ጠዋት ላይ ከመሥራትህ በፊት ቁርስ ብላ፦ ምን መብላትና መቼ መብላት

ጠዋት ላይ በ6 ወይም በ7 ሰዓት የምትለማመዱ ከሆነ፣ የጠዋት ማልታ የማልማመዱ ችግር አለባችሁ: ከእንቅልፍ ከመነሳት እስከ መጀመሪያው ስብስብ ድረስ በጣም ትንሽ ጊዜ አለ። ጥያቄው ቁርስ መብላት አለመብላት ሳይሆን ምን ያህል ቁርስ በዚያ መስኮት ውስጥ እንደሚገባ ነው። ከዚህ በታች የተወሰኑ ምግቦች እና ቁጥሮች አሉ፣ ያለንድፈ ሀሳብ በጭራሽ አይጠቀሙም።

ሥልጠናው እስከሚሰጥበት ጊዜ ድረስ ያለው ጊዜ ቀሪውን ሁሉ ይወስናል

በእርግጥ የሚሠራው አንድ ደንብ፡- ጊዜው እየቀነሰ ሲሄድ ምግብ፣ ስብና ፋይበርም ይቀንሳል። የሆድ ድርቀት በ60 ኪሎ ግራም የሚሞላ ምግብ በ20 ደቂቃ ውስጥ አይፈጅም። ከባድ የሞት ክብደት በሚሸከምበት ጊዜ ምግብ መመለስ ደግሞ ከቁርስ ከሚገኘው ምግብ በላይ ያስከፍልሃል።

• ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት: ሙሉ ምግብ፣ ከ400-600 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ30-40 ግራም ፕሮቲን፣ ከ60-100 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት: አነስተኛ ምግብ፣ ከ250-350 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ20-25 ግራም ፕሮቲን፣ ከ40-60 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከ10 ግራም በታች ስብ።
• ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች በፊት: ፈጣን ካርቦሃይድሬት ብቻ፣ ከ20-30 ግራም፣ ምንም ዓይነት ስብ ወይም ፋይበር የለም።

የኮንክሪት ቁርስ

2-3 ሰዓት ሲኖርህ

• 80 ግራም በ 300 ሚሊሊተር ወተት ውስጥ የተጠበሰ የኦቬን ፣ አንድ 120 ግራም ሙዝ ፣ 15 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ 20 በግምት 620 ኪሎ ካሎሪ እና 25 ግራም ፕሮቲን ።
• 3 ሙሉ እንቁላል እና 2 ነጭ እንቁላል፣ 2 የሙሉ እህል ዳቦ (70 ግራም ያህል) ፣ 100 ግራም ቲማቲም እና ዱባ 480 480 ኪሎ ካሎሪ እና 32 ግራም ፕሮቲን።
• 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 60 ግራም የኦቬስ፣ 150 ግራም ፍራፍሬ 500 500 ኪሎ ካሎሪ እና 30 ግራም ፕሮቲን።

ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ሲኖሩህ

• 200 ግራም ዮጎርት እና አንድ ሙዝ 300 300 ኪሎ ካሎሪ፣ 20 ግራም ፕሮቲን።
• 2 የቢጫ ዳቦ ቅጠሎች ከ 20 ግራም ማር ወይም ከጃም እና ከ 200 ሚሊ ወተት ጋር 330 330 ኪሎ ካሎሪ።
• ከ2 እንቁላል እና ከ40 ግራም የኦቬን የተሰራ ፓንኬክ፣ በትንሽ መጠን የፓን ዘይት 320 320 ኪሎ ካሎሪ፣ 20 ግራም ፕሮቲን።

15-30 ደቂቃዎች ሲኖሩህ

• አንድ ትልቅ 130 ግራም ሙዝ (በግምት 30 ግራም ካርቦሃይድሬት) ።
• 3 ቀኖች እና 2 የደረቁ አፕሪኮቶች (በአጠቃላይ 35 ግራም ካርቦሃይድሬት) ።
• 40 ግራም ነጭ ዳቦ ከጫማ ማንኪያ ማር ጋር።
• 300 ሚሊ ፍራፍሬ ጭማቂ፣ ጠንካራ ምግብ በደንብ ካልተቀመጠ።

በጾም ስልጠና

ስህተት አይደለም፣ ግን አቋራጭ መንገድም አይደለም። በቀን ውስጥ የሚከሰት የስብ መቀነስ የሚወሰነው ከስልጠናው በፊት በበላህ ወይም ባልበላህ ሳይሆን በካሎሪ ብዛት ነው። ጾም ከ30-45 ደቂቃዎች ዝቅተኛ መጠን ያለው የልብ እንቅስቃሴና ከ45 ደቂቃ በታች ለሆኑ አጫጭር የጂም እንቅስቃሴዎች ጥሩ ውጤት ያስገኛል።

የት እንደሚከስም፦ ከ60 ደቂቃዎች በላይ ከባድ የኃይል ስራ፣ ከ20 ወይም ከዚያ በላይ የስራ ስብስቦች ወይም ጊዜያት። በመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል ውስጥ ትጓዛለህ፤ ይህም በድርጊትህ ላይ ይታያል። በእርግጥ መብላት የማይችሉ ከሆነ ቢያንስ ከ150-200 ኪሎ ካሎሪ ፈሳሽ በሆነ መልክ ከ20 ደቂቃ በፊት ይውሰዱ።

የጉልበትና የልብ እንቅስቃሴ አንድ አይደሉም

• ጥንካሬ (5x5 ወይም 4x6-8): 20-40 ሰከንዶች የሚቆይ ሲሆን ጥቂት ግላይኮጀንን ያቃጥላል። አንድ ሰዓት በፊት ከ30-50 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ በቂ ነው።
• ከ60 ደቂቃ በላይ የካርዲዮ ልምምድ ማድረግ: በስብሰባው ወቅት ከ30-60 ግራም ካርቦሃይድሬት በሰዓት ላይ ከቁርስ በተጨማሪ ለመመገብ እቅድ ይኑርህ።
• የጊዜ ክፍተቶች እና ሁኔታ: ለባዶ ሆድ በጣም ስሜታዊ ናቸው። አንድ ሙዝ ብቻ ቢሆን እንኳ እዚህ አንድ ነገር ብሉ።

ውሃ፣ ጨው እና ቡና

ከ7-8 ሰዓታት እንቅልፍ በኋላ 300-500 ሚሊሊትር ፈሳሽ የሚጠፋው በመተንፈስ እና በላብ ብቻ ነው። ከእንቅልፍ ከተነቃችሁ በኋላ ባሉት ሃያ ደቂቃዎች ውስጥ ከ400 እስከ 600 ሚሊ ሜትር ውሃ ጠጡ፤ እንዲሁም ከባድ ላብ ካለባችሁ በስልጠናው ወቅት በየ15 ደቂቃው 150 እስከ 250 ሚሊ ሜትር ውሃ ጠጡ።

በጠዋት ላይ ራስ ምታት ቢያጋጥምህ ወይም ብዙ ብቅ ባይልህ በመጀመሪያው ብርጭቆ ውስጥ 1 ግራም ያህል ጨው መጨመርህ ይረዳሃል። ካፌይን ሥራውን የሚሠራው በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ3 ሚሊ ግራም (ለ80 ኪሎ ግራም ማለትም 240 ሚሊ ግራም፣ ሁለት ኩባያ) ሲሆን ከ30-45 ደቂቃዎች በፊት ሲወሰድ ነው። ባዶ ሆድ ላይ አንዳንድ ሰዎች እንዲጠማ ያደርጋል ወደ 1-2 mg/kg ይወርዳል ወይም ምግብ ሲበሉ ይበላሉ።

ከስብሰባው በኋላ

ከዚህ በፊት ምግብ ከበላህ የ30 ደቂቃ ጊዜ አይፈጅብህም 25 በሁለት ሰዓት ውስጥ 25-40 ግራም ፕሮቲን መመገብ በቂ ነው። በጾም ላይ ስልጠና ከወሰዱ ከ30-60 ደቂቃዎች ውስጥ መብላትና ከ60-80 ግራም ካርቦሃይድሬት ማካተት ይኖርባቸዋል። በየቀኑ የሚወስደው ፕሮቲን መጠን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6-2.2 ግራም ብቻ ይሁን። ይህ ከጊዜው የበለጠ አስፈላጊ ነው።

በየጊዜው የሚደጋገሙ አራት ስህተቶች

1. ከስልጠናው 30 ደቂቃ በፊት ሙሉ ሳህን። ስብና ፋይበር የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋሉ፤ በመሆኑም በኃይል ፋንታ ክብደት ያገኛሉ።
2. ቡና ብቻ፣ ከዚያም 90 ደቂቃ ከባድ ሥራ። ካፌይን ነዳጅ አይደለም።
3. በየቀኑ ቁርስን ይለውጣል። ተመሳሳይ ጥምረት ለእርስዎ የማይመጥን መሆኑን ከመወሰንዎ በፊት ለ1-2 ሳምንታት ይሞክሩ።
4. የግል ሪከርድ ለመመዝገብ በሚሞክሩበት ቀን አዲስ ምግብ።

ከስልጠና በፊት የሚመገበው ምርጥ ቁርስ ቢያንስ ሦስት ጊዜ የበላኸውና እንዴት እንደሚቀመጥ በትክክል የምታውቀው ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ችግሮች በቁርስዎ ላይ ለውጥ በማድረግ ሊስተካከሉ አይችሉም፦

• በስልጠና ወቅት ማዞር፣ ቀዝቃዛ ላብ ወይም የማየት ችግር በተለይም ምግብ ከበላህ በኋላም ቢሆን የሚከሰት ከሆነ።
• ከጠዋት ስብሰባዎች በኋላ የሚሰማው ምሬት ወይም ማቅለሽለሽ።
• በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ የሚከሰት ማቅለሽለሽ።
• የጡት ህመም፣ የልብ ምት ወይም ከሥራው ጋር የሚዛመድ ትንፋሽ ማጣት በተመሳሳይ ቀን፣ መጠበቅ አያስፈልግም።
• የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም ኢንሱሊን የሚጠቀሙ ከሆነ: ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ከሐኪምዎ ጋር ያቅዱ እና በራስዎ መጠን አያስተካክሉ።

አጭር ስሪት

• ከስልጠና በፊት የሚወስደው ጊዜ አነስተኛ ሲሆን ምግብ፣ ስብና ፋይበርም ይቀንሳል።
• ከ2-3 ሰዓታት: 400-600 ኪሎ ካሎሪዎች። ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች: 250-350 ኪሎ ካሎሪ። ከ30 ደቂቃ በታች: ከ20 እስከ 30 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት ብቻ።
• ጾም ቀላል ለሆኑ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችና ለአጭር ጊዜ የሚሆን ሲሆን ለረጅም ጊዜ ለሚደረጉ ከባድ እንቅስቃሴዎች ግን አይሆንም።
• ከእንቅልፍ ከተነቃሁ በኋላ ወዲያውኑ ከ400-600 ሚሊሊተር ውሃ፣ ከ30-45 ደቂቃዎች በፊት በኪሎ ግራም 3 ሚሊ ግራም ካፌይን።
• ከስልጠና በኋላ ከ25-40 ግራም ፕሮቲን፤ በቀን ከ1.6-2.2 ግራም ለኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት።