የቦክስ ጁምፕስ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ለእነማን የተዘጋጁ ናቸው?

የሳጥን መዝለል ሰዎች ከችሎታ ይልቅ በገዛ ራሳቸው ላይ ተመስርተው "ክብደትን" ከሚመርጡባቸው ጥቂት ልምዶች አንዱ ነው 100 የ100 ሴንቲ ሜትር ሳጥን በቪዲዮ ላይ ጥሩ ይመስላል ነገር ግን ስለ ፍንዳታዎ ምንም ማለት ይቻላል አይናገርም። አሁን እያሰለጠኑት ያለው መሬት ላይ ምን ያህል በፍጥነት ኃይል ማመንጨት እንደሚችሉ ነው፤ ሳጥኑ እርስዎ የሚወርዱበት ወለል ብቻ ነው። አንዴ ይህ ከተሰራ ቀሪው እንቅስቃሴ ቀላል ይሆናል።

በእርግጥ የምታሠለጥኑት

በመነሳት ወቅት የመሬት ግንኙነት በግምት ከ0.15 እስከ 0.25 ሰከንድ ይቆያል። በዚህ መስኮት ውስጥ አራቱ እግሮች፣ የሆምስትሪንግስ፣ የሆድ አጥንቶች እና የጉልበት ጉልበት ሙሉ ሰውነትዎን ወደ ላይ መወርወር ይኖርባቸዋል። ይህ ደግሞ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም በረራው አዝጋሚና ከባድ በሚሆንበት ጊዜ፣ የተያዘው ድግግሞሽ ምንም ይሁን ምን፣ እንቅስቃሴው ያበቃል።

ይህ ሳጥን በቀላል አግድም ጭልጥ ያለበት ሲሆን አንድ ተግባራዊ ጥቅም አለው፦ አንድ ሰው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሲደርስ፣ መውደቁ አጭር ነው። መደበኛ አቀባዊ ዝላይ በመሬት ላይ ከ4 እስከ 6 እጥፍ የሰውነት ክብደት በቁልፎች ላይ ሊጭን ይችላል፣ በቦክስ ዝላይ ላይ ግን ከ10 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ብቻ ይወድቃሉ እና ጭነቱ በጣም ዝቅተኛ ነው። ይህ ደግሞ የቦክስ ጁፕስ (የቦክስ ጁፕስ) ን ፕላይሜትሪክስ (የመጠምዘዣ ዘዴ) ፈጽሞ ላላደረጉ ሰዎች አመቺ የመግቢያ ነጥብ ያደርገዋል።

ቁመቱን መምረጥ

መሬቱን መያዝ ከቻልክ ከፍታው ትክክል ነው በዝግታ በወገቡ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ በገመዱ ላይ እግሮቻችሁን ወደ ሳጥኑ ላይ ለማድረስ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረትዎ ማጠምዘዝ ካለባችሁ ሳጥኑ በጣም ከፍ ያለ ነው ይህ የተሻለ ዝላይ አይደለም፣ ይህ የተሻለ የሂፕ እንቅስቃሴ ነው።

• ለጀማሪዎች፦ ከ30 እስከ 40 ሴንቲ ሜትር።
• መካከለኛ ደረጃ: 45-60 ሴንቲ ሜትር ነው።
• ልምድ ያላቸው፣ ዓመቱን ሙሉ በከፍተኛ ፍጥነት የሚሠለጥኑ፣ ከ60 እስከ 75 ሴንቲ ሜትር።

ፈጣን ምርመራ: 3 ጊዜ በተከታታይ በመዝለል 20 ሰከንድ መቆየት። ሦስተኛው በተለየ ሁኔታ ዝቅተኛ ከሆነ ወይም የመሬት መሬቱ ከባድ እና ጮክ ያለ ከሆነ ቁመቱን በ 10 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ያድርጉት። በ50 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ 20 ንጹህ ዝላይዎች በ70 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ 5 የተዘበራረቁ ዝላይዎችን አሸንፈዋል።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ከሳጥኑ 15-25 ሴንቲ ሜትር ቁም፣ እግርህ በወገቡ ስፋት ላይ ነው።
2. እጆቻችሁን ወደኋላ አዙሩ፤ ከዚያም የከበቡትን ጫማዎች ወደ አጭር አጥንት ይዞሩ፤ ይህም ወደ ሙሉ ጥልቀት አንድ አራተኛ ያህል ነው። ወደ ትይዩ አትጥለቅ፤ ይህ መነሳት ያዘገየዋል።
3. ከታች ምንም ዓይነት እረፍት ሳታደርግ፣ በኃይል እየነዳህ፣ እጆችህን ወደ ፊትና ወደ ላይ እያወዛወዝክ።
4. እግሮቻችሁን ከታች ወደላይ አድርጉ፤ ነገር ግን ከመጠን በላይ አትጉሉ።
5. የደረቅ እግርና ጡንቻዎችህን አራግፍ።
6. በሚለው ሳጥን ላይ ሙሉ በሙሉ ቁም
7. ወደታች ውረድ፣ ወደታች አትዝለል። አንድ እግር፣ ከዚያም ሌላኛው።

የመሬት መንሸራተቻው በጂም ውስጥ የሚሰማ ከሆነ ሳጥኑ በጣም ከፍ ያለ ነው ወይም የመሬት መንሸራተቻውን መቆጣጠር አይችሉም። ዝምታ የተለመደ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከሳጥኑ ላይ ተመልሶ መውረድ። እዚህ ላይ በጣም ውድ ስህተት. 60 ሴንቲ ሜትር ወደ ቀጥ ያለ እግር መውደቅ ለአኪለስ እና ለጉልበት ችግሮች የተለመደ መንገድ ነው ። ሁሌም ወደ ታች ውረድ።
• በጣም ረጅም የሆነ ሳጥን። ይህ ደግሞ የጭንቅላቱን ጫፍ የሚጎዳ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ደግሞ ከወለሉ ላይ ከመውጣት ይልቅ ጉልበቱን በመዝለል የሚደረግ የጭንቅላቱን መወጣት ነው።
• በጣም ጥልቅ ሆኖ ነው. ከመዝለል በፊት ሙሉ በሙሉ መቀመጥ፣ የመለጠጥ ኃይል ያጠፋል። ከላይ በሶስተኛው ውስጥ ይቆዩ.
• ከታች ቆሜያለሁ። የመንገድ ላይ መወርወሪያና መጫኛ በአንድ ጊዜ መከናወን አለባቸው።
• በጣም ብዙ ተደጋጋሚዎች። ከ15 እስከ 20 የሚደርሱ የዝላይ ስብስቦች ፈንጂን የሚጠቀሙ ስልጠናዎች አይደሉም፣ ከፍተኛ ጉዳት የሚያስከትሉ የድካም ስልጠናዎች ናቸው።
• በስብሰባው መጨረሻ ላይ እንደ ካርዲዮ ኮርስ የሚጠቀሙበት የዝላይ እንቅስቃሴ። ደካማ እግሮች የመሬት መንሸራተቻዎችን በደንብ አይቀበሉም።
• በእግር ጣቶች ላይ ማረፍ። ሙሉ እግር፣ ጫማዎች ወደታች።

እና የማይስማሙ

እነዚህ መያዣዎች ጥሩ ቴክኒክ ያላቸው አጎንብሰው ለሚንቀሳቀሱ ሰዎች፣ ፈጣን ሩጫና አቅጣጫ መቀየር ለሚጠይቁ ስፖርተኞች እንዲሁም የእግር ፍጥነትን ከ40 በላይ ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ናቸው። mandat ግብህ ንጹሕ የሆነ የጉበት መጨመር ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ ከሆነ የቦክስ ዥዋዥዌዎች መሰረታዊ ሳይሆን ተጨማሪ ናቸው።

የ ACL ቀዶ ጥገና ካደረጋችሁ ከ6 ወራት በኋላ ያለ ፊዚዮ ክሊነር ወይም የሰውነት ክብደትዎ ቁጥጥር የሚደረግበት ማረፊያ አስቸጋሪ የሚያደርግ ከሆነ፣ ጥሩ ምትክ: ከ40-60% ከፍተኛው የኃይል መጠን ላይ አቋራጭ መሻገር ወይም ጭነት ያለው ደረጃ መጨመር።

ትክክለኛ እቅድ

• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት።
• ቦታ: ከሙቀት ማሞቂያ በኋላ፣ ከስኩዌት ወይም ከድድሊፍት በፊት።
• ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃዎች ቀላል ብስክሌት መንዳት ወይም ጁጊንግ፣ ከዚያም 2 ስብስቦች 10 የፖጎ ሆፕስ በቦታው እና 10 የሁለት እግር ሆፕስ በመስመር ላይ።
• የስራ ስብስቦች: ከ3-5 ጊዜ የሚደረግ የ4-5 ስብስቦች። ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ፤ ከፍ ባለ ሳጥን ላይ እስከ 2 ደቂቃዎች ድረስ እረፍት አድርግ።
• ጠቅላላ መጠን: በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ15-25 ጊዜ ያህል መዝለል፣ በከፍታው 30 ጊዜ። በመጀመሪያዎቹ 4-6 ሳምንታት ከ12-15 ይቆዩ።
• እድገት፦ 5-8 ሴንቲ ሜትር ከፍታ መጨመር የሚቻለው 5 ስብስቦች ከ3 ወደ 5 ሲሆኑ ብቻ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዝላይ ከወጣ በኋላ ከ3 እስከ 4 ቀናት የሚዘልቅ የአኪለስ ህመም፣ ከ10-15 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ በኋላ የማይረጋጋ የጠዋት የጨጓራ መቆንጠጥ፣ የጉልበት እብጠት ወይም በመሬት ላይ ጉልበት "መንገድ" የሚሰጥ ስሜት ካለዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ። ይህ ሁኔታ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሰ የሚሄድ የጉልበት ወይም የጉልበት ህመምንም ይጨምራል። የልብ ሕመም፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም በቅርብ ጊዜ የጉልበት ጉዳት ካለብዎት የፕላይሜትሪክ ምርመራ ከመደረጉ በፊት መርምሩ።

አጭር ስሪት

• የቦክስ ቁመት ግብ አይደለም ፈጣን መነሳት እና ጸጥ ያለ ማረፊያ ናቸው።
• ከሳጥኑ ላይ ወደ ኋላ አትዝለቅ፤ ወደ ኋላ ውረድ።
• ከ5-5 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ5-5 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• በስብሰባው መጀመሪያ ላይ አዲስ አድርጉት፣ ከ15-25 ጊዜ ያህል ነው።
• ከ3 እስከ 4 ቀናት የሚዘልቅ የአኪለስ ወይም የጉልበት ህመም ማቆም እና ምርመራ ማድረግ ማለት ነው።