ብሉቤሪና ሥልጠና የአመጋገብ መጠን፣ የምግብ መጠንና መቼ መብላት እንደሚገባ

ብሉቤሪ በጂም ውስጥ ያሉ ሰዎችና በአመጋገብ ላይ የሚሰሩ ሰዎች በአብዛኛው ከሚስማሙባቸው ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው። ችግሩ በዙሪያቸው የተስፋፋው አፈ ታሪክ ነው፤ አንድ ጥንድ የቤሪ ፍሬዎች የመዳንና የእብጠት በሽታን የሚከላከሉ ናቸው ተብሎ ይታመናል። እነዚህ ነገሮች በእርግጥም ጠቃሚ ናቸው፤ ሆኖም የሚጠቀሙባቸውን መጠኖችና ጊዜያቸውን ካወቁ ብቻ ነው።

100 ግራም የሚሰጠው ጥቅም

ትኩስ ብሉቤሪ፣ በ100 ግራም (በአንድ እፍኝ ተኩል ያህል):

• 57 ኪሎ ካሎሪ
• 14፣5 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 10 ግራም ያህል ቀላል ስኳር ነው
• 4 ግራም ፋይበር
• 7 ግራም ፕሮቲን እና 3 ግራም ስብ ምንም ነገር የለም
• ዙሪያውን 10 mg ቫይታሚን ሲ (ከዕለታዊ ፍላጎቶች 11% ገደማ) ፣ 19 ማይክ ግራም ቫይታሚን ኬ (በግምት 16%) ፣ 0,34 ሚሊ ግራም ማንጋኒዝ (ወደ 17%) ገደማ
• 120160160 mg አንቶሲያንን በተለማመዱ ዝርያዎች ውስጥ፤ ትናንሽ የዱር ፍሬዎች 300600600 mg ይሸጣሉ

በተግባር: አንድ 150 ግራም የሚሆን ምግብ 86 ኪሎ ካሎሪ6 ግራም ፋይበር እና 15 ግራም ካርቦሃይድሬት። ይህ ፍሬ የካሎሪህን ወጪ የማይበላ ቢሆንም በስልጠና ወቅት የካርቦሃይድሬት ፍላጎቶችህን አይሸፍንም። የግላይኬሚክ መጠኑ ዝቅተኛ ነው፤ 53 ገደማ ነው፤ በመሆኑም የደም ስኳር መጠኑ በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም።

አንቶሲያንኖች እና መልሶ ማግኛ: በትክክል የተለካው ነገር

አንድ ሰው በወተት ላይ የሚገኝን ነገር መመርመር ቢችል አንድ የተለመደ ፕሮቶኮል በቀን 200300300 ግራም ብሉቤሪ (ብዙውን ጊዜ 250 ግራም ፍሬን በመጠቀም የሚዘጋጅ መጠጥ) ፣ ከ5 እስከ 10 ቀናት ከከባድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በፊትም ሆነ በኋላ ብቻ ሳይሆን በዕለቱ ብቻ።

ውጤቱ በመጀመሪያው ውስጥ ከፍተኛው isometric ጥንካሬ አንድ ትንሽ ፈጣን መመለስ ነበር ከ36 እስከ 60 ሰዓት ከስብሰባው በኋላም ቢሆን ጥቂት በመቶዎች የሚሆኑ ናቸው። ይህ ደግሞ በሳምንት አምስት ጊዜ የሚለማመድ ሰው በቂ እንቅልፍና ፕሮቲን የሚወስድ ሰው ሊያስተውለው የሚችለው ልዩነት ነው። 5 ሰዓት ተኝተህ በቀን 60 ግራም ፕሮቲን ብትመገብ ብሉቤሪ ምንም አይፈታም።

መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስልጠና በፊት

ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት፣ 100150150 ግራም፣ እንደ ነዳጅ ሳይሆን እንደ ተጨማሪ። ከ60 እስከ 90 ደቂቃ የሚወስድ የብርታት ክፍለ ጊዜ በግምት 406060 ግራም ካርቦሃይድሬት በዚህ ምግብ ውስጥ ሩዝ፣ ኦቬስ ወይም ዳቦ ማለት ነው፣ ከዛም በላይ የቤሪ ፍሬዎች ይኖሩበታል። ምን ማድረግ የለብህም? ከከባድ ስኩዌት በፊት ከ20 ደቂቃ በፊት 300 ግራም ብሉቤሪ። ይህ ማለት 7 ግራም ፋይበር ነው 5 ግራም በሆድዎ ውስጥ ተቀምጧል።

ከስልጠና በኋላ

እዚህ ላይ በጣም ተስማሚ ናቸው. 150200200 ግራም ብሉቤሪ በተጨማሪም የፕሮቲን ምንጭ: 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት 222525 ግራም ፕሮቲን፣ 250 ግራም ኮቴጅ ቺዝ 30 ግራም ያህል ይሰጣል። 2030 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ፋይበር እና ፈሳሽ ያገኛሉ፣ እና ምግብ ከ400 ኪሎ ካሎሪ በታች ይቆያል።

በቀሪው ቀን

አንቶሲያንን ሰዓት ላይ የሚገኝ መሆኑ ምንም ማስረጃ የለውም። ዋናው ነገር ሳምንታዊ ጠቅላላ በሳምንት ከ1,5 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚሆን ነበር። ስለዚህ በእርግጥ የምትበሏቸውን ቦታዎች ሁሉ አስቀምጧቸው፤ በጠዋት፣ በትናንሽ ምግቦች ወይም ምሽት ላይ በዮጉርት።

ትኩስ፣ የቀዘቀዘ ወይም የደረቀ

• የቀዘቀዘ በምግብ ደረጃ ከአዲስ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። የሴል ግድግዳዎች የሚፈርሱት በማቀዝቀዝ ሲሆን ስለዚህ አንቶሲያንን የበለጠ ይገኛል። አንድ ኪሎ ግራም የቀዘቀዘ ምግብ ከወቅቱ ውጭ ካለው ትኩስ ምግብ በ23 እጥፍ ያነሰ ዋጋ አለው።
• ደረቅ የተለያዩ ምግቦች ናቸው፡- 100 ግራም 320350350 ኪካሎሪ እና 6070 ግራም ስኳር ይይዛል፣ እና ብዙውን ጊዜ በላዩ ላይ ያጣሉ ። እውነተኛ መጠን 2030 ግራም እንጂ 100 ግራም አይደለም።
• ጭማቂዎች እና ጨው ምንም ዓይነት ፋይበር የሌለው ሲሆን 100 ሚሊሊትር ብዙውን ጊዜ 101212 ግራም ስኳር ይይዛል።
• ሙቀት: በ 180 ° ሴ ለሃያ ደቂቃዎች መጋገር ከ20-40% የሚሆነውን አንቶሲያንን ያጠፋል ። ጥሬም ሆነ ቀዝቃዛ መጠጥ ምንም ነገር አይጠፋም።

ምን ያህል ነው?

ተግባራዊው ጣሪያ በቀን 300400400 ግራም. . . . . . . . . . ከዚህም በላይ ከቤሪ ብቻ የሚገኘውን ከ10 ግራም በላይ ፋይበር እና ብዙ ፍሩክቶስን እየወሰዱ ነው፤ ይህም ለብዙ ሰዎች የሚመጣው እብጠትና የሽንት መጨማደቅ ነው። ስሜታዊ የሆነ አንጀት ወይም አይቢኤስ ካለዎት የ40 ግራም መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል እና በ75 ግራም አካባቢ ምልክቶቹ በተለምዶ የሚጀምሩበት ጊዜ ነው። ከ40-50 ግራም ጀምሮ በየጥቂት ቀኑ 20 ግራም ጨምር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከወሰዱ ዋርፋሪን: ቫይታሚን ኬ በ INR መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ብሉቤሪ መብላት ችግሩ አይደለም ከቶ ወደ 300 ግራም በቀን መውጣት ነው። መጠኑን በቋሚነት ይያዙ እና አመጋገብዎን እንደቀየሩ ለሐኪምዎ ይንገሩት።
• ካለህ የስኳር በሽታ እና ኢንሱሊን ወይም የስኳር መጠን የሚቀንሱ ታብሌቶችን ይጠቀሙ: 150 ግራም 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ሲሆን ይህ መጠንዎ ላይ ይወሰዳል።
• ከመጠን በላይ የሚዘልቅ የሆድ ድርቀት፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ወይም ተቅማጥ 23 ሳምንታትblood ይህ የፍራፍሬ ጉዳይ ሳይሆን ቀጠሮ ነው።
• ከንፈሮች፣ ምላስ ወይም ጉሮሮ መጨማደድ ወይም ምግብ ከበላ በኋላ የሆድ ድርቀት አስቸኳይ፣ ይህ የአለርጂ ምላሽ ነው።
• ፒኤችኤስ ካለዎት የኩላሊት ድንጋይ ወይም ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ካለበት፣ በየቀኑ ብዙ ፍሬ ከመጨመርህ በፊት ጠይቅ።

አንድ አጠቃላይ ነጥብ፦ ብሉቤሪ ምግብ እንጂ መድኃኒት አይደለም። የጉልበት ህመም፣ ሥር የሰደደ ድካም ወይም ለሳምንታት የሚቆይ እብጠት በፍራፍሬ አይፈታም።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ብሉቤሪ = 57 ኪካሎሪ፣ 14,5 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2,4 ግራም ፋይበር፣ 120160160 ሚሊ ግራም አንቶሲያንን። 150 ግራም የሚሆን ምግብ 86 ኪሎ ካሎሪ ይዟል።
• የመልሶ ማግኛ ምርምር 200300300 ግራም በየቀኑ ለ510 ቀናት የተጠቀመ ሲሆን በስልጠናው ቀን ጥቂት አልነበረም።
• ከሥልጠና በፊት፦ 100150150 ግራም ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል፣ ሁልጊዜም ከእውነተኛ የካርቦሃይድሬት ምንጭ (406060 ግራም) ጋር።
• ከሥልጠና በኋላ፦ 150200200 ግራም ከ 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት ወይም ከጉጉር 25 ወደ 25 ግራም ፕሮቲን ፣ ከ 400 ኪሎ ካሎሪ በታች።
• የቀዘቀዙ ምግቦችም ጥሩና ርካሽ ናቸው፤ ደረቁ ምግቦች ደግሞ 100 ግራም ካሎሪ ካላቸው ምግቦች ስድስት እጥፍ ይበልጣሉ። በቀኑ 300400400 ግራም ይጨምሩ ።