ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የሚሆን ጉንጉን: በውስጡ ምን እንዳለና መቼ መብላት እንዳለበት

የቡና ፍሬዎች በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙት ለምንድን ነው? ችግሩ ሰዎች ይህንን ሙሉ በሙሉ ችላ ማለት ወይም ሙሉ ምግብ ማድረግ እና ከዚያም ለምን ሆዳቸው ከስኩት ባር በታች እንደ ኳስ እንደሚሰማቸው ማሰብ ነው። ከካቢኔ የሚገኘው ጥቅምና በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ የሚገኘው ቦታ

አመጋገብ በ 100 ግራም ውስጥ ያሉት ቁጥሮች

ጥሬ ነጭ ጉንጉን፣ በ100 ግራም:

• ኃይል: 25 ኪሎ ካሎሪ
• ካርቦሃይድሬት: 5 ግራም ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 2,5 ግራም ደግሞ ፋይበር ነው
• ፕሮቲን: 3 ግራም
• ስብ: 2 ግራም በታች
• ቫይታሚን ሲ 36 ሚሊ ግራም ማለትም ከ40 እስከ 45 በመቶ የሚሆነውን ዕለታዊ መጠን ይጨምራል።
• ቫይታሚን ኬ 76 μg ያህል
• ፖታስየም: 170 ሚ.
• ፎሌት: 43 μg ያህል

በሳህን ላይ፦ አንድ ትልቅ 250 ግራም የሆነ የጉጉር ሰላጣ 60 ኪሎ ካሎሪ እና ከ6 ግራም በላይ ፋይበር ይዟል። ለንጽጽር ያህል 250 ግራም የተጠበሰ ድንች 215 ኪሎ ካሎሪ ይዟል። ይህ ተቃራኒነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉና ክብደታቸውን ለሚመለከቱ ሰዎች የጉጉር ዋነኛው ዓላማ ነው።

ምን ነው ጉጉት? አይደለም: የፕሮቲን ምንጭ ነው። ከቆሎ 30 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት በግምት 2,3 ኪሎ ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል። የፕሮቲን ምግብን እንደ አንድ ክፍል ሳይሆን እንደ አንድ ጎን እና እንደ መሙያ አድርገው ይመለከቱት።

ነጭ፣ ቀይ፣ ሳቮይ፣ ናፓ

• ነጭ ጉንጉን: መደበኛውን፣ ከላይ ያሉትን ቁጥሮች።
• ቀይ ጉጉር: በ 100 ግራም ውስጥ 31 ኪሎ ካሎሪ እና 57 ሚሊ ግራም የሚጠጋ ቫይታሚን ሲ እንዲሁም ቀለሙን የሚሰጡት አንቶሲያንኖች። ቀዩን ቀለም መምረጥ ከፈለጉ ቀለሙ ትንሽ የተሻለው ነው።
• ሳቮይ: እንደ ነጭ ቅጠሎች ያሉ፣ ለስላሳ ቅጠሎች፣ ለአብዛኞቹ ሰዎች ለሆድ ይበልጥ ምቹ ናቸው።
• የናፓ (የቻይና) ጉንጉን: ከ12 እስከ 16 ኪሎ ካሎሪ በ100 ግራም፣ አነስተኛ የፋይበር መጠን እና አነስተኛ ጋዝ። መደበኛ የሆነ ጉንጉን ችግር ቢፈጥርህ ጥሩ ምርጫ ነው።

የሳውገር ካፕ የተለየ ታሪክ ነው

የሳውገር ካሎሪ መጠን በ100 ግራም 19 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ነገር ግን ከ600 እስከ 800 ሚሊ ግራም ሶዲየም በተመሳሳይ መጠን። ይህ ማለት አንድ ትንሽ መጠን ከተወሰደበት ከተለመደው ዕለታዊ መጠን ግማሽ እስከ ሁለት ሦስተኛ ነው። የደም ግፊትን ለመከታተል ከፈለጉ ይቁጠሩትት።

በሌላ በኩል ደግሞ፦ የሶዲየም መጠን ከረጅም የክረምት ክፍለ ጊዜ በኋላ በጣም ጠቃሚ ነው፣ ይህም አንድ ኪሎ ግራም ተኩል የሰውነት ክብደት ከብሶ ከወጣ በኋላ ነው። ሁለት ዴሲሊትር የጨው ጨውና መደበኛ ምግብ ያለ ተጨማሪ ምግብ የኤሌክትሮላይት መጠንህን ያሟላሉ።

አኩሪ አተር ያልተበከለ ከሆነ ሕያው የሉክቲክ አሲድ ባክቴሪያ ይይዛል። ከፓስተር ከተደረገበት ማሰሮ የመጣ ከሆነ ባክቴሪያው ጠፍቷል፤ ቫይታሚን ሲና ፋይበር ግን ይቀራሉ።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

ከስልጠና በፊት

ባለፉት ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት ውስጥ አልሆነም። 300 ግራም የሆነ የጉጉር ሳህን 7,5 ግራም ፋይበር እና ብዙ ውሃ ይይዛል፤ እንዲሁም ስኩዌት ወይም ዴድሊፍትን በሚያደርጉበት ጊዜ እያንዳንዱን ግራም ይሰማቸዋል። ከሰዓት በኋላ 6 ሰዓት ላይ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ከጠዋቱ 1 ሰዓት እስከ 2 ሰዓት አካባቢ ምሳህን በቆሎ ላይ አድርግ።

ከስልጠና በኋላ

እዚህ ጥሩ ነው፣ ግን እንደ ዋናው ክስተት አይደለም። ከስልጠና በኋላ ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል፦ ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን እና ከ60 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት ከሩዝ፣ ከድንች ወይም ከፓስታ። ከ100 እስከ 150 ግራም የሚሆን ሰላጣ ለጥፎ ለጥፎ ይቀርባል።

በቀሪው ቀን

የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ከ150 ግራም የዶሮ ስጋ እና ከ200 ግራም ሩዝ በተጨማሪ 200 ግራም ተጨማሪ የጉጉር ሰላጣ ምግብን ያራዝመዋል እንዲሁም ከ50 ኪሎ ካሎሪ በታች የሆነ ቂም ይጨምራል።

የአፍንጫ መጨፈንና ይህን ችግር እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

የቡና ፍሬዎች ጋዙ የሚመጣው ከዚህ ነው። ምን ይረዳሃል?

1. ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ማብሰል፣ ጥሬ መብላት የለባችሁ። ምግብ ማብሰል ከእነዚህ ውህዶች መካከል የተወሰኑትን ያፈርሳል።
2. በቀን 100 ግራም በመውሰድ ቀጥታ ወደ 400 ግራም ከመዝለል ይልቅ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ውስጥ ይጨምሩ።
3. የቤንዚን ፍሬዎችና የቤንዚን ፍሬዎች
4. በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ ድርቀት እንዲቀንስ የሚያደርገው በሳህኑ ውስጥ ያለው ካምፓኒ ወይም አኩሪ አተር ነው።
5. የሳላቱን ቅቤ በጨርቅ ቀላቅሉ

ምን ያህል ነው?

በቀን ከ200 እስከ 300 ግራም የሚደርስ ጉጉት በቫይታሚን ሲ ለመሸፈንና ጠቃሚ ፋይበር ለመጨመር በቂ ነው። በየቀኑ የሚመጡት ፋይበር ከ25 እስከ 38 ግራም ሲሆን፣ ከቆሎ ውስጥ የሚገኘው ፋይበር ሙሉ በሙሉ ሳይሆን፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ነው። በቀን አንድ ኪሎ ግራም የሚበላ የጉጉር አመጋገብ ትርጉም የለውም። አብዛኛውን ጊዜ የሚጠፋው ውሃ ሲሆን፣ የፕሮቲን መጠን ከ1.6 ግራም በታች የሚቀንስ ሲሆን፣ ጡንቻዎች ደግሞ በቅድሚያ ይወድቃሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የታይሮይድ: በቆሎ ውስጥ የሚገኙት ግሉኮሲኖላቶች በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው የዮዲን ፍጆታ ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች ለልጆች የሚሰጠው እርዳታ ታይሮይድ በሽታ ካለብህ፣ ምን ያህል ጥሬ ጉንጉን መመገብ እንዳለብህ ሐኪምህን ጠይቀው።
• ዋርፋሪን እና ተመሳሳይ መድሃኒቶች: ቫይታሚን ኬ መድሃኒቱ እንዴት እንደሚሰራ በቀጥታ ይነካል። ይህ የሚጠበቅ ነገር አይደለም፤ ከሐኪምዎ ጋር ስለ ቋሚ መጠን ተስማሙ።
• ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የኩላሊት በሽታ በኩላሊት ውስጥ ያለው ሶዲየም እና ትኩስ በሆኑ ጉንጉን ውስጥ ያለው ፖታስየም ሁለቱም አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ፤ ስለዚህ ሐኪምዎን ያማክሩት።
• ቀጣይነት ያላቸው ምልክቶች: እብጠት፣ እብጠት ወይም ሆድ ድርቀት ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በላይ የሚቆይና መጠኑን ሲቀንሱ የማይቀንስ ከሆነ ጉዳዩ ከቆሎ ጋር የተያያዘ አይደለም። በድንች ውስጥ ደም መገኘቱ ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ወዲያውኑ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ጥሬ ጉንጉን 25 ኪሎ ካሎሪ፣ 2,5 ግራም ፋይበር እና 36 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ይዟል። ትልቅ መጠን ያለው፣ እንደ ፕሮቲን የማይጠቅም።
• ከስልጠና በፊት ባሉት ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓታት ውስጥ ይተዉት። ምሳ ወይም ከስልጠና በኋላ የሚቀርበው ምግብ ትክክለኛ ቦታ ነው።
• ሳውገርካፕ በ100 ግራም ውስጥ ከ600 እስከ 800 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛል፣ ከተዋጠ በኋላ ምቹ ነው፣ የደም ግፊትን ከተመለከቱ እንግዳ ነው።
• ለትንፋሽ: በቀን 100 ግራም በመጀመር ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በኋላ መጠንዎን ይጨምሩ ።
• ምግብን ለመተካት አንድ ኪሎ ግራም ሳይሆን በቀን ከ200 እስከ 300 ግራም እንደ ጎን ምግብ መመገብን ግብ አድርግ።