የኬብል መስቀለኛ መንገድ: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና ለማን እንደሚከፍል

የኬብል ክሮስኦቨር እንቅስቃሴው ከመጀመሩ በፊት ውጥረት የማይጠፋበት ጥቂት የደረት ልምምዶች አንዱ ነው። በዚህ ምክንያት ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሁለት ይከፈላሉ:- አንዳንዶች ይህን እንቅስቃሴ እንደ ዋና የጡት እንቅስቃሴያቸው አድርገው ያካሂዳሉ፤ ከዚያም ለምን ምንም ነገር እንደማይበቅል ይገረማሉ፤ ሌሎች ደግሞ በስብሰባው መጨረሻ ላይ እንደ ማስጌጫ ሙሉ በሙሉ ይተዉታል። እውነት የሚገኘው በሁለቱ መካከል ሲሆን የት እንደሆነ በትክክል ማወቅ ጠቃሚ ነው።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የኬብል ክሮስኦቨር ለኢኮኖሚው ዘርፍ ብቸኛ ተሞክሮ ነው። የጡት ጫፍ፣ እና የሚለማመደው እንቅስቃሴ የትከሻውን አግድም አጉልቶ ክንዶችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በማሰባሰብ ነው። የፊት ክፍሉ ይረዳል፣ የኮራኮብራሺያል ክርች ትንሽ ይከፈታል፣ እና ትሪሴፕስ ሙሉ በሙሉ ይገለል ምክንያቱም ክንድ በጭራሽ አይለካም።

የጉልበት መንጋጋ አንድ የጭንቅላት ክፍል በቀጥታ ወደታች ይጎትታል፣ ስለዚህ ከላይ፣ እጆችዎ በደረቱ ላይ ተያይዘው፣ የጭንቅላት ጫና ወደ ዜሮ ቀርቦ ጡንቻው ያርፋል። አንድ ገመድ ወደ ሾጣጣው ይጎትታል፤ ስለዚህ ጫናው በ እንቅስቃሴው የመጨረሻዎቹ ከ20 እስከ 30 ዲግሪዎች ውስጥ ይቀጥላል፤ pec ፒክ በጣም በሚያጠርበት ቦታ ላይ ነው። ይህን ለማድረግ የሚያስችል ብቸኛው ምክንያትም ይህ ነው።

ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: ይህ ደግሞ የጭረት ጥንካሬን አይጨምርም፤ እንዲሁም ካሎሪዎችን አያቃጥልም፤ እንዲሁም ደረትህን በራስህ መንገድ አትመራም። የጡት ቅርጽ በጄኔቲክስ የተፈጠረ ነው፤ የሚቆጣጠረው የሰውነት ጡንቻዎች ብዛት ብቻ ነው።

ሦስት የፕሊ ከፍታ፣ ሦስት የተለያዩ ልምምዶች

• ከፍተኛ ፒሊዎች (170-190 ሴሜ) ፣ ወደ ታች እና ወደ ፊት የሚጓዙ እጆች: የጡት ማጥፊያውን መሃል እና ታችኛው ክፍል በጣም ያጠቃል። ክላሲክ ስሪት ሲሆን ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ለትከሻ ምቹ ነው።
• የመሃል ማሽኖች (የትከሻ ቁመት ከ120-140 ሴሜ) ፣ ቀጥ ብለው የሚጓዙ እጆች: ወደ ጠፍጣፋ ማተሚያ ቅርብ ከሆነ ጫናው በፒክ ላይ በእኩል ይሰራጫል።
• ዝቅተኛ የጭነት መርከቦች (ከወለሉ ከ30-40 ሴንቲ ሜትር ከፍታ) ፣ ወደ ላይ የሚጓዙ እጆች: የላይኛው የቁልፍ አንጓ ጡንቻ ላይ ትኩረት ማድረግ። ይህ ቦታ ነው ቅርጹ በፍጥነት የሚፈርስበት፣ ምክንያቱም ሰዎች ክብደቱን በትከሻቸው ማንሳት ስለሚጀምሩ ነው።

በአንድ ጊዜ ሶስቱን መሰብሰብ አያስፈልግህም። አንዱን ምረጥ፣ ለ6-8 ሳምንታት አሂድ፣ ከዚያም ቁመቱን ቀይር።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በሁለቱም እርከኖች ላይ ተመሳሳይ ጭነት አድርግ፤ እጀታዎቹንም እርስ በርስ ተያይዘው ያዙ።
2. በመሃል ላይ ቁም እና እርምጃ ወደፊት 30-50 ሴንቲ ሜትር ስለዚህ ገመዶች ቀድሞውኑ ቀለል ያለ ውጥረት ሥር ናቸው በፊት አንተ ጀምር። አቋምህን አዛምድ፣ አንድ እግር ከ20-30 ሴንቲ ሜትር ወደፊት፣ ለረጋጋት።
3. የቅንድብዎን ቁርጥራጭ ከ15-20 ዲግሪ ያጉሉ እና ይህ አንግል ለጠቅላላው ስብስብ እንዲቆለፍ አድርግ. . . . . . . . . . የጉልበት መንጋጋው የሚሠራው እንዴት ነው?
4. የከንፈሮችህን ቅንድቦች ወደኋላና ወደ ታች በመጎተት በዚያው አኑር። ደረት ወደላይ፣ የሆድ ድርቀት፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች።
5. የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ በመጨረሻም እጆቻችሁ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር እንዲደባለቁ አድርጉ፤ ከዚያም ለግማሽ ሰከንድ ያህል ይህንኑ አቋም ይያዙ።
6. መመለስ ከ2-3 ሰከንዶች በላይ ቁጥጥር ስር. . . . . . . . . . በደረቱ ላይ የሚደረግ መጨናነቅ ሲሰማህ አቁም፤ አብዛኛውን ጊዜ እጆችህ ከጉልበትህ መስመር በስተጀርባ ሲሆኑ ነው። ከዳር እስከ ዳር መከታተል አያስፈልግም።
7. እጆቻችሁን አንድ ላይ ስታሰባስቡ እስትንፋስ አውጡ፤ ወደ ቤት ስትመለሱ እስትንፋስ አስገቡ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ምን ያህል ክብደት

• ከ3 እስከ 5 ተደጋጋሚ ጊዜያት ከ8 ድግግሞሽ በታች ይህ ልምምድ ትርጉም አይኖረውም። በተዘረጋ አቋም ላይ ያለው የትከሻ ጫና ከጠቀመው በላይ በፍጥነት ይጨምራል።
• ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። ይህ አጠቃላይ እንቅስቃሴ ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚወስድ ነው።
• ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚደርስ የመነሻ ጭነት በአንድ ጎን ከ6-12 ወራት ሥልጠና ላገኘ ሰው። የጉልበትህን ክፍል ወደ ፊት መወርወር ከፈለግህ 5 ኪሎ ግራም ዝቅ አድርግ።
• 1-2 ጊዜ መደጋገምን አስቀምጥ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ስብስቦች ላይ፤ የመጨረሻው ስብስብ ሊከሽፍ ይችላል። እዚህ ላይ ውድቀት አይኖርም፤ ምክንያቱም ምንም ነገር በደረቱ ላይ ሊወድቅ አይችልም።
• እድገት፦ በሶስቱም ስብስቦች 15 ንጹህ ድግግሞሾችን ስታደርግ በአንድ ጎን 2,5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 10-12 ዝቅ በል።
• የት ነው የሚገኘው? በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከጫኑ በኋላ። በሳምንት ከ10 እስከ 20 ስብስቦች በሁለት ክፍለ ጊዜዎች የተሰራጨ የጡት መጠን ጤናማ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የጉልበቱ ክፍል በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወደፊት ሲንቀሳቀስ እና እጆቹ ከመነካካት 20 ሴንቲ ሜትር ሲቀሩ ታያለህ ።
• ትከሻውን ወደ ፊት ያሽከረክር። የሆሜሩስ ጭንቅላት በተዘረጋ አቋም ወደ ፊት የሚንሸራተት ከሆነ ሸክሙ በደረት ላይ ሳይሆን በፊተኛው የትከሻ ካፕሱል ላይ ይንቀሳቀሳል።
• በጣም ወደ ኋላ ቆመ. ከፖሊዎቹ ጋር እኩል ከቆሙ በመጀመሪያዎቹ ከ15 እስከ 20 ዲግሪዎች ምንም ዓይነት ተቃውሞ አይኖርም።
• ክብደቱን ወደ ኋላ መመለስ። ግማሽ ሰከንድ የሚፈጅ ልዩነት አብዛኛውን ውጤት ያስከፍልሃል፤ እንዲሁም በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ያመጣል።
• ረጅም ጊዜ አረፍኩ። በስብሰባዎች መካከል 3 ደቂቃዎችን የምታሳልፉ ከሆነ የዚህን ልምምድ አንድ ጠቃሚ ጥቅም አባክነዋል፦ በስብሰባው መጨረሻ ላይ ርካሽ የሆነ ድምጽ።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል? ለማንስ አይጠቅስም?

ከቀድሞው የበለጠ ጥቅም ማግኘት ትችላለህ ከ6 ወር በላይ ስልጠና እንዲሁም ደካማ ቦታ ከሆነ፣ ትከሻዎ ከባድ የወንበር ጫናዎችን መቋቋም የማይችል ከሆነ እና በቀላል ጭነት ላይ መጠኑን የሚፈልግ ከሆነ፣ ወይም ደግሞ በሶስት-አራት የጡት ጫማዎች ላይ ተጨማሪ ድካም ሳያስከትሉ ከሶስት-አራት የጡት ጫማዎች መጨመር ከፈለጉ፣

አንድ ሰው የጤና ባለሙያ ከሆነ ይህ አይጠቅምህም። ከ6 ወር በታች ሥልጠና የወሰዱ ጀማሪዎች የፕሬስ እና የፕሬስ አፕ ስራዎች የበለጠ ያገኙዎታል፣ አነስተኛ ቴክኒካዊ ፍላጎት እና ፈጣን እድገት ይኖራቸዋል። በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ45 ደቂቃዎች ስልጠና ከወሰዱም ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል፡ በምትኩ 10 ደቂቃዎቹን በጋራ ሥራ ላይ አሳልፋለሁ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ሰዎች ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁን እንጂ ትከሻው ለባዶ ንግግር እምብዛም ትዕግሥት የሌለው መገጣጠሚያ ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ፡-

• የክንድ ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ሲሆን እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ ካቆሙ በኋላም ቢሆን አይወገድም።
• በደረቱ ላይ ያለ ጭንቀት ሳይሆን በጫንቃው ፊት ለፊት ላይ ያለ ጥርት ያለ ህመም ይሰማዎታል፤
• በእጅዎ ወይም በእጅዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት አለዎት፤
• በስብስብ ወቅት ድንገተኛ ህመም፣ እብጠት ወይም ብሌን ሲሰማ ወይም ሲሰማዎት፣
• ከትከሻ ወይም ከጡት ቀዶ ጥገናው እየተመለሱ ከሆነ ይህ የጊዜ ሰሌዳ በፊዚዮቴራፒስትዎ የተቀመጠ እንጂ ከኢንተርኔት በተገኘ ዕቅድ አይደለም።

በሥልጠና ወቅት ብቻ የሚታይና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የሚጠፋው ህመም ብዙውን ጊዜ መጥፎ አንግል ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ማለት ነው። ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም ልብስ ስትለብሱ የሚረብሻችሁ ህመም የቴክኒክ ችግር አይደለም።

አጭር ስሪት

• የኬብል መስቀለኛ መንገድ የደረት ማግለል ነው; ከሃምብልሎች በላይ ብቸኛው እውነተኛ ጠርዝ በአጭሩ አቋም ውስጥ ውጥረት ነው ።
• ከ10-15 ጊዜ የሚደረግ 3-4 ስብስቦች፣ ከ60-90 ሰከንዶች እረፍት፣ ከ2-3 ሰከንዶች ልዩነት።
• የቅንድብ እጀታዎች ከ15-20 ዲግሪ ያጠፉና እዚያ ይዘጋሉ፤ ከ30-50 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ይራመዱ፤ ስለዚህ ገመዱ ከመጀመሪያው ሴንቲ ሜትር ይጫናል።
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ይጫኑት።
• ከ6 ወር በታች የሆኑ ጀማሪዎች አያስፈልጋቸውም ፕሬሶች በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ይገዛሉ።