የደም ስኳር እና ሥልጠና ምን እየተከናወነ ነው? ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

የደም ስኳር በሽታ ለስኳር በሽተኞች ብቻ የተወሰነ አይደለም። እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ usually ብዙውን ጊዜ ወደ ታች፣ አንዳንዴም ለአንድ ሰዓት ወደ ላይ ይንቀሳቀሳል እናም ቀኑን ሙሉ ግሉኮስዎን እንዴት እንደጠበቁ በቀጥታ በኃይልዎ፣ በማገገሚያዎ እና በረሃብዎ ላይ ይታያል። በሥልጠና ሳምንት ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ የሚገልጹትን ነገሮች እንመልከት።

የሚቀንስ ጡንቻ ምን ያደርጋል?

አንድ ጡንቻ በሚሠራበት ጊዜ ከደም ውስጥ ግሉኮስን ያወጣል ኢንሱሊን ሳያስፈልግ የደም መጨማደዱ በሴል ሽፋን ውስጥ ያሉትን የግሉኮስ ተሸካሚዎች ያነቃቃል። ለዚህም ነው አንድ ጥሩ የአልኮል መጠን ግሉኮስን የሚቀንስበትና ሌላኛው ደግሞ የኢንሱሊን ስሜት የሚሻሻለው። ከ12 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ላይ። ውጤቱ ጊዜያዊ ነው። ሶስት ቀን ተከታታይነት ቢያመልጥ ደግሞ ጠፋ።

አንድ አማካይ አዋቂ ሰው በግምት ከ400 እስከ 500 ግራም ግላይኮገን በኩላሊት ውስጥ 100 ግራም እና በጡንቻ ውስጥ ከ300 እስከ 400 ግራም ያህል። ብዙ ጡንቻዎች ባሉበት መጠን፣ ማጠራቀሚያው ይበልጥ ትልቅ ይሆናል፤ እንዲሁም ሰውነትህ ከምግብ የሚገኘውን ካርቦሃይድሬት በቀላሉ ሊያወጣ ይችላል።

ማወቅ የሚገባቸው ቁጥሮች

• ጾም፦ 7099 mg/dL (3,95.5,5 mmol/L) መደበኛ፣ 100125 mg/dL (5,66,9) ቅድመ የስኳር በሽታ፣ በሁለት ምርመራዎች ላይ 126 mg/dL (7,0) ወይም ከዚያ በላይ ማለት የስኳር በሽታ ነው።
• ምግብ ከበላሁ ከሁለት ሰዓት በኋላ፦ ከ 140 ሚሊግራም/ደሊትር (7,8 ሚሊሞል/ሊትር) በታች ነው።
• HbA1cየ23 ወር አማካይ መጠን: ከ 5,7% በታች የሆነ የደም ግፊት፣ 5,76.6,4% የደም ግፊት፣ 6,5% እና ከዚያ በላይ የሆነ የስኳር በሽታ።
• ከ70 ሚሊ ግራም/ዲሊትር (3.9 ሚሊሞል/ሊትር) በታች የደም ግሉኮስ መጠን መቀነስ ያለበት ሲሆን ወዲያውኑ እንጂ በኋላ ላይ ምላሽ መስጠት አያስፈልገውም።

ከመለማመድህ በፊት ምን ብላ?

• ከ23 ሰዓታት በፊት: 406060 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 253535 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ 200 200 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም 250 ግራም ድንች ከስጋ ጋር እንበል ። የስብ መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ማድረግ፣ የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል።
• ከ30-45 ደቂቃዎች በፊት: 20 30 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት። አንድ ትልቅ ሙዝ 25 ግራም ያህል ሲሆን 200 ሚሊ ሜትር ጭማቂ ደግሞ 20 ግራም ያህል ነው።
• በጾም: እስከ 456060 ደቂቃ ድረስ በመካከለኛ መጠን ለሚደረጉ ክፍለ ጊዜዎች ፍጹም ጥሩ ነው። ለ75 ደቂቃዎች የሚፈጀውን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ልዩ ልዩ ጊዜዎችን ለመውሰድ አንድ ነገር ብሉ።

ከጊዜ በኋላም የድንገተኛ ጊዜ መስኮት የለም። በሁለት ሰዓት ውስጥ 30~40 ግራም ፕሮቲን እና 50~80 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ ሥራውን ያከናውናል።

ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ አንዳንድ ጊዜ የስኳር መጠን የሚጨምረው ለምንድን ነው?

ስፕሪንት፣ የ15 ድግግሞሽ ስብስቦች ከከፍተኛ ፍጥነትዎ 85995% እና HIIT አድሬናሊን እና ኮርቲሶልን ከፍ ያደርጉታል፣ እነዚህም ግሉኮስን ከጉበት በፍጥነት ያስወጣሉ፣ ይህም ጡንቻዎች ሊያቃጥሉት ከሚችሉት በላይ ነው። የ ከ20 እስከ 55 mg/dL (1 እስከ 3 mmol/L) ይህ ዓይነቱ ሥራ የተለመደ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ በራሱ ይሻላል። ምርመራ ካደረጋችሁ ካለፈው ምርመራችሁ በኋላ አምስት ደቂቃዎች ውስጥ ምርመራውን አታድርጉና ከዚህ መደምደሚያ ላይ አትድረሱ።

የብርታት ሥልጠና: የኮንክሪት እቅድ

• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ456060 ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው።
• በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ6 እስከ 8 ልምምዶች፣ 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ609090 ሰከንድ እረፍት አድርግ።
• በዋና ዋና ንድፎች ዙሪያ ይገንቡት: ስኩት፣ ዴድሊፍት ወይም ሌላ ዓይነት፣ ፕሬስ፣ ረድፍ፣ ላንጅ።
• እድገት፦ በሶስቱም ስብስቦች ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ፣ 5 ፓውንድ (2,5 ኪሎ ግራም) በሰውነት ታችኛው ክፍል ላይ በሚነሱ መሳሪያዎች ላይ እና 25 ኪሎ ግራም የላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ የሚደረጉ ማነቃቂያዎች ላይ።

ዋናው ነገር በዚያ ቀን የሚቃጠሉት ካሎሪዎች አይደሉም። ሁለት ወይም ሦስት ኪሎ ግራም ተጨማሪ ጡንቻዎች በየቀኑ ግሉኮስን ለማከማቸት ትልቅ ቦታን ያመለክታሉ፤ ይህም ስፖርት የማታደርጉበትን ቀን ጨምሮ ነው።

የልብ እንቅስቃሴና ከምግብ በኋላ የሚደረግ የእግር ጉዞ

የመነሻው ግብ በሳምንት 150 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ በ344 ማይልስ፣ ቀለል ያለ ዝንባሌ፣ ብስክሌት መንዳት 75 ወይም 75 ደቂቃዎች ጠንከር ያለ ስራ። ይሁን እንጂ አነስተኛ ጥረት በማድረግ ከፍተኛውን ትርፍ ማግኘት የሚቻለው ከበላህ በኋላ በእግር መሄድ ነው።

ከዋናው ምግብ በፊት ከግማሽ ሰዓት በኋላ ለ10 እስከ 15 ደቂቃ የሚደረግ የእግር ጉዞ የግሉኮስ መጠን በብዙ ሰዎች ላይ ከ15 እስከ 30% እንዲጨምር ያደርጋል።

በቀን ሦስት ጊዜ በእግር መሄድ ከ30-45 ደቂቃዎች እና ከሦስት እስከ አራት ሺህ እርምጃዎች ነው፣ አለበለዚያ ባልወሰድከው ነበር። ከዚህም በተጨማሪ፦ ለስራ ከተቀመጡ በየ45-60 ደቂቃዎች 23 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ።

በሽታው ካለብዎ ወይም መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ

1. ከስልጠና በፊት ምርመራ። 90 ሚሊ ግራም/ዲሊትር (5,0 ሚሊ ሞል/ሊትር) በታች ከሆነ 152020 ግራም ካርቦሃይድሬት በልተው 15 ደቂቃ ይጠብቁ።
2. ከ90 እስከ 250 ሚሊ ግራም/ዲሊትር (5,013.13,9 ሚሊ ሞል/ሊትር) ባለው መጠን እንደተለመደው ይጠቀሙ።
3. ከ 250 mg/dL (14 mmol/L) በላይ ከሆነ ቂም ወይም ድካም እና ኬቶኖች ካሉዎት type ታይፕ 1 ክፍለ ጊዜውን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።
4. የ15-15 ደንብ ዝቅተኛ ከሆነ: 15 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት፣ 15 ደቂቃዎች ይጠብቁ፣ እንደገና ይሞክሩ፣ አሁንም ከ 70 mg/dL (3.
5. ሁልጊዜም በከረጢትዎ ውስጥ 152020 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬት ይያዙ። ኢንሱሊን ወይም ሱልፎኒሉሬያ የሚወስዱ ከሆነ ከስልጠና በፊት የሚደረገውን ማንኛውንም የመጠን ለውጥ ከሐኪምዎ ጋር ይስማሙ እራስዎ አያስተካክሉት ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የጾም ግሉኮስ መጠን 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ወይም ከዚያ በላይ ወይም የ 200 mg/dL (11,1 mmol/L) ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የዘፈቀደ ውጤት።
• የጠማው ሰው ረሃብ፣ በሌሊት ብዙ ጊዜ ማሻሸት፣ ክብደት መቀነስ፣ የማየት ችሎታ መቀነስ፣ ቁስሉ በዝግታ መፈወስ።
• በአንድ ሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የደም ግሉኮስ መጨመር ወይም እራስዎ ማረም የማይችሉትን ማንኛውም ክስተት።
• በስልጠና ወቅት የጡት ህመም፣ ያልተለመደ ትንፋሽ ማጣት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ይህ በስብሰባዎች መካከል ረዘም ያለ እረፍት ማድረግ የሚፈታው ነገር አይደለም።
• ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁ፣ ተቀምጣችሁ ከመሥራት ከጀመራችሁ ወይም በሽታው ከተገኘላችሁ ከባድ ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት።

አጭር ስሪት

• ጡንቻዎች ያለኢንሱሊን ግሉኮስን ይይዛሉ፤ አንድ ጊዜም ለ1248 ሰዓታት ይረዳል፣ ስለዚህ ቢያንስ በየሁለት ቀኑ ስፖርት ማከናወን ይኖርባቸዋል።
• በሳምንት 23 ጊዜ ማንሳት፣ 68 እንቅስቃሴዎች፣ 3 ስብስቦች 812፣ በተጨማሪም 150 ደቂቃዎች የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ።
• ከምግብ በኋላ ለ10~15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ለዕለት ግሉኮስ ከፍተኛ እሴት ያለው ልማድ ነው።
• ከስልጠና በፊት: 406060 ግራም ካርቦሃይድሬት 23 ሰዓት ውጭ ወይም 2030 ግራም ግማሽ ሰዓት ውጭ፤ እስከ 4560 ደቂቃ ድረስ ፆም ጥሩ ነው።
• ከባድ ሥልጠና ከተደረገ በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መኖሩ የተለመደ ነው፤ ከ70 ሚሊ ግራም/ዲሊትር በታች ወይም በጾም ወቅት ከ126 ሚሊ ግራም/ዲሊትር በላይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መኖሩ ሐኪም ማማከር ያለበት ምክንያት ነው።