቹ ሰዎች የሚያጡት አንድ ተግባራዊ ዝርዝር ነገር አለ፦ ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ 500 ሚሊ ግራም ካልሲየም በብቃት ይይዛል። ሁሉንም ነገር በአንድ ምግብ ውስጥ መጣል ከንቱ ነው። በቀን ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ቦታዎችን ተዘርግተው ይጠቀሙ።
ምግብ በመጀመሪያ ሚሊግራም
- 200 ሚሊ ወተት 240 240 ሚሊ ግራም ያህል
- 150 ግራም ዮጎርት 200 200 ሚሊ ግራም ያህል
- 30 ግራም ጠንካራ አይብ 250 250 ሚሊ ግራም ያህል
- 100 ግራም የተቀመሙ ሳርዲኖች ከጥንት ጋር 350 350 ሚሊ ግራም ያህል
- 100 ግራም ካልሲየም የተቀመጠ ቶፉ 200350350 ሚ.
- 150 ግራም የበሰለ ብሮኮሊ ወይም ካፕ 70150150 ሚሊ ግራም
- 15 ግራም የሰሊጥ ዘሮች ወይም ታሂኒ 130 130 ሚሊ ግራም ያህል
- 30 ግራም ለውዝ 75 75 ሚሊ ግራም ያህል
እውነተኛ ቀን ምን ይመስላል? በቁርስ ላይ ዮጎርት (200 ሚሊ ግራም) ፣ ምሳ ላይ አይብ (250 ሚሊ ግራም) ፣ ሁለት ቡናዎች ወተት (120 ሚሊ ግራም) ፣ ጥቂት ለውዝ (75 ሚሊ ግራም) ፣ እራት ላይ ብሮኮሊ (100 ሚሊ ግራም) ። ይህ ማለት 745 ሚሊ ግራም ማለት ነው። 1000 አይደለም፣ ግን close ን ይቀርባል እና አሁን ክፍተቱ የት እንዳለ በትክክል ማየት ይችላሉ
ምግብ 600700700 ሚሊ ግራም እንዲደርስዎ የሚያደርግ ከሆነ እና ግቡ 1,0002001,200 ሚሊ ግራም ከሆነ ይህ ክፍተት ከ400500500 ሚሊ ግራም ምግብ ጋር ይሸፍናል። ይህ ለሐኪምዎ ወይም ለፋርማሲስቱ የሚሰጥ ውይይት ነው ምክንያቱም መጠኑ በደም ምርመራዎ እና ቀድሞውኑ በሚወስዱት ሌላ ነገር ላይ የተመሠረተ ነው ።
ቪታሚን ዲና ፕሮቲን ግማሹን ሥራ ያከናውናሉ
ቫይታሚን ዲ ከሌለ ከምትበላው ካልሲየም 101515% ብቻ ነው የሚዋጥህ፤ በቂ ካልሲየም ካገኘህ ደግሞ ወደ 304040% ይጨምራል። ከጥቅምት እስከ ሚያዝያ ባለው ጊዜ ውስጥ አብዛኞቹ የሰሜናዊ አካባቢዎች ፀሐይ ቆዳው እንዲሠራላት በጣም ደካማ ስለሆነ በክረምት ወቅት በቀን 8001,0001,000 አይዩ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች አመቺ ነው። የደም ምርመራው 25 (OH) D ሲሆን ዒላማው ከ75 nmol/L (30 ng/ml) በላይ ነው።
ፕሮቲን የሚረሳው ቢሆንም ከስጋ ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሆነው ፕሮቲን ማትሪክስ ነው። ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ፣ ለ65 ኪሎ ግራም ሴት በቀን 78 104 ግራም የሆነ 1.21.6 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 1.2፣ እያንዳንዳቸው 25 30 ግራም ለሆኑ 3 4 ምግቦች ተከፋፍለው መመገብ ይኖርባችኋል።
ሥልጠና: አጥንት ለከባድ ጭነት ብቻ ምላሽ ይሰጣል
የኃይል መጠን፣ በሳምንት 23 ጊዜ
አጥንት የሚሠራበት ኃይል የሚወስደው እንዴት እንደሆነና ስለዚህ ቀላል ባንድ ሥራ የሚሠራው እንዴት እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግሃል። መሰረታዊ ነገሮችን ማሠልጠን ስኩዋት፣ ዴድሊፍት፣ የላይኛው ጫፍ ፕሬስ፣ ሮይ፣ ሉንጅ ለ 34 ስብስቦች 58 ድግግሞሾች ከከፍተኛው መጠን 75-85% ነው። እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለሁለት ሳምንታት ያህል በተከታታይ የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ ከደረሱ በኋላ የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሳት 2,5 ኪሎ ግራም እና 5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌት እና ዴድሊፍቶች ይጨምሩ ።
የአደጋ ጭነት፣ በሳምንት 45 ቀናት
መዝለል በጣም ርካሽ የሆነው የሆድ ማነቃቂያ ነው። በቀን 50 ጊዜ፣ 5 ስብስቦች 10 ጊዜበ 101515 ሰከንዶች እረፍት መካከል ከሁለት ደቂቃ በታች ይወስዳል። መሬቱ እውነተኛ መሬት መሆን አለበት እንጂ በእግር ጫፍ ላይ መሆን የለበትም። ጉልበታችሁ ወይም ጀርባችሁ ቢያማርሩ ከ5 እና ከ5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ጋር 3 ስብስቦችን ይጀምሩ።
ለ30 ደቂቃ የሚደረግ የእግር ጉዞ ለልብና ለአእምሮ ጥሩ ቢሆንም አጥንት ግን አያጠናክርም። ይህ ደግሞ ያለህን ነገር እንዳታጣ ያደርግሃል።
ምን ይሠራል?
- ማጨስ የአጥንት ጥንካሬን በቀጥታ ይቀንሳል እንዲሁም የአጥንት ስብራት መፈወስን ያዘገየዋል
- አልኮል በቀን ከሁለት ብርጭቆ በላይ መጠጣት
- ሥር የሰደደ የካሎሪ እጥረት በቀን ከ30 ኪሎ ካሎሪ/ኪሎ ግራም ከስብ ነፃ የሆነ የክብደት መጠን በታች ከሆነ የሆርሞኖች መጠን መቀነስ ይጀምራል።
- ጨው በቀን ከ2,300 ሚሊ ግራም በላይ ሶዲየም መውሰድ በሽንት ውስጥ ካልሲየም ማጣት ይጨምራል
- ቡና በቀን ከ4 ኩባያ በላይ የሚወስዱት፣ እና ካልሲየም መውሰድዎ ቀድሞውኑ ዝቅተኛ ከሆነ ብቻ (የሚወስደው መጠን በአንድ ኩባያ 5 ሚሊ ግራም ያህል ሲሆን፣ በወተት ሽፋን ይሸፍናል)
ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?
እነዚህ ነገሮች በአመጋገብና በስልጠና ብቻ የሚስተካከሉ አይደሉም። ቀጠሮ ይያዙ፣ እንዲሁም የዲኤክስኤ የአጥንት ጥግግት ስካን ይጠይቁ፣
- ከ45 ዓመት በኋላ ከቆመበት ከፍታ ሲወድቁ አጥንት ሰበሩ
- የወር አበባዎ ለሶስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ያልቆየ ሲሆን እርጉዝ አይደሉም
- ከ23 ሴንቲ ሜትር በላይ ቁመት አጥተዋል
- ከወላጆችዎ አንዱ የሆድ እከክ አጋጥሞታል
- ከ 3 ወር በላይ ኮርቲኮስቶሮይዶችን (ፕሬድኒሶን 5 mg ወይም ከዚያ በላይ) ወስደዋል
- ከ45 ዓመት በፊት የወር አበባ ማቆሚያ ወቅት አለፈዎት
- የኩላሊት በሽታ፣ የኩላሊት ድንጋይ፣ የታይሮይድ በሽታ ወይም የሶሊያክ በሽታ ካለብዎ በእነዚህ ሁኔታዎች በራስዎ ካልሲየም ማሟያ መውሰድ አይጀምሩ
አጭር ስሪት
- በቀን 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም እስከ 50, 1,200 ሚሊ ግራም ከ233 ምግቦች በኋላ ይከፋፈላል፣ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ 500 ሚሊ ግራም ብቻ ስለሚወሰድ።
- ምግብ በመጀመሪያ: ዮጎርት፣ አይብ፣ ሳርዲን ከስጋ ጋር፣ ካልሲየም የያዘ ቶፉ፣ ሰሊጥ፣ ጥቁር ቅጠል ያላቸው አትክልቶች። የራስህን ቀን ሰብስበህ ክፍተቱን ፈልግ።
- ቫይታሚን ዲ በ8001,0001,000 IU በክረምት ወቅት፣ በተጨማሪም በኪሎ ግራም ውስጥ 1,21.1,6 ግራም ፕሮቲን ያለ እነዚህ ካልሲየም ምንም ነገር አይሰራም።
- በሳምንት 23 ጊዜ የብርታት ስልጠና፣ 34 ስብስቦች 58 ድግግሞሽ፣ እና በቀን 50 ጊዜ በ5 ስብስቦች 10 ጊዜ ጨምር።
- የወር አበባ አለመመጣቱ፣ በቀላሉ በመውደቅ ምክንያት የሚከሰት እከክ ወይም ቁመት መቀነስ ሐኪም እንዲያማክሩ የሚያነሳሱ ምክንያቶች እንጂ ይበልጥ ለመለማመድ የሚያነሳሱ ምክንያቶች አይደሉም።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
