ካፌይን: ምን ያህል መውሰድ እንዳለብህና ምን ያህል ጊዜ መጠቀም እንደማያስፈልግህ

ካፌይን በጀርባው ብዙ ምርምር ካደረጉ ጥቂት ተጨማሪዎች አንዱ ሲሆን ሰዎች የሚጠብቁትን ያደርጋል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በዘፈቀደ የሚወስዱት መሆኑ ነው፡- በጣም ብዙ፣ በጣም ዘግይቶ፣ እና በየቀኑ ያለ እረፍት። ይህ መድኃኒት በሰውነትህ ውስጥ ምን እንደሚሠራ፣ ምን ያህል እንደሚያስፈልግህና ይህን መድኃኒት መተውህ የተሻለ እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ካፌይን ምን ያደርጋል?

ካፌይን ኃይል አይሰጥህም። በወባ ውስጥ የሚገኝ ምግብ ይህ የሚያደርገው በአንጎልዎ ውስጥ ያሉትን የአዴኖሲን ተቀባዮች ማገድ ነው አዴኖሲን በቀን ውስጥ በሚያጋጥሙዎት ነገሮች ላይ የሚከማችና ደክሞናል የሚል ሞለኪውል ነው። በካፌይን የተሞላ ሰው በሰውነት ውስጥ ያለው ድካም እንዲቀንስ ያደርጋል

ውጤቱ ቀላል ነው:- ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው። ከ80 ኪሎ ግራም ጋር 10 ጊዜ መደጋገም ከ8.5/10 ይልቅ 7/10 ጥረት ይመስላል። ባር ቀላል አይደለም አንተ ብቻ ወደ ውስጥ ለመግፋት ፈቃደኛ ናቸው. ከዚህም በላይ የጡንቻ ፋይበርን ለመቀላቀል እና የምላሽ ጊዜን ለማጠር ይረዳል።

ከምርምር የተገኙት ቁጥሮች መጠነኛ እንጂ አስገራሚ አይደሉም:-

• ከፍተኛ ጥንካሬ (1RM ቁጭ ብሎ እና ወንበር ላይ): በግምት 2-7% የተሻለ ነው
• በተመሳሳይ ጭነት ላይ ወደ ውድቀት የሚመጡ ተደጋጋሚዎች፡- አብዛኛውን ጊዜ 1-2 ተጨማሪ ድግግሞሾች ከ8-12 በቡድን
• የመቋቋም ችሎታ (መሮጥ ወይም በብስክሌት መንዳት፣ ከ20-60 ደቂቃዎች) ከ2 እስከ 4% ፈጣን ጊዜዎች
• አግድም ጭልጥ: ከ2 እስከ 4 ሴ.፣ በግለሰብ ደረጃ ከፍተኛ ልዩነት ያለው

ይህ ልዩነት የሚታይበት የ6 ወር ግራፍ ላይ ነው፣ በድንገት 20 ኪሎ ግራም ወደ ማንሳት የሚጨምሩበት ክፍለ ጊዜ አይደለም።

መጠን: በኪሎ ግራም እንጂ በኩባያ አይቆጠርም

በአብዛኛዎቹ ምርምር ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው መጠን ከ3-6 ሚሊ ግራም የሰውነት ክብደትከስልጠና በፊት ከ45-60 ደቂቃዎች በፊት ይወሰዳል።

• 60 ኪሎ ግራም → 180-360 ሚ.
• 80 ኪሎ → 240-480 ሚ.
• 100 ኪሎ → 300-600 ሚ.

ምን ያህል እንደወሰዱ በጭራሽ ካልለካችሁ ዝቅተኛውን end 3 mg/kg ይጀምሩ እና በከፍተኛ መጠን በሚሞክሩበት ቀን ሳይሆን በተለመደው የስልጠና ቀን ያድርጉት። ከ6 ሚሊ ግራም በላይ የሚሰጠው መጠን ምንም ተጨማሪ ጥቅም የለውም፤ ሆኖም የጭንቀት ስሜት፣ የእጅ መንቀጥቀጥና የልብ ምት መጨመር እየጨመረ ነው። ጤናማ ለሆኑ አዋቂዎች በተለምዶ ተቀባይነት ያለው ከፍተኛው መጠን በቀን 400 ሚ.፣ ከሁሉም ምንጮች የተሰበሰቡ ናቸው።

ምን ያህል ነው አሁን የጠጣኸው?

• ኤስፕሬሶ (30 ሚሊ): 60-80 ሚ.
• የፋይል ወይም የኩቦ ቡና (200 ሚሊ) ከ90 እስከ 150 ሚ.
• ፈጣን ቡና (200 ሚሊ) 60-80 ሚ.
• የኃይል መጠጥ: 80 mg በ 250 ml መያዣ ውስጥ፣ 160 mg በ 500 ml መያዣ ውስጥ
• ጥቁር ሻይ (200 ሚሊ): ከ40-60 ሚሊ ግራም፤ አረንጓዴ ሻይ: 25-40 ሚ.
• ጡባዊ ወይም ዱቄት: በተለምዶ በአንድ ክፍል 100-200 mg

ቡና ከቡና እና ከቡና ዓይነት ጋር ተያይዞ በሁለት እጥፍ ሊለያይ ይችላል፤ ስለዚህ ትክክለኛነት ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ፣ የሚወስዱት መጠን በትክክል የሚታወቀው በቁጥጥር ስር የዋለው ጽዋ ብቻ ነው።

ጊዜ

አንድ ጡባዊ ወይም ቡና በደምዎ ውስጥ ከፍተኛ ደረጃዎችን ይይዛል 45-60 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . የካፌይን ግማሽ ህይወት ከ4 እስከ 6 ሰዓት ማለትም 300 ሚ. አሁንም ቢሆን ወደ 150 ሚሊ ግራም የሚሆነውን በ11 ሰዓት ይተዋል።

ጠዋት ላይ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ከመጀመሪያው ስብስብህ አንድ ሰዓት በፊት ወስደህ ስታስል ያ ነው ሙሉ ታሪኩ። ምሽት ላይ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ እንቅልፍ ምን ያህል እንደሚያስከፍላችሁ አስቡ።

እውነተኛ ዋጋ፦ እንቅልፍህ

ከመተኛትዎ በፊት ከ6 ሰዓት በፊት የሚወሰድ የ400 mg መጠን እንቅልፍን በግምት በ0. 1 ሰዓት ቡና በጭራሽ እንደማይረብሻቸው በሚያምኑ ሰዎች ላይም ጭምር። እንቅልፍ ማጣት ማገገም እንዳይሳካለት፣ ነገ የሚደረገው እንቅስቃሴ እንዳይደክም እንዲሁም ካፌይን የመጠጣት ፍላጎት እንዲጨምር ያደርጋል። ይህ ቀለበት ነው።

የሚሠራው ደንብ፦ የመጨረሻው መጠን ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ከ8-9 ሰዓታት በፊት. . . . . . . . . . ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ የምትተኛ ከሆነ ከቀኑ 2 እስከ 3 ሰዓት በኋላ ምንም ነገር አትተኛ።

በጂም መግቢያ በር ውስጥ ለመገኘት ብቻ ካፌይን ከፈለጉ ለሦስት ቀናት ያህል ችግሩ መጠኑ አይደለም እንቅልፍዎ እና ምግብዎ ነው።

መቻቻል እና እረፍት

በየቀኑ ጥቅም ላይ ከዋለ ከ5-20 ቀናት በኋላ ለንቃት ውጤት መቻቻል ይገነባል ። የስራ አፈጻጸም ውጤቱ የተሻለ ቢሆንም አሁንም እየጠፋ ነው። በተግባር የሚሠሩ ሁለት አማራጮች:

1. በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ብቻ ይጠቀሙበት፣ በሌሎች ቀናትም ምንም አይወስዱ።
2. በየሁለት ወይም ሶስት ወሩ ከ7-10 ቀን እረፍት ይውሰዱ።

ከ12-24 ሰዓታት በኋላ ራስ ምታት ይከሰታል፤ በተጨማሪም ድካም እና ትኩረት ማጣት ያጋጥማል። ከ2-9 ቀናት ይቆያል። ከዚህ ይልቅ 50 ሚሊግራም በየ2-3 ቀናት ቢቀንስ ያለ ምንም ዓይነት ምልክት ሊያልፍ ይችላል።

ትርጉም በሌለው ጊዜ

• ከሰዓት በኋላ ከስድስት ሰዓት በኋላ ትለማመዳለህ። እና እኩለ ሌሊት ከመድረሱ በፊት ወደ አልጋው ይሂዱ።
• በየጊዜው ከ6 ሰዓት በታች ትተኛለህ ካፌይን ችግሩን ብቻ ይደብቀዋል።
• ቀላል ቴክኒክ ወይም እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ; ምንም ነገር ለማግኘት የለም.
• ከ100-150 ሚሊ ግራም ብቻ ሲወስዱ ጭንቀት፣ መንቀጥቀጥ ወይም የልብ ድብደባ ይከሰታል።
• ምግብ ከመብላት ይልቅ እየተጠቀሙበት ነው። ይህ ምግብ አይደለም፤ እንዲሁም የ500 ካሎሪ እጥረት አያስተካክለውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ካፌይን ከላይ በተጠቀሱት መጠኖች ላይ ለአብዛኞቹ ጤናማ አዋቂዎች ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁንና የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን አነጋግር፦

• ህመሙ ካለፈ ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዓት በኋላም የሚቀጥል የደም ምት ወይም የደም ቧንቧ ስሜት ይሰማዎታል፤
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የታወቀ የአይሮይድ ህመም ወይም ማንኛውም የልብ ህመም ካለብዎ፣
• እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ከሆነ ጣሪያው ወደ አካባቢው ይወርዳል በቀን 200 ሚ.፣ እና ያ ውይይት ለዶክተር ነው፣ ለኢንተርኔት አይደለም፤
• የታይሮይድ መድሃኒት፣ ፀረ-ድብርት መድሃኒት፣ የተወሰኑ አንቲባዮቲኮችን ወይም የልብ መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ የጋራ መስተጋብር መኖሩ የተረጋገጠ ነው፣
• የድንጋጤ ጥቃቶች፣ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ወይም የደም ቧንቧ መመለስ ካለብዎት፤
• ከ18 ዓመት በታች ከሆኑ አጠቃላይ መመሪያው በቀን ከፍተኛው የ2,5 mg/kg መጠን ሲሆን የውድድር አጠቃቀም ከሐኪም ጋር መወያየት ተገቢ ነው።

አጭር ስሪት

• ካፌይን ኃይል አይሰጥም የኃይል ጫናውን ይቀንሳል፦ ስለ 1-2 ተጨማሪ ድግግሞሾች በስብስብ እና ከ2-7% ጥንካሬ።
• መጠኑ ከ3-6 mg/kg ከስልጠና በፊት ከ45-60 ደቂቃዎች በፊት የሚወሰድ ሲሆን በ80 ኪሎ ግራም መጠን ደግሞ ከ240 እስከ 480 ሚ. ከዚህ በላይ የሚገዛው የጎንዮሽ ጉዳት ብቻ ነው።
• በጠቅላላው የክትባት መጠን በቀን 400 ሚ. ከሁሉም ምንጮች፤ 200 ሚሊ ግራም የሚረጭ ቡና ከ90-150 ሚሊ ግራም፣ 500 ሚሊ ግራም የሚረጭ የኃይል መጠጥ 160 ሚሊ ግራም ነው።
• የመጨረሻው መጠን ከመተኛት በፊት ከ8-9 ሰዓታት በፊትወይም አንድ ሰዓት እንቅልፍና ያገኘኸውን ነገር ሁሉ ታጣለህ።
• በየቀኑ ሳይሆን በሳምንት 2-3 ጊዜ ከባድ ክፍለ ጊዜዎች ላይ ይጠቀሙበት፣ እና በየ2-3 ወሩ ከ7-10 ቀን እረፍት ይውሰዱ።