ስታሠለጥኑ ብሮኮሊ: ምን እንደሚሰጥህ እና መቼ እንደሚበላው

ብሮኮሊ ለዓመታት እንደ ምርጥ ምግብ ሲሸጥ ቆይቷል፤ ይሁን እንጂ በርግጥ በጣም ጠንካራ የሆነ አትክልት ሲሆን በስልጠናዎ ወቅት በሚመገቡት ምግብ ውስጥ በቀላሉ ይገጥማል። ይህ ምግብ ብዙ ፋይበር፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኬ ስለሚሰጥ ምንም ካሎሪ ስለማያካትት መብላት ተገቢ ነው። የጉልበት ሥራዎች

ብሮኮሊ ምን እንደሚሰጥህ

እነዚህ ቁጥሮች ለ 100 ግራም ጥሬ ብሮኮሊ. . . . . . . . . . አንድ መካከለኛ ጭንቅላት፣ ሲገዙት፣ 150250250 ግራም ያህል ይመዝናል።

• 34 ኪሎ ካሎሪ
• 8 ግራም ፕሮቲን
• 6 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 6 ግራም ፋይበር እና 1,7 ግራም ስኳር
• 4 ግራም ስብ
• 89 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ በአንድ ግራም ከአንድ ብርቱካን በላይ
• 102 ማይክ ግራም ቫይታሚን ኬ
• 63 mcg ፎሌት፣ 316 mg ፖታስየም፣ 47 mg ካልሲየም፣ 21 mg ማግኒዥየም
• 89% የሚሆነው ውሃ

በሳህን ላይ፦ 200 ግራም ጥሬ ብሮኮሊ ማለት 68 ኪሎ ካሎሪ፣ 5.6 ግራም ፕሮቲን፣ 5.2 ግራም ፋይበር እና 180 ሚሊ ግራም የሚጠጋ ቫይታሚን ሲ. . . . . . . . . . ይህ ምግብ ግማሹን ሳህን ይሞላል፤ እንዲሁም በቀን ውስጥ የሚወስዷቸው ካሎሪዎች በአጠቃላይ ይለያያሉ። ለዚህም ነው በችግር ጊዜ በጣም ጥሩ ሆኖ የሚሰራው 300 ግራም ማለት 100 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ እናም ከዚህ የሚገኘው ሙላት ከዚህ ቁጥር ጋር ፈጽሞ የሚመጣጠን አይደለም።

ምን ያህል መብላት

አስማታዊ መጠን የለም፣ ነገር ግን እነዚህ በግብይት የሚሠሩ መጠኖች ናቸው፡-

• 150250250 ግራም በአንድ ምግብበቀን ሁለት ጊዜ ሲመገቡ 300500500 ግራም ነው
• በቀን 25-35 ግራም ፋይበር መመገብ የምትፈልግ ከሆነ 400 ግራም ብሮኮሊ ከ10 ግራም ያነሰውን ይሸፍናል
• ብዙ አትክልት ካልበላህ በቀጥታ ወደ 500 ግራም አትሂድ 150 በቀን 150 ግራም በመጀመር በየ4-5 ቀኑ 50 ግራም ጨምር

ብሮኮሊ የግዴታ አይደለም። ካሌ፣ ካሊፎሎር፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና ስፓናች ተመሳሳይ ገጽታ አላቸው። ይሁን እንጂ ምግብን የምትወደው ከሆነ ርካሽ ነው፤ እንዲሁም ምግብ ማብሰል በሚቻልበት መንገድ ሁሉ ይሠራል።

ከስልጠና ጋር በተያያዘ መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

አብዛኞቹ ሰዎች የተሳሳቱት በዚህ ነው። ብሮኮሊ ራፊኖዝ ይዟል፤ ይህ ስኳር ቀጭን አንጀት ሊበላው የማይችለው ሲሆን በወፍራም አንጀት ውስጥ የሚገኙ ባክቴሪያዎችም ይጨምሩታል። ምግብ ከተመገብን ከ60-120 ደቂቃዎች በኋላ ጋዝ እና እብጠት ይከሰታል። ከባድ ስኩዌት ወይም የሞት ማንሳት በፕሮግራሙ ውስጥ ከሆነ፣ ከዓመት በፊት 200 ግራም ብሮኮሊ አትብሉ።. . . . . . . . . . ሂድ 34 ሰዓቶች በብሩኮሊ የተሞላ ምግብና ከባድ ስብሰባ መካከል ያለው ልዩነት። ጠዋት በ7 ሰዓት የምትለማመዱ ከሆነ ብሮኮሊ በቁርስና እራት እንጂ በቁርስ አይመገቡም።

ከስልጠና በኋላ

ከዛ በኋላ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው ፣ ግን እንደ አንድ ጎንዋናው ክስተት አይደለም። ከስልጠና በኋላ የሚበላ ምግብ ከ80 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው በግምት እንደዚህ ይመስላል፡- 150200200 ግራም የዶሮ ወይም የዓሳ (304040 ግራም ፕሮቲን) ፣ 200250250 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ድንች (609090 ግራም ካርቦሃይድሬት) እና 150200 ግራም ብሮኮሊ። ብሮኮሊ የሚገኘው ለክብደት፣ ለፋይበርና ለማይክሮኒዩትሪንስ እንጂ ለማገገም አይደለም።

አንድ ነገር እንዲተርፍ እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

• ለ10 ደቂቃዎች ሲፈላ ከ40-60% የሚሆነው ቫይታሚን ሲ ይጠፋል በጣም መጥፎው አማራጭ ነው።
• በሙቀት ይቅቡት 45 ደቂቃዎችወይንም በአንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት (10 ግራም፣ 90 ኪሎ ካሎሪ) 56 ደቂቃዎች ያብስሉ አበቦች ደማቅ አረንጓዴና ጠንካራ ሆነው ይቆያሉ
• አበባዎቹን በእኩልነት እንዲበስሉ 2 cm3 ሴንቲ ሜትር አድርገው ይቆርጣሉ
• ቅል መብላት የሚችል ነው፡- ከቤት ውስጥ ሽፋን 2 mm3 ሚሜ ቆርጦ ወደ ክፈፎች ይቁረጡ፣ ተመሳሳይ የአመጋገብ እሴት አለው
• የቀዘቀዘ ብሮኮሊ በምግብ ደረጃ ከአዲስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው እናም 466 ደቂቃዎች ይፈልጋል ምንም ዓይነት ስምምነት አይደለም
• ጊዜ ካለህ ቆርጠህ ከማንበቡ በፊት 304040 ደቂቃ እንድትቀመጥ አድርግ፤ በዚህ መንገድ ተጨማሪ ሱልፎራፋን ይተርፋል።

ቫይታሚን ሲ እና ፎሌት በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ናቸው። ውኃውን ወደ ገንዳው ከመፍሰስ ይልቅ ሾርባ ወይም ሾርባ ለማድረግ ተጠቀሙበት።

ብሮኮሊ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም

ይህ በግልጽ መናገር አለበት ምክንያቱም አሪመቲክስ ያለማቋረጥ የተሳሳተ ነው ። 100 ግራም ላይ 2.8 ግራም ፕሮቲን ሲገኝ ከብራኮሊ 30 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ማለት ምግብ መመገብ ማለት ነው ከአንድ ኪሎ ግራም በላይ ይህ ነው ። ከዚህም በላይ አሚኖ አሲድ መገለጫው የተሟላ አይደለም።

በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22,2 ግራም ፕሮቲን እየበላህ ከሆነ፣ በ80 ኪሎ ግራም መጠን በቀን 128176 ግራም ፕሮቲን ነው። ብሮኮሊ 812 ግራም የሚሆነውን ይሸፍናል። የተቀረው ከስጋ፣ ከዓሳ፣ ከእንቁላል፣ ከወተት ወይም ከቡጢዎች መገኘቱ ነው።

ብሮኮሊ የሚረዳው እንዴት ነው? ቫይታሚን ሲ የሄም ያልሆነ ብረት እንዲጨምር ያደርጋል፤ በመሆኑም 200 ግራም ብሮኮሊን ከቢራ ወይም ከሊንጫ ጋር ማጋራት ጥሩ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ዎርፋሪን ወይም ሌሎች ፀረ-ደም መፍሰሻ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ቫይታሚን ኬ በቀጥታ በህክምናዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ብሮኮሊን ማቆም አያስፈልግህም፤ ሆኖም ብሮኮሊን መመገብህን መቀጠል አለብህ። ተከታታይነት ያለው. . . . . . . . . . በቀን የሚወስዱትን መጠን በእጥፍ ከማሳደግዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያነጋግሩ።
• የታይሮይድ በሽታ ካለብዎ ግሉኮሲኖላቶች የዮዲን መጨመርን ሊጎዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጣም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጥሬ የመስቀል አበባ አትክልቶች (በቀን አንድ ኪሎ ግራም ያህል) ከትንሽ የዮዲን መጠን ጋር ሲደባለቁ ብቻ። ምግብ ማብሰል ተጨማሪ ያጠፋል ታይሮይድ በሽታ ካለብዎ በሚቀጥለው ምርመራዎ ላይ ይጥቀሱት።
• የኩላሊት ህመም ካለብዎ 31 በ100 ግራም ውስጥ 316 ሚሊ ግራም ፖታስየም የፖታስየም እጥረት ሲኖር ቀላል አይደለም።
• የአፍ መፍሰስ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ከ23 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ አትክልቶችን ሲቆርጡም አይረጋጋም፤ ይህ ከአሁን በኋላ የአመጋገብ ጉዳይ አይደለም።
• ወዲያውኑ: በቆሻሻ ውስጥ ደም፣ የማይቀንስ ከባድ የሆድ ህመም ወይም በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ ያለፍላጎት የ 5 ኪሎ ግራም ኪሳራ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ጥሬ ብሮኮሊ: 34 ኪሎ ካሎሪ፣ 2.8 ግራም ፕሮቲን፣ 2.6 ግራም ፋይበር፣ 89 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ፣ 102 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኬ።
• በተጨባጭ መጠን በአንድ ምግብ 150250250 ግራም፣ በቀን 300500 ግራም፤ በ 50 ግራም ደረጃ በደረጃ ይጨምሩ።
• ከከባድ እንቅስቃሴ በፊት አንድ ሰዓት አትብሉት ከስልጠና በኋላ ምንም ችግር የለውም ።
• ለ10 ደቂቃዎች ከማብሰል ይልቅ ለ45 ደቂቃዎች በቫትሚን ሲ ይለካል። ልዩነቱ ከ4060%60% ነው።
• የፕሮቲን ምንጭ አይደለም 30 30 ግራም ፕሮቲን አንድ ኪሎ ብሮኮሊን ይይዛል።