የኬብል ትሪሴፕስ ግፊት: ትክክለኛ ቴክኒክ፣ የተለመዱ ስህተቶች እና ለማን እንደሚስማማ

በጂም ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የቴሌኮም ትሪሴፕስ ፑሽ ዳውን ያደርጋል፣ እና ማንም ሰው ማለት ይቻላል ንጹህ አድርጎ አያደርግም። ይህ ገመድ በጡንቻው ላይ ያለውን ውጥረት ሙሉውን ርቀት ይይዛል እንዲሁም ለስላሳ ቅርፅ ወዲያውኑ አይቀጣህም፤ ይህም ለጀማሪዎችም ሆነ ለጉንጭ መከላከያ ለሚሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ጥሩ ስም ምን ይመስላል? ሰዎች ስህተት የሚሠሩባቸው ቦታዎችና ማን ጥቅም እንደሚያገኙ?

ትሪሴፕስ ምን ያደርጋል? ገመዱ ለምን ይሠራል?

ትሪሴፕስ ሦስት ራሶች አሉት የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ የጫንቃውን አቀማመጥ ምንም ይሁን ምን አንጓውን በሚያቀናብሩበት ጊዜ ሁሉ የጀርባና መካከለኛ ጭንቅላቶች ይሠራሉ። በቆራጥ ስብስብ ላይ የተለመደው ግፊት በዋነኝነት የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላቶችን ከፍተኛ በሆነ መንገድ ይጎዳዋል ፣ ረዥሙ ጭንቅላት በከፊል ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል ።

የኬብል ጥቅሙ ጭነቱ በሚዘጋበት ጊዜ በጭራሽ እንደማይጠፋ ነው። የቅርጫት መጨመር ሲባል የፊት ጫማዎ ወደ ቀጥታ ሲቀርብ ውጥረት ይቀንሳል፤ በገመድ ላይ ያለው ተቃውሞም ተመሳሳይ ሆኖ ስለሚቆይ በመጨረሻዎቹ 10-15 ዲግሪዎች ላይ ቁጥጥር ማድረግ ትችላለህ፤ ይህ ደግሞ ትሪሴፕስ በጣም በሚቀንስበት ቦታ ላይ ነው።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ማዋቀር

• የጭነት መቆጣጠሪያውን ከላይ አዘጋጅ ወይም ቢያንስ በዓይን ደረጃ ላይ አድርግ። በጣም ዝቅተኛ ከሆነ መልመጃው ወደ ግማሽ ላት መጎተት ይለወጣል።
• ከግንባሩ 20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ቆም፣ እግርህ በወገቡ ስፋት ይራራል። ገመዱ ወደ ፊት የሚጎትትህ ከሆነ አንድ እግርህን ከሌላው 15-20 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት አዙር።
• ጉልበቱን ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ፊት አዘንብል፤ ከዚያ በላይ አይደለም። ዋናው ነገር የዐቅፎቻችሁን መስመር ከጉልበት ጋር ማድረስ እንጂ ማሽኑን ማጎንበስ አይደለም።
• ከጎንህ ጎን ላይ ያሉትን የቅንድብ እጀታዎች፣ ከሰውነት 2-3 ሴንቲ ሜትር ያህል ርቀት ላይ። እነሱን አትጨምሩ፤ ብቻ እንዲንከራተቱ አትፍቀዱላቸው።
• የመጀመሪያውን ስብስብ ከ10-12 ጊዜ በስራ ክብደትህ ከ40-50 በመቶ አድርግ፤ ይህም አንጓህና ትከሻህ ወደ ንድፍ እንዲለማመዱ ያደርጋል።

ደረጃ በደረጃ

1. መያዣውን ይዘህ ወደ ደረትህ ከፍታ ጎትትት፤ ከዚያም ክንድህን በዚያ ቦታ አስቀምጥ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው።
2. የከንፈሮችህን ቅንድብ ወደ ታችና ወደ ኋላ አድርግ፣ የሆድ ድርቀትህን አጠናክር፣ የጎድን አጥንትህን ዝቅ አድርግ።
3. የግንባታውን ሂደት ሙሉ በሙሉ ለመዝጋት አንጓዎቹን 1 ሰከንድ ያህል ያራዝሙ። የፊት እጁ ከጫንቃዎ አጠገብ ወይም ከጫንቃዎ በስተጀርባ ይደርሳል ።
4. ትሪሴፕስ ላይ ጫን አድርገህ 1 ሰከንድ ታች አድርገህ ጠብቅ። አብዛኞቹ ሰዎች የሚዘልፉት ይህን ክፍል ነው።
5. ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ድረስ በቁጥጥር ስር ውሰድ፣ እጆችህ ከወለሉ ጋር እኩል እስከሚሆኑ ድረስ። ይህ የቦታ ገደቡ ነው።
6. ቀጣዩ ድግስ ከላይ ሳትቆም ይጀምራል፤ በመሆኑም ውጥረት በስብስቡ ወቅት አይቀንስም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከመጠን በላይ ክብደት፣ ከመጠን በላይ ጉልበት

በመጀመሪያው እንቅስቃሴ ላይ ጉልበታችሁ 30 ዲግሪ ወደ ፊት ከተከፈተ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። ቀላል ፈተና: ትከሻህን ሳትያንቀሳቅስ 12 ጊዜ መጫወት ትችላለህ? ካልሆነ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ይቁረጡ። ይህ የአንድ ሰው ብቻ የመሆን ልምምድ እንጂ መዝገብ የሚቀመጥበት ቦታ አይደለም።

የጉዞ እጆችን

የጉልበት ሥራዎችና የጉልበት ሥራዎች የጉልበትህን ጫፍ በቦታው አስቀምጠህ አስብ፤ ከዚያም ግንድህን ብቻ አዙር። ይህ ካልተሳካ ቀላል ክብደት እና 15 ድግግሞሽ የሚደረጉ 3 ስብስቦች ብዙውን ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ውስጥ ይስተካከላሉ።

ግማሽ የዝግመተ ለውጥ ክልል

ሁለት ስሪቶች: አንዳንዶች በጭራሽ ሙሉ በሙሉ አንጓቸውን አያቀራርቡም፤ ሌሎች ደግሞ እጀታውን ከፍ አድርገው እንዲይዙ ያደርጋሉ፤ ይህም ውጥረቱ እንዲቀንስ ያደርጋል። ሙሉውን ክልል ይጠቀሙ፣ ልክ ከላይ እስከሚገኝ ድረስ እስከ ሙሉው መስፋት ድረስ።

ወደ ቤት መመለስ

15 ሰከንድ የሚቆይ የ12 ቱን ስብስብ ማሠልጠን ሳይሆን መንቀጥቀጥ ነው። 1-1-2 በሚለው ቅጥነት አንድ አይነት ስብስብ ከ45-55 ሰከንዶች ይወስዳል፤ የምትፈልገውም ይህንኑ ነው።

በኪንድ ውስጥ መበላሸት

የጉልበት መያዣውን ለመጫን አንጓህን ወደታች ካወረዱ ጭነቱ ወደ አንጓህና ወደ ክንድህ ይሸጋገራል እጅህን ከቀኝ ክንድህ ጋር አጣምረህ አኑር።

መያዣዎች እና ልዩነቶች

አንድ ገመድ እጆቻችሁን እንድትለዩና እጆቻችሁን ወደ ውጭ እንድትዞሩ ያስችልዎታል፤ ይህም ጠንካራ መጨናነቅ እንዲኖር ያደርጋል። ይህም ከ12-20 ጊዜ ያህል ይሠራል። ቀጥ ያለ ወይም በ V አሞሌ ከባድ ጭነት እና የበለጠ የተረጋጋ የእጅ አንጓን ይፈቅዳል ፣ ይህም ከ8-12 ተደጋጋሚዎች ጋር ይጣጣማል ። አንድ ክንድ የኋላ እጀታ የላይኛው ራስ ላይ አጽንዖት ይሰጣል፣ ነገር ግን ከ30-40 በመቶ ያነሰ ክብደት እንደሚጠቀሙ ይጠብቁ።

ለረዥሙ ጭንቅላት የላይኛው ክፍል ልዩነት ያስፈልጋል፡- ፊትህን ከጎማው ላይ አርቅ፣ ገመድ አንገትህ ላይ አድርግ፣ ክንድህን ወደ ላይ አንሳ፣ 3 ስብስቦች ከ10-12። በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ትሪሴፕስ የሚሠራ ከሆነ ይህ አካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀላል የጭንቅላት እንቅስቃሴ የበለጠ ነው።

ስንት ስብስቦች፣ ስንት ጊዜ

• በሳምንት ከ8 እስከ 14 የሚደርሱ ትሪሴፕስ ስብስቦች፣ በ2 ክፍለ ጊዜዎች ተሰራጭተዋል።
• የጭነት መቆጣጠሪያ: ከ3 እስከ 4 የስራ ስብስቦች ከ10 እስከ 15 ተደጋጋሚዎች፣ 1 እስከ 2 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ይቀራሉ።
• ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያህል እረፍት አድርግ፤ ለግል ሥራ ከ2 ደቂቃ በላይ ጊዜ መስጠት ትርጉም አይኖረውም።
• እድገት፦ 3 ንጹህ የ15 ስብስቦችን ከደረሱ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ 10-12 ይመለሳሉ።
• በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከወንበር ወይም ከላይኛው ጫማ በኋላ አስቀምጠው።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

ይህ መሳሪያ የሊፍት መቆንጠጫን ለመለየት ለሚማሩ ጀማሪዎች፣ የሊፍት መቆንጠጫዎችን ለመቋቋም የማይችሉ የተንኮል አቅም ያላቸው ሰዎች፣ እንዲሁም የሊፍት መቆንጠጫዎች በላይኛው ሶስተኛ ክፍል ውስጥ ለሚገኙ የሊፍት አጫዋቾች ተስማሚ ነው። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች

አንድ ሰው የጉልበት ጥንካሬን ለመጨመር ብቻ ቢጥር ጥሩ አይሆንም፤ ምክንያቱም የጉልበት ጥንካሬን ለመጨመር ሲባል የጉልበት ጥንካሬን ለመጨመር ብቻ ነው። የጉልበት ሥራ

12 ጊዜ ያህል እጆቻችሁን መቆም ካልቻላችሁ ችግሩ የሶስት እጅ ብልቶቻችሁ ሳይሆን ክብደታችሁ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚቆይ የቅንድብ ህመም ወይም በእረፍት እና በሌሊት ህመም።
• በቅንድቡ ዙሪያ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት።
• የጣት ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት በተለይም የጣት እና የጣት ቀለበት።
• በስብስብ ወቅት ድንገተኛ ጥርት ያለ ህመም፣ ብጉር ወይም የጡንቻ ቅርፅ መለወጥ።
• ከስልጠና በኋላ ሙሉ በሙሉ ማቅለጥ ወይም ማጠፍ የማይችሉበት ክንድ።

እስከዚያው ድረስ ከ30-40 በመቶ መቀነስ፣ ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ መቆየትና ከ7 እስከ 10 ቀናት መጠበቅ ተገቢ ነው።

አጭር ስሪት

• የቦሌ ጫማ ከፍ ያለ፣ የቅንድብ ጫማ በወገብህ ላይ፣ የጉልበት ጫማ 10-15 ዲግሪ፣ እግር ከ20-30 ሴንቲ ሜትር ከግንባሩ።
• አንድ ጊዜ 1 ሰከንድ ወደታች፣ 1 ሰከንድ ወደኋላ፣ 2-3 ሰከንድ ወደ ኋላ፤ አንድ ስብስብ ከ45 እስከ 55 ሰከንድ ይቆያል።
• ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• ለረዥሙ ራስ የላይኛው ክፍል ልዩነት ይጨምሩ፣ 3 ስብስቦች ከ10-12።
• ከ2-3 ሳምንታት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ የጣት ማደንዘዣ ወይም እብጠት ሌላ ዓይነት ሕክምና ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።