የኬብል ክራንች: ምን ጥቅም አለው? እንዴት ማድረግ ይቻላል? ለማን ነው?

የኬብል ክራንች የሚባለው የጉልበት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሾጣጣ ላይ የሚደረግ ሲሆን ከጭንቅላቱ አጠገብ የተያዘ ገመድ ነው። የቤት ውስጥ ሥራዎች የሆድ ማሠልጠኛዎ ለዓመታት በሶስት ስብስቦች ላይ ከወደቀ ይህ መልመጃ ይህንን ያስተካክላል።

በእርግጥ ምን ያደርጋል?

እንቅስቃሴው የጀርባ አጥንት ማጠፍ ነው የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ሰገባዎ ይንቀሳቀሳሉ። የሆድ ጡንቻው ዋና ሥራ አስኪያጅ የሆድ ጡንቻው ቀጥተኛ ክፍል ሲሆን የሆድ ጡንቻው ኋላና በኋላ ያሉ ጡንቻዎች ደግሞ እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ። ይህ የኬብል ክራንች በ የሆድ ህመም ምድብ: ይህ ዘዴ እንደ ቢሲፕስ ማቅለጫ ወይም እንደ ፕሬስ ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ለሆድ ክፍል ብቻ። ከ20 ኪሎ ግራም ይልቅ 40 ኪሎ ግራም በመውሰድ 15 ድግግሞሽ ማድረግ ሲችሉ፣ ይህን ለማድረግ ጡንቻው መለወጥ ነበረበት።

ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: የሆድ ስብን አያጠፋም። የቦታ መቀነስ ምንም ነገር አይደለም፣ እና የሚታዩ የሆድ ድርብሮች ሙሉ በሙሉ የሰውነት ስብ መቶኛ አመጋገብ እና አጠቃላይ የኃይል ውፅዓት ጉዳይ ናቸው። የኬብል ክራንች እንዲሁ እንደ ሰሌዳ ወይም እንደ አብ ጎማ የፀረ-ማራዘሚያ ዋና መረጋጋትን አያሠለጥንም። ይህ የተለየ ባሕርይ ሲሆን የተለየ ልምምድ ይጠይቃል።

ማሽኑን ማዋቀር

• የሽቦውን ጫፍ ወደ ከፍተኛው ቦታ አስቀምጥና ገመድ አጣብቅ። የወንበር መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከያ መከላከከከከከከከከያ መ መ መከላከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከከ
• ከ30 እስከ 50 ሴንቲ ሜትር በደረጃው ፊት ለፊት በመደርደሪያ ወይም በተጣበቀ ፎጣ ላይ ተንበርክክክ በሁለተኛው ስብስብ ላይ ጉልበቶችህ ያስተውላሉ ።
• በእግርህ ላይ የተቀመጠውን አጥንት ለመያዝ ሞክር።
• የሆድ እግርህ ከጉልበትህ በላይ ሆኖ ሙሉውን ጊዜ በዚያው ይቆይ። የሆድ እግርዎ ወደ ፊትና ወደ ኋላ የሚንሸራተት ከሆነ የሆድ እጥፉን እንጂ የጀርባ አጥንቱን አይነካም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የሸክላውን ጫፍ በጆሮዎችህ ወይም በግምባራህ ላይ አድርገህ ያዝ። የቅንድብ 90 ዲግሪ ወደ ዙሪያ ዘንበል እና እዚያ ተቆልፏል በስብሰባው ወቅት አይከፈቱም ወይም አይዘጉም።
2. የጀርባውን ክፍል ከ10 እስከ 20 ዲግሪ ወደ ፊት ያዘንቡ፤ በመሆኑም ኬብሉ ከመጀመሪያው ጊዜ ጀምሮ ውጥረት ውስጥ ነው። የላይኛው ጀርባዎ ትንሽ የተደበላለቀ ነው፤ ይህ ሆን ተብሎ የተደረገ ነው።
3. የኋላ ኋላ አእምሮህን ለመጠበቅ ምን ማድረግ ይኖርብሃል? በጡት ጫማና በጡንቻ መካከል ያለውን ርቀት ማጠር ትችላለህ። የጭንቅላትህ ክፍል ወደ ደረትህ ይገፋል።
4. የዐቅማችሁ ቁመት ወደ ጫፉ እስኪደርስ ድረስ ወደታች ውረዱ። ጥልቅ ወደሆነ ቦታ መሄድ ምንም ነገር አይጨምርም ማጠፍ ቀድሞውኑ ተጠቅሟል።
5. የጭረት ጫፉን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በትክክል ይጫኑት።
6. ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ድረስ ሙሉውን ርዝመት ለመቆጣጠር ተመልሶ ይመጣል። ቁልፉ እንዲጎትትህ አትፍቀድ፤ እንዲሁም ጫፉ ላይ ስትደርስ ውጥረትን አታጣ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በእጆቹ መጎተት። እጆቻችሁ ከተገፉ በላቶችና በሶስት ጫማዎቻችሁ ላይ ሽንት ታደርጋላችሁ። የሆድ ድርቀትህ ብቻ ነው የሚመለከተው።
• ከሆድ ጋር እየተወዛወዘ ነው። የሆድ እግር ወደ ኋላ ይጓዛል፣ ሙሉው የሰውነት ክፍል ዝቅ ይላል፣ የጀርባ አጥንት ጠፍቶ ይቆያል ይህ የሆድ እግር ነው፣ ቁጭት አይደለም።
• በጣም ብዙ ክብደት. ውጤቱ ግማሽ ርቀት እና ማሽከርከር ነው። 20 ኪሎ ግራም ሙሉ ርዝመት ያለው ሰው 45 ኪሎ ግራም ያለው ሰው 5 ሴንቲ ሜትር ያለው ሰው ይደመስሳል።
• ገመዱን አንገትህ ውስጥ እየገፋሁ ነው። አንገቱ በኃይል ሲገፋ አይገፋም፤ ልክ እንደ ጉልበቱ ይገፋል።
• ሙሉውን ስብስብ እስትንፋስህን በመያዝ። ወደታች ሲወርዱ አየር ይተነፍሱ፣ ሲመለሱም አየር ይተነፍሱ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

• የስራ ስብስቦች: በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3 እስከ 4፣ ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ከ1 እስከ 2 ድግግሞሽ በመጠባበቂያነት ይቀራል።
• ለጀማሪዎች፦ ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ የሚደረግባቸው 2 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በመጀመሪያዎቹ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች። የሆድ ድርቀት በፍጥነት ይሻሳል፤ ረዘም ያለ እረፍት አያስፈልግም።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ወደታች፣ 1 ሰከንድ ወደኋላ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ ኋላ። የ12 እጥፍ ድግግሞሽ የሚደረግበት ጊዜ 50 ሰከንድ ያህል ይወስዳል።
• ሳምንታዊ መጠን: ከ6 እስከ 12 የሚደርሱ የሆድ ድርቀት እንቅስቃሴዎች፣ ሌሎች የሆድ ድርቀት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ።
• የሚጠበቅ ጭነት: የ80 ኪሎ ግራም ማንሳት አብዛኛውን ጊዜ ከ15 እስከ 25 ኪሎ ግራም የሚጀምር ሲሆን ከሶስት እስከ ስድስት ወራት በኋላ ከ30 እስከ 45 ኪሎ ግራም ለ12 ድግግሞሽ በንፅህና ይሠራል።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

በሦስቱም ስብስቦች 15 ንጹህ ድግስ ከተመታህ አንድ ሳህን ጨምር። ችግሩ አብዛኞቹ ክምችቶች በ5 ኪሎ ግራም ጭማሪ የሚዘሉ መሆኑ ነው፣ ይህም በ20 ኪሎ ግራም 25% የሚዘል ነው በጣም ብዙ ነው። መፍትሄው በ 500 ግራም ወይም 1,250 ግራም ተጨማሪ ክብደት በድንጋዩ አናት ላይ በመጫን ማይክሮ-ጭነት ነው ። አንድም ካልተገኘህ፣ በተመሳሳይ ክብደት ላይ ተቀመጥና 18 እስኪደርስ ድረስ በአንድ ክፍለ ጊዜ አንድ ጊዜ አክል። ከዚያም አንድ ጫማ ወደ ላይ አንሳና ወደ 10 ዝቅ በል።

እና ማን ሊተዉት ይገባል

ግባችሁ የሆድ ግድግዳችሁን ማጠንከርና ማጠናከር ከሆነ፣ ቀድሞውኑም ቢሆን ስስ ከሆናችሁና የሆድ ምችዎ ይበልጥ እንዲታይ የምትፈልጉ ከሆነ ወይም የሆድ ምችዎ እንዲወርድ የሚያደርጉ ስፖርቶች ላይ የምትሳተፉ ከሆነ፣ ይህ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም በቦርዶች ወቅት በሆድ ድርቀት ውስጥ ምንም ስሜት የማይሰማቸው ሰዎች ተስማሚ ነው፤ እዚህ ላይ ያለው ግብረመልስ በጣም ግልጽ ነው።

ወደ ፊት ማጠፍ ቀድሞውኑ የጀርባዎን ታችኛው ክፍል የሚጎዳ ከሆነ፣ በቅርቡ የዲስክ ችግር ካለብዎት፣ በኋለኛው የእርግዝና ጊዜ ውስጥ ከሆኑ ወይም ያልተፈታ የድህረ ወሊድ ወር ውስጥ ከሆኑ ዋጋ የለውም። በተጨማሪም በሳምንት 20 የተለያዩ የጭረት እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ከሆነ አንድ ተጨማሪ የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ምንም ለውጥ አያመጣም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጀርባዎ ወደ እግሩ የሚዘልቅ ህመም፣ ከጉንፋን ወይም ከእግር ድክመት ጋር።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• ጭንቅላቱን በሚያነሱበት ጊዜ በሆድዎ መሃል ላይ የሚታይ ጠርዝ ወይም ከሁለት ጣቶች በላይ የሆነ ክፍተት possible ሊከሰት የሚችል ዳያስታሲስ ሬክቲ።
• በወገቡ ወይም በሆዱ ዙሪያ የሚገኝና ከጉልበት ጋር ተያይዞ የሚባባስ ከማንኛውም ከባድ እንቅስቃሴ በፊት የሆድ እብጠት ሊኖር ይችላል።
• ከወለዱ በኋላ በአብዛኛው ከ6 እስከ 8 ሳምንት ባለው ጊዜ ውስጥ የጀርባ አጥንትዎ እንዲገታ ማድረግ ይኖርባችኋል።

አጭር ስሪት

• የኬብል ክራንች የአንጀት ማነቃቂያ እንቅስቃሴ ነው፤ ምክንያቱም ቀስ በቀስ ክብደት እንዲጨምር ስለሚረዳ የሆድ ስብን አያቃጥል።
• የሆድ እግር፣ የቅንድብ እጀታ በቋሚ ማዕዘን፣ እንቅስቃሴ የሚመጣው ከጀርባ አጥንት ማጠፍ ብቻ ነው።
• ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ።
• ከ 500 ግራም እስከ 1.25 ኪሎ ግራም በሚሆኑ ማይክሮ ፕላቶች ወይም በተደጋጋሚ በመጨመር እድገት ማድረግ፤ 5 ኪሎ ግራም መጨመር በጣም ትልቅ እርምጃ ነው።
• ይህን መድሃኒት ችላ ብላችሁ ወደ እግርህ የሚሸጋገር ህመም ካለ፣ የሆድ እብጠት እንዳለብህ ወይም ከወለድ በኋላ የሚከሰት በሽታ ካለ ሐኪም ጋር ተገናኙ።