የቡልጋሪያውያን የክፍል ቆይታ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የቡልጋሪያው ስፕሊት ስኩዋት ቀላል ጭነት ከባድ ስራ ከሚሰራባቸው ጥቂት ሊፍት አንዱ ነው 12 የ12 ኪሎ ግራም ሃምብልስ አንድ ጥንድ ከ80 ኪሎ ግራም በላይ ከጀርባዎ ላይ ከባድ የኳድ ክፍለ ጊዜ ሊሰጥዎ ይችላል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በራስ-ሰር አብራሪነት እንደሚሰሩ ነው: አንዳንዶች ሁልጊዜ ሲሳካላቸው ይደክማሉ፤ ሌሎቹ ደግሞ ለዓመታት ሦስት ጊዜ ይደክማሉ። እዚህ ላይ ለስብስብ፣ ለተደጋጋሚ እና ለክብደት መጨመር የተወሰነ አሠራር አለን።

ሁሉም ነገር የሚወሰነው በሥርዓቱ ነው።

ከቁጥሮች በፊት ትክክለኛውን አቀማመጥ ያግኙ። መጥፎ በሆነ አሠራር እያንዳንዱ ተጨማሪ ኪሎ በጡንቻዎ ውስጥ ሳይሆን በጉልበትዎ ውስጥ ይሄዳል።

• የመቀመጫው ቁመት: 304545 ሴንቲ ሜትር ነው። ከ50 ሴንቲ ሜትር በላይ የሚሆኑ ሰዎች ሚዛናቸውን ያጣሉ እንዲሁም የኋላ እግራቸውን በወገብ ማጠፍ ላይ ብዙ ጊዜ ይጨምራሉ።
• የቁም ቦታ ርዝመት: የፊት እግር 609090 ሴንቲ ሜትር ከወንበር ፊት ለፊት። ከታች ይመልከቱት: የፊት ጉልበቱ በግምት ከእግር መሃል በላይ ሲሆን የጭንቅላቱ ጫፍ ግን ትንሽ ወደ ፊት ያዘነበለ ነው።
• የኋላ እግር: በእግርዎ ጫፍ ላይ ወንበር ላይ ወይም በእግርዎ ጫፎች ላይ ይደግፉ። ይህ ለእርስዎ የተሻለ ሚዛን ከሆነ። ትክክለኛ መልስ የለም፤ ይበልጥ ምቹ የሆነ መልስ ብቻ ነው።
• ጥልቀት: የኋላው ጉልበት ከወለሉ 25 ሴንቲ ሜትር ከፍ ይላል። የጉልበት እንቅስቃሴህን ለማሻሻል ጥረት አድርግ
• የጀርባ ክፍል: የጉልበቶቹን አቅጣጫ ለመቀነስ 102020 ዲግሪ ወደ ፊት ይንከባለሉ፣ አራቱን አቅጣጫ ለመቀየር ቀጥ ብለው ይቆዩ።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ይህ ቁጥር የሚወሰነው ሊፍቱ በስብሰባው ውስጥ በሚገኘው ቦታ ላይ እንጂ እንዴት እንደሚቀመጥ ላይ አይደለም። ከባድ አንተ ነህ።

ጀማሪ (የመጀመሪያዎቹ 688 ሳምንታት)

23 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር፣ 810 ድግግሞሽ፣ የሰውነት ክብደት ወይም 2×4 ኪሎ ግራም ሃምብልስ። በሳምንት ሁለት ጊዜ። በእግሮች መካከል ለ90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ፣ በስብስብ መካከል ለ2 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ። እዚህ ላይ ያለው ግብ መቆጣጠር እንጂ ድካም አይደለም ሁሉም 10 ተደጋጋሚዎች አንድ ዓይነት ሆነው መታየት አለባቸው።

እንደ ዋናው የእግር እንቅስቃሴ

344 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር፣ 610 ድግግሞሽ፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት። በቡልጋሪያኛ የተከፋፈለ ቁጭት በስብሰባው መጀመሪያ ላይ ሲደረግ የሚደረገው ይህ ነው፣ በጀርባዎ ላይ በሀምብል ወይም በባር።

ከስኩዌት ወይም ከእግር ማተሚያ በኋላ እንደ መለዋወጫ

በእያንዳንዱ እግር 2 3 ስብስቦች፣ 10 15 ድግግሞሾች፣ 60 90 ሰከንዶች እረፍት። ቀላል ጭነት፣ ቀስ ያለ ፍጥነት: 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ አጭር እረፍት ከታች፣ ፍጠን።

በሳምንት፣ ቆጠራ 48 ስብስቦች በአንድ እግር ለዚህ ሊፍት ብቻ። በሳምንት 1020 ስብስቦች ያለው አጠቃላይ የኳድ መጠን፣ ሁሉንም ነገር ጨምሮ፣ የሚሠራ ክልል ነው። ከ20 በላይ የሚሆኑ ሰዎች ያለቀረው የሥልጠና ጊዜ ሳይሠቃዩ ይድናሉ።

ወደ ውድቀት ቅርብ: ይሂዱ 13 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ. . . . . . . . . . እዚህ ላይ ወደ ውድቀት መሄድ እምብዛም ተጨማሪ ጡንቻን አይገዛም፣ እና ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ላይ የተዘበራረቀ ቴክኒክን እና ሶስት ቀናት ህመምን ይገዛል።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። ተደጋጋሚዎች መጀመሪያ ይጨምራሉ፣ ክብደቱም በሁለተኛ ደረጃ ይጨምራል።

1. አንድ ክልል ይምረጡ፣ ለምሳሌ 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ።
2. ሁሉም ሦስት ስብስቦች 12 ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ በተመሳሳይ ጭነት ይቆዩ፣ በሁለቱም እግሮች።
3. አክል 22.52,5 ኪሎ ግራም በአንድ ሃምብል እና ወደ 8 ድግግሞሽ ይወርዳል።
4. ዑደቱን ይድገሙ።

የደረጃ አሰጣጥ ቅደም ተከተል፦

• የሰውነት ክብደት፣ እጆች ነጻ: ከ3×8 እስከ 3×15።
• አንድ ሃምብል በደረቱ ላይ ተይዞ ወይም ሁለት ቀላል የሆኑት 2×68 ኪሎ ግራም ናቸው።
• ሁለት ሃምብልስ፣ 2×101616 ኪሎ ግራም።
• ሁለት 20 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልዎች ከጫንቃ ይልቅ የመያዝ ችግር እንዲፈጠር ካደረጉ በኋላ ጀርባዎ ላይ የሚደረግ አሞሌ።

ተጨባጭ የሆነ ተመን: 22.52.5 ኪሎ ግራም በየ23 ሳምንቱ በአንድ ሃምብል በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት። ይህ በግምት በግማሽ ዓመት ውስጥ በአንድ ሰው ላይ 1218 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ጭነት ነው፣ ከጀመሩበት ቦታ አንፃር ትልቅ ጭማሪ ነው። ከዛ በኋላ በዓመት 23 ዝላይዎችን መጠበቅ ይቻላል፤ ይህ ደግሞ የተለመደ ነው።

ክብደቱ ሲቆም ሌላ ተለዋዋጭ ይንቀሳቀሱ: በአንድ ስብስብ አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ፣ በሳምንት አንድ ተጨማሪ ስብስብ፣ 1 ሰከንድ እረፍት ከታች ወይም 2 cm3 ሴንቲ ሜትር ተጨማሪ ጥልቀት።

የ12 ሳምንት ምሳሌ

• 14ኛው ሳምንት፦ በባንድ እግር 3 ስብስቦች × 8 ድግግሞሾች 111212 ጊዜ ማንሳት የምትችልበት ጭነት ይዟል። በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• 58ኛው ሳምንት፦ 3 × 10፣ ከሳምንት 4 ጋር ሲነፃፀር ጭነት +2.5 ኪ.
• 912 ኛ ሳምንት: 4 × 8 ጭነት ከ +2.5 እስከ +5 ኪሎ ግራም። የመጨረሻው ስብስብ አንድ ምትክ በመጠባበቂያ ውስጥ.
• ሳምንት 13፣ 2 ስብስቦች × 8 በግማሽ ክብደት ላይ፣ ከዚያም ቀጣዩን ዑደት ከሳምንቱ 10 ጭነት ይጀምሩ።

የተለመዱ ስህተቶች

• አቋም በጣም አጭር ነው: ጉልበቱ ከእግር ጣቶቹ በላይ ይጓዛል፣ ተረከዙ ይነሳል፣ የጉልበቱ የፊት ክፍል ይቃጠላል። የፊት እግርን 101515 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት።
• የኋላ እግሩን እየገፋሁ ነው። የኋላው እግር ሚዛንህን ይይዛል፣ ሥራውን አያከናውንም።
• የቀኝና ግራ የተለያየ የስም ቁጥር ይዟል። ሁልጊዜ ደካማውን እግር መጀመሪያ ማሠልጠን፣ ከዚያም ከጠንካራው ጋር ማመሳሰል ፈጽሞ ማለፍ።
• በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ3 ስብስቦች ወደ 6 ደርሰዋል። በየሳምንቱ የሚደረገውን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ በ20 በመቶ ከፍ ማድረግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ በ24-72 ሰዓታት ውስጥ የጡንቻ ህመም ይከሰታል ተብሎ ይጠበቃል። እነዚህ አይደሉም:

• ከ57 ቀናት በላይ የሚቆይ እና ጭነቱን ሲቆርጡ የማይሄድ የጉልበት ህመም።
• የጉልበት እብጠት፣ የጉልበት እከክ መቆለፍ ወይም ጉልበትህ ከታች ሲወርድ የሚሰማህ ስሜት።
• በተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት ወይም በሌሊት የሚታይ የሆድ ወይም የሆድ ህመም።
• እግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት።

በዚህ ጊዜ ዑደቱን ከመቀጠልዎ በፊት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ ። ከዚህ በፊት የአንገት ማሰሪያ ወይም የሜኒስክ ጉዳት ቢኖርብዎት ሙሉውን መጠን ከመውሰዳቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር ደህንነቱ በተጠበቀ ጥልቀት ላይ መስማማት ይኖርብዎታል።

አጭር ስሪት

• ማዋቀር: ወንበር 304545 ሴንቲ ሜትር፣ የፊት እግር 609090 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት፣ የኋላ ጉልበት 25 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ።
• 344 ስብስቦች × 610 ድግግሞሽ እንደ ዋና ማንሳት ፣ 23 × 1015 እንደ መለዋወጫ ፣ በሳምንት በአንድ እግር 48 ስብስቦች በጠቅላላው ።
• ወደ ውድቀት ከመለማመድ ይልቅ 1 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ በሁሉም ስብስቦች ላይ ወደ 12 ድግግሞሽ ይወጣል፣ ከዚያም በአንድ ሃምብል 22.52.5 ኪሎ ግራም ይጨምራል እና ወደ 8 ይወርዳል።
• ከሳምንት በላይ የቆየ የጉልበት ህመም፣ እብጠት ወይም ማቅለሽለሽ ወደ ቀጣዩ ስብስብ ሳይሆን ወደ ሐኪም ይሂዱ።