የበርፒ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የበርፒ እንቅስቃሴ አንድ ላይ ቁጭ ብሎ፣ በቦርዱ ላይ፣ በፒሽ አፕ እና በጅምር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። ለዚህም ነው ሰዎች ይህን እንቅስቃሴ የሚወዱት ወይም ሙሉ በሙሉ የሚርቁት። ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ ልምምድ አይደለም፣ ቴክኒኩ በጣም በደከሙበት ጊዜ በትክክል ይወድቃል ማለት ነው። እንቅስቃሴው የተከፋፈለበት፣ በጣም በተደጋጋሚ የሚከሰቱ ስህተቶች፣ እና ለመለማመድ እውነተኛ ቁጥሮች።

የበርፒ ምን ያደርጋል?

የቡርፒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት የሚደረግ እንቅስቃሴ አይደለም። ሙሉ ሰውነት ማቀዝቀዣ ነው: በ15 ሰከንድ ውስጥ የልብ ምትዎ ወደ 85 እስከ 90 በመቶ የሚደርስ ሲሆን አብዛኞቹ ሰዎች በተከታታይ በሚሰሩበት ጊዜ በደቂቃ ከ8 እስከ 12 ካሎሪ ያቃጥላሉ። አራቱን እግሮች፣ ጉንጮቹን፣ ደረት፣ ትሪሴፕስ እና ጉልበቱን የሚመታ ቢሆንም፣ እነዚህ ሁሉ አጥንቶች አጥንት ላይ ወይም ወንበር ላይ መጫን የሚችሉበትን ቦታ ለመውሰድ የሚያስችል ከባድ ጫና አያደርጉም።

እውነተኛ ዋጋው ጥግግት ነው። 10 ደቂቃ የበርፒስ እንቅስቃሴ ካደረጋችሁ ሌላ ጊዜ ግማሽ ሰዓትና ሦስት ማሽኖች የሚወስዱትን ያገኛሉ። በተጨማሪም አደገኛ የሆኑት ለዚህ ነው፡- ብዙ ጊዜ ብዙ ጊዜ ትለማመዳለህ፤ ሆኖም ግን በጣም ፈጣን ትሆናለህ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ጀምር: እግሮች በወገብ ስፋት የተለዩ፣ ክብደት በእግር መሃል ላይ፣ ዓይኖች ቀስ ብለው ወደ ፊት።
2. የመነሻ መንገድ: የሆድህን ጫማዎች ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ያህል ወደ መሬት አስቀምጥ። እጆቹን አስቀምጥ፣ በእነሱ ላይ አትደበድብ።
3. እግሮች ወደኋላ: እግርህን ወደ ሰሌዳው ላይ ጣል አድርግ። ከጫማ እስከ ራስ ቀጥ ያለ መስመር፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ጉንጭና ሆድ የተጠጋጋ።
4. የጭነት መጫኛ: ደረትህ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ዝቅ አድርግ፣ እጆቹ ከ90 ይልቅ ወደ 45 ዲግሪ ወደ ሰውነትህ ይዞሩ አንድ ቁራጭ ሆኖ ወደ ላይ ይግፉ።
5. እግሮች: እግራችሁን ወደ እጆቻችሁ ወደ ኋላ በመዝለል፣ እና የሂፕ እንቅስቃሴዎ የሚፈቅድልዎ ከሆነ ትንሽ ከእጆቻችሁ ውጭ ይዝለሉ።
6. መዝለል: ሙሉ በሙሉ ወደ ጭንብል ማራዘሚያ ቁሙና ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ በመዝለል ከላይኛው ጫፍ ላይ አጨብጭቡ። በመጀመሪያ በእግርህ ጫማ ላይ፣ ከዚያም በጫማህ ላይ፣ ከዚያም በግንባሮችህ ላይ ተኛ።

አንድ ንጹህ ውክልና ከ3 እስከ 4 ሰከንዶች ይወስዳል። የእናንተው ከ2 ሰከንድ በታች ከሆነ፣ የጉልበት ማጉያውን ወይም ሙሉ የጉልበት ማራዘሚያውን ከላይ ላይ ያለማድረግ አጋጣሚ አለባችሁ ማለት ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የቦርድ መደርደሪያ

የኋላ እግርህ ወደ ኋላ ይንሸራተታል፣ ሆዶችህ ወደ ወለሉ ይወርዳሉ እንዲሁም የጀርባህ ታችኛው ክፍል ወደ ረጅም ጊዜ ይወድቃል። ይህ ወደ ታችኛው የጀርባ ህመም የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው። እግርህን ወደ ኋላ 10 ሴንቲ ሜትር በማስገባትና ጉልበትህን በማጠናከር ችግሩን ማስተካከል ትችላለህ በፊት እግሮቹ ይንቀሳቀሳሉ።

የድመት ማጎልበቻ

ደረት ወደታች ይደፋ፣ ከዚያም ጭንቅላቱ ወደ ላይ ይወጣ፣ ከዚያም ትከሻዎቹ፣ ከዚያም ሆዶቹ፣ ከዚያም ሰውነቱ ከወለሉ ይወጣል። ይህ ማለት በዚህ ፍጥነት የጉልበት እንቅስቃሴ ማድረግ አትችልም ማለት ነው። 10 ጊዜ በተከታታይ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ እስከሚችሉ ድረስ ፑሽ አፕን ከቡርፒዎ ላይ ይተው።

ጠፍጣፋና ጠባብ በሆነ መንገድ ማረፍ

የመሬት መንሸራተት ኃይል ከሰውነት ክብደት ከ2,5 እስከ 3 እጥፍ ያህል ነው። 90 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ220 ኪሎ ግራም በላይ ነው በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ላይ በግንባሩ፣ በቁርጭምጭሚቱ እና በጫንቃው ላይ። በዝምታ አረፍ ብለህ አረፍ፤ አጠገብ ካለው ክፍል የሆነ ሰው ቢሰማህ በጣም ጠንከር ብለህ ታርፋለህ።

እስትንፋሱን ማቆየት

አጠቃላይውን ጊዜ መተንፈስ 20 ጊዜዎችን ወደ 12 ይለውጣል ቅልጥፍናው ቀላል ነው፦ ወደ ፑሽ-አፕ ሲወርዱ እስትንፋስ ይፍቱ፤ እግራችሁ ሲገባ እስትንፋስ ይፍቱ።

በደረጃዎች የሚለዩ ለውጦች

• ከፍ ያለ የበርፒ: እጆቹን ከ50 እስከ 60 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ባለው ወንበር ወይም ባር ላይ መጫን። ከትከሻና ከጀርባ የሚወጣውን ጭነት አንድ ሦስተኛ ያነሰ ነው።
• የኋላ-እርምጃ ቡርፒ: እግራችሁን ወደኋላ እና ወደ ውስጥ በአንድ ጊዜ ይራመዱ፣ መጨረሻ ላይ ምንም ዓይነት ዝላይ የለም። ከ100 ኪሎ ግራም በላይ ከሆኑ ወይም ከ3 ወር በላይ ከቆዩ በኋላ የሚመለሱ ከሆነ ትክክለኛ ምርጫ ነው።
• መደበኛ ቡርፒ የጉልበት ጭምብል እና የጭልጥ ያለ ጭልጥ ያለ ነው።
• የተጫኑ ስሪቶች: በባር ወይም በሳጥን ላይ ቡርፒ ማድረግ፣ ቡርፒ ማራገፍ ወይም ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝን ቬስት ማድረግ። አንድ ጊዜ ብቻ ነው ያለመበላሸት 20 ንጹህ ተከታታይ ድግግሞሾችን ማድረግ የሚችሉት።

ስንት ጊዜ፣ ምን ያህል ጊዜ

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 5 ተደጋጋሚዎች፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• መካከለኛ ደረጃ: ኤምኦኤም ለ10 ደቂቃዎች፣ በእያንዳንዱ ደቂቃ 6 ጊዜ፣ 60 ጊዜ።
• የተራቀቀ: 5 ዙር 15 ተደጋጋሚዎችን ከ60 ሰከንድ እረፍት ጋር ወይም የ100 ተደጋጋሚ ጊዜ ፈተና ከ7-9 ደቂቃዎች ጠንካራ ውጤት ነው።

ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ከ150 እስከ 250 ድግግሞሽ በቂ ነው። ከባድ የእግር እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የበርፒስ እንቅስቃሴ አታድርጉ፤ እንዲሁም ከ20 ደቂቃ በፊት ከ400 እስከ 500 ሚሊ ሊትር ውኃ ጠጡ። ምክንያቱም ይህን ሥራ በፍጥነት ትሰራላችሁ።

ከማን ጋር ይስማማሉ? ከማን ጋር አይስማሙም?

ያለ መሳሪያ በቤት ውስጥ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ፣ 15 ደቂቃዎች ካለህና እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምትፈልግ ከሆነ፣ ወይም የልብ ምትህን ከፍ የሚያደርግ አጨራረስ ከፈለግህ ይስማማሉ። እንደ ዋነኛ የብርታት እንቅስቃሴ ወይም ብቸኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎ አይሆኑም፣ ግባችሁ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ከሆነ።

የጣት ምቶች፣ የጀርባ እጀታ ወይም የጀርባ ታችኛው ክፍል የሚጎዳ ከሆነ ጥንቃቄ አድርግ። በእነዚህ ሁኔታዎች እጅ ከፍ ባለ መንገድ ወደ ኋላ የሚሄድ ስሪት ምክንያታዊ አማራጭ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በደረቱ ላይ ህመም፣ ያልተለመደ የልብ ምት ወይም ማዞር በስብስብ ወቅት ወይም በኋላ።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ የጀርባ ህመም ወይም ከጫት ጋር ወደ እግሩ የሚዘልቅ ህመም።
• በ48 ሰዓታት ውስጥ የማይሄድ የጉልበት ወይም የእግር አጥንት እብጠት።
• የደም ግፊት ወይም የልብ በሽታ ካለብዎት ወይም ዕድሜዎ ከ45 ዓመት በላይ ከሆነና ከአንድ ዓመት በላይ ስፖርት ካልሰራችሁ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ማጽዳት ይኖርባችኋል።

አጭር ስሪት

• አንድ ንጹህ ሪፕ 3 እስከ 4 ሰከንዶች ይወስዳል፤ ከ2 ሰከንዶች በላይ ፈጣን ማለት አንድ ነገር እየዘለሉ ነው ማለት ነው።
• ሁለት በጣም ውድ የሆኑ ስህተቶች የቦርዱ መጎተት እና የጉንፋን ትል ማጎልበት ናቸው።
• 10 ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ እስከሚችሉ ድረስ ፑሽ አፕን ከበርፒ ላይ ይተው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ 5 ጊዜ የሚደረጉ 3 ስብስቦችን በመጀመር፣ ለአብዛኞቹ ሰዎች አመቺ የሆነው ሳምንታዊ ገደብ 250 ጊዜ ነው።
• ከ2,5 እስከ 3 እጥፍ የሚሆነው የሰውነት ክብደት በግንባሮቹ በኩል ስለሚሄድ በእግር ኳስ ላይ በዝምታ አረፍ በሉ።