የኬብል ማራገፊያ: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና ለማን እንደሆነ

የኬብል ማራገፊያ የአከርካሪና የሆምስቲንግ እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ ከሆኑ የጀርባ አጥንት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ሐሳቡ ቀላል ነው፦ ገመዱ ከኋላህ ነው፤ ገመዱ ወደ ኋላ ይጎትታል፤ አንተም በወገቡ ትቃወመዋለህ። ይህ በእርግጥ የሚያሠለጥነው ነገር፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና መቼ በፕሮግራማችሁ ውስጥ ቦታ እንደሚይዝ ነው።

የጭነት ማጓጓዣው ምን ያካትታል?

ዋናዎቹ ተንቀሳቃሾች የጉልቲየስ ማክስሚመስ እና የሆምስቴንግስ (ቢሴፕስ ፌሞሪስ፣ ሴሚቴንዲኖስ፣ ሴሚሜምብራኖስ) ። የጀርባ አጥንት አቋራጮችና የሆድ ግድግዳው neutral በገለልተኛ አከርካሪ ላይ ሆነው neutral በሆድ ክፍት እና በሆድ ክፍት ላይ ሆነው ይሠራሉ። ይህ የመማሪያ መጽሐፍ ነው የሆፕ ቼንጅ፣ ከሞተበት እና ከሮማኒያ የሞተበት ተመሳሳይ ንድፍ።

ልዩነቱ የመቋቋም አቅጣጫ ነው። በ RDL ውስጥ የስበት ኃይል አሞሌውን በቀጥታ ወደ ታች ይጎትታል፣ ስለዚህ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ በታችኛው ክፍል፣ በተዘረጋው ቦታ ላይ ነው። በቆረጠው ጊዜ ገመዱ ይጎትታል በአግድም ወደ ኋላስለዚህ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ ከላይ ነው፣ ሙሉ በሙሉ አጭር በሆነ የጨጓራ ጫፍ ላይ ቆሞ ነው። ለዚህም ነው ሁለቱ ተለዋዋጭ ያልሆኑት እርስ በእርሳቸው የሚደጋገፉ ናቸው።

ለምን በባርቤል ፋንታ ገመድ

አከርካሪው ምንም ዓይነት የመጭመቂያ ጫና የለውም። ክብደቱ በእናንተ ላይ ተቀምጦ አይደለም፣ ከኋላችሁ እየጎተተ ነው። ተግባራዊ ውጤቱ፦ የቀረውን ክፍለ ጊዜህን የሚያበላሽ የጀርባ ውጥረት ሳይኖርህ 15 20 ድግግሞሽ ማድረግ ትችላለህ። ለዚህም ነው የ 812 ከባድ ስኩት እና የድድሊፍት ስብስቦችን በሳምንት ለሚያደርጉ ሰዎች ተጨማሪ የኦክስያል ጭነት ለማከል የማይፈልጉ ሰዎች ብዙ ጊዜ የሚታይው።

አሠራርና ዘዴ፣ ደረጃ በደረጃ

1. ገመዱን ወደ ዝቅተኛ የፕሊን ቦታ፣ መሬት ላይ ማለት ይቻላል፣ እና ገመድ ያያይዙ.
2. የኋላህን ወደ ማሽኑ አዙር፣ ገመዱን በእግርህ መካከል አሻግረው፣ ጫፎቹን ከታች አዙር፣ እጆችህ እርስ በርስ የተጋጩ ይሁኑ።
3. በእግር መሄድ 34 እርምጃዎች ወደፊት, እስከ ኬብል መጀመሪያ ላይ ውጥረት ውስጥ ነው. ተጨማሪ እና ወደ ኋላ ይልቅ ወደ ላይ ለመሳብ ይጀምራል.
4. እግርህ ከወገቡ ትንሽ ከፍ ያለ ነው፤ ጣቶችህ ትንሽ ከፍ ብለዋል፤ በእግርህ መሃል ላይም ክብደት አለህ።
5. ጉልበቶቻችሁን አጉልቱ 152020 ዲግሪ በስብስቡ ወቅት የበለጠ አይታጠቡም።
6. እስትንፋስ አስገባ፣ የሆድ ድርቀትህን አጠናክር፣ የሆድ እግርን ወደ ኋላ ይጎትቱ. . . . . . . . . . የጉልበት ክፍል ወደ ፊት ይከፈላል፤ ገመዱም በወገቡ ውስጠኛ ክፍል ይንሸራተታል። የሆምስትሪንግን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ሲዘረጉ ማቆም፣ አብዛኛውን ጊዜ በ90-100 ዲግሪ የሆፕ ማጠፍ አካባቢ።
7. እግራችሁን ወደ ወለሉ ግፉ፤ ቀጥ ብላችሁ እስከምትቆሙ ድረስም ሆዶችዎን ወደ ፊት ያድርጉ። የጭንቅላቱን ጫፍ ለ1 ሰከንድ አጨብጭቡት። ከላይ፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ የሆድ እጥፉም ቀስ ብሎ ተዘግቷል። ወደ ኋላ አትመልስ።

ጥሩ የሚሰራ ፍጥነት፦ 2 ሰከንዶች ወደታች፣ ከታች ምንም ማቆም፣ 1 ሰከንድ ወደላይ፣ 1 ሰከንድ ከላይ መጨፍለቅ። ከላይ እንጂ ከታች አትተነፍስ።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከመደመር ይልቅ መጎተት። ጉልበታችሁ ወደ ፊት የሚሄድ ከሆነና ሆዶችዎ የሚወድቁ ከሆነ፣ በገመድ ላይ ተቀምጣችኋል። የሆድ እግር ወደ ኋላወደ ታች አይደለም.
• በእጆቹ መጎተት። ክንዶችህ ሰንሰለት እንጂ ሞተር አይደሉም። የኋላህን ክፍልና የቢሴፕስህን ክፍል ከተሰማህ ክንዶችህ እንዲለቁ አድርግ።
• ከላይ ላይ ያለው የኃይል መጨመር። የጀርባውን ክፍል ወደ ፊት በመገፋፋት ጫናውን ከጀርባው ወደ ታችኛው ክፍል ያዛውራል።
• በጣም ብዙ ክብደት. ገመዱ ወደ ኋላ የሚጎትትህ ከሆነ፣ በእግር ጫማዎችህ ላይ እንድትወድቅ የሚያደርግህ ከሆነ ወይም እግርህ ቢንሸራተት 510 ኪሎ ግራም ይጥልሃል።
• ከጀርባ በታችኛው ክፍል ላይ ማጠቢያ ይፍጠሩ. የሆድ እንቅስቃሴዎ እስኪያገኝ ድረስ ከቦታዎ 10 15 ዲግሪ ይቁረጡ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነቶች

ይህ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ የድምፅ አሰጣጥ ልምምድ ነው። ከ8 ድግግሞሽ በታች የሚሆነው የጡንቻው ድካም ከመጠናቀቁ በፊት ቴክኒኩ ይከሽፋል።

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 121515 ድግግሞሽ፣ 1520 ኪሎ ግራም በድንጋይ ክምር ላይ (ብዙውን ጊዜ ለሴቶች 1015 ኪሎ ግራም) ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት።
• ይበልጥ የተራቀቀ: 34 ስብስቦች 1020 ተደጋጋሚዎች፣ 3050 ኪሎ ግራም፣ 23 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያነት ይቀራሉ።
• እድገት፦ በሦስቱም ስብስቦች ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ ንጹህ ቴክኒክን ይጨምሩ፣ 2,555 ኪሎ ግራም እና ወደ ታችኛው ክፍል ተመልሰው ይሄዳሉ።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 4872 ሰዓት ልዩነት።
• የኋላ ሰንሰለት አጠቃላይ መጠን: በሳምንት 10 16 የሥራ ስብስቦች፣ የሞት ማንሻዎችን እና ሌሎች ነገሮችን ጨምሮ።

ከሙታን ማንሳት በፊት እንደ ሙቀት ማሞቂያ ከ15 ኪሎ ግራም ጋር 15 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ pattern ገና ትኩስ እያሉ ንድፉን ለመለማመድ ርካሽ መንገድ።

ለየትኛው ሰው ነው?

• የሆፕ ቺንግን መማር የሚጀምሩ ሰዎች። የኬብል መጫኛዎች የሚገፋፉበትን ግልጽ አቅጣጫ ይገልጻሉ፤ እንዲሁም እንቅስቃሴውን በራሱ ያስተካክላል።
• የጀርባን ክፍል የሚጎዳ ሰው እነዚህ ተንቀሳቃሽነት የሚቋቋሙ እንጂ የተጫነ ባር የሚገፋፋቸው አይደሉም።
• ከፍተኛ የኦክስያል መጠን ያላቸው የጭነት ማቆሚያዎች ተጨማሪ የጀርባ አጥንት ጫና ሳይኖር ተጨማሪ የጀርባ አጥንት ሥራ የሚፈልጉ ሰዎች።
• ሯጮችና የሜዳ ስፖርት ስፖርተኞች ብዙ ድካም ሳያስከትል ጠንካራ የሆድ እግር ማራዘሚያ የሚያስፈልጋቸው ሰዎች።

ከፍተኛውን የድድፍረት ጥንካሬ ዋነኛ ግብህ ከሆነ ያነሰ ጥቅም አለው እዚያ ላይ ተጓዳኝ እንጂ ተተኪ አይደለም። እና አጭር ቁልል ባላቸው ማሽኖች ላይ፣ በፍጥነት እድገትን ያጣሉ፤ የባንድ ልዩነት ወይም ከባድ የሆድ ግፊት የተሻለ ያገለግላሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ24-48 ሰዓታት በኋላ ቀላል ህመም መሰማት የተለመደ ነው። እነዚህ አይደሉም:

• እግሩ ላይ የሚወጣው ህመም ከጉልበት በታች፣ ማሰቃየት ወይም የእግር ድክመት።
• ረዘም ላለ ጊዜ የሚዘልቅ የጀርባ ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ ምንም እንኳን ጭነት መቀነስ እና ማረፍ ቢኖርም።
• ከ45-60 ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ የጠዋት መቆንጠጥ ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ህመም።
• ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣ ትኩሳት ወይም ቀደም ሲል የአጥንት ማነስ ወይም ካንሰር እንዳለበት የተረጋገጠ ነው።
• አስቸኳይ: በሆድ ውስጥ እና በሆድ ውስጥ ያለውን ስሜት የሚቀንስ የሆድ ድርቀት ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ ማጣት።

እርጉዝ ከሆንክ ወይም በቅርቡ የወለድክ ከሆነ ይህ ንድፍ ብዙውን ጊዜ እንደገና ለመጀመር ከሚያስችሉት የመጀመሪያዎቹ መካከል ነው፣ ነገር ግን ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚዮቴራፒስትዎ ጋር ስለ ክልል እና ጭነት መስማማት አለብህ።

አጭር ስሪት

• የጭንቅላቱ ል አናት ላይ በጣም ከባድ ሲሆን የጭንቅላቱ አናት በጣም አጭር ነው።
• የሆድ እግር ወደ ኋላ ይጓዛል፣ ጉልበቶች በ152020 ዲግሪ ይንከባለላሉ፣ እጆች ብቻ ተዘግተው ገመዱን ይይዛሉ።
• 344 ስብስቦች 1020 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ የደረስከውን ጫፍ በደንብ ከደረስክ በኋላ 2,55 ኪሎ ግራም ጨምር።
• ይህ መሣሪያ የሞት ማንሳት፣ የሂንጅ መማሪያ መሣሪያና የጀርባ አጥንት ያለ ጭነት የሚሠራበት ነው።
• በሆድ ውስጥ የሚሰማው ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ድካም ሌላ መድሃኒት ላለመጠቀም እንጂ ሐኪም ለመጠየቅ ምክንያት ነው።