የቡልጋሪያው የክፍል ቆይታ: ቴክኒክ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?

የቡልጋሪያው ስፕሊት ስኩዋት በአንድ እግር ላይ የሚደረግ ስኩዋት ሲሆን የኋላ እግርዎ በወንበር ወይም በሳጥን ላይ ከፍ ብሎ ይቀመጥ። እስክትሞክሩት ድረስ ቀላል ይመስላል፣ ከዚያም ሚዛንዎ ከጡንቻዎችዎ በፊት ረጅም ጊዜ እንደሚጠፋ ይገነዘባሉ። እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ የተጠቀሰው ዘዴ፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የሚፈጸሙ ስህተቶች እንዲሁም ይህ ልምምድ በእርግጥ የሚያስፈልጋቸው እነማን እንደሆኑ የሚገልጽ ሐቀኛ ሐሳብ ቀርቧል።

በእርግጥ የሚያሠለጥነው ነገር

አብዛኛው ሥራ የሚከናወነው የፊት እግሩን አራተኛ እግርና የጀርባ እግርን በመያዝ ሲሆን አዱክተሮችና ትናንሽ የሆድ ማረጋጊያዎች ሁሉንም ነገር በአንድ ላይ ያቆማሉ። የኋላው እግር ከ10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን ጭነት ይሸከማል፤ እንዲሁም እንደ ሾፌር ሳይሆን እንደ ሦስተኛ ተያያዥ ነጥብ ሆኖ ይሠራል። ለዚህም ነው ሁለት የ12 ኪሎ ግራም ሃምብልስ በመደበኛ ስኩዌት 60 ኪሎ ግራም ከጀርባዎ ላይ ከሚሰጡት ይልቅ የፊት እግሩን የበለጠ ሊመታ የሚችለው total አጠቃላይ ጭነቱ አነስተኛ ነው፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ እግር ላይ የሚደረገው ጭነት የበለጠ ነው።

ሁለተኛው ጥቅም ደግሞ የዝግመተ ለውጥ ክልል ነው። ከታችኛው ክፍል ላይ የፊት ጭንቅላቱ በሁለት እግር በሚቀመጥ ሰው ላይ ከሚደርሰው በላይ ዝቅ ይላል፤ የኋላው ጭንቅላቱ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይራዘማል። በቀን ስምንት ሰዓት በጠረጴዛ ላይ ከተቀመጡ ይህ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ የሆድ እጥፉን ከሚያጠናክረውና ከሚያራዝመው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።

ማዋቀር: ወንበር፣ ርቀት፣ እግር

• የመቀመጫው ቁመት: ከ30 እስከ 50 ሴንቲ ሜትር። ከ 170 እስከ 185 ሴንቲ ሜትር ቁመት ላላቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች 40 ሴንቲ ሜትር የሚጠጋ ወንበር በደንብ ይሠራል በግምት በመሃል ቂም. የኋላ ኋላ መጎተት
• ርቀት: የፊት እግር ከወንበር 60 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር ወደፊት። ቼኩ ቀላል ነው፡- ከታች የፊት ጭንቅላትዎ ወደ አቀባዊው ቅርብ መሆን አለበት እና የኋላ ጉልበትዎ ከወለሉ ከ 2 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ መቆም አለበት ።
• የጎን ስፋት: እግሮችህ በአንድ መስመር ላይ መሆን የለባቸውም። ከ10 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ወደ ጎን ይዛወሩ፣ እንደ ባቡር ሐዲድ፣ ስለዚህ በእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት ሚዛን ለማግኘት ከመታገል ይልቅ የተረጋጋ መሠረት ይኖርዎታል።
• የኋላ እግር: የእግርዎን ጫፍ በመቀመጫው ላይ ይጫኑ ወይም የእግርዎን ጫማዎች በእሱ ላይ ያኑሩ ። የመጀመሪያው ለጉልበት ተስማሚ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ የበለጠ መረጋጋት ይሰጣል። አንድን ምረጥና ያለማቋረጥ ተከታተል፤ እንዲህ ካደረግህ ያለህን እድገት ማወዳደር ትችላለህ።

ደረጃ በደረጃ

1. የኋላህን ወደ ወንበሩ አድርገህ ቁም፤ አንድ እግርህን ጫንበት፤ እንዲሁም ርቀትህን አዘጋጅ። ቦታውን ለመፈተሽ ያለ ክብደት የመጀመሪያውን ድግግሞሽ ያድርጉ።
2. ቁሙ፣ ደረታችሁ ክፍት፣ ዓይኖቻችሁ ከፊት ለፊታችሁ ባለው ከሁለት እስከ ሶስት ሜትር ባለው ቦታ ላይ ይሁኑ። ከ10 እስከ 20 ዲግሪ የሆነ ትንሽ ወደ ፊት የሚንሸራተት ቦታ መያዝ ተገቢ ነው።
3. ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል ተቆጣጥረው ዝቅ ያድርጉት፣ ወደ ፊት ከመውደቅ ይልቅ በእግራችሁ መካከል ቁጭ ብላችሁ እንደምትቀመጡ አድርጉ።
4. የኋላው ጉልበት ከወለሉ 2 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ ሲቆም ወይም የሆድ እጥፉ ከታች ሲገታ ሲሰማዎት ያቁሙ። በመጀመሪያ የሚመጣውን።
5. ሙሉውን የፊት እግር ተረከዝ እና ትልቅ ጣት በእኩል በኩል ይንዱ እና 1 ሰከንድ ውስጥ ይምጡ. ጉልበቱን ከላይ ላይ ቀጥ አድርገው አይሰብሩት።
6. ሁሉንም ተደጋጋሚዎች በአንድ እግር ላይ አጠናቅቀህ፣ ከዚያም ተለዋወጥ። በእግር መካከል ከ15 እስከ 20 ሰከንዶች እና ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜ ውስጥ ማረፍ።

አምስት የተለመዱ ስህተቶች

በጣም አጭር አቋም

የፊት እግር ከመቀመጫው በጣም ቅርብ ከሆነ ጉልበቱ ወደ ፊት ይንሸራተታል፣ ተረከዙ ይነሳል፣ ሁሉም ነገር በጉልበቱ ፊት ለፊት ይደርሳል። እግርን ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ወደ ውጭ አንሳው እና ስሜት ወዲያውኑ ይለወጣል።

የኋላ እግሩን እየገፋሁ ነው

የኋላ እግርህ ወንበሩን በጥብቅ በመጫን እንዲነሳህ ይረዳሃል። ይሞክሩት፦ የኋላ ጣቶች በቀላሉ ሲነኩ የ 8 ስብስብ ያድርጉ። ይህን ማድረግ ካልቻላችሁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

ጉልበቱ ወደ ውስጥ እየወደቀ ነው

አብዛኛውን ጊዜ ደካማ የሆፕ ጠላፊዎች ወይም የተጣደፈ ፍጥነት። የጉልበት ጫማውን ወደ 3 ሴኮንድ ዝቅ በማድረግ ከ20 እስከ 30 በመቶ ድረስ ይንከባለሉ፤ ከዚያም ጉልበቱ በመካከለኛ ጣቱ ላይ ሆኖ ሙሉውን እንቅስቃሴ ያከናውናል።

በጣም ቀደም ብሎ መጫን

የመጀመሪያዎቹን ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በሰውነት ክብደት ብቻ፣ በአንድ እግር ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ጊዜ ያሳልፉ። ከ3 x 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ያለ ምንም መንቀጥቀጥ ካደረጋችሁ በኋላ ብቻ ከ6 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልዎችን ጨምሩና ወደ 8 ድግግሞሾች ተመለሱ።

ግማሽ ተደጋጋሚነት

20 ሴንቲ ሜትር የሚጠጋ ቁልቁለት የቡልጋሪያ የተከፋፈለ ቁልቁለት አይደለም። የዓይን አጥንትህን ለመጠምዘዝ የሚረዳህ ምንድን ነው?

አጠቃላይ መመሪያ፦ በመጨረሻው ስብስብዎ ላይ ጡንቻው ከመሳካቱ በፊት ሚዛንዎ ከተበላሸ የክብደት ችግር አይደለም ችግሩ ማዋቀር ነው።

ለየትኛው ሰው ይስማማል?

በእግርዎ መካከል የሚታይ የኃይል ክፍተት ካለ፣ ከባድ የበርቤል ቁጭት የጀርባዎን ታችኛው ክፍል ቢመታ፣ በአንድ እግር እንቅስቃሴ ላይ የተገነባ ስፖርት የሚጫወቱ ከሆነ (እግር ኳስ፣ ቅርጫት ኳስ፣ ሩጫ) ወይም በቤት ውስጥ በተወሰነ መሣሪያ የሚለማመዱ ከሆነ ይስማማዎታል ሁለት የ10 ኪሎ ግራም ሃምብልዎች እዚህ ላይ ብዙ ማነቃቂያ ይሰጣሉ።

ወደታች ሲወርዱ የጉልበት ህመም ካለብዎት፣ ሚዛንዎ በጣም ደካማ ከሆነ እያንዳንዱን እረፍት የተለየ ሆኖ እንዲታይ (መጀመሪያ ለ3 እስከ 4 ሳምንታት መደበኛውን የእግር ጉዞ እና የእግር ጉዞ ያድርጉ) ወይም ወንበር ብቸኛው የጎደለው ነገር ከሆነ ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ ሆነው ተራ የተከፈለ አጎራባች ፍጹም የተከበረ ምትክ ነው።

በሳምንቱ ውስጥ ማስተካከል

በሳምንት ሁለት ጊዜ መደረግ በቂ ነው፤ ከእነዚህ ስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት መቆየት ይኖርበታል። ከዋናው ስኩዌት ወይም ከድድሊፍት በኋላ በሰውነትዎ ታችኛው ክፍል ውስጥ ሁለተኛ ወይም ሦስተኛ ቦታ ላይ ያስቀምጡት ። ለሆድ ማነስ: ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር ከ8 እስከ 12 ጊዜ ይደጋገማሉ። ለጥንካሬና ለመረጋጋት: ከ5 እስከ 6 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦች ከከባድ ክብደት ጋር እና ሙሉ የ2 ደቂቃ እረፍት።

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በየ1 እስከ 2 ሳምንቱ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም በእጅ ይጨምሩ ወይም ከፍተኛውን መጠን እስኪያገኙ ድረስ በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ይጨምሩ ። ሁልጊዜ ከደካማው እግር ይጀምሩ እና ያንን ተደጋጋሚነት ከጠንካራው ጋር ያመሳስሉ ፣ በጭራሽ አይበልጡት ይህ ክፍተቱ ከመስፋት ይልቅ የሚዘጋው በዚህ መንገድ ነው ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት፣ ወይም በቀላሉ ደረጃዎችን ሲወጡ መታየት።
• ጉልበቱ መጨማደዱ፣ መገጣጠሙ ወይም ጉልበቱ ከጭነት በታች የመሆን ስሜት።
• በእያንዳንዱ መውረድ ላይ የሚታይ የሆድ ወይም የሆድ እጀታ ህመም።
• እግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ።
• በጉልበት ወይም በወገብ ቀዶ ሕክምናው ላይ ከሆንክ ተጨማሪ ጫና ከማድረግህ በፊት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተነጋገሪ።

አጭር ስሪት

• ወንበር ከ30 እስከ 50 ሴንቲ ሜትር፣ የፊት እግር ከ60 እስከ 90 ሴንቲ ሜትር ወደፊት፣ እግር ከ10 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ወደ ጎን ይዛወራል ።
• ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ፣ የኋላው ጉልበት ከወለሉ 2 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ይቆማል፣ ሙሉውን የፊት እግር ይንኩት።
• በመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሰውነት ክብደት ብቻ፣ 3 x 10 እስከ 12 በእግር፣ ከዚያም ከ6 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚሆኑ ሃምብልዎችን ይጨምሩ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች እረፍት፣ ከ1 እስከ 2 ሳምንታት በየ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚሆን ህመም፣ እብጠት ወይም ጉልበት የሚለቅበት ሁኔታ የሐኪም ቀጠሮ እንጂ ሌላ ቀጠሮ አይደለም።